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Wie viele Liegestütze können Sie machen? 20 oder 30? 50? Mehr? Vielleicht bist du einer der unglücklichen Seelen, die nur fünf Wiederholungen mit fragwürdiger Form verwalten können.

Sagen Sie das Wort „Übung“, und der Push-up wird unweigerlich als die Bewegung der Wahl angesehen. Seit Jahrzehnten und möglicherweise Jahrhunderten haben Männer auf den Push-up als einen wahren Test der Stärke hingewiesen, ganz zu schweigen von Machismo. Wie viel einfacher kann es sein, als einfach auf den Boden zu fallen und wegzupumpen?

Trotz alledem hat sich der Push-Up im Laufe der Jahre seinen Weg in den Bereich der Fitness gewebt. Das Militär und andere Dienste haben es als integralen Bestandteil von Fitnesstests verwendet, aber es ist so gut wie aus dem Muskelaufbauradar verschwunden. Egal, ob Sie ein funktioneller Fitnessfreak, ein eingefleischter Old-School-Guru sind oder einfach nur diesen klassischen Schritt in Ihr aktuelles Programm aufnehmen möchten, der Push Up ist eine leistungsstarke Ergänzung für jeden Trainingsplan.

Mit Vorteilen, die von der Optimierung der lokalen Muskelausdauer bis hin zur Steigerung der allgemeinen Ausdauer, Kernkraft und Stabilität reichen, ist es verrückt, diese Übung nicht einzubeziehen.

Da das Fitness-Pendel zugunsten des Körpergewichtstrainings geschwungen hat, haben Sie möglicherweise den Wunsch, Ihre Push-up-Fähigkeiten zu verbessern. Zusammen mit Klimmzügen, Dips, Sit-Ups, Muscle-Ups und Pistolen-Kniebeugen testen Liegestütze reale, authentische Stärke und Stabilität und sind ein Beweis für die totale Körperbeherrschung.Die Steigerung von Wiederholungen, Kraft und Muskelausdauer sollte für ein eigenständiges Körpergewichtsprogramm oberste Priorität haben und ein großer Teil jeder Kraftroutine sein.

8 Wochen Push Up Power

Im Folgenden finden Sie ein achtwöchiges Programm, das garantiert Ihre Push Up Power erhöht. Die Annahme eines ernsthaften, reglementierten Programms wird sicherstellen, dass Sie bei dieser klassischen, aber effektiven Muskelaufbauübung Fortschritte machen.

Reduzieren Sie für die Dauer dieses Programms schwere Pressen und Fliegen. Wenn Sie das Bankdrücken und andere schwere zusammengesetzte Bewegungen ausnutzen, müssen Sie möglicherweise eine Weile auf dem Rücksitz sitzen. Auch Flys neigen dazu, die Schultergelenke erheblich zu belasten, also nix sie für jetzt.

Da Stärke und Stabilität des Bauchbereichs wichtige Faktoren beim Push-Up sind, sollten Sie viel Arbeit für Ihren Mittelteil einplanen. Wenn Sie in diesem Bereich schwach sind, neigen Sie dazu, sich in der Taille zu beugen und zu beugen.

Stellen Sie sicher, dass Sie während des gesamten Programms jede Wiederholung mit der richtigen Form und Technik ausführen. Hände etwas breiter als Ihre Schultern, senken Sie nach unten, bis Ihre Brust den Boden berührt, und drücken Sie dann wieder nach oben, während Sie eine gerade Wirbelsäule und einen engen Kern beibehalten.

Wochen 1 und 2

Der erste Schritt besteht darin, einen kurzen Vortest durchzuführen. Führen Sie so viele Liegestütze mit guter Form aus, ohne sich oben oder unten in der Bewegung auszuruhen. Notieren Sie Ihre Ergebnisse.

Dies wird Ihre Baseline sein. Wenn Sie kürzlich Ihre Brustschultern oder Ihren Trizeps trainiert haben, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Vortest weit genug entfernt platzieren, damit Sie frisch genug sind, um Ihr Bestes zu geben.

• Um Ihr Programm zu starten, wählen Sie eine hohe Anzahl von Liegestützen als Ziel. Beginnen Sie mit etwa dem Vierfachen Ihrer Maximalzahl aus Ihrem Vortest. Wenn Sie beispielsweise 20 Wiederholungen erreicht haben, beträgt Ihr neues Ziel 80. Jetzt werden Sie so viele Sätze wie nötig ausführen, um 80 Wiederholungen zu erzielen. Sie können 20 in Ihrem ersten Satz, 15 in Ihrem zweiten, 12 in Ihrem dritten usw. erreichen, solange Sie das Gesamtziel erreichen.
• In der ersten Woche ruhen Sie sich zwischen den Sätzen eine Minute aus. Reduzieren Sie in der zweiten Woche die Ruhezeit auf 30 Sekunden. Arbeiten Sie auch daran, die Anzahl der Gesamtsätze zu reduzieren, die erforderlich sind, um Ihre Gesamtmenge zu erreichen.
• Führen Sie diese Routine mindestens zweimal pro Woche durch.
• Wenn Sie ein Assistenztraining hinzufügen möchten, sollten Sie Bankdrücken, Bankdrücken mit engem Griff, Schulterdrücken, vordere Erhöhungen und Dips einbeziehen. Aber denken Sie daran, gehen Sie nicht super schwer.

Wochen 3 und 4

Inzwischen machst du einige Wiederholungen mit reduzierter Ruhezeit. In den nächsten zwei Wochen erhöhen Sie die Häufigkeit, die Gesamtzahl der Wiederholungen und halten Ihre Ruhe auf ein Minimum. Sie werden Ihre allgemeine Muskelausdauer und Ausdauer effektiv verbessern.

• Erhöhen Sie Ihre Frequenz auf dreimal pro Woche. Inzwischen sollten Sie sich daran gewöhnen, öfter pro Woche zu trainieren, also machen Sie sich keine Sorgen, dass Ihre Krafttrainingseinheiten Ihrem Push-up-Programm im Wege stehen.
• Erhöhen Sie Ihre Gesamtwiederholungen noch weiter auf etwa 150% Ihres ursprünglichen Ziels. Für das obige Beispiel sollte Ihre neue Gesamtzahl der Wiederholungen 120 betragen. Es mag wie eine hohe Zahl erscheinen, aber machen Sie einfach so viele Sätze wie nötig, um dieses neue Ziel zu erreichen.
• Ruhe sollte bei 30 Sekunden oder weniger bleiben. Ihr Ziel sollte es sein, die Lücke zwischen den Sätzen zu schließen, damit Sie mehr Wiederholungen pro Satz ausführen können.
• Bleiben Sie streng mit Form und Technik.

Wochen 5 und 6

In den nächsten zwei Wochen werden Sie die Häufigkeit, die Wiederholungen und die Ruhezeit wieder erhöhen. Da Sie höchstwahrscheinlich in die hohen Wiederholungsbereiche gelangen, können Sie auch einige alternative Handplatzierungen und Winkel verwenden.

• Erhöhen Sie die Häufigkeit auf vier Mal pro Woche.
• Reduzieren Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen um 15 Sekunden.
• Erhöhen Sie die Gesamtzahl der Wiederholungen um weitere 50% Ihrer ursprünglichen Anzahl. Für das obige Beispiel wäre dies 160.
• Experimentieren Sie mit verschiedenen Handpositionen und Ellbogenwinkeln; schmal, breit, Ellbogen aus, Ellbogen an den Seiten usw.
• Das kann nicht genug betont werden: Halten Sie Ihre Form in Schach. Dies ist keine Zeit, um durch Wiederholungen und Sätze zu hetzen, um mehr Wiederholungen zu bekommen.

Wochen 7 und 8

Die letzten zwei Wochen werden gelinde gesagt eine Herausforderung sein, besonders wenn Sie Ihr regelmäßiges Widerstandstrainingsprogramm ergänzen. Erhöhen Sie die Frequenz und die Gesamtwiederholungen erneut, während Sie die Ruhezeit verringern. Fügen Sie ein paar neue und herausfordernde Möglichkeiten hinzu, um den Push-Up auszuführen und die Intensität zu erhöhen.

• Erhöhen Sie die Häufigkeit auf fünf Mal pro Woche.
• Halten Sie die Ruhezeiten auf 15 Sekunden oder weniger. Sie könnten beginnen, indem Sie nur ein paar Sekunden für die ersten paar Sätze ruhen und dann näher an 15 Sekunden erhöhen, wie Sie durch spätere Sätze bewegen.
• Die Gesamtzahl der Wiederholungen erhöht sich um weitere 50%, basierend auf Ihrer ursprünglichen Anzahl. Ja, für das obige Beispiel wäre Ihre neue Nummer jetzt 200.
• Verwenden Sie weiterhin die verschiedenen Handplatzierungen und Ellbogenwinkel.
• Fügen Sie mehrere Sätze von Fuß-erhöhten Liegestützen und Hände-erhöhten Liegestützen hinzu.
• Halten Sie Ihr Formular erneut in Schach.

Testzeit

Jetzt ist es Zeit für Ihren Post-Test. Tun Sie es genau so, wie Sie Ihren Vortest durchgeführt haben. Dieses Mal sollten Sie eine signifikante Zunahme der Wiederholungen und eine Zunahme der allgemeinen Stärke, Kraft und Schulterstabilität feststellen.