Bridge

Brückenübungsanleitung

Die Brücke ist eine hervorragende Übung zur Stabilisierung des Kernkörpers und dient zur Isolierung und Stärkung des Gesäßmuskels (Po) und der Oberschenkelmuskeln (Rückseite des Oberschenkels). Es ist eine beliebte Rehabilitationsübung zur Verbesserung der Kern- und Wirbelsäulenstabilisierung.

Diese oft übersehene Übung hat eine Vielzahl von körperlichen Vorteilen;

1. Entwickle jeden Muskel im Rücken und stärke die Wirbelsäulenmuskulatur
2. Konditioniere die Wirbelsäule in Vorbereitung auf schwere und explosive Bewegungen
3. Streckt den ganzen Körper aus
4. Kann die Körperhaltung verbessern und Rückenschmerzen lindern

Brückenfortschrittsübungen

Die folgenden Schritte skizzieren einen Fortschrittspfad zur Entwicklung Ihrer Vollbrückenposition. Sie sollten überall dort beginnen, wo sich Ihr aktuelles Niveau befindet, und dann mit zunehmender Kraft und Flexibilität bis zu den schwierigeren Variationen arbeiten.

Versuchen Sie, 2-3 Mal pro Woche für die Brücke zu trainieren, aber selbst wenn Sie die Übung nur einmal pro Woche in Ihre Routine einfügen, ist dies von Vorteil.

Schritt 1. Kurze Brücken

Eine ausgezeichnete Ausgangsübung für Anfänger, die die Vollbrücke lernen möchten, oder für Menschen mit früheren Rückenverletzungen. Kurze Brücken trainieren sanft die Rücken-, Po- und Oberschenkelmuskulatur.

Anleitung: Siehe oben

Häufigkeit: Zwei Sätze x 20-25 Wiederholungen 2-3 mal pro Woche

Schritt 2. Gerade Brücken

Gerade Brücken entwickeln die Schulter-, Rücken-, Po- und Beinmuskulatur auf dem Weg zum Aufbau Ihrer Vollbrücke weiter. Der Hauptunterschied zwischen dieser Position und der kurzen Brücke besteht darin, dass die Arme den Körper vom Boden abstützen und die Beine gerade ausgestreckt sind.

Anleitung:

1. Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken
2. Legen Sie die Hände außerhalb der Hüften auf den Boden
3. Drücken Sie auf Ihre Hände, heben Sie die Hüften vom Boden und drücken Sie die Beine
4. Halten Sie die Position eine Sekunde lang, bevor Sie sie wieder absenken

Häufigkeit: Zwei Sätze x 20-25 Wiederholungen 2-3 mal pro Woche

Schritt 3. Erhöhte Brücken

Erhöhte Brücken heben die Hände vom Boden ab und verringern die Schwere des Brückenwinkels, um das Halten zu erleichtern.

Anleitung:

1. Suchen Sie sich eine Bank oder eine erhöhte Plattform, die etwa kniehoch oder höher ist, und setzen Sie sich davor
2. Während Sie von der Plattform wegschauen, legen Sie die Hände hinter den Kopf und greifen Sie an die Kante
3. Drücken Sie den Körper in die Brückenposition, wölben Sie den Rücken, heben Sie die Hüften an und strecken Sie die Arme.
4. Halten Sie die Position, bevor Sie wieder absenken

Häufigkeit: Zwei Sätze x 15 Wiederholungen, 2-3 mal pro Woche

Schritt 3. Volle Brücken

Du hast es geschafft! Hier ist unser Leitfaden für die Full Bridge;

Anweisungen:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Händen an den Seiten des Kopfes auf den Rücken
2. Drücken Sie an Händen und Füßen hoch, heben Sie die Hüften an, wölben Sie den Rücken und drücken Sie die Kern- und Beinmuskulatur zusammen
3. Halten Sie die Position, bevor Sie wieder absenken

Frequenz: Zwei Sätze x 15 Wiederholungen, 2-3 mal pro Woche

Fortgeschrittene Brücken

Wenn Sie die Brückenübung jetzt gemeistert haben, finden Sie hier einige fortgeschrittene Variationen, die Sie in Betracht ziehen können;

• Einbeinige Brücke
• Bridge Walk Downs – Beinhaltet das Gehen der Hände die Wand und in eine Vollbrücke
• Bridge Walk Ups – Beinhaltet das Ausführen der Brücke zu Fuß nach unten und dann zu Fuß die Hände wieder die Wand hinauf in die Ausgangsposition