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Cardio und Gewichte am selben Tag? Ist es eine gute Idee? Dies war die gleiche Frage, die ich gestellt habe, als ich vor Jahren völlig hilflos im Fitnessstudio war.
Als ich vor Jahren meine Fitnessreise begann, machte ich oft 15-20 Minuten Laufband, bevor ich eine Kabelmaschine machte.
Manchmal machte ich sogar Krafttraining und sprang dann auf das Laufband und machte Sprints, bevor ich in derselben Sitzung wieder zu den Hanteln zurückkehrte!Und wie die meisten Leute würde ich oft 1-2 Stunden Cardio-Sitzungen auf dem Laufband machen, weil ich es eilig hatte, Fett zu verlieren und in Form zu kommen.
Tatsächlich wurde das „Vorher“ —Foto in Dubai zu einer Zeit in meinem Leben aufgenommen, als ich dafür berüchtigt war, extrem lange Cardio-Sessions ohne Krafttraining zu machen – und dabei meistens roh vegan zu essen!
Es war fair zu sagen, dass … ich war verwirrt. Ich hatte alles falsch gemacht. Ich wusste nicht, was ich tat.
Ich wusste nicht, wie ich mein Cardio „programmieren“ sollte, um die Muskeln aufzubauen, die ich brauchte. Aber nach viel Selbsterziehung habe ich es „herausgefunden“ und Cardio strategisch eingesetzt, um in die beste Form meines Lebens zu kommen.
Die häufigsten Fragen, die ich erhalte, sind:
- Sollte ich Cardio integrieren oder es vollständig entfernen, wenn mein Ziel darin besteht, die Gewinne zu maximieren?
- Wann ist die beste Zeit, um Cardio zu integrieren? Vor oder nach dem Krafttraining?
Lassen Sie uns diskutieren, was ich getan habe und etwas Wissenschaft verwenden, um es zu sichern 🙂
Cardio und Muskelverlust
Einer der größten Gründe, warum ich in den frühen phasen meiner Fitnessreise war, dass ich meine harte Gewichtheberarbeit durch übermäßiges Cardio rückgängig machte.
Es gab eine Metaanalyse von 21 Studien, in denen die Auswirkungen der Kombination von Cardio- und Krafttraining untersucht wurden. Die Forscher fanden heraus, dass Probanden, die am selben Tag Cardio und Gewichte kombinierten, einen Rückgang des Muskelwachstums um 31% und einen Rückgang der Kraft um 18% verzeichneten.
Wir alle kennen die Vorteile von Cardio- und Krafttraining, wenn sie getrennt voneinander durchgeführt werden. Es wurde jedoch systematisch gezeigt, dass der „Interferenzeffekt“ oder der gleichzeitige Trainingseffekt Muskelzuwächse, Muskelkraft und Kraft abschwächt, verglichen mit einem separaten Krafttraining.
Hören Sie auf, Cardio und Gewichtheben zu mischen
Die meisten Menschen gehen ins Fitnessstudio und diskutieren mit sich selbst, ob sie Cardio machen sollen, um sich für das Gewichtheben „aufzuwärmen“, oder ob sie ihre ganze Energie in das Heben stecken sollen.Der größte Fehler, den Menschen machen (ich habe es getan), ist, dass sie Cardio zur falschen Zeit machen und am Ende ihre Muskel- und Kraftgewinne verkümmern.
Ein Forschungsartikel untersuchte die Auswirkungen von 20-minütigen Aerobic-Übungen unmittelbar vor und nach fünf zusammengesetzten Übungen: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Push-Press und High Pull. In Bezug auf die Wiederholungsleistung stellten die Forscher fest, dass die Anzahl der Wiederholungen der Teilnehmer nach Aerobic-Übungen um bis zu 20% sank!
Die beste Zeit für Ihr Cardio-Training?
Obwohl es für die meisten Menschen praktisch ist, Cardio nach dem Krafttraining zu machen, weil sie bereits im Fitnessstudio sind — es wird immer noch nicht Ihre Muskel- und Kraftgewinne maximieren.
Schauen wir uns einige Studien an.
In dieser Studie wollten die Forscher die Auswirkungen von langdauernden (30-minütigen) Radsportübungen auf Muskelhypertrophie und Kraft beim Bizeps-Gewichtheben untersuchen.Sie entdeckten, dass untrainierte Lifter, die eine moderate Intensität Radfahren Sitzung 24 Stunden nach dem Bizeps-Training durchgeführt, im Gegensatz zu unmittelbar danach, gewann mehr als doppelt so viel Muskel!
Die Studie entzieht sich einigen wichtigen Schlussfolgerungen;
(1) „Moderate Intensität Radfahren Übung unmittelbar nach dem Oberkörper-Widerstandstraining beeinflusst das Ausmaß der Muskelhypertrophie und den relativen Wert der CSA-Veränderungen.“ und
(2) „Das Timing des Ausdauertrainings könnte den Grad des Muskelwachstums verändern, der durch Widerstandstraining induziert wird.“
Wie viele Stunden Trennung zwischen Cardio- und Krafttraining?
So weit wie möglich auseinander! Wie bereits erwähnt, war ein Hauptgrund, warum ich über 6 Monate solider Cardio-Gruppenkurse und Krafttraining genau gleich aussah, weil meine Les Mills Cardio-Kurse meine Muskel- und Kraftgewinne bremsten.Jahre später, während meiner Amateur—Bodybuilding-Wettkampfsaison (November 2016 bis Juni 2017), wurden meine Cardio- und Gewichthebersitzungen vollständig getrennt.
Meine Fitness-Model-Wettbewerbsroutine war eine 60-minütige Gewichthebersitzung am frühen Morgen, gefolgt von einer 10-15-minütigen HIIT-Sitzung (High Intensity Interval Training) oder 30 Minuten Steady-State-Laufband oder Treppenmeister. Cardio wurde 3 mal pro Woche und in der Regel spät in der Nacht programmiert — und nie mit Gewichtheben gemischt.Untersuchungen an 58 Amateur-Rugbyspielern bestätigen, dass „Fitnesstrainer es vermeiden sollten, 2 widersprüchliche Qualitäten mit einer Erholung von weniger als 6 Stunden zwischen ihnen zu planen, um vollständige adaptive Reaktionen auf gleichzeitiges Training zu erhalten.“
Mit anderen Worten, wenn Sie morgens Gewichte heben und nachts Cardio machen können (oder umgekehrt), werden Sie viel mehr Fortschritte machen! Alternativ könnten Sie nur Gewichtheben und Cardio nur Tage machen, die ich auch in der Vergangenheit verfolgt habe.
Krafttraining und Cardio sollten mindestens 6 Stunden getrennt sein.
Du machst zu viel Cardio
Als ich diese ganze Reise zum Fettabbau begann, war ich ungeduldig und verprügelte mich oft mit endlosen Stunden Cardio!
Ich würde 1-2 Stunden Cardio auf dem Laufband machen, um sicherzustellen, dass meine Sitzung rechtzeitig für den Les Mills Group Cardio-Kurs endet – weitere 30 Minuten intensives Cardio!
Nach all dieser harten Arbeit habe ich nicht abgenommen, denn nachdem ich das Fitnessstudio verlassen hatte, ging ich und aß eine riesige Mahlzeit — ohne Rücksicht auf die gesamte Kalorienzufuhr.
Das stimmt! Cardio wird Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, aber betrachten Sie es als ein sekundäres Werkzeug in Ihrem Arsenal von Gewichtsverlust-Tools, um Ihre Kalorien und Makronährstoff-Ziele zu verwalten (hier ausführlicher erklärt).Für mich kann ich meinen Körperfettanteil auf etwa 12% reduzieren, ohne Cardio zu machen – indem ich nur meine tägliche Kalorienzufuhr auf etwa 2.000–2.300 Kalorien beschränke (benutze meinen einfachen Online—Rechner, um dein eigenes Ziel herauszufinden) – und ich würde ungefähr 1 Pfund Gewicht pro Woche verlieren.
Als ich mich auf meine Amateur-Fitness-Model- / Bodybuilding-Wettbewerbe vorbereitete, fügte ich viel später in meiner Trainingsreise Cardio hinzu, um als letztes Mittel auf etwa 7-8% Körperfett zu kommen. Der Grund ist, dass es nur so viel Kalorienrestriktion gibt, die Sie tun können, bevor Cardio ein notwendiger Teil des Prozesses wird. Und selbst dann ist mein Cardio auf 2-3 Mal pro Woche bei nicht mehr als 30 Minuten pro Sitzung beschränkt (die Ausnahme ist mein Muay Thai Training)!)
Mein Muay Thai Fitnesstraining (Exzessives Cardio)
Nachdem ich im Juni 2017 den World Titles Fitness Model/Amateur Bodybuilding Wettbewerb beendet hatte, entschied ich mich für ein Muay Thai Fitnesstraining in Phuket Thailand.
Ich wollte etwas ganz anderes ausprobieren als Krafttraining, das ich viele Jahre genau verfolgt habe.
In den letzten 2 Jahren habe ich diese lebensverändernden Fitnesscamps in Phuket besucht und gleichgesinnte Fitnessbegeisterte und Menschen jeden Alters und jeder Gesellschaftsschicht getroffen.
Das „Fitness Village“ ist zum Mittelpunkt meiner Fitness Street Vlog Serie geworden, die ihr euch hier anschauen könnt.
In der Regel werden die Muay Thai Fitnesskurse zu je 2 Stunden mit einem Morgen- und Nachmittagskurs durchgeführt. Das sind 4 Stunden Muay Thai Fitness pro Tag!
Basierend auf unserem bisherigen Gespräch ist dies zu viel Cardio, wenn mein Ehrgeiz darin besteht, Muskeln und Kraft aufzubauen! Mehr noch, zu viel Cardio kann im Laufe der Zeit zu Muskelverlust führen.Als ich die Konsequenzen verstand, beschloss ich, mit dem Muay Thai-Training fortzufahren und meinen Proteinspiegel so hoch wie möglich zu halten, während ich meinen neuen Ehrgeiz akzeptierte, die kardiovaskuläre Ausdauer gegenüber der Kraft zu maximieren.
Die beste Art von Cardio für Gewichtheber
Wenn ich mich auf Fitnesswettbewerbe vorbereite, ist meine Wahl von Cardio Seilspringen, Laufband Sprints und das Rudergerät.
Trotz der Wissenschaft, die Cardio mit geringen Auswirkungen wie Radfahren und gleichzeitigem Gewichtheben nahelegt (aufgrund einer geringeren Abnahme der Unterkörperhypertrophie im Vergleich zum Laufen) — Sie sollten immer einen Cardio-Typ auswählen, den Sie genießen werden!
Ich persönlich mag Sprinten mehr als Radfahren. Und jahrelang hatte ich Sprints in meine Routine integriert – von nicht mehr als 10-15 Minuten —, um extreme Magerkeit zu erreichen.
Zusammenfassend
Ich schlage also nicht vor, dass Sie Cardio vollständig aus Ihrem Gewichtheberprogramm entfernen.
Cardio sollte als Werkzeug verwendet werden, um Sie über die Ziellinie zu bringen, um Fettabbau zu erreichen und Muskeln und Kraft aufzubauen.
Wenn Sie mehr Cardio machen, wird es Ihnen im Laufe der Zeit schwerer fallen, Muskeln und Kraft aufzubauen. Wenn Sie jedoch Ihre Cardio-Sitzungen relativ kurz halten (30 Minuten oder so) — trennen Sie Cardio vom Gewichtheben am selben Tag oder machen Sie sie an separaten Tagen — werden Sie viel größere Fortschritte in Ihrer Gewichtheben Reise sowie ernten die Vorteile von Herz-Kreislauf-Training.
Wenn ich mit meinem derzeitigen Wissen die Uhr zurückdrehen könnte, würde ich Folgendes tun;
- Build Meine Work-out-Routine konzentrierte sich hauptsächlich auf Gewichtheben, um Muskeln und Kraft aufzubauen, 4-6 mal pro Woche (mindestens einen freien Tag Krafttraining pro Woche).
- Ich würde mehr Zeit damit verbringen, mein tägliches Kalorien- und Makronährstoffziel zu verwalten.
- Wenn ich zeitarm wäre und Cardio und Gewichtheben in der gleichen Sitzung machen müsste – ich würde 15 Minuten (max) leichtes Cardio nach schwerem Heben machen (nicht vorher!)
- Wenn ich einen freien Tag hätte, würde ich um 5-6 Uhr morgens (meine bevorzugte Zeit) schweres Gewichtheben machen und um 8 Uhr abends (nach der Arbeit) für 10-15 Minuten HIIT Cardio zurückkehren. Ich würde ein Minimum von 6 Stunden zwischen Cardio- und Gewichthebersitzungen sicherstellen.
- Wenn ich Lust hätte, nur 3-4 Gewichtheben-Sitzungen in einer Woche zu machen, würde ich meine Cardio-Sitzungen für meine „No Weight Lifting“ -Tage verlassen.
- Das gesamte Cardio für die Woche würde niemals 2 Stunden überschreiten! Auch während der Wettkampfvorbereitung.
- Außerdem habe ich gelernt, wie man erfolgreich „bulk“ macht, um so viel Muskeln wie möglich aufzubauen, ohne fett und ohne Steroide zu werden. Ich habe wirklich gekämpft, aber ich habe es geschafft, und ich habe hier einen Artikel geschrieben, um Ihnen zu zeigen, wie Sie ein erfolgreiches Projekt durchführen können.
Das ist so ziemlich alles, was Sie wissen müssen 🙂