Für eine Branche, die sich selbst so ernst nimmt wie Fitness, mangelt es nicht an Übungen mit ungewöhnlichen Namen. Wenn Sie also noch nicht eingeführt wurden, erlauben Sie uns, Sie mit einer anderen vertraut zu machen: der Clamshell-Übung.
Nach anderen Klassikern wie dem Hydranten modelliert, ist die Muschelschale so benannt, weil sie — warten Sie — einer Muschel ähnelt, die ihre Schale öffnet und schließt. Obwohl es hier noch tiefere Bedeutungen geben kann; wie jeder, der jemals versucht hat, eine Clamshell aufzuhebeln, Ihnen sagen kann, ist es keine leichte Aufgabe.
So machen Sie die Clamshell-Übung mit perfekter Form
- Legen Sie sich mit gestapelten Füßen und Hüften auf die rechte Seite, die Knie sind um 90 Grad gebeugt und der Kopf ruht auf dem rechten Arm.
- Ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Ihres Körpers, bis Ihre Füße in einer Linie mit Ihrem Hintern sind. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte, um sicherzustellen, dass sie nicht nach hinten kippt. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihre Füße zusammen und heben Sie Ihr linkes Knie so weit wie möglich an, ohne Ihre Hüfte zu drehen oder Ihr rechtes Knie vom Boden zu heben.
- Halten Sie für 1 Sekunde, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze der Bewegung, bevor Sie langsam Ihr linkes Knie in die Ausgangsposition senken.
- Insgesamt 20 Wiederholungen wiederholen, dann auf der anderen Seite wiederholen.
Machen Sie es schwieriger: Legen Sie ein Widerstandsband um beide Oberschenkel, direkt über Ihren Knien.
Muskeln, auf die die Clamshell-Übung abzielt
Zu den Muskeln, die von der Clamshell-Übung trainiert werden, gehört der Gluteus medius. Dies ist der Abduktor, der die Außenkante Ihres Hinterns und die Seite Ihrer Hüfte bildet.
Die Bedeutung Ihres medialen Gesäßes kann nicht genug betont werden, mit Verantwortlichkeiten, die Hüftstabilisierung, Gleichgewicht und Kraft umfassen. Starke mediale Gesäßmuskeln führen Sie durch jeden Schritt, stabilisieren Sie, treiben Sie an und schützen Ihre Knie und Ihren unteren Rücken vor unnötiger Belastung, indem Sie einen Großteil der Arbeitsbelastung übernehmen, die mit der Bewegung des Unterkörpers verbunden ist. Dazu gehören alle Side-to-Side-Aktionen, die Sie in einem Agility-Training ausführen können.
Ebenfalls ins Visier genommen wird der Gluteus maximus, ein Hauptantrieb bei der Hüftstreckung. Dies ist der größte Muskel im Körper und der, den die meisten Menschen mit Kniebeugen und Kreuzheben formen und stärken möchten. Wenn Sie davon sprechen, Ihren Hintern zu straffen, ist dies der Muskel, auf den Sie sich beziehen.
Vorteile der Clamshell-Übung
Wie diese scheinbar einfache Übung ein Segen für Ihren Körper sein kann.
Glute Activation
Wenn Sie Bewegungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben ausführen, bei denen eines der Hauptziele darin besteht, die Gesäßkraft aufzubauen, ist es wichtig, zuerst die Muskeln zu aktivieren, die die Arbeit ausführen. (Wenn Sie eine Kniebeuge ausführen und alles, was Sie fühlen, sind Ihre Quads brennen, ist diese Nachricht für Sie.) Machen Sie ein paar Sätze von Clamshells vor Ihren Kniebeugen oder Kreuzheben, um Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren. Dies hilft sicherzustellen, dass sie engagiert sind und als Hauptbeweger arbeiten.
Hüftverstärkung
Als allgemeine Übung kann die Clamshell dazu beitragen, Ihre medialen Gesäßmuskeln zu stärken und Ihren Hüften mehr Kraft und Stabilität zu verleihen. Dies kann auch zu einem verringerten Verletzungsrisiko im gesamten Unterkörper, einer besseren Stabilisierung beim Agilitätstraining und mehr Kraft und Kraft in der Kniebeuge führen.
Muskeldefinition
Ein weiterer Vorteil der Clamshell-Übung ist ihre Wirkung auf die Muskelform und -entwicklung. Wenn Sie der Clamshell Widerstand hinzufügen, können mehr als 10 Wiederholungen Ihre Gesäßmuskeln brennen lassen. Wenn Sie versuchen, dies zu maximieren, indem Sie Burnout machen (so viele Wiederholungen wie möglich machen) oder mehrere Sätze machen, werden Sie die Voraussetzungen für die Definition dieser Muskelgruppe schaffen. Wer also seinen Hintern straffen möchte, sollte diesen Schritt zu einem Teil seiner Trainingsroutine machen.
Abschließend
Das Schöne an diesem Schritt liegt in seinem Verhältnis von Belohnung zu Risiko. In unserem Streben nach Kraft und Muskelentwicklung akzeptieren wir, dass viele Übungen mit Verletzungspotenzial einhergehen. Starke Gesäßmuskeln sind für stabile Hüften und zum Schutz vor Verletzungen des unteren Rückens und der Knie unerlässlich. Die Clamshell ist eine großartige Möglichkeit, diese Muskeln mit einem nominalen Verletzungsrisiko zu stärken.