„Ich möchte abnehmen“ ist ein Jammern, das so oft von Fitnessstudiogängern gehört wird, ohne die Hingabe, es geschehen zu lassen, dass die Worte bedeutungslos gemacht wurden. Das Urteil sollte seinen rechtmäßigen Platz neben den Behauptungen der Miss America-Kandidaten einnehmen, dass sie „den Welthunger stoppen“ wollen, oder Brett Favres Behauptungen, dass er „über den Ruhestand nachdenkt.“
Aber nicht du. Du bist anders. Sie haben sogar eine Kopie der & Performance aufgenommen, um dies zu beweisen. In der Tat sind Sie so ernst mit dem Abnehmen, dass nichts Sie aufhalten wird. Wenn das der Fall ist, sind wir stolz darauf, Sie an Bord zu haben, und wir sagen Ihnen Folgendes: Wenn Sie sich an das folgende dreimonatige Programm halten, verbrennen Sie Fett aus Ihrem Körper, steigern Ihre Energie und verbessern Ihr Aussehen. Klingt gut? Das dachten wir uns. Schnüren Sie jetzt Ihre Crosstrainer und machen Sie sich bereit, das Fett von Ihrem Körper zu sprengen.
Erste Schritte
„Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist die Ernährung die Nummer 1“, sagt David Jack, Performance Coach bei TeamWorks in Acton, Massachusetts. Jack hat mit Dutzenden von Profisportlern und Stars aus der NFL, MLB, UFC und NCAA zusammengearbeitet. „Du kannst eine schlechte Diät nicht ausbilden. Wenn jemand ein Programm startet, bei dem das Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, mache ich als erstes eine Bestandsaufnahme seiner aktuellen Essgewohnheiten.“
Eine Bestandsaufnahme dieser Gewohnheiten ist wichtig, denn nichts untergräbt ein starkes Trainingsprogramm wie die falsche Ernährung. Im Laufe der Jahre hat Jack gelernt, dass die Menschen sich nur dann an eine Trainingsdiät halten, wenn sie in gewisser Weise ihren aktuellen Essgewohnheiten ähnelt. „Ich schreibe gerne alles auf, was jemand isst“, sagt er. „Dann werde ich es in Kategorien wie“gute Lebensmittel“, „moderate Lebensmittel“ und“schlechte Lebensmittel“aufteilen und sie ihre Ernährung aus ihren eigenen Lebensmitteln oder engen Ersatzstoffen wählen lassen.“Die Idee hier ist, Essgewohnheiten zu entwickeln, die Ihrer aktuellen Ernährung ähnlich genug sind, damit sich die Veränderung nicht wie ein großer Schock anfühlt. Dann vermeiden Sie so viele „schlechte Lebensmittel“ — d. H. Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Salz, Zucker oder stark verarbeiteten Lebensmitteln — wie möglich. Ersetzen Sie Gemüse, Obst und mageres Fleisch für die „armen Lebensmittel“, und in kürzester Zeit haben Sie eine neue Diät, die einfach zu folgen ist, weil es aussieht — und schmeckt — ähnlich wie Ihre alte.
Monat 1: Tempo machen
„Tempo, Tempo, Tempo“, sagt Jack. „Wenn es darum geht, schlank zu werden, ist das Thema des Trainings im ersten Monat Tempo und Intensität.“
Traditionell machen die Leute keine Workouts, die sie konditionieren, um Gewicht zu verlieren. Ob es das klassische Bodybuilding-Paradigma von drei Sätzen von acht bis 12 Wiederholungen ist, mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen, oder jemand, der eine halbe Stunde mit der gleichen Geschwindigkeit auf dem Laufband verbringt, die gängigsten Trainingsmethoden, die Sie in Fitnessstudios sehen landesweit sind nicht darauf ausgerichtet, Ihre Herzfrequenz zu steigern und Kalorien zu verbrennen.“Dieser erste Monat ist der Zeitraum, in dem Sie sich von jeder Art von spezifischer Muskelgruppenarbeit oder Isolationsübungen an Maschinen entfernen werden“, sagt Jack. „Wir werden Sie in Ganzkörperübungen versetzen. Die Idee ist, Ihr Nervensystem herauszufordern, indem Sie Übungen, Belastungen und Ruhestrukturen ändern.“
In diesem Sinne liegt der Fokus von Monat 1 auf Intervall-Cardio und Intervalltraining. In den ersten vier Wochen dieses Programms trainieren Sie am Montag, Mittwoch und Freitag Ganzkörpertraining und dann an ein oder zwei weiteren Tagen in der Woche Intervalltraining. Das Ganzkörpertraining dauert 45 Minuten bis eine Stunde und das Intervalltraining kann bis zu 20 Minuten dauern. Die tägliche Rotation wird Ganzkörpertraining, Intervalltraining, Ganzkörpertraining, Intervalltraining und dann Ruhe sein.
An den Ganzkörpertagen wird jede Übung mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, und jeder Tag wird anders sein. Diese Vielfalt ist der Schlüssel, weil Sie in der Lage sein werden, die Muskelgruppen kontinuierlich zu schockieren und Ihren Körper zu raten. Wenn sich Ihr Körper verändert, muss er sich anpassen, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, wenn Ihr System herausfindet, wie Sie Ihre erhöhte Energieabgabe kompensieren können.
„An diesen Ganzkörpertagen werden wir riesige Eimer mit Dingen machen“, sagt Jack. „Es gibt buchstäblich Dutzende und Dutzende von Übungen zur Auswahl.“
Im begleitenden Training werden wir eine Reihe von Übungen auflisten. Sie werden 10 bis 12 pro Training auswählen und entweder zeitgesteuerte Sätze ausführen, wo angegeben, oder Zahlen mit kurzen Pausen zwischen ihnen festlegen, wo angegeben. „Ein guter Start in ein Training wie dieses, nach einem guten Aufwärmen, könnte so etwas wie Jumping Jacks für fünf Minuten sein, 40 Sekunden auf, 20 Sekunden aus, direkt in eine Reihe von Hantelstrahlrudern (im Grunde eine Kniebeuge direkt in eine Schulterpresse, ausgeführt, während Sie ziemlich leichte Hanteln halten), vier Sätze von 10 mit 20 Sekunden Pause dazwischen, direkt in Bergsteiger für fünf Minuten, 40 Sekunden auf, 20 Sekunden aus“, sagt Jack. „Das sind nur die ersten 15 Minuten, und ich verspreche dir, du hast fast jeden Körperteil getroffen, mit minimalem Gewicht, aber hohen Wiederholungen und einer Intensität, die hoch genug ist, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln und dein Energiesystem anzukurbeln.“
An den Intervalltagen, an denen Tempo der gesamte Fokus ist, können Sie so ziemlich jede Übung auswählen, die Sie gerne machen, und daraus ein Speed-Workout machen. Sie können Cardio-Geräte verwenden oder Sie können Fahrrad fahren, laufen, Stadiontreppen machen, Seil springen, Wanderwege, was auch immer Sie bevorzugen. Gehen Sie 30 Sekunden lang auf 90 Prozent Intensität und lassen Sie sie dann 30 Sekunden lang auf 40 Prozent Intensität fallen. Wechseln Sie diesen Weg für 20 Minuten und Sie haben ein unglaubliches, hochintensives Intervall-Cardio-Training.
Der dreimonatige Fettabbauplan
Montag: Ganzkörper
Tiesday: Intervall
Mittwoch: Ganzkörper
Donnerstag: Intervall
Freitag: Ruhe
Samstag: Ganzkörper
Sonntag: Ruhe
Fettabbauplan: Monat 1
Wählen Sie je nach Ihrem Können 10 bis 12 Übungen pro Training aus der folgenden Liste aus, wobei Sie zwischen einer „zeitgesteuerten Übung“ und einer „10-Wiederholungsübung“ wechseln.“
Intervalltag
Wählen Sie eine Übung, die Ihnen Spaß macht, z. B. Laufen, Radfahren, Wandern, Schwimmen usw., oder wählen Sie ein Cardio-Gerät, das Ihnen gefällt, wie Ellipsentrainer, Laufband, Fahrrad, Ruderer usw. Übung für 20 Minuten, abwechselnd zwischen 30 Sekunden bei 90 Prozent bis 95 Prozent Anstrengung und 30 Sekunden bei 40 Prozent Anstrengung.
Monat 2: Erhöhen Sie die Belastung
Während das Ziel von Monat 1 darin bestand, Ihr System zu schockieren und das neue Training zu einem festen Bestandteil Ihres Lebensstils zu machen, besteht das Ziel von Monat 2 darin, Ihre Muskeln im Rahmen der Trainingsintensität herauszufordern.
„Monat 1 sollte jeden Rost abgeschlagen und deinen Körper für die kommenden Monate vorbereitet haben“, sagt Jack. „Sie haben jetzt das Muskelgedächtnis und die Cardio-Ausdauer, um die Gewichte besser zu kontrollieren. Einfach gesagt, wir werden die Gewichte erhöhen und die Ruhezeit zwischen den Sätzen verringern.“Während Sie immer noch Übungen mischen, die Sie vielleicht noch nicht gemacht haben, erhöhen Sie für einige der Standardbewegungen, an denen Hanteln beteiligt sind, das Gewicht um 5 Pfund, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln immer noch müde werden. Das zusätzliche Gewicht wird auch das Training inkrementell härter machen.
„Du wirst auch anfangen, an den Cardio- / Intervalltagen etwas Kern hinzuzufügen“, sagt Jack. „Während die meisten Bewegungen, die Sie gemacht haben, Kernarbeit beinhalteten, werden wir einige kernspezifische Dinge in die Mitte der Cardio-Arbeit stellen. Crunches, Sit-Ups, Beinheben, Plankengriffe — all diese Dinge werden gemischt, damit Sie sich darauf konzentrieren können, Ihren Kern zu feuern und Ihren Mittelteil zu meißeln.“Eine Möglichkeit, dies zu mischen, besteht darin, Ihre 20 Minuten Intervalltraining in Fünf-Minuten-Schritte aufzuteilen. Sie machen fünf Minuten Intervalle, zwei Minuten Kernarbeit, und dann gehen Sie zurück in Ihre Intervalle. Sie fügen nur sechs bis acht Minuten Kernarbeit hinzu, aber die Ergebnisse werden sich im Laufe der Zeit schnell summieren.
Fettabbauplan: Monat 2
Verringern Sie die Ruhezeit in zeitgesteuerten Sätzen auf 45 Sekunden, 15 Sekunden aus. Wiederholungen auf 12 erhöhen.
Intervalltag
Erhöhen Sie die gesamte Intervalltrainingszeit auf 24 Minuten. Teilen Sie Ihr Intervalltraining in vier sechsminütige Sitzungen auf. Wählen Sie nach jeder Sitzung eine der folgenden Kernübungen für zwei Minuten (30 Sekunden ein, 30 Sekunden aus):
- Full Sit-Up
- Crunch
- Beinheben
- Plankenposition
- Bosu-Ball Crunch
- Übung-Ball Ab Roll-In
- Hängendes Knie heben
- Side Crunch
Monat 3: Review & Feinabstimmung
„Zu Beginn des dritten Monats können die Leute einen Schritt zurücktreten und sehen, wo sie sind“, sagt Jack. „Sie können eine Bestandsaufnahme ihrer Fortschritte machen und sehen, wo sie Arbeit brauchen. Von einem traditionellen Fitnesstraining oder keinem Training kommend, werden die Leute an diesem Punkt viele Ergebnisse sehen. Jetzt ist es an der Zeit, möglicherweise bestimmte Bereiche zu optimieren.“
Egal, ob es sich um getönte Arme, geschnittene Waden oder eine gemeißelte Taille handelt, in Monat 3 können Sie beginnen, körperteilspezifische Übungen einzubeziehen, um Ihre persönlichen Ziele zu erreichen. Wenn Sie beispielsweise daran arbeiten, Ihre Beine zu schnitzen, können Sie zu Beginn Ihres Trainings einige Kniebeugen oder sogar Wadenheben hinzufügen. Dies wird diese Muskelgruppen vorermüden, so dass sie gezwungen sind zu wachsen, wenn Sie sich in Ihre Ganzkörperkreise bewegen.“Beginnend mit einer Muskelaufbauübung für einen bestimmten Körperteil mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungen wird dieser Teil für Verbesserungen vorbereitet“, sagt Jack. „Wenn Sie von einer schweren Last zu einer viel leichteren Last wechseln, können Sie wirklich danach streben. Das lokale Muskelgewebe in diesem Bereich wird härter als je zuvor feuern, wodurch das Bindegewebe feuert und das gesamte Muskelsystem ein intensives Training erhält.“
Nach drei Monaten dieser Art von Training werden Sie wirklich in der Lage sein, eine Entscheidung darüber zu treffen, wohin Sie Ihr Training führen möchten. Wenn Sie weiter abnehmen möchten, können Sie die Gewichte in jeder Übung weiter erhöhen. Wenn Sie Ihrem Rahmen Muskeln hinzufügen möchten, können Sie damit beginnen, einige schwergewichtige, wiederholungsarme Sets für diese Muskelgruppe aufzunehmen. Der Punkt ist, nach drei Monaten dieses Trainings hat Ihr Körper die Grundlage, um in jede gewünschte Richtung geformt zu werden. Alles, was Sie tun müssen, ist Ihren Weg zu wählen.
Fettabbauplan: Monat 3
Verringern Sie die Ruhezeit in zeitgesteuerten Sätzen auf 50 Sekunden ein, 10 Sekunden aus. Erhöhen Sie die Wiederholungen auf 15 pro Satz. Beginnen Sie das Training mit schwergewichtigen, wiederholungsarmen, körperspezifischen Übungen Ihrer Wahl. Beispiel: Kniebeugen: drei Sätze von vier Wiederholungen bei 80 Prozent max.
Intervalltag
Setzen Sie die Kernarbeit fort, aber führen Sie Kernübungen für zwei Minuten gerade (oder so lange wie möglich) statt 30 Sekunden an, 30 Sekunden aus. Erhöhen Sie die gesamte Intervalltrainingszeit auf 30 Minuten.
Übungsanleitungen
Gehen Sie in die Liegestützposition und bringen Sie ein Bein explosionsartig nach vorne, ohne Ihre Hände zu bewegen, und legen Sie es dann zurück, während Sie das andere nach vorne bringen. Wechseln Sie schnell auf diese Weise für die vorgeschriebene Zeit.
Medicine-Ball Slam
Stehen Sie mit beiden Händen und ausgestreckten Armen über dem Kopf und halten Sie einen Ball. Lass dich in eine tiefe Kniebeuge fallen, während du den Ball zwischen deine Beine bringst und ihn unten auf dem Boden berührst. Stehen und wiederholen.
Medizin-Ballwurf
Halten Sie einen Ball aus dem Stehen mit beiden Händen über den Kopf, bringen Sie ihn zurück und werfen Sie ihn gewaltsam zu einem Partner. Ihr Partner sollte es fangen und zu Ihnen zurückwerfen — fangen Sie es vor Ihrer Brust, bringen Sie es in Ihren Körper, heben Sie es dann über sich und wiederholen Sie es.
Box Jump
Stellen Sie sich vor eine 2 bis 4 Fuß hohe Box oder Plattform. Steigen Sie in eine gedrungene Position ab, schwingen Sie dann Ihre Arme, während Sie aufspringen, und landen Sie mit beiden Füßen auf der Plattform. Springen Sie zurück nach unten, landen Sie mit weichen Knien und wiederholen Sie dies für Wiederholungen.
Split Jump
Gehen Sie in eine Ausfallschritt-Position, ein Bein nach vorne, eines nach hinten. Lassen Sie Ihre Hüften fallen, springen Sie dann in die Luft und wechseln Sie die Beine, sodass das Vorderbein nach hinten geht und umgekehrt.
Superman
Legen Sie sich auf den Boden, die Arme über dem Kopf ausgestreckt, die Beine gerade. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Ihren Oberkörper an, während Sie Ihre Beine (ohne die Knie zu beugen) vom Boden heben, dann senken und wiederholen. (Die Bewegung ist klein, aber äußerst effektiv, um den unteren Rücken zu aktivieren.)
Klimmzug
Der Klimmzug ist der gleiche wie ein Standard-Klimmzug, außer dass Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen sollten.
Burpees
Stellen Sie sich in eine Kniebeuge, lassen Sie sich dann in eine Kniebeuge fallen und legen Sie Ihre Hände neben Ihren Füßen auf den Boden. Explosiv springen und strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus, um in eine Liegestützposition zu gelangen, und führen Sie dann einen Liegestütz aus. Bring deine Beine zurück, damit deine Füße wieder zwischen deinen Händen sind und steh auf. Wiederholen Sie die Sequenz für die vorgeschriebene Zeit.
Einbeiniger rumänischer Kreuzheben
Führen Sie wie ein traditioneller rumänischer Kurzhantel-Kreuzheben aus, außer auf dem Arbeitsbein zu balancieren und den Unterschenkel vom Boden fernzuhalten. (Sie können es hinter sich heben, um das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie sich bei jeder Wiederholung bücken.)
Reverse Longe
Dies ähnelt einem normalen Vorwärtslunge, außer dass Sie zurücktreten, anstatt nach vorne. Ein Schritt zurück in eine Longe-Position mit jedem Bein entspricht einer Wiederholung.
Leg Lift
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine zusammen, die Knie gerade. Heben Sie beide Beine gleichzeitig an, bis sie einen Winkel von 45 Grad zum Boden bilden. Senken Sie, ohne den Boden zwischen den Wiederholungen zu berühren, und wiederholen Sie.
Plank
Gehen Sie in eine modifizierte Liegestützposition, wobei der einzige Unterschied darin besteht, dass Sie auf Ihren Unterarmen anstelle Ihrer Hände ruhen. Halten Sie Ihren Körper für die vorgeschriebene Zeit in einer geraden Linie. (Sie werden die isometrische Kontraktion in Ihren Bauchmuskeln und im unteren Rücken spüren.)
Übung-Ball Ab Roll-In
Holen Sie sich in einer Push-up-Position mit den Beinen auf einem Gymnastikball auf Schienbeinhöhe ausgeglichen. Rollen Sie den Ball mit Ihrem Oberkörper, der von Ihren Händen und Ihrem Unterkörper von Ihren Schienbeinen auf dem Ball gestützt wird, in Richtung Ihres Kerns (bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust), halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Beine vom Boden. Rollen Sie den Ball zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Beine ausstrecken.