Der Leitfaden für Volleyball-Konditionstrainings

Volleyballspieler benötigen ein hohes Maß an Kondition, um explosiv zu sprinten, die Richtung zu ändern, zu springen und den Ball Punkt für Punkt zu treffen. Tony McClure, ehemaliger Krafttrainer der New Mexico State Volleyball-Mannschaft, erklärt jedoch, dass Aerobic-Workouts wie Joggen, die üblicherweise für die Volleyballkonditionierung verwendet werden, Ihr Spiel eher beeinträchtigen als verbessern können.“Ich höre häufig von Highschool-Athleten, dass ihre Trainer sie herausnehmen und sie Stadionläufe oder Meilenläufe machen lassen“, sagt McClure, der während seiner 15-jährigen Amtszeit den NSCA Assistant College Strength and Conditioning Professional of the Year Award erhielt. „Das ist nicht gut für den Volleyballsport.“

Die Probleme mit Aerobic-Workouts für Volleyball

Wenn Sie nicht vertraut sind, beinhaltet ein Aerobic-Training mäßig intensive Übung für eine lange Dauer durchgeführt. Zum Beispiel wird Joggen mit 70 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung für 30 Minuten als Aerobic-Training angesehen. Diese Art von Übung verbessert Ihr aerobes Energiesystem, das Sauerstoff verwendet, um Aktivitäten mit längerer Dauer zu betreiben.

Alle Sportler, egal ob Volleyball, Softball oder Fußball, benötigen bis zu einem gewissen Grad aerobe Konditionierung (mehr dazu weiter unten). Aber sich nur auf Aerobic-Workouts für Volleyball-Konditionierung zu verlassen, hat ein paar Probleme:

Aerobic-Konditionierung ist für Distanzläufer besser geeignet als Volleyballspieler. McClure führte eine detaillierte Analyse der Volleyballspiele durch und stellte fest, dass 90 Prozent der Punkte unter 15 Sekunden liegen. Dies erfordert ein gut ausgebildetes anaerobes Energiesystem, das explosive Geschwindigkeits- und Sprengstoffstöße für kurze Zeit antreibt.

Aerobic-Workouts beeinträchtigen Ihre Leistung. „Wenn Sie lange Strecken laufen, verringern Sie Ihre Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Schnelligkeit“, erklärt er. „Das ist alles, was man für Volleyball braucht.“

Aerobic-Workouts können häufige Volleyballverletzungen nicht verhindern. Volleyball ist ein multidirektionaler Sport, was bedeutet, dass Sie sich in verschiedene Richtungen bewegen, auf einem Bein pflanzen und schneiden sowie springen und landen. Bei den meisten Aerobic-Workouts bewegst du dich nur geradeaus, also trainierst du deinen Körper nicht für Volleyballbewegungen. Aerobic-Workouts über lange Strecken können auch dazu führen, dass Ihr Körper durch Überbeanspruchung zusammenbricht, wenn Sie nicht vorsichtig sind.

Also sollten Volleyballspieler niemals Aerobic-Workouts machen?

Es gibt eine Zeit und einen Ort für Aerobic-Übungen. Wenn Sie zum ersten Mal ein Offseason-Trainingsprogramm beginnen, ist es vorteilhaft, etwas leichte aerobe Arbeit in Ihre Routine aufzunehmen. Dies baut eine Basis für aerobe Ausdauer auf, die Ihnen hilft, sich zwischen Hebe-, Geschwindigkeits- und Volleyballübungen schneller zu erholen. Anstatt zu joggen, versuchen Sie dieses aerobe Mobilitätstraining.

Dies sollte jedoch nur etwa 3-4 Wochen dauern. Danach können Sie Aerobic-Übungen aus Ihrer Routine herausschneiden. Ihre Kraft- und Geschwindigkeitstrainings, Übungen und Spiele bieten ein ausreichendes Maß an aerober Konditionierung, ohne Zeit dafür aufwenden zu müssen.

Der ideale Plan für die Volleyballkonditionierung

McClure empfiehlt drei Konditionstrainings pro Woche vor der Volleyballsaison. Diese Workouts sollten sich auf kurze Sprints, Richtungsänderungen und multidirektionale Bewegungen konzentrieren, um zu simulieren, wie Sie sich während eines Volleyballpunkts bewegen.

Die Workouts am Montag und Freitag beinhalten ein hohes Volumen an Sprints und Shuttles. Sie dürfen sich nach jeder Wiederholung vollständig erholen, sodass Sie sich mit maximaler Geschwindigkeit und Explosivität durch das Training bewegen können. Es mag sich nicht wie eine traditionelle Konditionierung anfühlen, bei der Sie nach Luft schnappen, aber Sie trainieren Ihren Körper, um explosive Kraft zu erzeugen, sich zu erholen und alles noch einmal zu tun — eine kritische Fähigkeit für Volleyball.

Das Training am Mittwoch ist ein Hindernisparcours, der Ihre Kondition und Zähigkeit auf die Probe stellt und erneut versucht, die Anforderungen eines Volleyballpunkts zu simulieren. Der Kurs wird Ihren Körper konditionieren, um Müdigkeit zu bekämpfen, so dass Sie Ihre Kraft, Geschwindigkeit und Kraft in den härtesten Punkten eines Spiels beibehalten können.

Hier ist das Workout:

Montag

Ruhen Sie sich nach jeder Wiederholung 6-10 Mal so lange aus, bis Sie die Wiederholung abgeschlossen haben.

5-und-Rücken x 7-15 pro Richtung

Beginnen Sie in Ihrer volleyballbereiten Haltung an der Mittelfeldlinie eines Basketballplatzes. Sprinte nach rechts und berühre einen fünf Meter entfernten Kegel. Ändern Sie die Richtung und sprinten Sie zurück zur Startlinie.

5-10-5 Shuttle x 3-5 in jede Richtung

Beginnen Sie in Ihrer volleyballbereiten Haltung an der Mittelfeldlinie eines Basketballplatzes. Explodiere seitlich und sprinte 5 Meter nach rechts und berühre einen Kegel mit deiner rechten Hand. Richtung umkehren und 10 Meter zum fernen Kegel sprinten. Berühre den Kegel und sprinte zurück zur Mittellinie.

60-Yard Shuttle x 3-6

Beginnen Sie in Ihrer volleyballbereiten Haltung an der Grundlinie eines Basketballplatzes. Sprint zu einem Kegel 10 Meter entfernt und zurück zur Startlinie. Wiederholen Sie dies bis zu einem 20 Meter entfernten Kegel und dann 30 Meter entfernt für insgesamt 60 Meter.

80-Yard Shuttle x 1-2

Beginnen Sie in Ihrer volleyballbereiten Haltung an der Grundlinie eines Basketballplatzes. Sprint zu einem Kegel 15 Meter entfernt und zurück zur Startlinie. Wiederholen Sie dies bis zu einem 25 Meter entfernten Kegel und dann 40 Meter entfernt für insgesamt 80 Meter.

Mittwoch

Beende den „Hindernisparcours“ so schnell wie möglich und habe für jede Wiederholung eine Partnerzeit. Zwischen jeder Wiederholung etwa 3 Minuten ruhen lassen und 5 Mal wiederholen.

1. Beginnen Sie in Ihrer volleyballbereiten Haltung an der Grundlinie eines Basketballplatzes.
2. Schlurfe seitlich nach links in Richtung Halfcourt, bis du ein paar Meter hinter der 3-Punkt-Linie bist. Wechseln Sie schnell und mischen Sie seitlich nach rechts, bis Sie die Mittelfeldlinie erreichen.
3. Machen Sie jetzt ein 5-10-5 Shuttle. Ihr erster Schritt sollte in die entgegengesetzte Richtung der Grundlinie gehen, in der Sie den Bohrer gestartet haben.
4. Sprinten Sie durch das Ziel des 5-10-5-Shuttles zur gegenüberliegenden Grundlinie.
5. Machen Sie 5 Sprünge und versuchen Sie, die Rückwand des Basketballkorbs zu berühren.
6. Um die Übung zu beenden, sprinten Sie zur gegenüberliegenden Grundlinie.

Freitag

Ruhen Sie sich nach jeder Wiederholung 6-10 Mal so lange aus, bis Sie die Wiederholung abgeschlossen haben.

5-und-Rücken x 10-22 jede Richtung

5-10-5 Shuttle x 7-15

60-Yard Shuttle x 4-9

80-Yard Shuttle x 2-3

Wenn Sie ein junger Volleyballspieler sind oder nicht viel Erfahrung im Training haben, sind diese Workouts möglicherweise etwas zu viel für Sie. Es ist keine Schande, die Anzahl der Wiederholungen während des Trainings zu reduzieren, damit Sie Ihre Form beibehalten können. Qualität wird immer der Quantität vorgezogen.

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