Die 10 besten Übungen für größere und bessere Schultern

Die Muskelgruppe, die Ihre Schultern bildet, besteht aus drei Hauptmuskeln. Menschen neigen dazu, viel Fokus auf ihre vorderen und mittleren Deltamuskeln zu legen, aber ihre hinteren Deltamuskeln werden übersehen. Um einen ausgewogenen Muskelaufbau, eine verbesserte Leistung und vollere Schultern zu erreichen, müssen Sie alle drei Muskeln anvisieren.

In diesem Artikel werde ich mich auf Übungen für den hinteren Teil Ihrer Deltamuskeln konzentrieren. Ich werde auch ein Beispiel Training, und einige Tipps zum Mitnehmen für das Training dieser Muskel!

Ihre hinteren Deltamuskeln spielen eine große Rolle bei der Aufrechterhaltung Ihrer Körperhaltung. Die beiden Hauptfunktionen von ihnen sind, Ihre Arme nach hinten zu ziehen und die seitliche Drehung zu erleichtern. Hintere Deltamuskelübungen helfen aus diesem Grund hervorragend bei der Korrektur abgerundeter Schultern.

Nachfolgend finden Sie eine Auswahl an Übungen für Ihre hinteren Deltamuskeln, einschließlich Beschreibungen, Erklärvideos und empfohlenen Wiederholungsbereichen!

Um das Folgen zu erleichtern, habe ich die Übungen in ausrüstungsbasierte Kategorien unterteilt. Beachten Sie, dass es für eine optimale Schultergesundheit und -leistung wichtig ist, eine Reihe von Bewegungen und Geräten in Ihr Schultertraining aufzunehmen.

Hintere Deltamuskeln Übungen mit Hanteln

Sitzhantel Hinten Delt Fly

Eine unkonventionelle, aber sehr effektive Übung zur Stärkung und Konditionierung Ihrer hinteren Deltamuskeln. Denken Sie verdeckt Schneeengel!

Wie man:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden oder eine flache Bank.
2. Haben Sie eine Hantel mit einem geeigneten Gewicht in jeder Hand.
3. Beginnen Sie mit beiden Armen hinter sich, an den Seiten mit eingezogenen Schulterblättern und Handflächen zum Boden.
4. Von hier aus bewegen Sie Ihre Arme in kreisenden Bewegungen weit aus, bis sie beide vor Ihnen / über Ihrem Kopf liegen. Ihre Handflächen sollten immer noch zum Boden zeigen.
5. Halten Sie hier eine Sekunde lang und kehren Sie dann zurück, um Ihre Arme an den Seiten hinter sich zu haben, wobei Ihre Schultern zurückgezogen und das Schulterblatt zurückgezogen sind.

Empfohlene Wiederholungen: 8 bis 10

Pro-Tipp: Heben Sie Kopf und Rumpf am Ende der Bewegung nicht an (wenn sich Ihre Arme vor Ihnen befinden). Versuchen Sie, Ihre Stirn in Kontakt mit der Bank oder dem Boden zu halten. Beachten Sie, dass dies eine gute Schulterbeweglichkeit erfordert, um dies sicher tun zu können.

Liegehantelreihe hinten Delt

Für diese Übung benötigen Sie eine hohe Bank oder eine erhöhte Bank, um den gesamten Bewegungsumfang zu ermöglichen. Sollte dies in Ihrem Fitnessstudio nicht verfügbar sein, können Sie dies mit einer Standardbank an einer Steigung tun.

Wie man:

1. Legen Sie sich flach mit dem Gesicht nach unten auf eine flache, erhöhte Bank.
2. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die auf beiden Seiten Ihrer Bank in neutraler Position hängt.
3. Ihre Handflächen sollten nach innen zeigen und die Handgelenke um etwa 60 Grad von Ihrem Körper gedreht sein.
4. Wenn Sie diesen Winkel an den Handgelenken beibehalten, rudern Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
5. An diesem Punkt sind auch Ihre Ellbogen etwa 60 Grad von Ihrem Körper entfernt.
6. Pausieren Sie für eine Sekunde am Anfang der Bewegung, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Empfohlene Wiederholungen: 8 bis 12

Pro-Tipp: Machen Sie das Beste aus der exzentrischen Phase der Reihe. Folgen Sie diesem Tempo: 2 Sekunden nach oben, 2 Sekunden nach oben, 4 Sekunden nach unten und 1 Sekunde nach unten.

Außenrotation DER einarmigen Hantel

Wenn Sie einige meiner Übungsartikel gelesen haben, werden Sie wissen, dass ich eine einseitige Übung liebe, um ausgewogene Stärke und Größe durch Ihre linke und rechte Körperseite aufzubauen.

Diese Übung eignet sich hervorragend zur Konditionierung Ihrer hinteren Deltamuskeln. Es erhöht die Kraft und Beweglichkeit durch Ihre Rotatorenmanschette und beugt Verletzungen vor.

Wie man:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien in einer bequemen und stabilen Position auf die Seite.
2. Halten Sie eine Hantel in der Hand Ihres Oberarms und legen Sie sie mit einer 90-Grad-Biegung in Ihrem Ellbogen auf Ihre Seite.
3. Deine Handfläche sollte zum Boden zeigen.
4. Halten Sie Ihren Ellbogen in Kontakt mit Ihrer Seite und drehen Sie Ihren Arm nach außen durch das Schultergelenk, bis Ihre Faust zur Decke zeigt.
5. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, die sein sollte, wenn Ihr Unterarm knapp unter parallel zum Boden ist.
6. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie den anderen Arm machen (und natürlich umdrehen!)

Empfohlene Wiederholungen: 12 bis 15

Hintere Deltamuskeln Übungen mit einer Langhantel

Hintere Deltamuskeln heben

Hier ist ein interessantes für Sie zum Ausprobieren! Sie benötigen eine olympische Langhantel, um diese Übung abzuschließen. (Wenn Sie Ihre eigene Langhantel kaufen möchten, lesen Sie diese Anleitung).

Wie:

1. Stellen Sie eine Stange auf einem Gestell in Handhöhe auf, wenn Sie gerade mit den Händen an den Seiten stehen.
2. Stellen Sie sich vor die Langhantel und greifen Sie sie mit beiden Händen, die Handflächen nach hinten gerichtet.
3. Heben Sie die Stange an und gehen Sie aus dem Rack.
4. Halten Sie Ihre Arme gerade, beugen Sie sich durch die Knie und scharnieren Sie durch die Hüften, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten. Sie sollten sich in einer Kreuzhebeposition befinden, jedoch mit der Stange hinter Ihnen und nicht vor Ihnen.Halten Sie Ihre Arme in einer geraden Position und heben Sie die Langhantel an, bis Ihre hinteren Deltamuskeln vollständig zusammengezogen sind.
5. Die Position Ihres Körpers sollte gleich bleiben, nur Ihre Arme sollten sich bewegen.
6. Drücken und halten Sie für ein oder zwei Sekunden an der Spitze der Bewegung und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Empfohlene Wiederholungen: 8 bis 10

Gebeugte Langhantel mit breitem Griff

Dies ist eine kraftvolle Kraftübung, bei der der Rücken Ihrer Schultern das Brennen spürt!

Wie man:

1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Langhantel mit einem Griff, der breiter als schulterbreit auseinander ist.
2. An den Hüften mit einer leichten Kniebeuge nach vorne scharnieren, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist.
3. Die Langhantel sollte sich in einer neutralen Position auf ausgestreckten Armen in einer geraden Linie von Ihren Schultern befinden.
4. Stellen Sie sicher, dass Sie eine neutrale Wirbelsäule und einen verstrebten Kern beibehalten, während Sie die Langhantel bis knapp unter Ihre Brust ziehen.
5. Ihre Ellbogen sollten in einem groben 45-Grad-Winkel zu Ihren Seiten stehen und Ihre Schulterblätter sollten oben in der Bewegung zusammenkommen.
6. Pausieren Sie für eine Sekunde und bringen Sie dann die Langhantel in die Ausgangsposition zurück.

Empfohlene Wiederholungen: 8 bis 12

Pro-Tipp: Atmen Sie beim Ziehen aus und atmen Sie in der exzentrischen Phase des Lifts ein, um maximale Leistung zu erzielen.

Einarm über Langhantel gebeugt Hinten Delt Raise

Diese Übung ist eine herausfordernde Version der traditionellen hinteren Deltamuskel-Hantel. Die Verwendung einer Langhantel testet sowohl Ihre Schulter- als auch Ihre Rumpfstabilität und bringt Sie an Ihre Grenzen! Dies ist keine Anfängerübung und sollte nur mit Hebeerfahrung und einer entwickelten Grundkraft versucht werden.

Wie man:

1. Schnappen Sie sich eine Langhantel (in der Mitte) und stehen Sie für den Anfang aufrecht, mit der Langhantel an Ihrer Seite auf einem ausgestreckten Arm. Deine Handfläche sollte dir zugewandt sein.
2. Scharniere an den Hüften nach vorne, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist. Sie sollten eine leichte Kniebeuge haben.
3. Legen Sie eine kleine Biegung in den Ellbogen Ihres Arbeitsarms und verriegeln Sie diese Position. Dein anderer Arm kann an deiner Hüfte oder hinter deinem Rücken sein.
4. Führen Sie eine Erhöhung durch, wie Sie es mit einer Hantel tun würden, und heben Sie die Langhantel an, bis Ihr Arm parallel zum Boden ist.
5. Eine Sekunde gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
6. Die exzentrische Phase ist wichtig – behalten Sie die volle Kontrolle über die Langhantel!
7. Machen Sie alle Wiederholungen an einem Arm, bevor Sie die Seite wechseln.

Empfohlene Wiederholungen: 8 bis 12 pro Seite

Hintere Deltamuskeln mit einer Kabelmaschine

Kabelseil Hohe Züge

Sie werden sehen, viele variationen zu dieser übung. Dies ist jedoch die beste Version, um auf die Rückseite Ihrer Schultern zu zielen, anstatt auf Ihre Rhomboide und Fallen.

Vorgehensweise:

1. Befestigen Sie den Seilgriff über Ihrem Kopf an der Kabelmaschine.
2. Halten Sie einen der Seilknoten in jeder Hand, gehen Sie das Kabel heraus und stehen Sie in einer geteilten Haltung.
3. Halten Sie Ihren Kern engagiert und Wirbelsäule neutral, ziehen Sie das Seil in Richtung Hals / Gesicht, senden Sie Ihre Ellbogen weit aus.
4. Drücken Sie für eine Sekunde und lassen Sie zurück in die Ausgangsposition.

Empfohlene Wiederholungen: 10 bis 15

Pro–Tipp: Lass dich nicht vom Kabel zurückziehen, du kontrollierst das Kabel – es kontrolliert dich nicht.

Hinten Delt Kabel Crossover

Wie in der vorherigen Übung sehen Sie auch viele Variationen der Kabelkreuzung. Machen Sie dies zu Ihrem Go-to, um Ihre hinteren Delts hart zu treffen!

Wie man:

1. Stellen Sie jede Seite des Kabels auf die höchste Einstellung / über Ihrem Kopf.
2. Verwenden Sie keinen Aufsatz, Sie halten sich an den Kugeln über den Clips fest.
3. Kreuzen Sie die Kabel übereinander und halten Sie die linke in der rechten und die rechte in der linken Hand.
4. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und einem stabilen Kern.
5. Legen Sie eine kleine Biegung in Ihre Ellbogen und verriegeln Sie diese Position.
6. Ziehen Sie die Kabel weit heraus, bis sich Ihre Arme in einer geraden Linie über Ihrem Körper befinden, und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
7. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Empfohlene Wiederholungen: 10 bis 15

Pro Tipp: Ziehen Sie die Kabel so weit wie möglich von Ihrem Körper weg.

Einarmig über Kabel Hinten Delt Fly gebeugt

Eine weitere herausfordernde Variante der traditionellen hinteren Deltamuskel-Hantelerhöhung, diesmal jedoch mit einer Kabelmaschine.

Vorgehensweise:

1. Befestigen Sie einen einzigen Handgriff an der Unterseite der Kabelmaschine.
2. Stellen Sie sich seitlich an das Kabel und halten Sie den Griff mit der Handfläche zu sich.
3. Scharniere an den Hüften nach vorne, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist. Sie sollten eine leichte Kniebeuge haben.
4. Legen Sie eine kleine Biegung in den Ellbogen Ihres Arbeitsarms und verriegeln Sie diese Position. Dein anderer Arm kann an deiner Hüfte oder hinter deinem Rücken sein.
5. Führen Sie eine Erhöhung durch, wie Sie es mit einer Hantel tun würden, und ziehen Sie am Kabel, bis Ihr Arm parallel zum Boden ist.
6. Eine Sekunde gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
7. Die exzentrische Phase ist wichtig – behalten Sie die volle Kontrolle über das Kabel.
8. Machen Sie alle Wiederholungen an einem Arm, bevor Sie die Seite wechseln.

Empfohlene Wiederholungen: 8 bis 12 pro Seite

Posterior Deltoid Example Workout

Hier ist ein schnelles, aber effektives Zirkeltraining, um Ihre posterioren Delts zum Brennen zu bringen!

Dieses Training besteht aus 1 Aufwärmkreis und 1 Arbeitskreis.

AUFWÄRM-SCHALTUNG

1. Einarmige Hantel Externe Umdrehungen x 12 pro Seite
2. Hantel Ende des Bereichs Reihe x 10
3. Einarmige gebeugte hintere Deltase x 12

60 Sekunden ruhen lassen und x 2 wiederholen

ARBEITSSCHALTUNG

1. Gebeugte breite Griffhantel Reihe x 10
2. Sitzende Hantel Hintere Delt Fly x 10
3. Hintere Delt Cable Crossover x 10
4. Hintere Delt Reverse Barbell x bis zum Ausfall anheben

90 Sekunden ruhen lassen und x 3 wiederholen!

Schultern sind empfindlich! Vergessen Sie nicht, die Video-Links in den Übungsbeschreibungen oben zu überprüfen. Sie zeigen Ihnen die richtige Technik, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus diesen Übungen herausholen.

Take Away Trainingstipps für hintere Deltamuskeln

Ihre hinteren Deltamuskeln sind diejenigen, die Sie nicht sehen können, wenn Sie in den Spiegel schauen. Diese Tatsache, kombiniert mit der Art und Weise, in der die meisten von uns das Training unserer Brustmuskeln priorisieren, ist der Grund, warum wir schön gebaute vordere und mittlere Deltamuskeln haben, aber zum größten Teil enttäuschende hintere Deltamuskeln.

Hier sind ein paar Hinweise, die Ihnen helfen, die Größe und Stärke Ihrer hinteren Deltamuskeln aufzubauen, die sie verdienen!

Tipp 1: Schlagen Sie Ihre hinteren Delts zweimal über Ihren wöchentlichen Split

Sie sollten bereits einen ‚Schultertag‘ haben. Priorisieren Sie an diesem Tag Ihre hinteren Deltamuskeln, indem Sie sie zuerst (und wieder zuletzt) bearbeiten. Eine weitere großartige Zeit, um an Ihren hinteren Deltamuskeln zu arbeiten, ist am Ende Ihres Rücken- und Bizepstrainings, nachdem Sie den Großteil Ihrer Ruderbewegungen ausgeführt haben.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, platziere deinen Schulter- und Rücken- und Bizeps-Tag, um eine angemessene Erholung zu ermöglichen.

Tipp 2: Ändern Sie die Dinge mit neuen hinteren Deltas & Volumes

Dieser ist ein Kinderspiel – Sie müssen die Dinge ändern! Wenn Sie dasselbe tun, was Sie immer getan haben, werden Sie die gleichen Ergebnisse erzielen, die Sie immer erzielt haben! Unser Körper gewöhnt sich sehr an bestimmte Bewegungen und wird bald nicht mehr herausgefordert.Stellen Sie sicher, dass Sie sich über einen Zeitraum von 4 bis 6 Wochen durch Übungen drehen und Ihre hinteren Delts mit neuen und herausfordernden Bewegungen und Gewichten versorgen, um Fortschritte zu erzielen.

Tipp 3: Integrieren Sie fortgeschrittene Trainingstechniken in Ihre hinteren Deltatrainings

Fortgeschrittene Techniken beziehen sich auf Techniken wie Pausenwiederholungen, Dropsets und Supersets. Dies sind Möglichkeiten, Intensität zu Ihrem hinteren Deltamuskel-Training hinzuzufügen, ohne die Übungen oder Gewichte zu ändern, obwohl Sie das auch tun können!

Ich persönlich bin ein großer Fan von Supersets! Sie sind ideal für Muskelausdauer und Hypertrophie. Versuchen Sie für eine zusätzliche Herausforderung, eine riesige Obermenge aus 3 Übungen zu machen, wobei die letzte eine „Finisher-Übung“ ist, die Sie bis zum Scheitern ausführen, anstatt für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen.

Abschließend

Es gibt viele Übungen, von denen behauptet wird, dass sie Ihre hinteren Deltamuskeln trainieren. Aber die in diesem Artikel enthaltenen sind die effektivsten! Wenn Sie nach formschönen UND funktionellen Schultern suchen, konzentrieren Sie sich auf Ihre hinteren Deltamuskeln und nicht nur auf Ihre vorderen und seitlichen Deltamuskeln.

Eine wichtige Sache, an die Sie sich beim Training Ihrer Schultern im Allgemeinen erinnern sollten, ist, dass Mobilität der Schlüssel ist. Stellen Sie sicher, dass Sie sich immer angemessen aufwärmen, um das Beste aus Ihren Schulterübungen herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden!