Die 6 häufigsten Laufverletzungen (plus wie man sie behandelt)

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Laufen kann hart für den Körper sein. Und obwohl Sie von Zeit zu Zeit kleinere Schmerzen haben müssen, ist es das Letzte, was ein Läufer will, wenn er von einer Laufverletzung ausgeschlossen wird. Trotzdem, wenn dich etwas stört, wie eine weinerliche Achillessehne oder ein zartes Knie, kann es schwierig sein zu entschlüsseln, was tatsächlich vor sich geht und was es verursacht. Hier diskutiert der Orthopäde Michael Scarcella, MD, sechs häufige Verletzungen im Zusammenhang mit dem Laufen, die Läufer am meisten plagen.

Häufige Laufverletzungen

Kleine Schmerzen und anhaltende Schmerzen können normal sein, aber die häufigsten Laufverletzungen sind:

• Plantarfasziitis.
• Knie des Läufers.
• Iliotibiales Band (ITB) Syndrom.
• Achillessehnenentzündung.
• Schienbeinschienen.
• Stressfrakturen.

Was sind Laufverletzungen und kann man ihnen vorbeugen?

Bis zu 60% der Läufer haben oder erleiden eine Verletzung, die so schwerwiegend ist, dass sie ihre Laufschuhe für mehrere Wochen oder Monate weglegen müssen. Aber ironischerweise spielen Schuhe die größte Rolle bei der Verletzungsprävention beim Laufen. „Laufschuhe sind die einzige Schutzausrüstung, die Läufer haben, um sich vor Verletzungen zu schützen“, sagt Dr. Scarcella. „Die Wahl des richtigen Laufschuhs ist also wichtig.“

Und so wichtig Laufschuhe sind, so wichtig sind auch einige andere Variablen, wenn es um Verletzungen beim Laufen geht. Trainingsplan und -volumen, Flexibilität, Erholung, Kraft und Form müssen ebenfalls berücksichtigt werden, wenn es um die Vorbeugung oder sogar Behandlung von Laufverletzungen geht. Laufverletzungen können entweder akut oder chronisch sein, aber beide müssen innerhalb eines angemessenen Zeitrahmens behandelt werden, um eine optimale Heilung zu gewährleisten.

Akuter Schmerz

Akute Verletzungen sind plötzliche, manchmal heftige Verletzungen. Dazu gehören Knochenbrüche, Verstauchungen und Platzwunden. Die richtige Erste Hilfe bei akuten Verletzungen umfasst:

• Stoppen der Blutung.
• Eis auf den verletzten Bereich auftragen.
• Immobilisierung der verletzten Extremität.

Achten Sie auf eine sofortige Schwellung oder auf anhaltende, starke Schmerzen. Wenn Sie das verletzte Teil nicht verwenden können oder wenn Sie einen Riss, Riss oder Knall hören oder fühlen, suchen Sie so schnell wie möglich einen Arzt auf.

Überbeanspruchung (oder chronische) Schmerzen

Überbeanspruchungsverletzungen sind auf eine minderwertige, abnormale Kraft zurückzuführen, die über einen längeren Zeitraum wiederholt angewendet wird. (Hallo laufen!) Dies sind die häufigsten Verletzungen für einen Läufer zu haben.

Viele Dinge können zu Verletzungen durch Überbeanspruchung beitragen, darunter:

• Gelände.
• Der Zustand Ihrer Laufschuhe.
• Individuelle Fußanatomie (z. B. Plattfüße).
• Verminderte Kraft und Flexibilität.
• Übertraining.
• Schlechte Laufform.
• Wöchentliche Kilometerleistung zu schnell erhöhen.
• Zu schneller Übergang vom Laufband zum Laufen im Freien.

Übertraining ist die Hauptursache für Verletzungen durch Überbeanspruchung, sagt Dr. Scarcella.

Woher weißt du, ob du übertrainiert bist? Achten Sie auf diese Symptome und Warnzeichen:

• Gewichtsverlust.
• Anhaltendes Gefühl von Müdigkeit oder Schmerzen.
• Schlafstörungen.
• Der morgendliche Puls stieg um 10 Schläge pro Minute.
• Wiederkehrende Halsschmerzen oder Erkältungssymptome.
• Anhaltende Schmerzen.
• Kopfschmerzen.
• Erhöhte Inzidenz von Verletzungen.
• Nicht mehr trainieren oder gar laufen wollen.

Behandlung einer überbeanspruchten (oder chronischen) Laufverletzung

Stellen Sie sich eine Laufverletzung wie eine Ampel vor. Grün bedeutet, dass Sie sich großartig fühlen, Gelb ist ein Warnzeichen, wenn sich der Schmerz einschleicht, und Rot bedeutet starke Schmerzen. Die meisten Läufer fallen oft zwischen den Farben. Das heißt, an manchen Tagen fühlen sie sich großartig und sind im Grünen, und an anderen Tagen wird ein leichter Schmerz oder Schmerz sie auf einem Lauf ärgern und sie bewegen sich in Gelb. In anderen Fällen springt ein Läufer zwischen Gelb und Rot, wenn es sich um eine quälende Verletzung handelt, die ihn eine Weile gestört hat.Egal, ob Sie sich in der ausgewachsenen roten Zone befinden oder in Gelb verweilen, der einfachste Weg, Schmerzen durch Überbeanspruchung zu stoppen, besteht darin, Ihr Training zu reduzieren und Schmerzen als Leitfaden zu verwenden. Manchmal bedeutet dies, dass Sie sich komplett frei nehmen müssen (Entschuldigung, Ihr Marathon muss möglicherweise bis zum nächsten Jahr warten) oder zurückwählen müssen, wie oft und wie weit Sie jede Woche laufen.

Andere Möglichkeiten zur Behandlung von Verletzungen durch Überbeanspruchung sind:

• Eis auf den verletzten Bereich 15 bis 20 Minuten, drei bis vier Mal pro Tag auftragen.
• Verwenden Sie Kompression, um die Schwellung zu verringern.
• Verletzten Bereich nach Möglichkeit anheben.
• Nehmen Sie Aspirin oder Ibuprofen.
• Ursache der Verletzung ermitteln (wie ein schwacher Hüftmuskel) und beheben.
• Arbeiten Sie mit einem Physiotherapie- oder Sportrehabilitationsprogramm, um Laufverletzungen zu behandeln und zu verhindern.

Sie sollten Ihren Arzt oder einen Physiotherapeuten kontaktieren, wenn Ihre Schmerzen trotz vermindertem Training anhalten, wenn Ihre Schmerzen länger als 10 bis 14 Tage anhalten oder wenn die Schmerzen in Ruhe abklingen, aber nach Wiederaufnahme des Trainings wieder auftreten.

Die häufigsten Laufverletzungen und wie man sie behandelt

Plantarfasziitis

Das Hauptsymptom der Plantarfasziitis sind Schmerzen in der Fußsohle, von der Ferse bis zum Fußgewölbe. Es ist besonders schmerzhaft, wenn Sie morgens aufstehen und nachdem Sie lange gesessen haben. Das Unbehagen kann zu Beginn eines Laufs vorhanden sein oder während des Laufs nachlassen und später wiederkehren.

Ursachen der Plantarfasziitis:

• Füße mit hohem Bogen (Supinator oder eine Person, die beim Laufen die Füße zu weit nach außen rollt).
• Plattfüße (Überpronator oder eine Person, die beim Laufen die Füße zu weit nach innen rollt)
• Laufschuhe mit übermäßigem Verschleiß.
• Falscher Schuhtyp (Kissen versus Bewegungssteuerung).
• Enge Wadenmuskulatur.
• Trainingsfehler (zu schnelles Erhöhen der Laufleistung oder Intensität).
• Schlechte Laufform.
• Zu schneller Übergang vom Laufband zum Laufen im Freien.

Behandlung von Plantarfasziitis:

• Verringern Sie das Laufen (Cross-Zug mit Radfahren und / oder Schwimmen statt).
• Zwei- bis dreimal täglich 20 Minuten lang Eis auftragen.
• Wadenmuskeln dehnen.
• Massage Bogen des Fußes.
• Nehmen Sie entzündungshemmende Medikamente ein.
• Ersetzen Sie alle 400 bis 600 Meilen die Laufschuhe.
• Holen Sie sich fit für Schuhe im Fachgeschäft, um die richtige Art von Laufschuh für Ihre Fußmechanik zu finden, mit Blick auf Dämpfung, Stabilität und Bewegungssteuerung.
• Verwenden Sie geeignete Hilfsmittel wie Fußgewölbe, Fersenschalen oder angepasste Orthesen.
• Lassen Sie sich eine Ganganalyse durchführen, um die Laufform zu korrigieren.

Die beste Methode zur Vorbeugung von Plantarfasziitis ist das Dehnen. Die Plantarfaszie kann gedehnt werden, indem man die Zehen packt, den Fuß nach oben zieht und 15 Sekunden lang hält.

Um die Wadenmuskulatur zu dehnen, legen Sie die Hände an eine Wand und lassen Sie das betroffene Bein zurück in einen Ausfallschritt fallen, während Sie die Ferse des hinteren Beins nach unten halten. Halten Sie das hintere Knie für eine Dehnung gerade und beugen Sie dann das Knie leicht, um einen tieferen Muskel in der Wade zu dehnen. Halten Sie die Dehnung für 15 Sekunden und wiederholen Sie dreimal.

Achillessehnenentzündung

Achillessehnenentzündung ist gekennzeichnet durch Schmerzen mit Fersenschlag, Schmerzen, wenn der Fuß auf einem Bordstein landet, beim Treppensteigen oder bei einem plötzlichen Richtungswechsel. Schmerzen können am Morgen mit den ersten Schritten aus dem Bett stärker ausgeprägt sein. Dies liegt daran, dass der Wadenmuskel in Schlafpositionen verkürzt ist.

Ursachen der Achillessehnenentzündung:

• Übermäßiges Berglaufen oder Treppensteigen.
• Enge Wadenmuskulatur.
• Plattfüße (Überpronator).
• Falscher Schuhtyp.
• Überbeanspruchte Laufschuhe.
• Schuhe oder Lauffläche wechseln.
• Trainingsfehler (zu schnelles Erhöhen der Laufleistung oder Intensität).
• Schlechte Laufform.
• Wöchentliche Kilometerleistung zu schnell erhöhen.
• Zu schneller Übergang vom Laufband zum Laufen im Freien.

Behandlung der Achillessehnenentzündung:

• Änderung des Trainingsplans.
• Dehnung der Wadenmuskulatur.
• Physikalische Therapie.
• Eis.
• Verwenden Sie geeignete Geräte wie Fersenlifter, Einlegesohlen oder Fußgewölbe.
• Massage.
• Entzündungshemmende Medikamente.
• Hügel meiden.

Um das Auftreten einer Achillessehnenentzündung zu verhindern, sollten Sie sich richtig dehnen — z. B. mit geradem Hinterbein oder leicht gebeugtem Knie an eine Wand lehnen — sowie die richtige Schuhpflege anwenden.

Runners‘ knee

Wenn eine Person Runners’Knee hat, baut sich der Schmerz allmählich auf und befindet sich normalerweise unter oder um die Kniescheibe herum. Der Schmerz wird durch Hocken und Treppensteigen verschlimmert. Steifheit im Knie nach längerem Sitzen ist auch ein Symptom dieser Verletzung.

Ursachen für Runners‘ knee:

• Schwache Oberschenkel- und Hüftmuskulatur.
• Plattfüße (Überpronator).
• Enge Kniesehnen und Quadrizepsmuskeln.
• Schuhe oder Lauffläche wechseln.
• Überbeanspruchte Laufschuhe.
• Falscher Schuhtyp.
• Schlechte Laufform.
• Wöchentliche Kilometerleistung zu schnell erhöhen.
• Zu schneller Übergang vom Laufband zum Laufen im Freien.

Behandlung des Runners‘ knee:

• Vermeidung schmerzhafter Aktivitäten.
• Eis auftragen.
• Einnahme von entzündungshemmenden Medikamenten.
• Stretching Kalb, Oberschenkel, Quadrizeps und Hüftbeuger.
• Stärkung von Quadrizeps, Hüftabduktoren und Hüftstreckmuskeln.
• Physikalische Therapie.
• Korrektur von Fuß- und/oder Schuhproblemen.
• Laufschuhe alle 400 bis 600 Meilen austauschen.

Die Bemühungen, das Knie des Läufers zu verhindern, beginnen mit der Stärkung. Die Stärkung der Hüfte ist für Läufer sehr wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.

Um die Hüftabduktoren zu stärken, legen Sie sich auf die Seite, halten Sie Hüfte und Knie in einer geraden Linie und treten Sie das Bein in Richtung Decke, wobei Sie das Bein in einer Linie mit dem Körper halten. Um die Hüftstrecker zu stärken, legen Sie sich auf den Bauch, drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie das Bein vom Boden ab.

Ein Läufer sollte die Kräftigung langsam und mit guter Kontrolle durchführen. Wiederholen Sie 15 bis 20 Wiederholungen und machen Sie drei Sätze.

Iliotibialbandsyndrom (ITB)

Diese Art von Verletzung ist durch Schmerzen an der Außenseite des Knies beim Laufen gekennzeichnet. Ein Läufer kann auch Schmerzen an der Außenseite der Hüfte oder des Beins verspüren. Bei dieser Verletzung kann ein Läufer die Schmerzen bei langsameren Läufen stärker bemerken als bei schnellen Läufen, beim Laufen von Hügeln oder beim Treppensteigen.

Ursachen des Iliotibialbandsyndroms (ITB):

• Laufen auf einer steilen Oberfläche oder Veränderungen der Lauffläche.
• Plattfüße (Überpronator).
• Trainingsfehler (zu schnelles Erhöhen der Laufleistung oder Intensität).
• Überbeanspruchte Laufschuhe.
• Schwache Hüftabduktor- und Hüftstreckmuskeln.
• Enge Hüftmuskulatur (insbesondere Iliotibial- oder IT-Bandmuskel).
• Falscher Schuhtyp.
• Schlechte Laufform.
• Zu schneller Übergang vom Laufband zum Laufen im Freien.

Behandlung des Iliotibialband-Syndroms (ITB):

• Änderung des Trainingsplans.
• Stärkung der Hüftabduktoren und Hüftstreckmuskeln.
• Eis auftragen.
• Einnahme von entzündungshemmenden Medikamenten.
• Seitliches (äußeres) Knie massieren.
• Dehnung der Hüftmuskulatur (IT-Band).
• Laufschuhe alle 400 bis 600 Meilen austauschen.
• Fit für Schuhe im Fachgeschäft für den richtigen Schuhtyp.

Das Dehnen Ihres IT-Bandes kann helfen, diese Verletzung zu verhindern. Um diesen Muskel zu dehnen, stehen Sie mit dem betroffenen Bein zur Wand, kreuzen Sie das nicht betroffene Bein vor dem betroffenen Bein, legen Sie den Arm an die Wand und lassen Sie die Hüften zur Wand fallen. Sie sollten die Dehnung an der Seite der Hüften oder der Seite des Knies spüren. Halten Sie die Dehnung für 15 Sekunden und wiederholen Sie dreimal.

Schienbeinschienen

Wie der Name schon sagt, ist eine Schienbeinschienenverletzung ein Schmerz im Schienbein beim Laufen. Der Schmerz beginnt zuerst nach dem Laufen, schreitet dann aber zu einem anhaltenden Schmerz fort. Wenn Sie weiterhin Schmerzen haben, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.

Ursachen für Schienbeinschienen:

• Unzureichende Kontrolle der Fußmechanik (falscher Schuhtyp).
• Änderung der Lauffläche oder der Steilflächen.
• Überbeanspruchte Laufschuhe.
• Plattfüße (Überpronator).
• Enge Wadenmuskulatur.
• Trainingsfehler (zu schnelles Erhöhen der Laufleistung oder Intensität).
• Schwache Hüftmuskulatur.
• Schlechte Laufform.
• Zu schneller Übergang vom Laufband zum Laufen im Freien.

Behandlung von Schienbeinschienen:

• Ruhe.
• Verringern Sie die Kilometerleistung und überqueren Sie den Zug mit Radfahren oder Schwimmen.
• Eis auftragen.
• Nehmen Sie entzündungshemmende Medikamente ein.
• Fit für Schuhe im Fachgeschäft für den richtigen Schuhtyp.
• Ersetzen Sie alle 400 bis 600 Meilen die Laufschuhe.
• Wadenmuskeln dehnen.
• Stärkung der Hüftabduktoren und Hüftstrecker.
• Trainingsplan ändern – Hügel vermeiden.

Der beste Weg, Schienbeinschienen vorzubeugen, ist eine gute Schuhpflege. Am wichtigsten ist, dass ein Läufer Schuhe trägt, die für seinen Fußtyp und seine Trainingsintensität geeignet sind. Möglicherweise benötigen Sie verschreibungspflichtige Orthesen, wenn die Fußmechanik nicht allein mit einem Schuh gesteuert werden kann.

Ein Laufschuh muss eine gute Stoßdämpfung haben, um die Belastung der Schienbeine zu verringern. Laufschuhe verlieren 30% bis 50% ihrer Stoßdämpfungsfähigkeit nach etwa 250 Meilen. Die Stoßdämpfung wird beim Laufen in nassen Schuhen stark reduziert. Um eine ausreichende Stoßdämpfung beim täglichen Laufen zu gewährleisten, sollte ein Läufer die Schuhe wechseln. Laufschuhe müssen alle 400 bis 600 Meilen ausgetauscht werden, um Verletzungen wie Schienbeinschienen vorzubeugen.

Stressfrakturen

Stressfrakturverletzungen verursachen anhaltende Schmerzen, am häufigsten im Schienbein, manchmal aber auch im Fuß, in der Hüfte, im Oberschenkel oder im Becken. Ursachen und Behandlungen für Stressfrakturen ähneln denen, die für Schienbeinschienenverletzungen gelten. Stressfrakturen sind jedoch schwerwiegender als Schienbeinschienen und erfordern eine ernsthafte Behandlung.

Einige Läufer können in einem Wanderschuh immobilisiert sein oder Krücken verwenden müssen, damit die Spannungsfraktur heilen kann. Manchmal ist eine Operation erforderlich, wenn die Spannungsfraktur schwerwiegend genug ist oder sich in einem Bereich mit hohem Risiko befindet. Herz-Kreislauf-Training muss sich auf nicht belastende Aktivitäten wie Schwimmen konzentrieren.

Die besten Ansätze zur Vermeidung von Stressfrakturen sind richtiges Training, richtige Schuhpflege und nicht auf übermäßig harten Oberflächen laufen. Ein Arzt sollte beurteilen, ob Sie vermuten, dass Sie während Ihres Trainings eine Stressfraktur haben.

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