Die besten 15 Lebensmittel für sportliche Höchstleistungen

Ich bin vor vielen Jahren aus einem Artikel des Runner’s World Magazine von Liz Applegate PhD auf diese Liste gestoßen. Ich habe es von Zeit zu Zeit optimiert, da wir mehr über die ernährungsphysiologischen Vorteile bestimmter Lebensmittel gegenüber anderen erfahren. Insgesamt gelten jedoch die Prinzipien des Verzehrs von Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte. Die Nährstoffdichte bezieht sich auf die Menge an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen, Kohlenhydraten und Fett pro Kalorie. Ein Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte bedeutet, dass Sie viel Nährstoffknall für Ihr Kaloriengeld bekommen. Kein Wunder also, dass die nährstoffreichsten Lebensmittel auf dem Planeten sind . . . dunkles grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli. Die am wenigsten nährstoffreichen Lebensmittel sind Zucker und Fett.

Für maximale Leistung in Sport und Leichtathletik müssen wir mit Lebensmitteln tanken, die 1) ausreichend Nahrung für die Stoffwechselwege bieten, die es uns ermöglichen, uns zu bewegen, zu schießen, zu atmen, zu springen, zu schlagen und zu treten oder was auch immer Ihre Fitnessroutine erfordert, 2) füllen Sie all diese Nährstoffe auf, damit wir es am nächsten Tag noch einmal tun können und 3) reparieren Sie Gewebe vor Schäden, die durch Bewegung entstehen. Ich werde mehr über Erholung in einem anderen Beitrag über Pre- und Post-Workout-Mahlzeiten diskutieren.

Also hier ist die Liste in keiner bestimmten Reihenfolge mit Links zu veröffentlichten Rezepten aus dem Blog:

Mandeln

Sportler sollten mindestens drei- bis fünfmal pro Woche eine kleine Handvoll Mandeln essen. Nüsse, insbesondere Mandeln, sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E, ein Antioxidans, auf das viele Sportler verzichten, weil es so wenige gute Nahrungsquellen gibt. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen mehrmals pro Woche den zirkulierenden Cholesterinspiegel senkt, insbesondere den arterienverstopfenden LDL-Typ, wodurch das Risiko für Herzerkrankungen verringert wird. Und die Form von Vitamin E in Nüssen, genannt Gamma-Tocopherol (eine Form, die normalerweise nicht in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt), kann auch zum Schutz vor Krebs beitragen.

Link zum Rezept: Muttertag Morning Glory Protein Smoothie, Einfache Lila (Protein) Smoothie

Eier

Ein ei erfüllt über 10 prozent Ihrer täglicher Proteinbedarf. Eiprotein ist das vollständigste Nahrungsmittelprotein hinter der menschlichen Muttermilch, was bedeutet, dass das Protein in Eiern alle wichtigen Aminosäuren enthält, die Ihre hart arbeitenden Muskeln benötigen, um die Genesung zu fördern. Essen Sie nur eines dieser Nährstoffkraftwerke und Sie erhalten auch etwa 30 Prozent des täglichen Wertes (DV) für Vitamin K, das für gesunde Knochen lebenswichtig ist. Und Eier enthalten Cholin, einen Gehirnnährstoff, der das Gedächtnis unterstützt, und Leutin, ein Pigment, das für gesunde Augen benötigt wird. Wählen Sie Omega-3-verbesserte Eier und Sie können auch Ihre Aufnahme von gesunden Fetten erhöhen. Sorgen Sie sich nicht zu sehr um das Cholesterin: Studien haben gezeigt, dass Eieresser ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben als diejenigen, die Eier meiden.

Rezept Links: Sommergemüse Drei-Käse-Frittata, schnelles und einfaches Frühstück Burritos

Süßkartoffeln

Dieser Thanksgiving-Tag Standard sollte das ganze Jahr über auf den Tellern der Athleten sein. Nur eine einzige 100-Kalorien-Süßkartoffel liefert über 250 Prozent des Bedarfs an Vitamin A in Form von Beta-Carotin, dem starken Antioxidans. Süßkartoffeln sind auch eine gute Quelle für Vitamin C, Kalium, Eisen und die beiden Spurenelemente Mangan und Kupfer. Viele Athleten können ihren Mangan- und Kupferbedarf nicht decken, was sich auf die Leistung auswirken kann, da diese Mineralien für eine gesunde Muskelfunktion entscheidend sind. Es gibt sogar neue Süßkartoffelsorten, die violette Haut und Fleisch haben und Anthocyanidine enthalten, das gleiche starke Antioxidans, das in Beeren vorkommt.

Link zum Rezept: Gebratene Süßkartoffel, Tofu und Quinoa Wrap, gebackene Süßkartoffel-Pommes mit Parmesan-Kruste

Vollkornprodukte mit Protein

Suchen Sie nach Vollkornprodukten, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind. Zum Beispiel füllt eine Tasse Quinoa Sie mit kräftigen 8 Gramm Protein und 5 Gramm Ballaststoffen (das sind 25 Prozent des DV) und ist mit herzgesunden Phytonährstoffen beladen. Ballaststoffe sind wichtig für ein gut funktionierendes Verdauungssystem, das Sie in Bestform hält, nicht beschwert, für eine optimale Leistung. Wenn Sie 3-4 Unzen Huhn oder Fisch hinzufügen, erhalten Sie 30 bis 40 Prozent Ihres Proteinbedarfs in einer Portion. Andere proteinreiche / ballaststoffreiche Körner sind Bohnen und Linsen.

Link zum Rezept: Roter Quinoa-, Couscous- und Rucola-Salat, Grünkohl- und Quinoa-Salat mit Zitronen-Oregano-Dressing

Mageres Rindfleisch

Für die richtige Sauerstoffversorgung des Gewebes während der Schwangerschaft ist es wichtig, genügend Eisen zu sportliche Leistung. Prämenopausale Sportlerinnen sind besonders anfällig für Eisenmangel und können von eisenreichen Lebensmitteln wie magerem Fleisch, dunkelgrünem Blattgemüse, Trockenfrüchten, Bohnen und Linsen sowie angereichertem Getreide profitieren. Eisen aus tierischen Quellen wird im Vergleich zu pflanzlichen Eisenquellen leichter absorbiert. Die Kombination pflanzlicher Quellen mit einer Vitamin C-reichen Nahrung verbessert jedoch die Absorption, d. H. Orangen oder Erdbeeren, die in einen Spinatsalat geworfen werden, oder Tomaten, die zu Bohnen-Chili hinzugefügt werden.

Rezept Link: Gegrillter Flankensteak-Bohnensalat, griechische Quinoa-Rindfleischbällchen

Gemischter Salat

Anstatt eine Salatsorte für Ihren Salat auszuwählen, wählen Sie einen Salat aus , wählen Sie gemischte Grüns, die typischerweise fünf oder mehr bunte zarte Grüns wie Radicchio, Butterblatt, lockige Endivie und Mache bieten. Jede Sorte bietet eine einzigartige Mischung aus Phytonährstoffen, die laut Forschungsergebnissen altersbedingte Krankheiten wie Alzheimer, Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes abwehren können. Diese Phytonährstoffe wirken auch als Antioxidantien und wehren Muskelschäden ab, die durch hartes Training verursacht werden. Sie können in der Regel gemischte Grüns in loser Schüttung oder vorgewaschen in Beuteln kaufen.

Link zum Rezept: Gemischter Gemüse-, Trauben- und Sonnenblumenkernsalat, Sommer-Erdbeer- und Hühnersalat mit süßem Thymiandressing

Lachs

Lachs ist der König der Fische. Lachs ist nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein (Sie erhalten etwa 30 Gramm in einer Vier-Unzen-Portion), sondern auch eine der besten Nahrungsquellen für Omega-3-Fette. Diese essentiellen Fette helfen, die Entzündungsreaktion des Körpers auszugleichen, eine Körperfunktion, die, wenn sie gestört wird, mit vielen Krankheiten einschließlich Asthma in Verbindung gebracht zu werden scheint. Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigte, dass Menschen mit belastungsinduziertem Asthma eine Verbesserung der Symptome nach drei Wochen des Verzehrs von mehr Fischöl sahen. Für maximalen Omega-3-Gehalt wählen Sie Wild gegen gezüchtet.

Link zum Rezept: Lachs mit Ahornnusskruste, Erdbeere, Avocadosalat mit honigglasiertem gegrilltem Lachs

Gemüse unter Rühren braten

Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr einer Kombination von Antioxidantien wie als Beta-Carotin und Vitamin C, kann Muskelkater nach harten Intervall-Workouts durch die Verringerung der Entzündung durch Schäden durch freie Radikale zu verringern. Die meisten gebrauchsfertigen Pfannengemüse-Kombinationen bieten eine starke Mischung aus Antioxidantien, darunter rote und gelbe Paprika, Zwiebeln, Bok Choy und Sojabohnen. Und gefrorene Gemüsemischungen sparen viel Vorbereitungszeit, bieten aber immer noch die gleiche Ernährung wie ihre frischen Gegenstücke.

Link zum Rezept: Asiatisches Huhn und Gemüse Stir Fry, mongolisches Rindfleisch Brokkoli

Schwarze Bohnen in Dosen

Eine Tasse dieser Schönheiten liefert 30 Prozent des DV für Protein, fast 60 Prozent des DV für Ballaststoffe (viel davon wie das Cholesterin -Senkung des löslichen Typs) und 60 Prozent des DV für Folsäure, ein B-Vitamin, das eine Schlüsselrolle für die Gesundheit des Herzens und die Durchblutung spielt. Schwarze Bohnen enthalten auch Antioxidantien, und Forscher vermuten, dass dieses Faser-Folat-Antioxidans-Trio der Grund ist, warum eine tägliche Portion Bohnen den Cholesterinspiegel und das Herzkrankheitsrisiko zu senken scheint. Darüber hinaus sind schwarze Bohnen und andere Hülsenfrüchte Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass die Kohlenhydrate in ihnen langsam in den Körper freigesetzt werden. Lebensmittel mit niedrigem GI können helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und die Leistung aufgrund ihrer stetigen Energiefreisetzung zu steigern.

Rezept Link: Fiesta Schwarzer Bohnensalat mit Avocado und Limette, würzige Enchiladas aus weißen und schwarzen Bohnen

Vollkornnudeln

Pasta ist seit langem der beste Freund eines Athleten, weil es leicht verdauliche Kohlenhydrate enthält, die Ihnen helfen, verbrauchte Glykogen (Energie) -Speicher wieder aufzufüllen. Vollkorn-Versionen sind ein Muss über raffinierte Pasta, weil sie mehr Ballaststoffe enthalten, um Sie zu füllen, zusätzliche B-Vitamine, die für den Energiestoffwechsel entscheidend sind, und krankheitsbekämpfende Verbindungen wie Lignane. Und noch besser, Pasta wie Barilla Plus bietet Vollkorn-Güte zusammen mit herzgesunden Omega-3-Fetten aus gemahlenem Leinsamen und zusätzlichem Protein aus einer speziellen Formel aus gemahlenen Linsen, Mehrkornprodukten und Eiweiß, um die Muskelreparatur und -erholung zu unterstützen.

Link zum Rezept: Frischer Gemüse-Nudelsalat mit sonnengetrocknetem Tomatenpesto, Zitronen-Basilikum-Hühnchen über Vollkorn-Penne-Nudeln

Hühnchen

Sportler brauchen etwa 50 bis 75 Prozent mehr Protein als Sportler protein als nicht-athleten zu helfen wiederaufbau muskeln und fördern erholung nach harten workouts. Und nur eine Vier-Unzen-Portion Huhn kann etwa die Hälfte des täglichen Proteinbedarfs eines Athleten decken. Huhn enthält neben Eiweiß Selen, ein Spurenelement, das die Muskeln vor Schäden durch freie Radikale schützt, die während des Trainings auftreten können, und Niacin, ein B-Vitamin, das die Fettverbrennung während eines Laufs reguliert. Neue Studien deuten auch darauf hin, dass Menschen, die reichlich Niacin in ihre Ernährung aufnehmen, ein um 70 Prozent geringeres Risiko haben, an Alzheimer zu erkranken.

Link zum Rezept: Chipotle Lime Gegrilltes Hähnchen, Blumenkohlreis, Hühnchen und Wurst Italienisch backen

Gemischte Beeren

Die bunten Verbindungen, die Blaubeeren blau machen, Brombeeren tiefviolett und Himbeeren in einem satten Rotton werden Anthocyane genannt – eine starke Gruppe von Antioxidantien, die helfen können, Alzheimer und einige Krebsarten abzuwehren. Anthocyane können auch bei der Erholung nach dem Training und der Muskelreparatur helfen. Nicht schlecht für eine Fruchtgruppe, die nur etwa 60 Kalorien pro Tasse enthält. Und denken Sie daran: Gefrorene Beeren sind genauso nahrhaft wie frische, aber sie halten viel länger (bis zu neun Monate im Gefrierschrank), was es einfacher macht, sie immer essfertig zu haben.

Link zum Rezept: Gemischter Obstsalat mit Limette und Minze, Beeren und Nüssen Spinatsalat mit Mohndressing

Dunkle Schokolade

Als Sportler verdienen Sie mindestens einen Genuss – vor allem einen, bei dem man sich so gut fühlen kann. Schokolade enthält starke Antioxidantien, sogenannte Flavonole, die die Herzgesundheit fördern können. Die Forschung legt nahe, dass die Schokoladen-Flavonole Entzündungen lindern und verhindern, dass Blutsubstanzen klebrig werden, was das Risiko potenzieller Blutgerinnsel senkt. Aber nicht jede Schokolade reicht aus. Zunächst einmal enthält dunkle Schokolade (je dunkler, desto besser) im Allgemeinen mehr Flavonole als Milchschokolade. Auch die Art und Weise, wie die Kakaobohnen verarbeitet werden, kann die Wirksamkeit der Flavonole beeinflussen.

Link zum Rezept: In dunkle Schokolade getauchte Mandelbaiser, Zucchini-Muffins mit doppelter Schokolade

Fettarmer griechischer Joghurt

Abgesehen davon, dass es eine gute Quelle für Protein und Kalzium eine Tasse liefert 13 Gramm Protein und 40 Prozent des DV für Kalzium), fettarmer griechischer Joghurt mit lebenden Kulturen liefert die gesunden Bakterien, die Ihr Verdauungstrakt benötigt, um optimal zu funktionieren. Diese guten Bakterien können auch entzündungshemmende Kräfte haben, die Arthritis-Patienten eine gewisse Erleichterung bieten können. Suchen Sie einfach nach dem Live-Culture-Symbol auf dem Joghurtkarton.

Rezeptlink: Mein Frühstücksgericht, PB und J griechische Joghurtschüssel

Mangos

Iss genug Mangos und Sie können weniger Muskelkater nach harten Workouts wie Downhill-Laufen erleben. Warum? Mangos und andere Früchte wie Orangen, Erdbeeren, Papayas und Tomaten liefern 50-100 Prozent des DV für das Antioxidans Vitamin C, und eine kürzlich durchgeführte Studie der University of North Carolina Greensboro zeigte, dass die Einnahme von Vitamin C-Präparaten für zwei Wochen vor herausfordernden Armübungen dazu beitrug, Muskelkater zu lindern.

Rezept Link: Baja Fisch Tacos mit Mango Salsa