Hinweis von Jaz: Dieser Beitrag wurde ursprünglich am 21. Januar 2019 geschrieben und wurde für weitere Details und Genauigkeit aktualisiert.
Das liegt mir sehr am Herzen, weil ich weiß, wie es ist, an Gewicht zunehmen zu wollen und das Gefühl zu haben, dass man es einfach nicht kann. Egal wie viel Sie essen oder was Sie versuchen, diese Zahl auf der Skala ändert sich entweder nie oder sinkt schockierend. Wie konnte es runter gehen?! Nun, nach 2 Jahren, in denen ich nicht nur zugenommen habe, sondern auch herausgefunden habe, wie ich es halten kann, gibt es für mich einen besseren Weg, die Liebe zu teilen, als meine besten Tipps zur Gewichtszunahme für alle meine mageren Minis da draußen zu geben.
Nur damit du weißt, dass ich dieses Zeug nicht nur aus meinem Hintern ziehe, ich war mein ganzes Leben lang dünn. Kinder haben mich gepflückt und mich Zahnstocher, Bleistift, Stock genannt. Jedes dünne lange Objekt wirklich. Ich habe auch viele Komplimente von Leuten bekommen, die sagten, ich sollte wegen meiner Figur ein Model sein. Gehäutet zu sein war also nicht alles schlecht. Ich bin zu klein, um ein Model zu sein. Ich bin nur ein natürlich dünnes Mädchen mit einem schnellen Stoffwechsel. Sie können Ihrer Genetik nicht helfen, aber das bedeutet nicht, dass Sie ihnen auch nicht entgegenwirken können. Mein Gewicht blieb die meiste Zeit meines Lebens zwischen 105 und 110 Pfund, bis ich 23 Jahre alt war, was das Jahr war, in dem ich mich entschied, meine Gewichtszunahmereise ernst zu nehmen.
Dieses Bild hier. . . Das war ich Januar 2017.
Das war ich ein Jahr später, nachdem ich 30 Pfund zugenommen hatte.
Und dieses nächste Bild bin ich jetzt.
*Ich werde sagen, dass ich am Ende 10 Pfund zwischen dem 2. und 3. Bild aufgrund von Veränderungen im Leben verloren habe, aber am Ende hat es mir besser gefallen als das Gewicht, das ich vorher hatte, also ist alles gut. Ich werde später darauf eingehen *
Also wie genau habe ich es gemacht? Wenn Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung wünschen, habe ich Sie! Ich habe sie bereits für Sie in meinem Beitrag alles über die natürliche Gewichtszunahme aufgeschrieben. Aber wenn Sie Tipps zur Gewichtszunahme wünschen, die ich dort nicht erwähnt habe, sollten Sie hier bleiben.
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Tipp #1: Halten Sie sich an eine Routine.
Ich spreche über deinen Ernährungsplan und deinen Trainingsplan.
Haben Sie Grundnahrungsmittel in Ihrer Ernährung.
Ich weiß, dass nicht jeder damit einverstanden ist, jeden Tag mehr oder weniger die gleichen Dinge zu essen, aber wenn Sie die Dinge für Sie einfacher machen möchten, empfehle ich, es zu versuchen. Vielleicht ist nicht alles gleich, aber einige Grundnahrungsmittel und Snacks helfen Ihnen sehr!
Meine Lieblingsgerichte und Snacks, wenn ich mich auf die Gewichtszunahme konzentriere, sind Protein-Haferflocken, Spaghetti (wirklich jede Pasta) und Müsliriegel. Und wenn ich 100% ehrlich bin, esse ich fast jeden Tag Haferflocken. An den Tagen, an denen ich mich wirklich nach etwas anderem sehne, könnte ich Eier und einen Bagel oder French Toast essen.
Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie eine bestimmte Menge an Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Was die Menge an Kalorien betrifft, variiert die Anzahl von Person zu Person. Aber sobald Sie herausgefunden haben, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen sollten, müssen Sie herausfinden, welche Lebensmittel und wie viel dieser Lebensmittel Ihnen helfen, dieses Ziel jeden Tag zu erreichen. Es ist viel einfacher, die Kalorien einer kleinen Gruppe von Lebensmitteln zu berechnen, die Sie fast jeden Tag essen würden, als eine Vielzahl von Lebensmitteln.
Wenn Sie zu viel von einer Vielzahl von Lebensmitteln essen, müssen Sie ständig die Kalorien berechnen, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag genug bekommen. Wenn das keinen Sinn ergibt, dann hoffentlich.
Wenn ich mich darauf konzentrierte, 9 von 10 Mal an Gewicht zuzunehmen, aß ich 3 verschiedene Arten von Frühstücksnahrungsmitteln, 4 Arten von Snacks und 6 verschiedene Arten von Mittag- / Abendessen. Auf diese Weise kann ich sie drehen und verschiedene Kombinationen aus diesen Mahlzeiten und Snacks erstellen, die meiner täglichen Zielkalorienzufuhr entsprechen. Das wäre viel schwieriger gewesen, wenn ich immer etwas anderes gegessen hätte.
Haben Sie einen richtigen Trainingsplan.
Egal welche Art von Training Sie machen, halten Sie sich an eine Routine. Wenn Sie Bodybuilding betreiben, erstellen Sie einen Trainingssplit, dem Sie jede Woche folgen können. Sie müssen nicht jedes Mal die gleichen Übungen machen, aber zumindest wissen, wie viele Tage Sie jede Woche trainieren und an welchem Körperteil Sie an diesem Tag arbeiten werden. Wenn Sie es vorziehen, Ganzkörpertraining zu machen, dann entscheiden Sie, wie viele Tage Sie in dieser Woche trainieren werden. Wenn Sie Powerlifting oder CrossFit mögen, finden Sie heraus, wie Ihr Zeitplan jede Woche aussehen wird. Und stellen Sie sicher, dass Sie konsequent bleiben!
Ich würde mindestens 3 Workouts pro Woche machen und wirklich gute Ganzkörpertrainings planen. Und wenn ich 4 oder 5 Tage Zeit hätte, um zu trainieren? Ich würde kreativer werden und jeden zweiten Tag zwischen Ober- und Unterkörpertraining wechseln. Der Zeitplan ist wirklich nicht so wichtig wie Konsistenz.
Tipp #2: Unterschätzen Sie nicht die Kraft eines Shakes.
Es gibt Frauen, die ich kenne, die wirklich in Fitness sind, die auf Protein-Shakes schwören, um ihnen zu helfen, Gewicht zu gewinnen. Ich werde ehrlich sein, ich habe sie persönlich nie ausprobiert. Aber ich habe meine eigenen kalorienreichen Shakes mit Proteinpulvern wie Syntha6 hergestellt und vorgefertigte Proteinshakes wie Premier Protein gekauft . Jeder der Shakes, die ich erwähnt habe, wird funktionieren, solange Sie sie in Kombination mit einer richtigen Diät haben.
Wenn Sie es nicht wussten, ist es viel einfacher, Kalorien zu trinken, als sie zu essen.Nehmen wir zum Beispiel an, der Grund, warum Sie Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, ist, dass Sie Schwierigkeiten haben zu essen. Ob das daran liegt, dass du vergisst zu essen, keine Zeit hast oder einfach keinen Hunger hast. Und nehmen wir an, Sie haben ein tägliches Kalorienzufuhrziel von 3000 Kalorien. Was Sie tun können, ist, morgens einen sehr kalorienreichen Shake mit etwa 900 Kalorien zuzubereiten und diesen zu trinken. Sie sind bereits 1/3 des Weges zu Ihrem Ziel, bevor Ihr Tag wirklich begonnen hat!
Oder wenn Sie trainieren, während Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen, und ich schlage vor, dass Sie tun, können Sie einen Mass Gainer Protein Shake direkt nach dem Training haben. Ihre Portionen sind in der Regel etwa 1000 Kalorien.
Tipp #3: Gesunde Öle können auch einen Unterschied machen.
Haben Sie jemals auf Ihre Speiseöle geachtet? Wussten Sie, dass Olivenöl über 100 Kalorien in nur einem Esslöffel hat? Gleiches gilt für Kokosöl. Wenn Sie über Tipps zur Gewichtszunahme sprechen möchten, kann es nicht einfacher werden. Beschränken Sie diese Öle nicht nur auf das Kochen Ihrer Mahlzeiten. Wenn Sie gerne Shakes oder Smoothies zubereiten, empfehle ich, Ihrem Getränk einen Löffel hinzuzufügen, um den zusätzlichen Kalorienvorteil zu erzielen! Und mach dir keine Sorgen darüber, dass es den Geschmack beeinflusst. Es ist nicht sehr auffällig.
Tipp #4: Carb es auf!
Kohlenhydrate sind nicht schlecht. Ich WIEDERHOLE: Kohlenhydrate sind nicht schlecht. Ich weiß, dass es um Gewichtszunahme geht, aber selbst wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sind Kohlenhydrate als Ganzes nicht schlecht. Sie müssen sie nur besser verstehen, um zu wissen, welche Kohlenhydrate Sie regelmäßig essen sollten und welche Kohlenhydrate Sie einschränken sollten.
Es gibt einfache Kohlenhydrate und es gibt komplexe Kohlenhydrate.
Einfache Kohlenhydrate. . .
Einfache Kohlenhydrate sind diejenigen, die schnell abgebaut werden können, damit Ihr Körper sie als Energie verwenden kann, aber die meiste Zeit liefern sie nicht viel Nährstoffe. In der Regel sind dies die Kohlenhydrate, die Sie einschränken sollten. Der Grund, warum ich normalerweise sage, ist, dass einfache Kohlenhydrate in Kuchen, Keksen, Süßigkeiten und anderen zuckerhaltigen Leckereien enthalten sind. Sie sind aber auch natürlich in Obst, Gemüse und Milchprodukten enthalten. Wenn Sie also einfache Kohlenhydrate haben, ist es die bessere Wahl, sie aus gesunden Lebensmitteln zu beziehen, die andere Vitamine und Mineralien enthalten.Und natürlich können Sie ab und zu Desserts genießen, aber sie sollten definitiv nicht Ihre Hauptquelle für einfache Kohlenhydrate sein.
Komplexe Kohlenhydrate. . .
Komplexe Kohlenhydrate gelten als die „guten“ Kohlenhydrate, da sie tendenziell mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten als einfache Kohlenhydrate. Ihr Körper baut komplexe Kohlenhydrate langsam ab, was bedeutet, dass Sie eine geringere Menge an Zucker haben, die stetiger freigesetzt wird. Diese stetige Freisetzung gibt Ihnen den ganzen Tag Energie., im Gegensatz zu dem Crash, den Sie von zu vielen einfachen Kohlenhydraten bekommen können.
Einige Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind:
- Quinoa
- Vollkornbrot und Pasta
- Brauner Reis
- Kartoffeln
- Bohnen
*Die Regel für die Suche nach guten Kohlenhydraten ist, je höher der Zucker und je niedriger der Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist, desto schlechter ist es für Sie.*
Tipp # 5: Immer Snacks dabei haben.
Sie können sie in Ihrer Handtasche oder Ihrer Buchtasche aufbewahren. An Ihrem Schreibtisch. Oder alle 3. Aber versuchen Sie immer Snacks zur Verfügung zu haben. Und ich meine hauptsächlich gesunde Snacks. Denn was ist, wenn Sie aus irgendeinem Grund eine Mahlzeit verpassen. Sie möchten nicht zu weit zurückgesetzt werden, um Ihre Kalorienzufuhr für den Tag zu erreichen. Die Snacks werden kein Mahlzeitenersatz sein, aber es wird zumindest helfen, bis Sie die Chance bekommen, eine echte Mahlzeit zu essen. Wenn Sie bestimmte Snacks benötigen, spreche ich Müsliriegel, Obst und Gemüse. Ich habe Belvita Protein Kekse in letzter Zeit mit einigen Beeren als schnellen Snack geliebt.
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Tipp #6: Mach wenig bis gar kein Cardio.
Ich weiß, dass es für manche Menschen schwierig sein wird, sich zurechtzufinden, aber Cardio wird Ihnen nicht helfen, wenn Ihr Endziel darin besteht, an Gewicht zuzunehmen und / oder Muskeln aufzubauen. Cardio verbrennt Kalorien. Wenn Sie also Cardio machen, wäre dies für Ihr Endziel kontraproduktiv. Die einzige Möglichkeit, die ich jemals jemandem empfehlen könnte, der sich auf Gewichtszunahme konzentriert, ist, wenn er in 20 Minuten oder weniger fertig ist und Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen, um die zusätzlichen Kalorien auszugleichen, die Sie an diesem Tag beim Cardio verbrannt haben. Wenn ich also 100 Kalorien auf der Treppe verbrennen würde, würde ich an diesem Tag zusätzliche 100 Kalorien essen.
Tipp #7: Der ultimative Tipp. Stellen Sie sicher, dass Sie es für Sie tun.
Social Media kann einen großen Einfluss auf die Entscheidungen haben, die wir für uns selbst treffen. Oft kann man denken, dass man etwas kauft oder etwas tut, nur weil man es will, wenn es wirklich so ist, weil man gesehen hat 10 Andere Frauen kaufen oder tun dasselbe auf Instagram. Ich bin auch schuldig. Ich hatte mein Gewichtszunahmeziel bereits nach ein paar Monaten erreicht, aber ich machte weiter, nur weil ich wie bestimmte Frauen aussehen wollte, die ich auf Instagram gesehen hatte. Ich verglich mich und meine Reise ständig mit ihren. Wenn du wissen willst, wie ich mit meiner Körperdysmorhpie in der Tiefe umgegangen bin, kannst du es hier herausfinden.
Also machte ich weiter und kam zu einem Gewicht, mit dem ich mich tatsächlich unwohl fühlte, weil ich dachte, dass ich das wollte. Aufgrund nicht verwandter Umstände verlor ich einige der zusätzlichen Pfunde, die ich anzog, und mochte die Art, wie ich viel besser aussah als zuvor. Ich sage das, um zu sagen, stellen Sie sicher, dass Ihre Entscheidungen tatsächlich Ihre Entscheidungen sind. Und dass Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen, weil Sie wirklich wollen. Würdest du immer noch an Gewicht zunehmen wollen, wenn dick nicht gerade das „In“ -Ding wäre?
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