Krafttraining ist wichtig für den Aufbau von Muskelmasse, und mehr Muskeln können Ihnen helfen, Ihr Fitnessziel zu erreichen, egal ob Sie einen Pull-up machen, während Ihres bevorstehenden Italienurlaubs (Ziele) von Weingut zu Weingut radeln oder eine schnellere Meile laufen. Muskel = Stärke und Stärke = es zerquetschen. Wenn Sie jedoch Fett verbrennen und abnehmen möchten, sollten Sie einen etwas anderen Ansatz wählen, um den größten Nutzen aus Ihrer Kraftroutine zu ziehen.Gewichte heben kann absolut eine metabolisch intensive Aktivität für sich sein (und es ist ein wesentlicher Bestandteil eines Working-out für Gewichtsverlust Plan), aber es ist nicht so inhärent intensiv auf Ihr Herz-Kreislauf-System im Vergleich zu etwas wie Laufband Sprints. Das Hinzufügen von mehr Gewicht kann dazu beitragen, die Effektivität des Herzpumpens zu steigern, aber das ist nicht der einzige Weg, um mehr Kalorien aus einer Kraftsitzung herauszuholen.
Ein Trick, den Trainer bei ihren Kunden häufig anwenden, ist der sogenannte „Cardio-Finisher“.“ Stellen Sie sich das als ungefähr 10 Minuten hochintensive Cardio-Intervalle vor, die Sie am Ende Ihres Krafttrainings absolvieren“, erklärt Ashleigh Kast, Trainerin bei Drive495 in NYC und Gründerin von Sophisticated Strength. Das Beenden mit einem Finisher fügt einem Krafttraining ein metabolisches Element hinzu, in das diese Komponente möglicherweise nicht integriert ist.
Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie Fett verlieren, eine Kombination aus Kraft- und Cardio-Training machen und eine Diät essen müssen, die zum Körperfettabbau und Muskelaufbau beiträgt. In diesem Sinne sollten Sie Folgendes über Cardio-Finisher wissen und wissen, wie Sie sie in Ihr nächstes Krafttraining integrieren können:
Es wird „Finisher“ genannt, weil es am Ende gemacht werden soll.
Es gibt einige Gründe, warum Sie am Ende Ihres Krafttrainings Intervalle mit hoher Intensität absolvieren würden – nicht am Anfang. Erstens sollte der Fokus Ihres Krafttrainings auf den Kraftbewegungen liegen – Sie möchten, dass Körper und Geist frisch sind, wenn Sie sie angehen. „Hochintensive Intervalle nehmen Ihnen aus energetischer Sicht viel ab und belasten das Nervensystem“, erklärt Kast. Wenn Sie sie also zu Beginn Ihres Trainings ausführen, beginnen Sie den Hauptteil Ihrer Routine in einem bereits erschöpften Zustand. Dies kann Ihr Verletzungsrisiko erhöhen — schlampige Kniebeugen sind keine großartigen Kniebeugen und keine sicheren Kniebeugen.
Ein weiterer Grund, den Ausbruch von Anstrengung am Ende eines Trainings hinzuzufügen, hilft dabei, den glorreichen Fettverbrennungsmotor anzuheizen, der als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC, auch bekannt als Afterburn) bekannt ist. In diesem Fall muss Ihr Körper nach anstrengenden Aktivitäten mehr Energie aufwenden, um den Körper wieder in seinen normalen Ruhezustand zu versetzen.Letztendlich ist die Maximierung des Kalorienverbrennungspotenzials Ihrer Kraftroutine zweifach, erklärt Heather A. Milton, MS, leitende Sportphysiologin am Sports Performance Center der NYU Langone. Zuerst möchten Sie sicherstellen, dass Ihre Stärke Routine wird die Fettverbrennung metabolische Anpassungen Kick-Start Sie anstreben. Sie tun dies, indem Sie zusammengesetzte Bewegungen ausführen und schwere Gewichte heben. (Hier erfahren Sie, ob Sie den richtigen Widerstand verwenden.) Dies führt zu mehr EPOC und mehr Kalorienverbrennung nach dem Training. Dann erwägen Sie, die aerobe Arbeit nach der Kraft hinzuzufügen, fügt sie hinzu. Der zusätzliche Aktivitätsschub verlängert die Gesamtzeit, die Sie mit dem Training verbringen, was zu mehr Kalorienverbrauch führt.
Aber Sie müssen sicherstellen, dass Sie noch genug Gas im Tank haben, um es richtig zu machen.
Natürlich ist die große Einschränkung hier, dass, wenn Sie absolut keine Energie mehr haben, um nach Ihrer Kraftsitzung zu geben, nennen Sie es einen Tag. Sie werden immer noch alle muskelaufbauenden Vorteile Ihres Krafttrainings ernten, was übrigens auf lange Sicht zu Fettabbau führt. „Wenn Sie sich lethargisch, schwindelig oder benommen fühlen, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie rehydrieren und auftanken müssen, bevor Sie mit dem Training fortfahren“, erklärt Milton.
So können Sie am Ende Ihres nächsten Krafttrainings einen Cardio-Finisher machen.
Dies ist die allgemeine Formel, die Kast mit ihren Kunden verwendet:
- Wählen Sie eine Cardio-Aktivität mit hoher Intensität.
- Machen Sie ein Trainingsintervall mit einem Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von 1:3, also 20 Sekunden ein und 60 Sekunden aus.
- Insgesamt 4 bis 8 Mal wiederholen.
Wenn Sie bereit sind, die Intensität zu erhöhen, reduzieren Sie das Verhältnis von Arbeit /Ruhe auf 1:2 oder 1:1.
Und dies sind ein paar Tipps, die Sie beachten sollten.
Wählen Sie eine Aktivität, in der Sie gut sind und die nicht viel Nachdenken erfordert. Sie können Sprints auf dem Laufband oder Indoor-Rudergerät, Kettlebell-Schaukeln, Battle Rope Slams oder Schlittensprints machen. Wählen Sie eine Aktivität aus, für die Sie bereits die Fähigkeiten haben, damit Sie sich wirklich auf die Intensität konzentrieren können, erklärt Kast. Wenn Sie noch nie eine Kettlebell benutzt haben, versuchen Sie nicht, einen Kettlebell Swing Finisher zu machen. Dies hilft auch, Verletzungen zu vermeiden, da Sie diese Intervalle in einem ermüdeten Zustand durchführen werden.
Intensität ist der Schlüssel — also gib wirklich alles. Das entspricht etwa 80-90 Prozent Aufwand, erklärt Kast. „Du wirst nicht von einem Axtmörder verfolgt, aber du bist definitiv hektisch.“ Und stellen Sie sicher, dass Sie sich nach jedem Aktivitätsschub erholen. Da Sie die Intensität erhöhen, beschränken Sie Ihren Finisher auf ungefähr 10 Minuten, fügt sie hinzu.
Milton merkt an, dass Sie auch einen Schub sehen können, wenn Sie mit ausgedehnten Aerobic-Übungen mittlerer Intensität (etwa 20 Minuten bei einer Anstrengung von 60-80 Prozent) abschließen. Letztendlich geht es darum, herauszufinden, was für Sie und Ihren Zeitplan am besten funktioniert — und es mit zunehmender Stärke immer schwieriger zu machen. „Wenn Sie noch Energie im Tank haben, können Sie HIIT machen und nach dem Training Kalorien verbrennen, aber wenn Sie moderate Intensität für ein bisschen länger bevorzugen, wird das Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen“, erklärt Milton.
Es ist vielleicht keine angenehme Art, dein Training zu beenden, aber es wird dir helfen, deinem Ziel näher zu kommen.
Bringen Sie sich in die richtige Einstellung, um einen Finisher anzugehen, indem Sie darüber nachdenken: Ihr Training ist fast vorbei. Nach diesen 10 Minuten ist nichts mehr übrig. Es gibt nichts mehr für Sie, um Energie zu sparen. Lassen Sie alles, was Sie auf dem Boden des Fitnessstudios haben, nicht, weil jemand Sie anschreit und Ihnen sagt, Sie sollen alles geben, was Sie haben, sondern weil Sie wissen, dass diese Cardio-Intervalle Sie Ihrem Ziel näher bringen.
„Die Kosten für 10 Minuten sind niedrig, während die Auszahlung hoch ist“, erklärt Kast. Und genau das ist es, wonach sie bei der Gestaltung von Programmen für ihre Kunden bei Drive495 sucht. Stellen Sie sich Finisher als die baumelnde Karotte am Ende Ihres Krafttrainings vor, die Ihnen hilft, die Vorteile Ihrer harten Arbeit zu versiegeln.
Und obwohl wir es schon einmal gesagt haben, werden wir es noch einmal sagen, weil es so wichtig ist: Beim Training geht es nicht nur darum, Gewicht zu verlieren oder Fett zu verbrennen.
Es gibt eine Menge anderer Vorteile, regelmäßig ins Schwitzen zu kommen. Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, gibt es Möglichkeiten, wie Sie effizienter auf dieses Ziel hinarbeiten können. Das Hinzufügen eines Cardio-Finishers zum Ende Ihrer Kraftroutine ist eine dieser Möglichkeiten, verbunden mit der Protokollierung konsistenter Ganzkörpertrainings, dem Abschluss von Cardio-Sitzungen im Steady-State, ausreichend Schlaf und einer gesunden Ernährung, die Ihr Training antreibt und gleichzeitig ein Kaloriendefizit erzeugt. Wenn Sie mehr Informationen über eine sichere und gesunde Art und Weise, Gewicht zu verlieren wollen, hier ist ein Ort zu starten.
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