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Dieser intelligente Speiseplan wird jedem Mann helfen, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen

Hier ist die Sache: Es gibt einen Grund, warum Diäten gleichbedeutend mit Entbehrung sind. Wenn Gewichtsverlust das wichtigste Ziel ist – wie es oft der Fall ist -, neigen wir dazu, uns auf das zu konzentrieren, was wir nicht haben können, und weniger auf das, was wir mehr brauchen, um sicherzustellen, dass unser Körper in der Lage ist, optimal zu funktionieren.

Als Ziel ist „Gewichtsverlust“ allein ziemlich bedeutungslos. Nehmen Sie Boxer Anthony Joshua. Bei 110kg und 6ft 6in macht ihn sein Body-Mass-Index technisch „übergewichtig“. Das ist einfach lächerlich. Aber es zeigt einen Punkt: Wenn Sie sich nur darauf konzentrieren, weniger zu essen und Kilos zu verlieren, arbeiten Sie nicht wirklich daran, den kraftvollen Körper zu erreichen, den Sie wollen.

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Sie haben gehört, dass Muskel wiegt mehr als Fett. Viele Gewichtsverlust Pläne Ziel dichten Muskel über Fettmasse, weil es eine größere Verschiebung auf der Waage erzeugt. Nach einer Woche des Hungerns bist du vielleicht leichter, aber nur, weil dein Fett-zu-Muskel-Verhältnis in die falsche Richtung gekippt ist. Also, für Männer, die es ernst meinen, in Form zu kommen, gibt es viele Gründe, klüger zu essen: Erhöhen Sie Ihr Immunsystem, erhöhen Sie Ihre Energie, steigern Sie die Ausdauer und werden Sie stärker – besonders wenn die jüngsten Ereignisse eine Pause im Fitnessstudio erforderlich gemacht haben.

„Die Ernährung ist ein Schlüsselelement für den Wiederaufbau der Kraft“, sagt Brian St Pierre von Precision Nutrition. „Ohne ausreichende Makronährstoffe und Mikronährstoffe können Sie sich nicht ausreichend erholen oder Ihre Höchstleistung erbringen.“

Und diese Art von Kraft wird nicht nur Ihrem Training zugute kommen, sondern auch Ihrem Fokus auf die Arbeit, Ihrer geistigen Belastbarkeit und allem dazwischen. Werden Sie mit diesem Programm Fett verlieren? Absolut. Aber viel wichtiger ist, dass Sie dies tun, ohne Ihren Körper dabei zu schwächen.

Schritt 1: Diversifizieren Sie Ihren Kraftstoff

Einige Crash-Diäten kürzen ganze Lebensmittelgruppen, um Ihr System zum Abnehmen zu bewegen. Aber die große Überraschung ist, wie schnell es wieder anhäuft. Um Ihren gesamten Körper zu stärken und dauerhafte Veränderungen zu unterstützen, müssen Sie eine Reihe von Nährstoffen zu sich nehmen, sagt St Pierre. Hier ist genau, warum jeder wichtig ist. (Keine Sorge, wir werden die Wissenschaft später in köstliche Mahlzeiten übersetzen.)

rohe Rib-Eye-Steaks auf Metzgerpapier
Verbessert Ihre Kraft durch Reparatur und Wachstum Ihres Muskelgewebes
Protein

Nährstoffe, die nur in tierischen Lebensmitteln vorkommen, wie Kreatin, werden die Muskelkraft und -stärke weiter steigern. Rotes Fleisch ist die beste Quelle, aber Veganer können es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln finden. Andere Beispiele umfassen Carnosin, verbunden mit Muskelfunktion und reduzierter Ermüdung.

Risotto mit Pilzen, Kräutern und Parmesankäse
Liefern Sie den Treibstoff, um länger und härter zu trainieren und Hormone im Gleichgewicht zu halten
Langsam brennende Kohlenhydrate

Diese kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wobei unterschiedliche Farben verschiedene Arten kennzeichnen. Phytonährstoffe reduzieren trainingsbedingte Entzündungen und fördern Ihre allgemeine Gesundheit. Beispiele, von denen Sie gehört haben, sind Carotinoide, Flavonoide und Resveratrol. Mykonährstoffe, die nur in Pilzen und anderen Pilzen vorkommen, helfen Ihnen, Mängel zu vermeiden, die Ihre Kraft beeinträchtigen könnten.

Eier in einer Schüssel
Härter und länger, fürs Leben
Gesunde Fette

Wir meinen nicht nur solche, die aus Pflanzen wie Avocado und Nüssen oder aus fettem Fisch stammen, sondern auch solche, die in weniger offensichtlichen Verdächtigen wie Eigelb, mit Gras gefüttertem Rind-, Schweine- und Organfleisch vorkommen. Unverarbeitete Fette aus Vollwertkost senken Entzündungen, schützen den Hormonhaushalt, unterstützen die Gelenkgesundheit und verbessern die Immunität, sodass Sie nie wieder ein Training verpassen müssen.

Schritt 2: Berechnen Sie Ihre Portionen

Dies beinhaltet ein wenig Mathematik für eine ganze Menge Fortschritt. Sie müssen dies nicht genau befolgen, um Ergebnisse zu sehen, aber wenn Sie Ihre Aufnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten anpassen, werden Sie belohnt, wenn Sie wieder im Fitnessstudio sind, ohne dass Gewinne verloren gehen. Verwenden Sie diese Anleitung, um sicherzustellen, dass der Kraftstoff, den Sie tanken, für den Zweck geeignet ist.Wenn Sie Ihr aktuelles Körpergewicht beibehalten, aber Kraft und Muskelmasse hinzufügen möchten, sollte Ihr gesamtes tägliches Kalorienziel etwa das 15-fache Ihres Körpergewichts in Pfund betragen. Wenn Sie also 160 Pfund wiegen, sind das 2.400 kcal pro Tag.

  • Protein priorisieren Sie haben es schon einmal gehört, aber es muss wiederholt werden: Die gleichmäßige Verteilung Ihrer Proteinzufuhr über den Tag ist entscheidend für den Erhalt der Muskelmasse. Das oft zitierte Ziel von 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht ist der Goldstandard. Wenn Sie also 160 Pfund wiegen, sind das 160 g Protein oder 40 g pro Mahlzeit mit zwei 20 g Snacks.
  • Füllen Sie Ihre Fette Sie müssen mindestens 20% Ihrer Kalorien aus Fetten gewinnen, um Ihren Hormonspiegel aufrechtzuerhalten, sagt St Pierre. Das könnte ungefähr 500kcal entsprechen, abhängig von Ihrer Größe. (Wir werden die Mathematik für Sie später tun.)
  • Stapel auf die Kohlenhydrate Beginnen Sie mit einer Basis von 20% – wenn das niedrig klingt, gibt es Platz, um darauf aufzubauen. St Pierre empfiehlt, die Kohlenhydrate, die Sie essen, zu diversifizieren und sicherzustellen, dass Phytonährstoffe und Mykonährstoffe enthalten sind. Sie können an diesem Prozentsatz basteln, wenn Sie die Ernährung an Ihren Geschmack und Ihre spezifischen Bedürfnisse anpassen.
  • Fangen Sie an zu experimentieren! Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie noch einige Kalorien übrig haben: etwa 750 kcal. Wie Sie sie zuweisen, liegt bei Ihnen. St Pierre empfiehlt, ein paar verschiedene Systeme auszuprobieren und mehr Fett oder mehr Kohlenhydrate hinzuzufügen, bis Sie ein Gleichgewicht gefunden haben, das Ihren Magen und Ihre Geschmacksknospen befriedigt. Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, teilen Sie die verbleibenden Kalorien gleichmäßig in Kohlenhydrate und Fett auf und sehen Sie, wie sich das anfühlt.
  • Dieser Inhalt wurde von YouTube importiert. Sie können in der Lage sein, den gleichen Inhalt in einem anderen Format zu finden, oder Sie können in der Lage sein, weitere Informationen zu finden, auf ihrer Website.

    Schritt 3: Verwandle Mathematik in Mahlzeiten

    All das Gerede von Messungen und Makros, aber wie sieht das auf einem Teller aus? Nehmen Sie die Zahlen, die Sie in Schritt 2 berechnet haben, und verwandeln Sie sie in einen Plan für die Erstellung einfacher täglicher Mahlzeiten. Weil du genug zum Nachdenken hast.

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    Schritt 4: Erstellen Sie jetzt Ihren Speiseplan

    Wie Sie den Strong Man-Plan genießen möchten, liegt ganz bei Ihnen. Sobald Sie Ihre Portionen sortiert haben, können Sie nach Belieben mischen und anpassen. Klicken Sie sich durch die Galerie unten, um zu sehen, wie ein typischer Tag für unseren 68kg-Mann aussehen könnte.

    Schritt 5: Die gesamte Ausrüstung…

    Es gibt ein paar grundlegende Elemente, die den Prozess der Gestaltung eines Speiseplans wesentlich effizienter machen. Überprüfen Sie sie heraus:

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    Paul KitaPaul ist das Essen & Ernährungsredakteur von Men’s Health.
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