Ihre Ausrüstung und externe Last sind möglicherweise begrenzt, aber Sie müssen keine Sätze, Wiederholungen und progressive Überlastung aus dem Fenster werfen.
Im heutigen Blog werden wir überprüfen, wie man ein Heimtraining richtig aufbaut. Bitte beachten Sie, dass, obwohl das Thema Training zu Hause ist, wie es für das aktuelle Weltgeschehen relevant ist, die hier skizzierten Prinzipien heute für fast jedes Trainingsszenario gelten können.
Als Physiotherapeut und Krafttrainer ist es mein Ziel, den Übungs-IQ aller zu verbessern, mit denen ich zusammenarbeite. Ich möchte, dass alle meine Kunden, Patienten und Athleten ein besseres Verständnis dafür haben, wie sie selbst trainieren, wie sie die richtige Form ausführen und vor allem (für einige), wie sie ihr Training strukturieren und organisieren.
Heute werden wir diskutieren, wie man das Training plant, während man zu Hause mit minimalem Zugang zur Last trainiert.
Für den Zweck dieses Artikels ist es Ihr Ziel, Muskeln aufzubauen und / oder Kraft zu erhalten / zu gewinnen.
Wenn nicht, spielen Sie einfach mit. Sicher, Fett zu verbrennen und Bauchmuskeln zu haben ist cool, aber du bist nicht über dieses HIIT-Leben. Auf und ab springen und 28 Minuten lang 5-Wege-Ab-Strecken fahren, ist nicht Ihre Vorstellung von einer guten Zeit.
Wenn Sie jemals Ihre Ruhepausen verkürzen, ist dies für einen anstrengenden Stoffwechselprozess oder um zu sehen, wie tief Sie graben können. Es ist nicht, flauschige Übungen in Ihrem Wohnzimmer mit einem Lehrer auf dem Fernseher zu machen, der tief in Ihre Augen schaut und „5 mehr Wiederholungen“ schreit.
In einigen Anwendungen bedeutet moderat zu sein oder mitten auf der Straße zu bleiben, besonnen zu sein. Dieser Ansatz funktioniert jedoch im Training nicht so gut. Im Allgemeinen, wenn Sie bei einem sportlichen Unterfangen gut sein wollen, müssen Sie den Großteil Ihrer Energie darauf konzentrieren.
Wenn ein Powerlifter 20 Meilen pro Woche laufen würde, würde sich dies negativ auf seine Hebezahlen auswirken. Und wenn sie beides versuchen würden, wären sie wahrscheinlich weder beim Heben noch beim Laufen besonders gut. Sobald Sie ein mittleres bis fortgeschrittenes Niveau erreicht haben, müssen Sie einen Fokus wählen, um Ihre Leistung zu maximieren.
HIIT repräsentiert die Mitte der Straße – zumindest die Art und Weise, wie Menschen HIIT in den Mainstream-Medien machen. Es liegt in einem ruhigen und ruhigen Niemandsland. Es ist kein Krafttraining, daher werden Sie mit Sicherheit kein hohes Maß an Kraft entwickeln. Aber es ist auch nicht reeaaallly Cardio. Die Manipulation von Arbeits- und Ruheintervallen kann dazu beitragen, sie auf die eine oder andere Weise in Richtung Cardio oder Kraft zu verzerren.
In vielen der HIIT-Heimtrainings sind die Bewegungen ähnlich oder sogar identisch mit denen im Krafttraining: ausfallschritte, Liegestütze, Sprünge, Kniebeugen usw. Der Unterschied liegt in der Anwendung: Die Sequenzierung nacheinander mit minimaler Ruhe zwingt Sie dazu, im Vergleich zum Krafttraining völlig andere Energiesysteme und Muskelfasern zu verwenden. Ihr Körper ‚denkt‘, es ist Cardio.
Alle Kraftzuwächse, die durch HIIT erzielt werden, werden normalerweise von Personen mit minimalem Krafttrainingshintergrund erlebt. Wenn Sie nicht mehr sesshaft sind oder nur Cardio mit niedriger Intensität im Steady State durchführen und mit HIIT beginnen, werden Sie Anfängergewinne erleben. Aber für diejenigen von uns mit unseren Anfängergewinnen, die viele Jahre hinter uns liegen, könnte HIIT tatsächlich den Muskelabbau beschleunigen.
Ihr Körper wird immer versuchen, sich selbst zu optimieren, basierend auf den Belastungen und verschiedenen Anforderungen, die Sie an ihn stellen. Wenn Sie Widerstand trainieren und ausreichend Kalorien zu sich nehmen, wird Ihr Körper versuchen, Muskelmasse aufzubauen und die Muskelquerschnittsfläche zu vergrößern, damit Sie schwere Dinge besser bewegen können. Und wenn Sie eine Bewegung mit hoher Wiederholung und geringem Kraftaufwand ausführen, die niemals ein hohes Maß an lokaler Muskelspannung verursacht, organisieren sich Ihre Muskeln so, dass sie eher für hohe Oxidationsraten als für die Kontraktionsstärke optimiert werden. Es ist wirklich so einfach.
Jetzt lies das nicht und denke, Mann, der Typ hasst HIIT. Denn wenn du das denkst, liegst du falsch. Ich liebe eigentlich HIIT, aber neben oder nach dem Krafttraining durchgeführt, nicht als Ersatz für immer stark. HIIT kann eine GROßARTIGE Methode für Herz-Kreislauf-Übungen für kleine bis mittlere Dosen sein und muss die Kraft nicht beeinträchtigen, solange es in kleinen bis mittleren Dosen durchgeführt wird.
Wenn Ihr Ziel Kraft, Muskelwachstum oder Körperbau ist und Sie keine Zeit haben, den ganzen Tag zu trainieren, wird dringend empfohlen, dass Sie sich auf Krafttraining konzentrieren und das Mindestmaß an Herz-Kreislauf-Übungen durchführen, das Sie für Gesundheit, Langlebigkeit und Energiebilanz benötigen.
Sorry Bootcamper, aber eine Luftkniebeuge zwischen Laufbandläufen und Battle Rope Slams zählt nicht als Krafttraining – das ist Cardio. Und wenn Sie jede Woche die gleichen Gewichte verwenden und sich niemals mit ausreichend Ruhe zwischen den einzelnen Sätzen dem Scheitern nähern, dann haben Sie nicht wirklich Kraft trainiert, sondern nur Widerstandstraining gemacht. Das ist cool und alles, aber es ist nicht dasselbe.
In Citizen Athletics Sustainable Strength Programming verwenden wir HIIT-Prinzipien für bestimmte Schaltungen 1-3 Tage pro Woche, aber der Großteil unserer Zeit wird immer noch mit regelmäßigem Krafttraining verbracht.
Wir verwenden auch minimale Ruhezeiten für einige unserer täglichen Arbeiten und Aufwärmübungen, aber dies geschieht mit dem Verständnis, dass es kein Sprint ist. Für viele kraft- und kraftorientierte Sportler kann HIIT eine effektive Methode sein, um die gesundheitlichen Vorteile von Cardio-Training zu erreichen und eine Cardio-Basis aufrechtzuerhalten, ohne viel zusätzliche Zeit für die Konditionierung aufzuwenden.
HIIT funktioniert am besten als Ergänzung und nicht als die wahre Substanz des Trainings.
Und für Ausdauersportler: Läufer, Radfahrer und dergleichen sollte HIIT sparsam eingesetzt werden. Viele Ausdauersportler werden mehr von Krafttraining als Cross-Training-Methode profitieren, anstatt eine zusätzliche High-Impact-Übung Modalität. Krafttraining kann eine bessere Option sein, um die allgemeine Belastbarkeit, Sehnenstärke, Muskelkraft und Schwachstellen in ihrer gesamten Laufleistung zu verbessern.
Puh! OK…. also, jetzt, wo ich das von meiner Brust habe, lass uns darüber reden, wofür wir hier sind. Wie man tatsächlich ein Nicht-HIIT, Stärke fokussiertes Programm zu Hause baut. Nun, das ist einfach!
Zuerst müssen wir die widersprüchlichen Ratschläge im Internet durchforsten. Schalten Sie es einfach aus. Der Lärm, den es erzeugt, und die daraus resultierende Verwirrung sind oft ein Hindernis für den Fortschritt. Wenn Sie eine neue Übung auf Instagram sehen, die Sie noch nie gesehen haben, ist sie wahrscheinlich dumm und nicht notwendig. Ich bin hier, um die Dinge für Sie zu vereinfachen – bleiben wir bei den Grundlagen.
Progressive Überlastung bestimmt unsere Anpassungsfähigkeit.
Im Krafttraining erreichen wir Überlastung, indem wir die Herausforderung in einer Variablen erhöhen. Überlastung kann in vielen Formen auftreten, und solange sie quantifiziert werden kann, können wir sicherstellen, dass wir Fortschritte machen. Die Quantifizierung des Trainings ermöglicht es uns, Übungen zu berechnen, zu manipulieren, zu verfolgen, zu beschreiben und zu verschreiben. Die häufigsten Trainingsvariablen sind Sätze, Wiederholungen und Gewicht.
Zweitens berücksichtigen fortgeschrittene Auszubildende in der Regel auch das Tempo (Timing zwischen Wiederholungen), die prozentuale Intensität und die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) oder der Wiederholungen in Reserve (RIR). RIR ist auch bekannt als wie viele Wiederholungen im Tank übrig sind.
Wenn wir nun diese Variablen aufschlüsseln, können wir leicht erkennen, welche uns beim Heimtraining fehlt: Gewicht. Wir haben jedoch alle anderen Variablen zur Verfügung. Wir werden uns auf langsames Tempo, Ruhepausen-Sets, Drop-Sets und Pulse oder Pausen konzentrieren. Von Woche 1 bis Woche 4 können Sie das Gewicht nicht erhöhen. Aber kannst du die Wiederholungen erhöhen oder die Dinge verlangsamen? Kannst du sieben 1,5 Wiederholungen machen, bevor du zu normalen Einzelwiederholungen wechseln musst?
Es gibt viele fortgeschrittene Methoden, die helfen können, die relative Intensität eines Satzes oder eines Trainings zu erhöhen, ohne dass zusätzliche Ausrüstung oder Gewicht erforderlich sind.
Eine bewährte Methode ist die strategische Reduzierung der Ruhezeit zwischen bestimmten Übungen, die allgemein als Super-Sets, Drop-Sets oder Rest-Pause-Sets bekannt sind. Andere Methoden umfassen das Ändern der Ausführung einer Übung, um die Körperposition zu manipulieren, bestimmte Gelenke und Muskeln durch die Form unterschiedlich anzusprechen und sich auf bestimmte Teile eines Bewegungsbereichs zu konzentrieren, die möglicherweise herausfordernder oder vorteilhafter für das Training sind.
Zu diesem Zweck dieses Artikels werden wir heute nicht die Integration dieser Methoden in ein Trainingsprogramm behandeln, sie werden jedoch alle im Citizen Athletics Home Muscle Building-Programm verwendet, das allen Mitgliedern zur Verfügung steht.
Was die Übungsauswahl betrifft, werden wir zu Hause begrenzt sein.
Unser Citizen Athletics Home Muscle Building-Programm verwendet Dutzende neuer und kreativer Übungen, um Sie zu Hause ohne Ausrüstung herauszufordern, aber wir können nicht alle unsere Geheimnisse in diesem Artikel verraten! Wir sind ziemlich stolz auf einige der Bewegungen, die wir uns ausgedacht haben, aber wir werden als Erste zugeben, dass unsere Möglichkeiten im Vergleich zu einem Fitnessstudio immer noch begrenzt sind.
Davon abgesehen gibt es genug effektive Bewegungen, um fast jeden zu Hause herauszufordern. Der schwierigste Körperteil ist der Rücken, aber die Verwendung eines Tisches oder einer Tür kann hilfreich sein, um das Körpergewicht zu unterstützen.
Nun, da wir die Übungsauswahl, Sätze, Wiederholungen und fortgeschrittene Methoden behandelt haben, ist das letzte Problem, das wir angehen müssen, der Trainingssplit. Der beste Körper Split für ein Heimtraining wird in der Regel Ganzkörper sein.
Aufgrund der begrenzten Übungsvielfalt in Kombination mit geringeren Gesamtbelastungen können Sie mit einem Trainingsansatz mit höherer Frequenz jeden Tag jeden Körperteil treffen, ohne zu viel Müdigkeit anzusammeln. Denken Sie daran, nur weil Sie bei diesen Workouts nicht wund werden, heißt das nicht, dass sie nicht funktionieren. Schmerzen sind kein guter Indikator für Muskelwachstum oder stimulierende Wiederholungen.
Wir hoffen, dass Sie diese Informationen nutzen, einige herausfordernde Übungen auswählen und einen Plan für zu Hause zusammenstellen können. Und wenn Sie Hilfe benötigen, vergessen Sie nicht, das Citizen Athletics Home Muscle Building-Programm zu besuchen.
Wir haben alles für Sie im einzigartigsten und kraftorientiertesten Heimtrainingsprogramm auf dem Markt zusammengestellt!
Vielen Dank für das Lesen fam.
-Teddy