Zweifellos fällt es mageren Männern schwer, Muskelmasse hinzuzufügen. Dies liegt zum Teil an ihren schwachen Genen und zum Teil an ihren schlechten Ernährungspraktiken. Nun, es gibt sehr wenig, was Sie tun können, um Ihre Gene zu verändern. Aber es gibt eine Menge, was Sie tun können, um Ihre Ernährung zu verbessern. Lesen Sie mit, während ich Sie durch einige der wichtigsten Diätprinzipien und einen Beispiel-Ektomorph-Diätplan zur Gewichtszunahme führe, der vom MyFitFuel-Team kuratiert wurde.
Wer sind Ektomorphe?
Der menschliche Körper wird in drei Typen eingeteilt – Ektomorph, Endomorph und Mesomorph. Von allen Dreien sind Ektomorphe die dünnsten. Sie sind in der Regel durch ihren kleinen Rahmen, Licht bauen und Muskelmasse identifiziert. Sie haben normalerweise eine flache Brust.
Andere Merkmale eines Ektomorphs sind ihre Unfähigkeit, an Gewicht zuzunehmen. Abgesehen davon haben Ektomorphe einen schnellen Stoffwechsel. Sie werden oft als Hardgainer bezeichnet, da es für solche Menschen zu schwierig ist, ihrem Körper Muskelmasse hinzuzufügen.
Ectomorph Diätplan Prinzipien
Nun, da Sie wissen, wer Ektomorphe sind und ob Sie in diese Kategorie fallen oder nicht, gehen wir weiter zum nächsten Abschnitt dieses Artikels – Ectomorph Diätplan Prinzipien.
Essen Sie überschüssige Kalorien
Es versteht sich von selbst, dass Ektomorphe, um Muskeln aufzubauen und an Gewicht zuzunehmen, mehr Kalorien zu sich nehmen müssen, als sie normalerweise tun. Im Gegensatz zur landläufigen Meinung ist die Verfolgung von Kalorien für Ektomorphe genauso wichtig wie bei einer Diät zur Gewichtsreduktion. Also, wie wirst du es machen?
Berechnen Sie zunächst die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen. Sie können Myfitnesspal Kaloriendiagramm für das gleiche verwenden. Sobald Sie Ihre Bruttokalorienaufnahme kennen, ist es Zeit, Ihren täglichen Kalorienverbrauch mithilfe des Kalorienrechners zu berechnen. Wenn die Werte sowohl der Kalorienaufnahme als auch der Ausgaben gleich sind, werden Sie fast keine Gewinne sehen.
Der Trick besteht darin, die Kalorienzufuhr jeden Tag um mindestens 250-350 zu erhöhen, so dass Sie am Ende der Woche wahrscheinlich mindestens ein halbes Pfund zugenommen haben.
Essen Sie kalorienreiche Nahrung
Ausgehend vom ersten Prinzip muss ein Ektomorph den ganzen Tag genug essen. Trotzdem ist es für Ektomorphe auch wichtig, die Kaloriendichte der Nahrung zu berücksichtigen, die sie essen. Okay, lass es mich dir leicht machen.
Als Ektomorph möchten Sie möglicherweise alle Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte überspringen, auch bekannt als Lebensmittel, die Sie in großen Mengen konsumieren müssen, um erhebliche Kaloriengewinne zu erzielen. Zum Beispiel enthält eine kleine Schüssel mit gekochtem Haferflocken nur etwa 100-120 Kalorien, erweist sich aber als sehr effektiv bei der Unterdrückung Ihres Hungers und macht Sie satt.
Daher wird Ektomorphen empfohlen, solche Lebensmittel zu meiden und kalorienreiche Lebensmittel wie Trockenfrüchte, Fleisch, Fisch und Molkenprotein zu wählen.
Iss häufig
Nun, wenn die Wahrheit gesagt wird, wird es überhaupt nicht funktionieren, drei Mahlzeiten am Tag zu essen. Sobald Sie auf einer ektomorphen Diät sind, müssen Sie mindestens 6-8 Mahlzeiten pro Tag essen und das auch in regelmäßigen Abständen. Von diesen Mahlzeiten sollten Sie mindestens 3 Hauptmahlzeiten und 3 kleine Mahlzeiten oder Snacks zu sich nehmen.
Ich würde empfehlen, Frühstück, Mittag- und Abendessen als Hauptmahlzeiten beizubehalten und zwischen jeder dieser Mahlzeiten gesunde Snacks hinzuzufügen. Auf diese Weise können Sie nicht nur das Energieniveau den ganzen Tag über hoch halten, sondern auch den Prozess der Gewichtszunahme erleichtern, was ansonsten eine schwierige Aufgabe sein kann.
Verwandt: Ein detaillierter indischer Bodybuilding-Diätplan zum Aufbau von Muskeln und Kraft
Verwenden Sie Proteinshakes
Wer hat gesagt, dass Proteinshakes nur für Spitzensportler und Bodybuilder sind? Ein durchschnittlicher Skinny Gym Goer kann auch Protein-Shakes zu seinem Vorteil in vielerlei Hinsicht verwenden. In erster Linie gehören Proteinshakes, insbesondere solche, die mit hochwertigem Molkenisolat hergestellt werden, zu den besten Möglichkeiten, die Proteinaufnahme zu erhöhen. Darüber hinaus können Proteinshakes Ektomorphen helfen, ihr tägliches Kalorienziel mit Leichtigkeit zu erreichen. Fügen Sie zusammen mit Molkenprotein Zutaten wie Hafer, Erdnussbutter, frisches Obst und Joghurt zu Ihrem Proteinshake hinzu.
Als Antwort auf eine häufige Anfrage, die ich häufig bezüglich der Verwendung von Massengewinnern zur Gewichtszunahme bei Ektomorphen erhalte, würde ich Ihnen raten, alle Arten von Gewinnern um jeden Preis zu vermeiden. Obwohl Weight Gainer viele Kalorien enthalten, sind sie voll mit Zucker und künstlichen Zusatzstoffen beladen.
Sich vollständig auf Weight Gainer zu verlassen, kann sich auf lange Sicht als tödlich erweisen. Anstatt Mass Gainer zu verwenden, würde ich vorschlagen, dass Sie eine bessere Quelle für vollständiges Protein wie Molkenprotein und Caseinprotein verwenden.
Verwandt: Verwendung von Molkenprotein zur Gewichtszunahme
Ektomorph Diätplan
Also, hier ist Ihr maßgeschneiderter Ektomorph-Diätplan, um Muskeln von MyFitFuel Team zu gewinnen. Dieser Diätplan für Ektomorph ist in sechs Mahlzeiten mit drei Hauptmahlzeiten und drei Nebenmahlzeiten oder Snacks unterteilt.
Mahlzeit 1 – Frühstück
- 1 Messlöffel Molkenisolat (ich empfehle MFF 100% Protein)
- 1 Tasse Vollmilch
- 1 große Banane
- ¼ Tasse Hafer
- 2 Esslöffel Erdnussbutter
- Kakaopulver oder Schokoladensirup nach Geschmack
Mischen Sie alle oben genannten Zutaten in einem Mixer, und da haben Sie es ein kalorienreicher Molkenproteinshake.
Ernährungstipp – Wenn Sie mich fragen, würde ich empfehlen, MFF Whey Protein 100% wegen seines hohen Proteingehalts pro Portion zu verwenden. Wählen Sie außerdem altmodischen, trockenen Hafer, der heutzutage auf dem Markt sehr leicht erhältlich ist. Denken Sie jedoch immer daran, für diese Art von Proteinshake keinen Masala oder aromatisierten Hafer zu kaufen. Zusätzlich zu diesen Zutaten können Sie sogar eine Kugel Ihres Lieblingseises hinzufügen. Das Mischen aller Zutaten zu einer sehr feinen Größe kann einige Zeit dauern. Hab Geduld.
Totals (Approximate)
- Calories – 630-660
- Protein – 40g
- Carbs – 60g
- Fat – 25g
Meal 2 – Snack
- 2 slices of whole wheat bread
- 2 tablespoon peanut butter
- 1 tablespoon jam
- 1 large banana
Nutrition Tip – Don’t make a fool out of yourself by Weißbrot oder Mehrkornbrot wählen. Das sind nur verarbeitete Abfälle. Verwenden Sie stattdessen Vollkornbrot Vollkornbrot. Sie können sogar Banane mit Ihrer Lieblingsfrucht von ähnlichem Anteil ersetzen.
Totals (Approximate)
- Calories – 500-530
- Protein – 15
- Carbs – 80-90
- Fats – 15
Meal 3 – Lunch
- 150 gram skinless chicken breast
- ½ cup brown rice
- ¼ cup green salad
- 1 tablespoon butter
Nutrition Tip – To cut down the fat content, I would schlagen Sie vor, Sie kaufen hautlose Hühnerbrust, die frei von Fett ist. Wenn Sie Hühnchen in einem örtlichen Hühnerladen kaufen, können Sie den Verkäufer bitten, Ihnen dabei zu helfen. Als nächstes entscheiden Sie sich für braunen Reis anstelle von Weiß wegen seines niedrigen GI-Wertes. Vergessen Sie nicht, Ihre Grüns in dieser Mahlzeit zu bekommen. Eine Schüssel Salat mit Kohl, Bohnen, Zwiebeln, Gurken und Karotten.
Totals (Approximate)
- Calories – 470-500
- Protein – 40g
- Carbs – 75g
- Fats – 6g
Meal 4 – Pre-workout Shake
- 1 Messlöffel Molkenprotein
- 1 Portion Kreatinmonohydratpulver
- 1 Tasse fettfreie Milch
- 1 große Banane
Ernährungstipp – Der Hauptzweck dieses Pre–Workout-Shakes besteht darin, den Proteinfluss und andere essentielle Nährstoffe zu kanalisieren, um eine bessere Durchblutung der Muskeln und damit eine lang anhaltende Pumpe während des Trainings zu erzielen. Für bessere Ergebnisse ist es notwendig, Kreatin mit feinen Partikeln zu kaufen (am besten, wenn es 200 Mesh ist), genau wie MFF Kreatin Monohydrat Pulver. Verbrauchen Sie diesen Shake 15-30 Minuten vor dem Training beginnt.
Totals (Approximate)
- Calories – 350
- Protein – 26g
- Carbs – 60g
- Fat – 2g
Meal 5 – Post-Workout Shake
- 1 scoop whey protein
- 1 serving BCAA powder
- 1 scoop dextrose monohydrate
- 1 cup fettfreie Milch
- ¼ Tasse Trauben
- 20 Gramm dunkle Schokolade
Ernährungstipp – Ein Post-Workout-Shake soll die verlorene Energie während der Trainingseinheit revitalisieren und auftanken. Während Molkenprotein und Bcaas Ihnen helfen, zu wachsen und sich zu erholen, wird Dextrose-Monohydrat, auch bekannt als schnelle Kohlenhydrate, die verlorenen Glykogenspeicher während des Trainings auffüllen. Darüber hinaus enthalten schnelle Kohlenhydrate eine gute Anzahl von Kalorien, eine wichtige Notwendigkeit, die Diät für Ektomorph im Auge zu behalten.
Fügen Sie Ihre Lieblingsfrucht der Mischung hinzu, um zusätzliche Kohlenhydrate zu erhalten. Eine überraschende Ergänzung zum Shake kann ein mittleres Stück dunkler Schokolade sein, das nicht nur eine starke Quelle für Antioxidantien ist, sondern auch die Durchblutung verbessert und die Stimmung beruhigt.
Totals (Approximate)
- Calories – 560-600
- Protein – 27g
- Carbs – 100-120g
- Fats – 8g
Meal 6 – Dinner
- 150 gram skinless chicken breast
- Or similar proportion of tuna fish
- ½ cup brown rice
- ¼ cup green salad
- 1 tablespoon butter
Ernährungstipp – Wenn Sie sich nach dem Essen von Hühnerbrust im Mittagessen gelangweilt fühlen, können Sie es durch Fisch eines ähnlichen Anteils ersetzen. Unnötig zu sagen, wählen Sie braunen Reis anstelle des weißen. Eine Sache, die hier erwähnenswert ist, ist zu versuchen, Ihr Abendessen mindestens 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden. Da Sie in der letzten Mahlzeit des Tages eine beträchtliche Menge Kohlenhydrate zu sich nehmen werden; Es ist nicht ratsam, dies kurz vor der Schlafenszeit zu tun. Gehen Sie auch nach dem Abendessen zügig spazieren. Diese kleine Angewohnheit verbrennt nicht nur Kalorien, sondern hilft Ihnen auch, sich schneller zu erholen.
Totals (Approximate)
- Calories – 450-480
- Protein – 40g
- Carbs – 60g
- Fat – 10g
Totals for an entire day of Ectomorph diet (Approximate)
- Calories – 3000-3100
- Protein – 160-180g
- Carbs – 400-450g
- Fat – 60-70g
Take Home Message
Das ist alles für diesen Artikel. Befolgen Sie die Grundlagen und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten entsprechend zu. Der im Artikel erwähnte Diätplan eignet sich am besten für Personen, die es vorziehen, in den Abendstunden des Tages zu trainieren. Für diejenigen, die sich gerne früh am Morgen trainieren, sollte vor dem Training mindestens eine Mahlzeit entweder Frühstück oder Pre-Workout-Shake eingenommen werden. Sei konsequent und habe Geduld. Gewinne sind auf dem Weg.