Eine häufige Frage, die mir gestellt wird, nachdem ich eine ketogene Diät begonnen habe, lautet: „Warum fühle ich mich mies?“ Wie sie denken Sie wahrscheinlich, dass Keto einen sofortigen mentalen und physischen Schub geben wird. Für einige wird es. Bei anderen können unerwünschte Symptome auftreten, die auch als „Keto-Grippe“ bezeichnet werden. Wenn Sie eine sehr kohlenhydratarme ketogene Diät beginnen, spülen Sie in den ersten Wochen Wasser und Natrium aus Ihrem Körper. Wenn Ihr Natriumspiegel sinkt, sinkt auch der Kaliumspiegel. Dies kann dazu führen, dass Sie sich müde, träge fühlen und sich fragen, worauf Sie sich eingelassen haben. Fürchte dich nicht, es ist nur vorübergehend. Hier sind einige Vorschläge zur Vermeidung wichtiger Mineralstoffmängel beim Einstieg in eine ketogene Diät.
Natrium
Einer der größten Gesundheits- und Ernährungsmythen ist, dass Sie Salz vermeiden sollten. Wenn Sie fit und gesund sind und einer Ketodiät folgen, verlieren Sie in den ersten Wochen Wasser und Natrium. Für Sportler kann dieses Problem noch verschärft werden, da Sie auch Natrium durch Ihren Schweiß verlieren und mit zunehmender Schweißrate Ihr Natrium- und Blutvolumen abnimmt. Kein gutes Rezept für optimale Energie und Leistung.
Auf der anderen Seite, wenn Sie übergewichtig, außer Form oder bei schlechter Gesundheit sind, hält Ihr Körper wahrscheinlich bereits zu viel Natrium durch den hohen Verzehr von verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln (z. natrium wird als primäres Konservierungsmittel verwendet) oder von chronisch erhöhten Insulinspiegeln. Daher ist ein Low-Carb- oder Keto-Ansatz eine gute Möglichkeit, ein gesundes Niveau wiederherzustellen.
Symptome von niedrigem Natriumgehalt sind Müdigkeit, Kopfschmerzen, beeinträchtigte Leistungsfähigkeit (besonders im Freien in der Hitze) und in schwereren Fällen können Sie ohnmächtig werden. Denken Sie daran, dass das meiste Natrium in Ihrem Körper in Ihrem Blutkreislauf gefunden wird, also wenn Ihr Körper mangelhaft wird, haben Sie nicht viele Reserven zu erschließen.
In den ersten Wochen einer Keto-Diät wird nur etwa die Hälfte Ihres Gewichtsverlusts durch Körperfett verursacht. Die andere Hälfte stammt aus Wasser- und Natriumverlust. Daher ist es wichtig, genügend Natrium zu sich zu nehmen.
Streben Sie täglich zusätzliche 1.000-2.000mg Natrium an:
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Rosa Himalaya- oder Keltisches Meersalz (kein Standard-Speisesalz)
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Brühe oder Bouillon (1-2 Tassen pro Tag)
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Schalentiere (d. H. Austern, Muscheln, Krabben usw.)
Sportler sollten 30 Minuten vor dem Training ein Gramm einnehmen, um die nachteiligen Auswirkungen eines niedrigen Natriumgehalts auf die Leistung auszugleichen.
Kalium
Wenn Sie bei einer Ketodiät Natrium verlieren, führt der Salzmangel zu einem parallelen Kaliumverlust. Häufige Symptome eines Kaliummangels – der medizinische Begriff ist Hypokaliämie – sind Schwäche, Muskelkrämpfe, Verstopfung, Reizbarkeit oder Hautprobleme. Bei Sportlern kann ein niedriger Kaliumgehalt die Muskelmasse beeinträchtigen, was sich letztendlich auf die Leistung auswirkt, und in schwereren Fällen können Herzklopfen, unregelmäßige Herzschläge, Atemnot (und sogar Herzversagen mit schwerwiegendem Mangel) auftreten.
Praktisch alle Früchte und Gemüse enthalten erhebliche Mengen an Kalium, aber nicht alle sind ketofreundlich. In der Tat wissen die meisten Menschen nicht, dass tierisches Eiweiß eine großartige Quelle für Kalium in der Nahrung ist, aber der Kochprozess entfernt viel davon (aber die übrig gebliebenen Säfte aus dem Kochen können verwendet werden, um Ihr Niveau zu halten).
Hier ist eine Liste meiner kaliumreichen keto-freundlichen Lebensmittel:
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Spinach (2 cups) – 330mg
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Chicken breast – 330mg
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Salmon (3 oz) – 326mg
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Beef (3 oz) – 315mg
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Avocado (1/2 medium) – 320mg
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Broccoli (1/2 cup) – 230mg
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Asparagus (1/2 cup) – 202mg
Magnesium
Do you ever suffer from muscle cramps? Magnesiummangel ist wahrscheinlich der Schuldige. Magnesium ist das „beruhigende“ Mineral des Körpers; Es hilft, Gehirn, Herz und Muskeln entspannt zu halten. Es ist auch wichtig für die Proteinsynthese, Blutzuckerkontrolle, Energiestoffwechsel und über 300 andere biochemische Reaktionen im Körper. Intensive Bewegung, Schlafmangel und Stress können den Magnesiumspiegel senken.
Tierisches Eiweiß ist auch eine gute Quelle für Magnesium – insbesondere Schalentiere wie Austern und Muscheln – zusammen mit Blattgemüse. Gemüse bekommt seine tiefgrüne Farbe von Chlorophyll, und der Kern des Chlorophyllmoleküls ist Magnesium, also stellen Sie sicher, dass Sie immer Ihre Blattgemüse zu den Mahlzeiten essen. Je dunkler das Blattgrün, desto mehr Magnesium.
Fügen Sie regelmäßig Folgendes hinzu:
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Spinat (1 Tasse gekocht) – 157 mg
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Mangold 1 tasse gekocht) – 154 mg
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Kürbiskerne (1/8 Tasse) – 90 mg
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Austern (3 oz.) – 80 mg
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Joghurt (einfach) – 50 mg
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Avocado (1/2 mittel)– 30 mg
Der Boden Line: Wenn Sie eine Keto-Diät beginnen (oder bereits befolgen), ist es wichtig, dass Sie Ihre Elektrolyte im Gleichgewicht halten; Steigern Sie den Natriumspiegel, indem Sie Meersalz zu den Mahlzeiten und einem Knochenbrühe-Getränk hinzufügen, und halten Sie den Kalium- und Magnesiumspiegel über Nüsse und Samen, dunkles Blattgemüse, Fisch und Schalentiere hoch.
Wenn Sie diesen Ansatz verfolgen, können Sie viele der unerwünschten Symptome, die mit dem Beginn einer ketogenen Diät verbunden sind, erheblich reduzieren und sogar verhindern. Probieren Sie diese einfachen Tipps aus, um Ihre Keto-Diät in diesem Jahr erfolgreich zu gestalten.
Dr. Marc Bubbs ND, MSc, CISSN, CSCS