Es gibt viele Tipps und Tricks, die Sie implementieren können, um jede Nacht einzuschlafen. Viele von ihnen kommen in Form von guter Schlafhygiene, die grundlegende Gewohnheiten sind, die man auf ihre nächtlichen Routinen anwenden kann, die nachts guten Schlaf fördern. Eine der am meisten unterschätzten Schlafhygienepraktiken, die bei der Verbesserung der Schlafqualität wirklich weit geht, ist die richtige Ernährung.
Fast jeder ist sich bewusst, wie wichtig es ist, bestimmte Lebensmittel in unserem täglichen Leben zu essen. Das Essen der richtigen Lebensmittel gibt uns die Energie, die wir brauchen, um Aufgaben zu erledigen, unser Immunsystem gegen Krankheiten zu stärken, kognitive Funktionen zu verbessern, Wunden zu heilen, Knochen und Gewebe zu reparieren, unseren Kindern zu helfen, groß und stark zu werden, und im Grunde alles andere, was wir brauchen, um ein glückliches, gesundes und produktives Leben zu führen. Aber zu oft wird an gesunde Ernährung selten gedacht, wenn es um den Schlaf geht. Hier hoffen wir, Licht auf die erstaunlichen Vorteile zu werfen, die Essen haben kann, um Ihnen zu helfen, einzuschlafen und einzuschlafen, so dass Sie jeden Tag am nächsten Tag erfrischt aufwachen. Hier sind die besten und schlechtesten Lebensmittel für den Schlaf:
Die besten Lebensmittel für den Schlaf
Es gibt vier Hauptvitamine und -mineralien in Lebensmitteln, die den Schlaf fördern: Tryptophan, Magnesium, Kalzium und B6. Einige dieser Substanzen helfen dem Körper, Melatonin zu produzieren, das Hormon, das für die Regulierung Ihres zirkadianen Rhythmus (Schlaf- / Wachmuster) verantwortlich ist. Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen sind, steigt die Melatoninproduktion auf natürliche Weise an, um Ihnen beim Schlafen zu helfen. Am Morgen, wenn Sie bereit sind aufzuwachen, verjüngt sich die Melatoninproduktion, damit Sie für den Tag wach und wachsam sein können.Einige Lebensmittel sind von Natur aus mit diesen essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen gefüllt, und das Essen bestimmter Lebensmittel zu bestimmten Zeiten kann Ihnen helfen, die Waage in Richtung einer erfolgreichen Nacht mit gutem Schlaf zu kippen. Die meisten davon sind als rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, aber wie bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln ist es besser, sie aus den Lebensmitteln zu beziehen, die Sie essen.
Tryptophan
Tryptophan ist eine Aminosäure, die bei Einnahme in den Neurotransmitter Serotonin und dann in das Hormon Melatonin umgewandelt wird. Hier sind einige der besten Lebensmittel, die mit Tryptophan beladen sind:
- Milchprodukte (Milch, fettarmer Joghurt, Käse)
- Geflügel (Truthahn, Huhn)
- Meeresfrüchte (Garnelen, Lachs, Heilbutt, Thunfisch, Sardinen, Kabeljau)
- Nüsse und Samen (Flachs, Sesam, Kürbis, Sonnenblumen, Cashewnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse)
- Hülsenfrüchte (Kidneybohnen, Limabohnen, schwarze Bohnen, Erbsen, Kichererbsen)
- Früchte (Äpfel, Bananen, Pfirsiche) , avocado)
- Gemüse (Spinat, Brokkoli, Rüben, Spargel, Zwiebeln, Algen)
- Getreide (Weizen, Reis, Gerste, Mais, Hafer)
Magnesium
Magnesium ist ein starkes Mineral, das instrumental im Schlaf und ist ein natürliches Entspannungsmittel, das hilft, Adrenalin zu deaktivieren. Ein Mangel an Magnesium kann direkt mit Schwierigkeiten beim Einschlafen und Einschlafen verbunden sein. Magnesium wird oft als Schlafmineral bezeichnet. Ausgezeichnete Magnesiumquellen sind:
Dunkles Blattgemüse (Babyspinat, Grünkohl, Kohlgemüse)
- Nüsse und Samen (Mandeln, Sonnenblumenkerne, Paranüsse, Cashewnüsse, Pinienkerne, Leinsamen, Pekannüsse)
- Weizenkeime
- Fisch (Lachs, Heilbutt, Thunfisch, Makrele)
- Sojabohnen
- Banane
- Avocados
- Fettarmer Joghurt
Kalzium
Kalzium ist ein weiteres Mineral, das dem Gehirn hilft, Melatonin herzustellen. Ein Mangel an Kalzium kann dazu führen, dass Sie mitten in der Nacht aufwachen und Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen. Es wurde gezeigt, dass kalziumreiche Diäten Patienten mit Schlaflosigkeit helfen. Milchprodukte, die sowohl Tryptophan als auch Kalzium enthalten, gehören zu den besten Schlafmitteln. Zu den Kalziumquellen gehören:
Dunkles Blattgemüse
- Fettarme Milch
- Käse
- Joghurt
- Sardinen
- Angereichertes Getreide
- Sojabohnen
- Angereicherter Orangensaft
- Angereichertes Brot und Getreide
- Grüne Erbsen
- Okra
- Brokkoli
Vitamin B6
Vitamin B6 hilft auch, Tryptophan in Melatonin umzuwandeln. Ein Mangel an B6 wurde mit gesenkten Serotoninspiegeln und schlechtem Schlaf in Verbindung gebracht. Ein Mangel an B6 ist auch mit Symptomen von Depressionen und Stimmungsstörungen verbunden, die zu Schlaflosigkeit führen können. Höchste Quellen für B6 sind:
Sonnenblumenkerne
- Pistazien
- Leinsamen
- Fisch (Thunfisch, Lachs, Heilbutt)
- Fleisch (Huhn, Thunfisch, mageres Schweinefleisch, mageres Rindfleisch)
- Getrocknete Pflaumen
- Bananen
- Avocado
- Spinat
Melatonin
Viele der Vitamine und Mineralien, die auf dieser Liste stehen, sind da, weil sie bei der Produktion von Serotonin in Melatonin helfen. Es gibt jedoch einige ausgezeichnete Quellen für natürlich vorkommendes Melatonin in Lebensmitteln:
- Obst und Gemüse (Sauerkirschen, Mais, Spargel, Tomaten, Granatapfel, Oliven, Trauben, Brokkoli, Gurken)
- Getreide (Reis, Gerste, Haferflocken)
- Nüsse und Samen (Walnüsse, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Senfkörner, Leinsamen)
Getränke, die gut zum Schlafen sind
Es sind nicht nur Lebensmittel, die gut zum Schlafen sind. Viele Getränke enthalten essentielle Vitamine und Mineralien, die beim Schlafen helfen. Ein paar von denen zu versuchen sind:
Warme Milch
- Mandelmilch
- Baldrian-Tee
- Kamillentee
- Herber Kirschsaft
- Passionsfruchttee
- Pfefferminztee
Die schlechtesten Lebensmittel für den Schlaf
So wie es Lebensmittel und Getränke gibt, die das hilft, den Schlaf zu fördern, es gibt auch Lebensmittel zu vermeiden, die Ihnen den Schlaf rauben können. Viele der Lebensmittel, die auf dieser Liste zu vermeiden sind, sind gesund für Sie zu essen, aber es wird nicht empfohlen, vor dem Schlafengehen zu essen, da sie den Schlaf stören können. Einige von ihnen sind:
- Lebensmittel und Getränke, die Koffein enthalten. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder sogar Energy-Drinks wie Monster oder Red Bull können Ihnen wirklich helfen, wenn Sie sich müde fühlen und nur ein wenig Muntermacher brauchen, um den Tag in Gang zu bringen. Es wird jedoch nicht empfohlen, Koffein nach dem Mittagessen (und insbesondere in der Nähe des Schlafens) zu trinken, da es den Schlaf beeinträchtigen kann, indem es Ihren Geist überaktiv hält. Lebensmittel mit dunkler Schokolade sind auch reich an Koffein und sollten spät am Tag vermieden werden.
- Scharfe Speisen. Während scharfes Essen oft köstlich ist und sogar viele gesundheitliche Vorteile hat, kann es eine sehr schlechte Idee sein, scharfes Essen zu kurz vor dem Schlafengehen zu essen. Würzige Lebensmittel sind berüchtigt für Sodbrennen, Verdauungsstörungen und sauren Reflux. Sodbrennen kann im Liegen verschlimmert werden, da die Säuren in die Speiseröhre kriechen und die empfindliche Auskleidung verbrennen können.
- Alkohol. Entgegen der landläufigen Meinung fördert Alkohol den Schlaf nicht. Während es Sie schläfrig machen und eher schneller einschlafen kann, stört es oft den Schlaf und kann Sie davon abhalten, in die tieferen, dringend benötigten Phasen der Schlafzyklen einzutreten.
- Lebensmittel mit hohem Fettgehalt wurden mit schlechtem, fragmentiertem Schlaf in Verbindung gebracht. Fett löst die Verdauungsprozesse aus und verursacht eine Ansammlung von Magensäuren, die sich im Liegen in die Speiseröhre einschleichen und Beschwerden verursachen können. Eine fettreiche Ernährung beeinträchtigt auch die Produktion von Orexin, einem der Neurotransmitter, der zusammen mit Melatonin den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert.
- Proteinreiche Lebensmittel können auch den Schlaf stören, wenn sie zu kurz vor dem Schlafengehen gegessen werden. Protein ist schwieriger für das Verdauungssystem zu brechen. Wenn Sie proteinreiche Mahlzeiten in der Nähe des Schlafens zu sich nehmen, verbringt der Körper mehr Zeit mit der Verdauung als mit dem Schlafen.
- Wasserhaltige Lebensmittel wie Wassermelone und Sellerie sind natürliche Diuretika, die helfen, Wasser durch Ihr System zu drücken. Wenn Sie diese Art von Lebensmitteln essen und etwas zu kurz vor dem Schlafengehen trinken, können Sie mitten in der Nacht auf Badezimmerausflügen den Schlaf verlieren.
- Schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Wie bei den meisten Dingen im Leben ist Mäßigung der Schlüssel. Selbst wenn Sie vor dem Schlafengehen zu viel von den empfohlenen Lebensmitteln essen, können Sie den Schlaf verlieren, da sich Ihr Körper auf die Verdauung konzentriert. Wenn Sie vor dem Schlafengehen hungrig sind, wird ein leichter Snack empfohlen. Die besten leichten Snacks sind solche, die Tryptophan und Kalzium enthalten, wie eine Schüssel Müsli, Käse und Cracker oder Erdnussbutter auf Toast.
Wenn Sie diese Ernährungstipps und andere Schlafhygienepraktiken befolgen, aber nachts immer noch Schlafstörungen haben, besteht die Möglichkeit, dass Sie an einer Schlafstörung leiden. Wenn Sie regelmäßig Schlafstörungen haben, sollten Sie sich an Ihren Hausarzt wenden oder sich an ein Schlafzentrum wenden, um die Ursache des Problems zu ermitteln. Und wenn Sie in Alaska leben und Hilfe von den besten Schlafexperten des Bundesstaates wünschen, klicken Sie auf den Link unten, um eine kostenlose 10-minütige telefonische Beratung zu erhalten.
