Als ich ein Student Athlet in der Schule war, wurde ich davor gewarnt, zu lange ohne Nahrung zu gehen, aus Angst, dass mein Körper in den „Hungermodus“ eintreten würde. Gerüchte besagen, dass selbst ein Tag ohne viel zu essen meinen Körper dazu veranlassen würde, aus seinen Muskelreserven zu ziehen oder, schlimmer noch, all meine Energie als Fett zu speichern, wenn ich wieder anfing zu essen. Egal, nicht mehr als ein paar Stunden zu essen würde sicherlich meine sportliche Leistung reduzieren. Sugary Powerade war vor dem Training immer verfügbar und wurde ermutigt, und wir beeilten uns, nach dem Training „Kohlenhydrate aufzunehmen“.
Die wissenschaftliche Forschung beginnt zu zeigen, wie falsch dieses Denken war. (Übrigens wissen wir jetzt, dass all dieser Zucker die Fettablagerung fördert.) Heute trainieren Sportler fasten und tauschen Zucker gegen Ketone – Chemikalien, die von der Leber aus Fettsäuren in Zeiten geringer Nahrungsaufnahme produziert werden. Gesunde Menschen reduzieren ihr Herzkrankheitsrisiko und ihr Entzündungsniveau, indem sie jeden zweiten Tag essen. Was?!
„Präklinische Studien haben gezeigt, dass sie oxidativen Stress und Stoffwechsel reduzieren, die Autophagie aktivieren und die Gesundheitsspanne und Lebensdauer in verschiedenen Modellorganismen verlängern .“ – Stekovic et al., 2019
Alternatives Fasten ist eine Form des intermittierenden Fastens, bei der jeden zweiten Tag weniger als 500 Kalorien gegessen werden oder 36 Stunden lang strenger gefastet wird, gefolgt von 12 Stunden normalem Essen alle zwei Tage. Eine kleine Anzahl klinischer Studien hat nun gezeigt, dass diese Form des intermittierenden Fastens sicher ist und den Gewichtsverlust und die metabolische Gesundheit fördert, jedoch bei meist übergewichtigen Menschen. Nun, eine neue klinische Studie legt nahe, dass viele gesunde Erwachsene wahrscheinlich von alternativem Fasten profitieren könnten. Eine neue Forschungsstudie, die in Cell Metabolism veröffentlicht wurde, legt nahe, dass für gesunde, nicht fettleibige Erwachsene nicht nur das Essen jeden zweiten Tag für mindestens mehrere Monate sicher ist, sondern auch Gewichtsverlust, allgemeine Gesundheit und potenzielle Anti-Aging-Vorteile hat. Zum Beispiel scheint alternatives Fasten den Gehalt an gesunden Fettsäuren zu erhöhen (wie die in Olivenöl!) und Antioxidantien wie Vitamin E im Körper. Es scheint auch das Recycling alter Proteine anzukurbeln und den Blutspiegel von „Pro-Aging“ -Protein-Bits wie Methionin zu senken, einer Aminosäure, die in Fleisch und Milchprodukten vorkommt, die, wenn sie aus der Nahrung ausgeschlossen wird, mit Langlebigkeit bei Tieren verbunden ist. Die neue Studie, die von Forschern des National Institute on Aging und der Medizinischen Universität Graz in Österreich durchgeführt wurde, berichtet über Veränderungen der Marker für allgemeine Gesundheit und Altern bei Menschen, die entweder 4 Wochen lang (als Teil einer randomisierten kontrollierten klinischen Studie) oder länger als 6 Monate lang alternatives Fasten praktizierten.
Im Vergleich zu 30 Personen, die 4 Wochen lang normal aßen, verbrauchten 30 Personen, die jeden zweiten Tag fasteten, weniger Kalorien, obwohl ihnen gesagt wurde, dass sie an Tagen ohne Fasten so viel essen sollten, wie sie wollten. Sie verloren auch eine gesunde Menge an Gewicht, senkten ihre Fettmasse – besonders im Rumpfbereich, erhöhten den Ketonspiegel in ihrem Blut sogar an ihren „Festtagen“, senkten ihren Blutdruck und senkten ihren Risikowert für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie hatten auch niedrigere T3-Spiegel im Blut, ein Schilddrüsenhormon, das bei Hundertjährigen und Familienmitgliedern langlebiger Personen häufig in niedrigeren Spiegeln vorkommt. Erstaunlicherweise brach nur eine Person die Fastenintervention ab (was an Fastentagen, besonders am Anfang, viel Hunger verursacht), während keine von Problemen berichtete oder irgendwelche gesundheitsschädlichen Ereignisse während des alternativen Fastens auftraten. Im Vergleich zu Menschen, die normal essen, hatten Menschen, die seit mehr als 6 Monaten alternatives Fasten praktiziert hatten, auch niedrigere Cholesterin-, Triglycerid–, T3-Schilddrüsenhormon- und sICAM-1-Marker für Entzündungen. Dieses lösliche interzelluläre Adhäsionsmolekül-1 (sICAM-1) ist ein Biomarker „für entzündliche Prozesse, bei denen Zellen wie Blutplättchen und das Endothel aktiviert oder geschädigt werden.“ Wenn das zu viel Wissenschaft ist, keine Sorge – es bedeutet im Grunde, dass, wenn sICAM-1 herum ist, Entzündung auch ist. Menschen mit Asthma, wie ich, neigen dazu, höhere sICAM-1-Spiegel in ihrem Körper zu zirkulieren. Es ist daher sinnvoll, dass Fasten die Asthmasymptome verbessert.
Weitere interessante Ergebnisse: Menschen, die mehr als 6 Monate lang alternatives Fasten praktizierten, hatten nach einem schnellen Tag niedrigere Stressreaktionsproteine, wie Proteine, die an Entzündungen und programmiertem Zelltod beteiligt sind.Menschen, die mehr als 6 Monate lang alternatives Fasten praktiziert hatten, erlebten auch keine der Nachteile, die mit einer langfristigen Einschränkung der Kalorien verbunden waren, wie z. B. Verlust von Knochenmasse (ein Risikofaktor für Osteoporose und Gebrechlichkeit später im Leben) oder eine verringerte Anzahl von Immunzellen. Immunsuppression ist ein Nachteil des chronischen Verzehrs von weniger Kalorien als Sie benötigen, was nur eine zeitweise Einschränkung der Kalorien zu einer vielversprechenden Alternative für gesundes Altern macht.
Ist Alternatives Fasten das Richtige für Sie?
Es gibt immer noch eine Menge, die wir nicht darüber wissen, wie alternatives Fasten verschiedene Menschen auf unterschiedliche Weise beeinflussen kann. Es ist wahrscheinlich keine gute Idee für Menschen, bei denen das Risiko besteht, aus verschiedenen Gründen untergewichtig oder gebrechlich zu werden. Jede Form des intermittierenden Fastens ist nicht geeignet für Menschen mit Typ-1-Diabetes, Menschen mit Essstörungen oder Frauen, die schwanger sind oder stillen. Aber für ansonsten gesunde Menschen, die ihr Gewicht, ihre metabolische Gesundheit oder ihren Entzündungsstatus verbessern möchten, könnte alternatives Fasten eine sichere und vorteilhafte Alternative zur Einschränkung der Kalorien sein.
„Präklinische Studien legen nahe, dass die positiven Auswirkungen des intermittierenden Fastens nicht allein auf eine Verringerung der Gesamtkalorienaufnahme zurückzuführen sind.“ – Stekovic et al., 2019
Wir wissen jedoch nicht, ob (und für wen) alternatives Fasten am Tag mehr oder weniger vorteilhaft ist als andere Fastenpläne, wie z. B. frühes zeitbegrenztes Essen (frühes Essen am Tag mit einer 16-stündigen oder längeren Fastenzeit über Nacht). Wenn Sie alternatives Fasten am Tag praktizieren möchten, ist es am besten, langsam mit dem Fasten über Nacht zu beginnen und sich letztendlich an einen Zeitplan zu halten, bei dem Sie sich am besten fühlen. Wenn Sie können, überwachen Sie auch Ihren Blutzucker- und Ketonspiegel, um sicherzustellen, dass Sie während des Fastens und der Essenszeiten in gesunden Bereichen bleiben.
„Die optimale Länge wiederkehrender Fastenperioden beim Menschen kann von der gewünschten Wirkung und den gemessenen Parametern abhängen und individuellen Unterschieden unterliegen.“ – Stekovic et al., 2019
Einige potenzielle Probleme mit alternativem Fasten können kurzfristige Verringerungen der Insulinsensitivität und Blutzuckerspitzen sein, wenn Menschen länger (mehr als 24 Stunden) fasten. Während dies wahrscheinlich eine kurzfristige, vorübergehende Wirkung von längeren Fastenzeiten ist, könnte es bedeuten, dass Menschen, die alternatives Fasten praktizieren, vorsichtiger sein müssen, um Lebensmittel mit niedrigerem glykämischen Index zu essen, wenn sie ihr Fasten brechen. Auf der anderen Seite verbessert das tägliche, zeitlich begrenzte Essen typischerweise die Insulinsensitivität am Morgen nach einem Fasten.
„Beim Menschen induziert längeres Fasten (>48 Stunden) Insulinresistenz; Dies ist wahrscheinlich ein Schutzmechanismus, um Glukose für das zentrale Nervensystem zu sparen.“ – Hutchison et al., 2018
„Wichtig ist, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung wahrscheinlich entscheidend ist, um die positiven Auswirkungen von ADF zu fördern . Daher sollten vor Beginn der ADF eine nennenswerte klinische Unterstützung und ein allgemein gesunder Lebensstil in Betracht gezogen werden.“ – Stekovic et al., 2019
Wir brauchen mehr Studien über langfristiges alternatives Fasten, um die Auswirkungen auf Sicherheit und Gesundheit als Lebensstil zu bestimmen. Aber viele Benutzer unserer Apps LIFE Fasting Tracker und LIFE Extend praktizieren diese Art des intermittierenden Fastens derzeit erfolgreich zur Gewichtsreduktion und aus anderen gesundheitlichen Gründen. Es ist auch ein guter Weg, um schnell das Niveau der Gehirn-schützenden Ketonkörper im Blut zu erhöhen.
„eriodisch erhöhte Konzentrationen von Ketonkörpern wie b-Hydroxybutyrat können zu langfristigen Verbesserungen der Gesundheitsspanne und kardioprotektiven Wirkungen beitragen.“ – Stekovic et al., 2019