Du bist voller Fett. Nichts für ungut. Das sind wir alle. Selbst ein schlanker Athlet hat rund 100.000 Kalorien des Materials gespeichert, überwiegend unter der Haut und in den Muskeln.
Wenn wir reiten, fressen wir Kohlenhydrate — von denen der Körper nur 2.000 Kalorien speichern kann — in Form von Getränken, Riegeln und Gelen.
Es ist also kaum verwunderlich, dass Radfahrer schon lange nach Möglichkeiten suchen, den Körper dazu zu bringen, mehr Fett in den Brennstoffofen zu schaufeln. Aber können wir trotz des Hypes um die Fettverbrennung wirklich auf diese nahezu unbegrenzte Kraftstoffquelle zugreifen, um weiter und schneller zu fahren?
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Lassen Sie uns die Fakten vom Wunschdenken trennen …
Makronährstoffe erklärt
Der Nährstoffbedarf Ihres Körpers kann grob aufgeteilt werden in drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß.
Kohlenhydrate werden zur sofortigen Verwendung in Glukose zerlegt und überschüssiges wird in Glykogen umgewandelt, das in den Muskeln und in der Leber für die spätere Verwendung gespeichert wird. Die Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie erfordert weniger Sauerstoff als die Verstoffwechselung von Fett, so dass, wenn Sie bei etwa 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (oder darüber) trainieren, Ihr Körper fast ausschließlich auf Kohlenhydrate tankt.
Bei längeren Fahrten ist das Nachfüllen von Kohlenhydraten unerlässlich. Wenn Sie dies nicht tun, bedeutet dies, dass Sie bumsen oder gegen die Wand schlagen — denken Sie daran, dass wir nur etwa 2.000 kcal Kohlenhydrate speichern, genug für zwei bis drei Stunden Fahrt.
Du hast inzwischen genug Fett, um mehrere Tage lang mit geringer Intensität zu fahren (nein, wir raten davon ab, das auf die Probe zu stellen). Fettgetriebenes Fahren ist langsames Fahren; Über einem moderaten Tempo verlassen Sie sich auf Kohlenhydrate.
Das letzte der großen drei ist Protein, das die Muskelproteinsynthese — den Aufbau und die Reparatur von Muskeln – entscheidend unterstützt.
Protein kann als Brennstoff verwendet werden, aber der Körper greift nur dann darauf zurück, wenn andere Quellen niedrig sind.
Ketogene Diäten: Können wir Kohlenhydrate schneiden, um mehr Fett zu verbrennen?
Befürworter einer fettreichen, kohlenhydratarmen Ernährung behaupten, dass der Verzehr eines geringeren Anteils an Kohlenhydraten die Verwertung von Muskelfett fördert und dadurch den Griff von Kohlenhydraten als dominierende Kraftstoffquelle lockert.
Wenn Kohlenhydrate chronisch eingeschränkt sind, tritt der Körper in einen Zustand der Ketose ein — Betankung mit Ketonen und gespeichertem Fett.Ketogene Diäten werden in einer kontrollierten Umgebung zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt und können manchmal zur Bekämpfung von Typ-2-Diabetes eingesetzt werden.In jüngerer Zeit hat High Fat, Low-Carb Popularität als Lebensstil und Gewichtsverlust Diät gewonnen – Anhänger vermeiden nicht nur komplexe Kohlenhydrate, sondern auch Obst und Wurzelgemüse. Erwarten Sie, dass die Speisekammer eines Keto-Konvertierten mit Olivenöl, Avocado, Butter, Rindfleisch, Sahne, Eiern, fettem Fisch, Blattgemüse und Nüssen gefüllt ist.In der Theorie sind es Ultra-Ausdauersportler, die am meisten davon profitieren: Fett kann den Körper bei niedrigeren Intensitäten ernähren, und eine geringere Abhängigkeit von der Betankung während eines Ereignisses kann Magen-Darm-Störungen reduzieren.Eine ketogene Diät hat ihren Platz, so Kieran Clarke, Professorin für physiologische Biochemie an der Universität Oxford, die wir in ihrem Labor besucht haben.
„Manche Menschen werden durch die Umstellung auf eine ketogene Diät zu wirklich effizienten Fatburnern – aber nur für Ultramarathons und solche Langstreckenveranstaltungen. Sie werden nie sprinten, aber sie können für eine lange Zeit stetig gehen.“
Es ist ein Kompromiss, der nicht für die überwiegende Mehrheit der Amateurfahrer geeignet ist. Wer will schon den Ortsschild-Sprint verlieren, bevor er überhaupt begonnen hat? Ex-Profi und Direktor bei Dig Deep Coaching, Stephen Gallagher, bringt es auf den Punkt: „Es macht nicht viel Sinn, ein Rennen zu beenden und zu denken:“Großartig, ich habe in dieser Fahrt keinen Zucker verwendet“, wenn Sie 30 Minuten unten sind.“
Ich habe versucht, Keto zu gehen
Ausdauerradfahrer Mike Stead, 45, beschloss, eine ketogene Diät (75 Prozent Fett, 10 Prozent Kohlenhydrate und 15 Prozent Protein) zu testen, während er für die 300km Mighty Corinthian Ride im Lake District trainierte und daran teilnahm.
„Ich hatte schon eine Menge Langstreckenrennen absolviert, bevor ich in den Mighty Corinthian einstieg. Ich würde feststellen, dass ich nach ungefähr 4pm einfach nicht mehr essen konnte; Ich würde mich krank fühlen und anfangen, langsamer zu werden. Ich wollte schneller fahren, hatte aber einfach nicht mehr die Energie, da ich nicht genug tanken konnte.
„Ich war auf der Suche nach einer besseren Betankungsstrategie. Also ging ich auf eine ketogene Diät. Zu Beginn, Es war schrecklich, ähnlich wie ein zweiwöchiger Kater. Ich blieb dabei, und ungefähr anderthalb Wochen später fühlte ich mich ein bisschen besser und machte eine Fahrt. Ich fuhr 100km auf einer Tasse Kaffee, und nur in den letzten 10km gegen die Wand. Ungefähr zwei Wochen später ging ich und machte eine härtere Fahrt. Als ich zurückkam, hatte ich keinen Hunger.
„Ich habe den Mightly Corinthian Ride 2016 mit der ketogenen Diät gemacht. Ich wurde Zweiter, in 15hr 40min, und ich war frisch wie ein Gänseblümchen. Ich hatte das Gefühl, dass die meisten Leute es nach 50 km getan hätten, und alles, was ich gegessen hatte, war ein Stück Quiche, ein Joghurt, eine Schüssel Oliven und ein Kuchen. „Für mich ist der limitierende Faktor, dass Sie Ihre Fähigkeit verlieren, hart zu gehen. Ich würde explodieren, wenn ich über 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz gehen würde. Ich beobachtete ständig meine Herzfrequenz – ich wusste, dass ich abstürzen würde, wenn ich diese Schwelle überschreiten würde.
„Ich habe die Diät wieder gemacht, als ich für das Dirty Reiver Race trainiert habe. Wenn ich eine große Ausdauerfahrt hätte, würde ich es tun, weil ich weiß, dass ich eine Woche lang ein bisschen Müll fühlen kann und dann kann ich auftauchen und 300 km ausschalten und mich großartig fühlen. Aber für mich ist es keine langfristige Lösung.“
Können wir unseren Körper dazu bringen, mehr Fett zu verbrennen?
Paul Zimmer-Harwood stellt Ketone an der Oxford Uni vor Gericht
Möglicherweise gibt es eine andere Möglichkeit, die Vorteile von Fett zu nutzen, ohne den Zugang zu allen Zonen über dem Schwellenwert zu verlieren.Ketongetränke, die ursprünglich für die Verwendung durch die US-Armee entwickelt wurden, liefern reines Keton. Es wird angenommen, dass sie neben Kohlenhydraten konsumiert werden, um die Verwendung von Fett zu erhöhen, um arbeitende Muskeln bei Intensitäten unter etwa 70 Prozent von max zu tanken, wobei Kohlenhydrate theoretisch dann geschont werden, wenn sie benötigt werden: bei höheren Intensitäten, bei Anstiegen und Sprints.Professor Clarke, der den Ketonester entwickelt hat, der von der Marke HVMN verwendet und verkauft wird, sagte uns: „HVMN hatte dieses Jahr sechs Tour de France-Teams, die es verwendeten , und nach allen Berichten funktionierte es sehr gut.“
Das Getränk wurde auch von Vittoria Bussi verwendet, als sie im September 2018 den Stundenrekord brach.Dr. Brianna Stubbs, Head of Science bei HVMN, glaubt, dass das Getränk Bussis 60-minütige Anstrengung unterstützt hat, indem es hilft, Glykogen zu sparen: „Wir haben gesehen, dass Ketone 15 bis 20 Prozent der Energie während des Trainings beitragen können und einen maximalen Beitrag bei etwa 75 Prozent von VO2max erreichen.“
Laut Stubbs können Ketone im Gegensatz zu Fett bei hohen Intensitäten verwendet werden — wodurch Kohlenhydrate geschont werden.
„Die Verfügbarkeit von Kraftstoff ist wahrscheinlich kein entscheidender limitierender Faktor für eine einstündige Anstrengung“, gibt sie zu, „aber wenn Sie 500 Kalorien Glykogen anstelle von nur 250 übrig haben, können Sie sich besser auf die Ziellinie vorbereiten … Vittorias Rundenzeiten stiegen auf etwa 45 Minuten.“Die Erforschung der Auswirkungen von Ketongetränken auf die sportliche Leistung steckt noch in den Kinderschuhen; Einige Studien haben ihre Wirkung auf die Leistung unmittelbar nach dem Verzehr unterstützt, während andere (einschließlich unserer eigenen — siehe unten) keinen Nutzen gezeigt haben.David Dearlove, ein Forscher an der Universität Oxford, untersucht derzeit, wie sich die Ergänzung von Athleten mit einem Ketongetränk für 10 Tage auf Anpassungen auswirkt, die als Reaktion auf das Training vorgenommen werden.
„Wenn du immer wieder die gleiche Übung machst, bekommst du einen Plateau—Effekt – dein Muskel wird nur so weit auf den gleichen Reiz reagieren. Eine ketogene Diät kann als zusätzlicher Stressor verwendet werden, um die weitere Anpassung anzuregen „, hält er inne — es kommt ein Nachteil.
„Nachdem ich es ausprobiert habe, macht es jedoch keinen Spaß. Ihre Konzentrationsfähigkeit ist vermindert und Ihre Fähigkeit, hochintensive Übungen zu machen, wird unterdrückt.“
Was ist die wissenschaftliche Hypothese?
„Wir wissen, dass Ketone wichtige Signalmoleküle sind, die Ihren Muskel dazu zwingen, mehr Fett zu verbrauchen und die Verwendung von Kohlenhydraten zu begrenzen. In dieser Studie möchten wir verstehen, ob die Gabe eines Athleten Ketongetränke während eines harten Trainingsblocks können einige der Anpassungen nachahmen, die durch eine ketogene Ernährung erreicht werden, wodurch möglicherweise die Fähigkeit des Muskels erhöht wird, Fett zu verwenden, ohne jedoch auf Kohlenhydrate verzichten zu müssen.“
Die Antwort muss noch bekannt gegeben werden, aber Dearlove ist zuversichtlich.“Für die meisten Sportler ist eine ketogene Diät keine praktische oder wünschenswerte Option, aber es besteht kein Zweifel, dass sie Ihren Muskel dazu zwingt, seine Fähigkeit, Fett zu verwenden, zu erhöhen. Ketogene Diäten und die Ketose, die aus der Einnahme von Ketongetränken resultiert, sind unterschiedliche physiologische Zustände, aber wenn einige der gleichen Effekte erreicht werden können, können Sportler eine andere Methode zur Steigerung der positiven Anpassungen anbieten.“
Ketone auf die Probe stellen
Studien zur Wirksamkeit von Ketongetränken zur Steigerung der sofortigen Leistung zeigen gemischte Ergebnisse. Cycling Weekly beschloss, die HVMN-Ketonester-Zubereitung (informell) an zwei Amateuren zu testen, wobei eine Kontrolle ein Placebo trank. Wir ließen die Fahrer den einstündigen 4DP-Test absolvieren, Full Frontal, entwickelt von Apex Coaching für das Sufferfest.
| 5 second | 5 minute | 20 minute | 1 minute | |
| R1, placebo | 1114 | 311 | 222 | 410 |
| R2, ketone | 1088 | 295 | 225 | 402 |
| R2, placebo | 801 | 241 | 210 | 286 |
| R2, ketone | 763 | 239 | 208 | 283 |
| R3, placebo | 943 | 293 | 230 | 378 |
| R3, placebo | 1010 | 296 | 228 | 408 |
Unsere Ergebnisse zeigen keine Leistungssteigerung für Ketone, aber die kleine Stichprobengröße begrenzt die Schlussfolgerungen, die gezogen werden können.
Hilft uns Fasten, mehr Fett zu verbrennen?
Der Zugang zu Ketongetränken ist begrenzt: Drei 25-g-Flaschen von HVMN kosten 99 US-Dollar (76 £). Eine billigere Option ist die Fastfahrt, der viele Fahrer als Methode zur Steigerung ihrer Fettverbrennung vertrauen, oft mit dem Ziel der Gewichtsabnahme.
Die Praxis ist einfach: rip den Reiter aus ihrem Schlaf, und senden Sie sie auf eine lange Fahrt, sammeln wenig mehr als einen schwarzen Kaffee, wie sie den Frühstückstisch umgehen.Diejenigen, die solche Fahrten ausschließlich zur Gewichtsreduktion nutzen, werden eine böse Überraschung erleben — wie der Ernährungswissenschaftler Will Girling erklärt: „An einem Punkt schlugen Forscher vor, dass Sie mehr Fett oxidieren, wenn Sie in einem kohlenhydratfreien Zustand trainieren. In seiner akuten Einstellung kann man sagen, dass das zusätzliche Fettverbrennung ist, aber es gilt nur während der Fahrt.“
Jetzt für einige grundlegende Mathematik. „Wenn Sie zwei identische Personen mitgenommen haben, eine hat gefastet, die andere eine Fahrt mit Kraftstoff, beide verbrennen 500 Kalorien, erstere oxidieren während der Fahrt mehr Fett. Über einen Zeitraum von 24 Stunden ist der Netto-Kalorienverbrauch jedoch gleich.“
Gefastete Fahrten haben einen Platz, aber nicht zum Abnehmen. „Die Einschränkung von Kohlenhydraten führt zu einer größeren mitochondrialen Biogenese und erhöht die aerobe Kapazität der Zellen. Es verursacht eine erhöhte Reaktion auf die Übung, so dass Sie schneller fitter werden — aber es hat keinen Einfluss auf die Körperzusammensetzung „, fügt Girling hinzu.
Schnelle Fahrten sind keine Abkürzung oder einfache Option. Gallagher glaubt, dass Amateure mehr davon profitieren können, wenn sie in einem voll betriebenen Zustand härter fahren. „Wenn du rausgehst und eine vierstündige Trainingsfahrt im Peak District machst, kannst du es carbed-up machen und es absolut zerschlagen und 3.500 Kalorien verbrennen. Aber wenn du versuchst, das zu fasten, wirst du nicht in der Lage sein, den gleichen Trainingsreiz zu induzieren.“Die Einschränkung von Kohlenhydraten ist eine riskante Praxis, die genau überwacht werden muss.
„Ich könnte einigen Fahrern raten, morgens bis zu einer Stunde zu fasten, aber es ist eher ein „Aufwachen“ als für den Fettabbau. Für Elite-Athleten könnte ich sie die letzten zwei einer vier- oder sechsstündigen Fahrt machen lassen, indem sie nur Protein zu sich nehmen – es ist sicherer auf diese Weise, da sie für das meiste davon aufgekohlt wurden, und es geht nie um Gewichtsverlust.“
Warum willst du sowieso mehr Fett verbrennen?
„Fettverbrennung“ ist ein Begriff, der so klingt, als ob er mit dem Abnehmen zusammenhängen sollte. Aber während ketogene Diäten und fastende Fahrten zu verlorenen Pfunden führen können, nur weil sie weniger Kalorien verbrauchen, deutet das Gewicht der Beweise darauf hin, dass sie wirklich effektiver sind, wenn sie als Methoden verwendet werden, um die Anpassungsfähigkeit des Körpers an Ausdauerereignisse anzupassen.
„Wenn Ihr Ziel ein einstündiges Zeitfahren ist, um so schnell wie möglich zu fahren, würde ich mir keine Sorgen um die Fettanpassung machen. Gib deinem Körper die Kohlenhydrate, die er braucht, und trainiere härter „, sagt Dearlove.
„Aber wenn es Ihr Ziel ist, lange Langstreckenrennen zu fahren, wie mehrtägige Haute Route-Events, dann könnte es vorteilhaft sein, Ihren Körper zu trainieren, um zu versuchen, Fett zu verwenden — einen Kraftstoff, der reichlich vorhanden ist. Es ist sehr schwierig, genügend Nahrung zu sich zu nehmen, um verbrauchte Glykogenspeicher zu ersetzen, wenn aufeinanderfolgende Tage harten Trainings oder Rennens durchgeführt werden „.
Körperfett verbrennen, um Gewicht zu verlieren
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, dreht sich alles um Aufnahme versus Ausgaben.“Sie müssen letztendlich in einem Kaloriendefizit sein, um Ihre Körperzusammensetzung zu ändern“, sagt Girling. Ein Kaloriendefizit kann jedoch leicht einen Mangel an Trainingsenergie bedeuten, der nach hinten losgehen kann, wenn Sie nicht vorsichtig sind.
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Daher befürworten Girling und Dearlove eine „periodisierte Ernährung“, was einfach bedeutet, die Aufnahme für die bevorstehende Sitzung anzupassen.
„Sie können Ihren Kalorienverbrauch pro Woche leicht berechnen und damit einen täglichen Kalorienbedarf ermitteln“, sagt Girling. „Sie werden Gewicht verlieren, wenn Sie ein Defizit aufbauen. Aber diese durchschnittliche Aufnahme reicht möglicherweise nicht für die Tage aus, an denen Sie eine intensive Sitzung haben.“
„Viele Amateurfahrer werden während der Woche einstündige Turbo-Sessions mit hoher Intensität absolvieren. Eine kohlenhydratarme Diät wird für diese nicht funktionieren – Sie werden nicht in der Lage sein, mit einer ausreichend hohen Intensität zu arbeiten.“ Es ist viel besser, die Kalorien an den Tagen zu begrenzen, an denen Sie eine Trainingspause einlegen.
„Im Ruhezustand ist Ihr Kalorienbedarf minimal. Der Haupttreiber der Erholung ist Protein, so dass Sie Kohlenhydrate und Fett reduzieren und Ihr Protein aufnehmen können „, sagt Girling.Jedes Gramm Glykogen, das Ihr Körper speichert, wird von drei bis vier Gramm Wasser begleitet, so dass kohlenhydratarme Diäten über Nacht Erfolg bringen können. Seien Sie gewarnt, Kohlenhydrate zu stark einzuschränken und in einen Zustand relativen Energiemangels (RED-S) zu geraten, ist mit einer Unterdrückung des Immunsystems, einer beeinträchtigten Leistung und sogar geschwächten Knochen verbunden.Girling fordert Athleten auf, einen Gewichtsverlust von nicht mehr als einem Prozent des Körpergewichts pro Woche anzustreben, 0,5 Prozent für schlankere Personen. Die zuverlässige Faustregel lautet: „Kraftstoff für die erforderliche Arbeit“.
Wenn die erforderliche Arbeit ein kritisches Rennen, ein schnelles zweispuriges Zeitfahren oder sportlich ist, benötigt Ihr Körper Kohlenhydrate, um zu trainieren und Leistung zu erbringen. Wenn das Ziel ein einwöchiges Ausdauerereignis oder 300 km an einem Tag ist, kann es Ihnen helfen, Ihrem Körper beizubringen, Fett gut zu nutzen. Für die Gewichtsabnahme ist es jedoch so einfach, sicherzustellen, dass die Kalorienmenge die Kalorienmenge übersteigt — mit Sorgfalt und Vorsicht und bei jeder Fahrt angemessen zu tanken.