Die Bent-Over row ist eine dieser Bewegungen, die 100% der Bodybuilder sagen würden, ist wichtig, um die Rückenentwicklung abzuschließen. Da Sie eine Langhantel in der gebeugten Position verwenden, fällt es Ihnen schwer, eine Muskelgruppe zu identifizieren, die nicht an dem Prozess beteiligt ist. Was die Rückenmuskulatur betrifft, treffen Sie die oberen Lats, Rhomboide und mittleren Fallen, wenn Sie einen breiten Überhandgriff verwenden. Diesen Monat schauen wir uns die Reverse-Grip-Version an, die besser auf die hartnäckigen unteren Lats abzielt. Und weil Ihre Hände supiniert sind, sind Sie aufgrund des mechanischen Vorteils und der Beteiligung des Bizeps automatisch stärker.
Finde den Fehler
Der untere Lat-Bereich bietet das Aussehen der Rückenbreite bis zur Taille, wo die Lats auf die Taille treffen. Obwohl nur wenige Menschen es verstehen, erfordern die unteren Lats einen deutlichen Armwinkel. Mit anderen Worten, wenn Sie Reihen schließen oder umkehren, nähern sich Ihre Ellbogen automatisch Ihrem Körper. Diese Änderung des Winkels rekrutiert die hartnäckigen unteren Lat-Fasern mit besserem Erfolg als Bewegungen mit breitem Griff. Das heißt, es ist unbedingt erforderlich, dass Sie die Stange nicht in Ihren oberen Bauchbereich ziehen (außer für die gebogene Reihe mit breitem Griff und Überhandgriff). Wie Sie auf Foto 2 sehen können, verfehlt der Bodybuilder das Ziel. Foto 1 ist korrekt.
✔Fix It
Wenn Sie einen Unterhandgriff verwenden — um sicherzustellen, dass die Stange in der richtigen Position für die Spitzenkontraktion auf dem unteren Lats endet — achten Sie darauf, die Stange tatsächlich in Ihre Quads zu ziehen. Das ist richtig, lassen Sie die Stange zu keinem Zeitpunkt von Ihren Beinen wegziehen. Wenn Ihre Knie nicht geöffnet sind, ist der Zugwinkel ideal, wenn Sie die Stange in Ihre Hüften ziehen, wenn Sie Ihre Ellbogen fest an Ihren Seiten halten. Diese Position ermöglicht es Ihnen auch, Ihre Ellbogen so weit wie möglich hinter die Ebene Ihres Rückens zu ziehen, um Ihren unteren Lats optimal zu drücken.
Einsteigertipp
Probieren Sie zuerst Folgendes aus: Befestigen Sie eine Latstange an einer niedrigen Riemenscheibe. Gehen Sie in die gebeugte Reihenposition und üben Sie, die Stange mit einem umgekehrten Griff in Ihren unteren Bauch- / Hüftbereich zu ziehen. Üben Sie, die Stange über Ihre Quads zu ziehen, während Sie die Brust hoch, den Rücken gewölbt und die Bauchmuskeln fest halten. Sobald Sie diese Form perfekt haben, beginnen Sie mit einer leeren Langhantel und duplizieren Sie diese Bewegung, bevor Sie viel Gewicht hinzufügen. Versuchen Sie schließlich, das Power Rack mit erhöhten Sicherheitsstangen zu verwenden, um eine einfache Demontage am Ende jedes Satzes zu ermöglichen.