Wenn Sie jemals mit jemandem über Laufen gesprochen haben, sind Sie wahrscheinlich auf die Begriffe „Unterpronation“ und „Überpronation“ gestoßen, über die in Workouts von einigen der Aaptiv-Trainer gesprochen wurde. Vielleicht wurde dir gesagt, dass du zu viel oder zu wenig pronierst oder einfach, dass du pronierst.Um diese oft zitierten, vielleicht missverstandenen Begriffe zu definieren und herauszufinden, was sie für Ihren Schritt bedeuten, haben wir die Expertise von Kari Brown Budde, DPT und USATF-zertifizierter Lauftrainer, in Anspruch genommen.
Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie sich die Pronation auf Ihre Läufe auswirkt.
Pronation und Supination
Lassen Sie uns das aus dem Weg räumen. Jeder ambulante Mensch proniert — wenn man dir sagt, dass du pronierst, ist es, als würde man dir sagen, dass du atmest. „Pronation ist, wenn die Innenseite oder der Bogenbereich des Fußes flach wird und näher an den Boden kommt“, sagt Brown Budde. Pronation tritt auf, wenn der Fuß zuerst den Boden berührt. Die nach innen gerichtete Abflachungsbewegung leitet die Kraft vom Fußschlag ab und bereitet Sie auf die nächste Phase des Schrittes vor.“Supination ist, wenn der Bogen höher oder weiter vom Boden entfernt wird und der Fuß versteift“, sagt Brown Budde. Wenn der Fuß direkt unter dir ist, proniert er. Wenn es für den nächsten Schritt abstößt, ist es supinierend. Sie sind entgegengesetzte, aber komplementäre Aktionen, und beide werden benötigt, um Stöße zu absorbieren und Sie voranzutreiben. „Viele Leute denken, dass Pronation schlecht ist“, sagt sie. „Pronation und Supination sind notwendig. Sie benötigen beide Teile für einen gesunden Fuß und Schritt mit Gehen und Laufen.“
Probleme entstehen, sagt Brown Budde, wenn die Pronation die Supination dominiert und umgekehrt. Aus solchen Ungleichgewichten leiten wir die Begriffe „Überpronation“ und „Unterpronation“ ab, obwohl letztere Phrase im Wesentlichen nur übermäßige Supination ist.
Was verursacht Über- und Unterpronation?
„Es könnte ein Gelenkbeweglichkeitsproblem, ein Muskelproblem oder eine Ursache weiter oben in der kinetischen Kette an der Hüfte sein“, sagt Brown Budde in Bezug auf die Quellen von Pronations- und Supinationsungleichgewichten. „Es könnte entweder Bein oder beides sein, abhängig von der Person. Und es könnte mit Mobilität und Stabilität zusammenhängen.“Die Pronation eines Läufers hat laut NHS auch mit der Form seiner Füße zu tun. Menschen mit natürlich niedrigen Bögen neigen dazu, mehr Flexibilität in ihren Füßen zu haben. Daher sind sie möglicherweise eher zur Pronation als zur Supination geneigt. Das Nettoungleichgewicht ist Überpronation. Umgekehrt neigen Menschen mit hohen Bögen dazu, steifere Füße zu haben. Das ist positiv für eine kraftvolle Supination, aber hohe Bögen rollen während der Pronation nicht so gut nach innen. Das Nettoungleichgewicht ist Unterpronation.
Kann zu viel oder zu wenig Pronation Verletzungen verursachen?
Sowohl Überpronation als auch Unterpronation können zu Verletzungen führen, aber die Arten von Verletzungen unterscheiden sich zwischen den beiden. „Manchmal haben Leute, die überpronieren, Schienbeinschienen, Bogenschmerzen und Achillessehnenprobleme“, sagt Brown Budde. „Underpronating Menschen sind eher Auswirkungen Probleme oder Stressfrakturen zu bekommen.“ Die Natur eines unflexiblen Fußes, sagt sie, macht es wahrscheinlicher, dass sich Unterpronatoren durch übermäßige Stöße verletzen.
Wie bestimme ich meinen Pronationsgrad?
Overpronatoren können zu Knock-Kneed werden, wenn der Fuß nach innen stürzt. „Wenn der Fuß abgeflacht ist, bemerken Sie, dass die Knie anfangen zu stoßen, oder Sie treten die Innenseite des anderen Knöchels oder Schienbeins“, sagt Brown Budde. Die Schuhe eines Unterpronators weisen möglicherweise mehr Verschleiß an der Außenseite der Zwischensohle auf, da die Kraft im Schritt eines Unterpronators überproportional durch die Außenseite des Fußes geleitet wird.
Darüber hinaus empfiehlt Brown Budde, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, der sich auf Laufen spezialisiert hat, aber nicht nur, wenn Sie verletzt sind. Ein Laufgeschäft bietet möglicherweise eine Ganganalyse an, um die Pronation zu bestimmen, aber ein Experte ist der beste Weg, um die Biomechanik in Ihrem Schritt zu verstehen.
Soll ich versuchen, meine Pronation zu ändern?
Ungleichgewichte zwischen Pronation und Supination allein sind kein Grund zur Besorgnis. „Das kannst du definitiv“, sagt Brown Budde. „Die große Frage ist, solltest du? Wir sehen viele Menschen am oberen Ende der Skala, entweder viel Pronation oder Supination, die vollkommen gesund sind.“
In Abwesenheit von Symptomen, sagt Brown Budde, ist es nicht unbedingt notwendig zu versuchen, die Pronation zu ändern. Davon abgesehen schützt die Einbeziehung zusätzlicher Knöchel- und Wadenübungen in Ihre Routine vor möglichen durch Ungleichgewicht verursachten Verletzungen. Es wird auch Ihren Schritt verbessern.
„Alle Läufer sollten barfuß balancieren und Knöchel- und Wadenflexibilitätsübungen machen“, sagt sie. „Das wird den größten Einfluss darauf haben, wie stark der Fuß unter- oder überproniert und wie gut er den Schock absorbiert.“
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Balancieren Sie zunächst barfuß auf einem Bein und lehnen Sie sich an eine Wand, um Knöchel und Waden zu dehnen. Suchen Sie einen Physiotherapeuten auf, wenn die pronationsbedingten Symptome anhalten.