Gedanken in CBT

Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine beliebte und effektive Form der psychologischen Behandlung. Die Kernbotschaft von CBT ist, dass die Art und Weise, wie wir denken (unsere Kognitionen) und was wir tun (unser Verhalten), die Art und Weise beeinflusst, wie wir uns fühlen. Daraus folgt, dass wir, wenn wir die Art und Weise, wie wir uns fühlen, ändern wollen, die Art und Weise, wie wir denken und handeln, ändern müssen. In diesem Kapitel werden wir die Rolle unserer Gedanken untersuchen.

Abbildung 3.1: Die grundlegende Botschaft von CBT: Was Sie denken und tun, beeinflusst Ihre Gefühle.

Denken mit gesundem Menschenverstand

Wir haben Köpfe, die sehr bereit sind, Ursache und Wirkung zu bemerken. Überall um uns herum gibt es Beispiele: Wenn wir einen Gegenstand loslassen, fällt er zu Boden; Wenn wir einen Schalter drücken, geht ein Licht an; Wenn wir Wasser auf etwas gießen, wird es nass. Wenn Sie sehr kleinen Kindern dabei zusehen, wie sie ihre Welt erkunden, können Sie sehen, wie sie etwas über die Auswirkungen ihrer Handlungen lernen. Wenn wir ein bisschen älter sind, ist die Regel von Ursache und Wirkung für uns so natürlich geworden, dass es sich wie gesunder Menschenverstand anfühlt.

Abbildung 3.2: Die Regeln von Ursache und Wirkung beschreiben die physische Welt um uns herum sehr gut.

Es gibt jedoch ein Problem: Diese einfache Ursache-Wirkungs-Denkweise funktioniert nicht sehr gut, wenn wir sie auf unsere Gefühle anwenden. Unser ‚gesunder Menschenverstand‘ Art, über die Welt nachzudenken, sagt uns, dass es Situationen sind, die uns auf eine bestimmte Weise fühlen lassen. Zum Beispiel:

Abbildung 3.3: Unsere „gesunde“ Denkweise über die Welt, angewendet auf unsere Emotionen.

Dieses Beispiel mag an der Oberfläche in Ordnung erscheinen, aber es kann nicht sein, wie die Welt wirklich funktioniert. Wenn Ereignisse immer direkt zu Gefühlen führen würden, wären alle auf die gleiche Weise von einem Ereignis betroffen – wir würden alle die gleichen Filme mögen und die gleichen Lebensmittel nicht mögen. Dies ist offensichtlich nicht der Fall: Wenn eine Fußballmannschaft ein Spiel gewinnt, freut sich nur eine Gruppe von Fans, und wenn Sie eine Gruppe von Menschen bitten, vor Publikum zu singen, sind einige aufgeregt, während andere entsetzt sind. Offensichtlich sind die Dinge nicht so einfach, wie sie scheinen.

Interpretation matters

Die Erkenntnis des CBT-Modells ist, dass es nicht die Ereignisse sind, die uns stören. Stattdessen ist es die Art und Weise, wie wir Ereignisse interpretieren – die Bedeutung, die wir ihnen geben –, die unsere Gefühle hervorruft. Dies erklärt, warum zwei Personen, die dasselbe Ereignis erleben, auf völlig unterschiedliche Weise reagieren können. Betrachten wir dieses Beispiel noch einmal:

Abbildung 3.4: Wie wir Ereignisse interpretieren, bestimmt, wie wir über sie denken.

Die erste Interpretation personalisiert die Ereignisse („Was habe ich falsch gemacht?“) und führt zu Angstgefühlen. Die zweite Interpretation versteht das Verhalten des Freundes neutraler und führt zu einem anderen Ergebnis.

Denken wir an ein anderes Beispiel:

Abbildung 3.5: Ein weiteres Beispiel dafür, wie die Interpretation von Ereignissen bestimmt, wie wir über sie denken.

Die erste Interpretation ist hier eine aufgeregte – das Angebot einer Promotion wird als willkommene Gelegenheit angesehen. Die zweite Interpretation ist weniger positiv – die Person, der eine Beförderung angeboten wird, macht eine katastrophale Vorhersage darüber, was wahrscheinlich passieren wird, und das Ergebnis ist Angst.

Diese Idee, wie unsere Interpretation von Ereignissen wichtig ist, ist nicht neu. Vor fast 2000 Jahren sagte der griechische Philosoph Epiktet:

Die Menschen werden nicht durch Dinge gestört, sondern durch die Prinzipien und Vorstellungen, die sie in Bezug auf Dinge bilden.

Shakespeare sagte 1602 etwas Ähnliches:

Es gibt nichts Gutes oder Schlechtes, aber das Denken macht es so.

Es mag keine neue Idee sein, aber es ist eine mächtige. Es erklärt, warum manche Menschen sich freuen, wenn sie die Gelegenheit haben, vor einer Menschenmenge zu singen („Endlich wird mein Talent anerkannt!“) wenn andere Leute Angst vor der Aussicht haben würden („Ich werde mich lächerlich machen und alle werden über mich lachen!”). Es kann erklären, warum manche Menschen sich oft sehr ängstlich fühlen (vielleicht haben sie die Angewohnheit, Situationen als bedrohlich zu interpretieren) oder sehr traurig (vielleicht haben sie die Angewohnheit, Situationen sehr negativ zu interpretieren).

Es ist auch eine hoffnungsvolle Idee: obwohl wir möglicherweise nicht immer in der Lage sind, die Situationen, in denen wir uns befinden (oder die Menschen, denen wir begegnen), zu ändern, sind wir dafür verantwortlich, wie wir Ereignisse interpretieren. Die Einstellung, die wir in eine Situation bringen, und die Perspektive, die wir wählen, bestimmen, wie wir uns fühlen. Viktor Frankl, ein Überlebender der Vernichtungslager der Nazis, sagte dies am deutlichsten:

Einem Mann kann alles genommen werden, bis auf eine Sache: die letzte der menschlichen Freiheiten – seine Haltung unter bestimmten Umständen zu wählen, seinen eigenen Weg zu wählen.

Voreingenommenes Denken

Die CBT-Theorie legt nahe, dass viele unserer Probleme auf eine nicht hilfreiche Interpretation von Ereignissen zurückzuführen sind. Aber warum sollten wir das tun? Um diese Frage zu beantworten, müssen wir über das Denken nachdenken. Eine wichtige Erkenntnis ist, dass nicht alles Denken, das in unseren Köpfen vor sich geht, langsam, vorsichtig, absichtlich oder genau ist – unser Gehirn ist faul! In seinem Bestseller Thinking, Fast and Slow beschreibt Daniel Kahneman Experimente, die zeigen, welche Abkürzungen unser Gehirn oft bevorzugt. Wenn wir mit einem Problem konfrontiert werden, können wir sorgfältig reagieren, indem wir über mögliche Lösungen nachdenken und dann die Vor- und Nachteile der einzelnen prüfen, oder wir haben nur eine schnelle und automatische Ahnung, wie wir es lösen können. Die wichtigsten Dinge, die Sie wissen müssen, sind:

• Wir alle haben schnelle und automatische Gedanken, die uns einfach in den Sinn kommen
• Diese automatischen Gedanken basieren oft auf Annahmen
• Automatische Gedanken sind oft sehr glaubwürdig, aber sie können ungenau sein

Warum ist unser Denken voreingenommen?

Wir alle haben ‚Modelle‘ im Kopf, wie die Welt funktioniert. Unsere Modelle sind ein einzigartiges Ergebnis unserer Geschichte, Erfahrungen und Überzeugungen. Die Modelle sind eine Art ‚mentale Abkürzung‘: Sie haben den Vorteil, dass wir in der Lage sind, unserem Leben nachzugehen, ohne über alles, was uns widerfährt, im Detail nachdenken zu müssen.

Anna wuchs in einem Haushalt auf, in dem ihre Eltern nicht sehr rücksichtsvoll miteinander umgingen und in dem Meinungsverschiedenheiten durch Streit und Geschrei gelöst wurden. Als Erwachsene Annas Modell, wie Beziehungen funktionieren, beinhaltete die Idee, dass „andere Menschen egoistisch und rücksichtslos sind“, und sie würde davon ausgehen, dass andere Menschen auch so dachten, dass Beziehungen funktionieren sollten. Sie hielt die Annahmen „Menschen sind immer egoistisch“ und „Ich muss für mich selbst aufstehen oder andere Leute werden über mich gehen“.

Ein Nachteil ist, dass sich unsere Modelle, sobald sie sich gebildet haben, nur ungern ändern:

• Achten Sie mehr auf Informationen, die zu ihnen passen
• Achten Sie weniger auf Informationen, die ihnen widersprechen
• Informationen zerquetschen oder verdrehen, um sie passend zu machen

Eine berühmte Psychologin namens Christine Padesky sprach über Modelle als Vorurteile . Sie würde fragen: „Haben Sie jemals einen Rassisten getroffen?“ und argumentieren: „Sie ignorieren einige Beweise, konzentrieren sich auf das, was sie sehen wollen, und verdrehen die Fakten, um sie an ihre vorbereitete Geschichte anzupassen“. Wir werden unsere persönlichen Vorurteile in einem späteren Kapitel genauer betrachten. Im Moment reicht es zu wissen, dass unsere Modelle wie ‚Linsen‘ wirken, durch die wir die Welt sehen und die unsere Wahrnehmung ‚färben‘.

Emma wurde als Kind oft kritisiert und erzählt, und ihre Schwester war die Favoritin ihrer Eltern. Als Erwachsene lebt sie mit dem Glauben, dass sie nicht gut genug ist, obwohl sie eine liebevolle Mutter und gewissenhafte Angestellte ist. Sie erkennt schnell ihre Fehler und Fehler und geht davon aus, dass es auch andere tun. Sie stellt sich oft auf den Gedanken: „Es ist besser, zuerst dorthin zu gelangen, bevor es jemand anderes tut“. Emma hat blinde Flecken für ihre Leistungen und positiven Eigenschaften. Sie ist so auf potenzielles Versagen konzentriert, dass sie ihre Erfolge nicht feiern kann. Es fällt ihr schwer, sich lange glücklich zu fühlen – und ihr Standardzustand ist, sich ängstlich zu fühlen.

Wie ist unser Denken voreingenommen?

Psychologen haben gemeinsame Wege identifiziert, wie unser Denken voreingenommen werden kann. Schauen Sie sich die Liste auf der nächsten Seite an und sehen Sie, wie viele Sie in Ihrem eigenen Denken erkennen.

Abbildung 3.6: Häufige „nicht hilfreiche Denkstile“.

Interpretationen sind wichtig

Die Vorstellung, dass unsere Interpretationen unsere Gefühle beeinflussen, hat wichtige Konsequenzen. Es bedeutet, dass es immer eine andere Sichtweise auf jede Situation gibt, auch wenn dies für uns nicht sofort offensichtlich ist. Wenn es immer eine andere Art gibt, eine Situation zu betrachten, bedeutet das, dass wir die Wahl haben, wie wir Dinge interpretieren. Und wenn wir wählen können, wie wir eine Situation interpretieren, folgt daraus, dass es eine andere Art gibt, diese Situation zu fühlen.

Es gibt immer eine andere Art, jede Situation zu betrachten

Jeder hat die Geschichte über den Optimisten und den Pessimisten gehört. Wenn der Pessimist auf das Glas Wasser schaut, sieht er es als halb leer an. Wenn die Optimistin dasselbe Glas Wasser betrachtet, sieht sie es als halb voll an. Die Geschichte veranschaulicht die Vorurteile, die Menschen haben, die sie dazu bringen, Situationen auf unterschiedliche Weise zu interpretieren.

Es gibt immer verschiedene Arten, eine Situation zu betrachten, und sie haben echte Auswirkungen darauf, wie wir uns fühlen. Denken Sie an diese Beispiele:

Sarah gewinnt ein 100-Meter-Rennen. Sie fühlt sich gut, bis sie merkt, dass ihre Zeit zehn Sekunden langsamer ist als die Weltrekordzeit.Jim lässt seine Gabel in einem Cafe fallen, während er sein Mittagessen isst. Er denkt, dass jeder ihn ansieht und fühlt sich ein kompletter Narr. Tatsächlich hatte es niemand bemerkt.

Alison scheitert an einer Prüfung. Sie denkt „Na ja, es ist eine Gelegenheit, es beim nächsten Mal besser zu machen“.

Wir können die Vergleiche wählen, die wir machen

Wenn wir eine harte Zeit bei der Arbeit haben, könnten wir uns mit anderen Menschen vergleichen und pauschale Aussagen wie „Ich bin so ein Versager“ machen. Es mag wahr sein, dass wir nicht unser Bestes geben, aber ein so breites Etikett wie „Ich bin ein Versager“ tut uns einen schlechten Dienst. Vielleicht vernachlässigen wir andere wichtige Bereiche unseres Lebens, wie die Tatsache, dass wir drei Kinder versorgen und uns um einen kranken Partner kümmern („Ich komme in einer schwierigen Situation gut zurecht“). Indem wir lernen, die Vergleiche zu wählen, die wir anstellen, können wir unseren Geisteszustand beeinflussen.

Was auch immer Sie von ihnen halten, Politiker sind großartige Beispiele für Menschen, die gut darin sind, unterschiedliche Interpretationen eines Ereignisses zu entwickeln:

Politiker A: „Wir haben in den letzten fünf Jahren 100 Millionen US-Dollar in Umweltprojekte investiert.“

Politiker B: „100 Millionen US-Dollar sind eine Reduzierung um 20% im Vergleich zu den fünf Jahren davor.Politiker C: „Wie können Sie beide einen Preis dafür zahlen, dass unsere Enkelkinder saubere Luft atmen können?Alle diese Aussagen können „wahr“sein, und doch interpretieren sie die Fakten in einem anderen Licht.

OK, Interpretationen sind wichtig, aber wird es mir helfen?

Das ist eine faire Frage, aber frag dich zuerst: „Habe ich jemals meine Meinung über etwas geändert?“ Wenn Sie haben, dann gibt es eine gute Chance, dass Sie von CBT profitieren können. Es zeigt, dass Sie mental flexibel genug sind, um die Dinge anders zu interpretieren. Eine Möglichkeit, unsere Meinung zu ändern, besteht darin, etwas Neues zu lernen.

Sarah war wütend, als Michael nicht zu ihrer Geburtstagsfeier kam. Sie dachte, es sei eine bewusste Brüskierung. Als sie erfuhr, dass Michael damit beschäftigt war, seine Schwester in die Notaufnahme zu bringen, fühlte sie sich schuldig, jemals schlecht an ihn gedacht zu haben.Die neuen Informationen können uns helfen, unsere Vorurteile zu überwinden und zu einer Änderung unserer Interpretation einer Situation zu führen – und zu einer Änderung unserer Einstellung dazu.David hatte immer gedacht, dass schlecht erzogene Kinder das Ergebnis fauler Eltern sind, die sich nicht genug anstrengen. Er war frustriert, als er in ihrer Nähe war. Erst als er eigene Kinder hatte, erkannte er, wie schwierig es ist, eine Familie zu gründen. Seine Ansichten gegenüber anderen Eltern wurden erheblich weicher.

Dieses neue ‚Lernen‘ könnte uns natürlich kommen, oder wir müssen es vielleicht suchen. Eine Möglichkeit, wie CBT Menschen hilft, ihre Gefühle zu ändern, besteht darin, sie zu ermutigen, ihre Überzeugungen und Annahmen zu hinterfragen und zu hinterfragen, um zu sehen, ob sie etwas Neues lernen können, was oft zu neuen Denk- und Gefühlsweisen führt. Sie können sich die Haltung vorstellen, die CBT einnimmt, als eine, die sagt: „Was denkst du, weißt du, und warum denkst du, weißt du es?“3 und das fordert uns sanft heraus, unsere Annahmen zu testen. Wenn Sie jemals Ihre Meinung zu etwas geändert haben, wissen Sie bereits aus erster Hand, welche starken Auswirkungen dies haben kann.

Flexibilität in unserem Denken entwickeln

Unsere Vorurteile zu überwinden und Situationen anders zu interpretieren, mag nicht über Nacht geschehen, aber ein guter Anfang ist es, die Fähigkeit des Perspektivennehmens zu üben: zu versuchen, eine Situation aus einem anderen Blickwinkel zu sehen. Je flexibler wir mental werden, desto leichter werden wir in der Lage sein, die Stürme des Lebens zu überstehen. Einige neuere Therapieformen, die in die kognitive Verhaltenstherapiefamilie fallen, machen eine solche kognitive Flexibilität zu einem expliziten Ziel.

Um Ihre perspektivischen Fähigkeiten zu üben, können Sie sich die folgenden Fragen stellen, wenn Sie auf eine Situation stoßen, die Sie stört:

• „Was ist eine andere Sichtweise auf diese Situation?“
• „Was würde mir ein Freund dazu sagen?“
• „Werde ich mich in zehn Jahren noch an dieses Problem erinnern?“
• „Wie würde ich auf diese Situation reagieren, wenn ich keine Angst hätte?“

Das Arbeitsblatt zum Perspektivieren führt Sie durch einige Schritte, die hilfreich sind, um Ihre Fähigkeiten im Perspektivieren zu entwickeln. Es gibt ein praktiziertes Beispiel, um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie eine Person ihre Perspektive erweitert hat. Versuchen Sie als Experiment, einige Ersatzkopien mitzunehmen und diese auszufüllen, wenn Sie Situationen begegnen, die Sie stören. Beachten Sie, welche Arten von Antworten angezeigt werden. Mach dir keine Sorgen, es richtig zu machen – behandle es als Experiment und beachte einfach, was passiert, wenn du versuchst, Schwierigkeiten aus verschiedenen Blickwinkeln zu betrachten.

Wie geht es weiter?

Das nächste Kapitel wird Ihnen helfen, alles zusammenzusetzen und Probleme auf die CBT-Art zu betrachten.