Ein gesunder Lebensstil beinhaltet viele Möglichkeiten. Dazu gehört die Wahl einer ausgewogenen Ernährung oder eines Ernährungsplans. Wie wählen Sie einen gesunden Ernährungsplan? Beginnen wir mit der Definition eines gesunden Ernährungsplans.
Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner berücksichtigt ein gesunder Ernährungsplan Folgendes:
- Hebt die Bedeutung von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Milch und Milchprodukten hervor, fettfrei oder fettarm
- Enthält mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen, Eier und Nüsse
- Enthält geringe Mengen an gesättigten Fetten, Transfetten, Cholesterin, Salz (Natrium) und zugesetztem Zucker
- bleibt innerhalb Ihres täglichen Kalorienbedarfs
Ich ernähre mich gesund und genieße Ihre Mahlzeiten!
Ein gesunder Ernährungsplan zur Gewichtskontrolle umfasst eine Vielzahl von Lebensmitteln, die Sie möglicherweise nicht in Betracht gezogen haben. Wenn Sie bei „gesunder Ernährung“ an Lebensmittel denken, die Sie nicht essen können, versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf alle neuen Lebensmittel zu richten, die Sie essen können:
- Frisches Obst: Denken Sie nicht nur an Äpfel und Bananen. Das sind großartige Optionen, aber probieren Sie auch einige „exotische“ Früchte. Wie wäre es mit einer Mango? Oder eine saftige Ananas oder eine Kiwi! Wenn es nicht Ihre Lieblings-Frischobstsaison ist, können Sie gefrorene, konservierte oder getrocknete Versionen der frischen Früchte probieren, die Sie mögen. Eine Einschränkung bei Obstkonserven ist, dass sie zusätzlichen Zucker oder Sirup enthalten können. Achten Sie darauf, Obstsorten zu wählen, die in Wasser oder in ihrem eigenen Saft verpackt sind.
- Frisches Gemüse: Probieren Sie etwas Neues. Sie können feststellen, dass Sie gegrilltes oder gedünstetes Gemüse mögen, gewürzt mit Kräutern, die Sie noch nicht probiert haben, wie Rosmarin. Sie können das Gemüse in einer Antihaftpfanne mit etwas Kochspray braten. Oder probieren Sie gefrorenes oder eingemachtes Gemüse, um eine schnelle Beilage zuzubereiten. Wenn Sie Gemüsekonserven probieren, suchen Sie nach solchen, die ohne zusätzliches Salz, Butter oder Sahnesaucen kommen. Verpflichten Sie sich, in die Gemüseabteilung zu gehen und ein neues Gemüse pro Woche zu probieren.
- Kalziumreiche Lebensmittel: sie könnten automatisch an ein Glas fettarme oder fettfreie Milch denken, wenn jemand sagt, Sie sollten „mehr Milchprodukte essen.“ Aber was ist mit fettarmen, fettfreien Joghurts, die keinen zusätzlichen Zucker enthalten? Diese kommen in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen und können ein ausgezeichneter Ersatz für Desserts für diejenigen sein, die süß mögen.
- Die neue Version eines alten Bekannten: Wenn Ihr Lieblingsrezept gebratenen Fisch oder paniertes Hühnchen beinhaltet, versuchen Sie, sie für gesündere Variationen zu backen oder zu grillen. Sie könnten sogar ein Rezept ausprobieren, das getrocknete Bohnen anstelle von fettreichem Fleisch verwendet. Fragen Sie Ihre Bekannten oder suchen Sie im Internet und in Zeitschriften nach Rezepten, die weniger Kalorien enthalten.Sie werden überrascht sein, dass Sie ein neues Lieblingsgericht haben!
Schauen Sie sich diese gesunden Ernährungspläne an und sehen Sie, was Sie essen können!
-
Das Pyramidenplan-Speiseplanexternal-Symbol basiert auf der ungefähren Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper je nach Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau benötigt. Der Plan gibt Ihnen die Mengen, die Sie täglich aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen essen sollten, um das Ziel der zu verzehrenden Kalorien zu erreichen.
- Der DASH-Speiseplan wurde ursprünglich als Speiseplan zur Senkung des Bluthochdrucks entwickelt. (DASH steht für „dietary approaches to eliminate hypertension.“) Der Plan ist jedoch auch eine gesunde Art zu essen für diejenigen, die keine Bluthochdruckprobleme haben.
Egal für welchen dieser Pläne Sie sich entscheiden, Sie finden gesunde Empfehlungen für Lebensmittel, die Sie genießen können.
Muss ich auf mein Lieblingsessen verzichten?
Nein! Eine gesunde Ernährung basiert auf Balance. Sie können Ihre Lieblingsspeisen genießen, auch wenn sie reich an Kalorien, Fett oder zusätzlichem Zucker sind. Der Schlüssel ist, sie nur ab und zu zu essen und sie mit gesünderen Lebensmitteln und mehr körperlicher Aktivität auszugleichen.
Einige allgemeine Comfort Food Tipps:
- Iss sie seltener. Wenn Sie diese Lebensmittel normalerweise jeden Tag essen, reduzieren Sie die Häufigkeit auf einmal pro Woche oder einmal im Monat. Auf diese Weise reduzieren Sie die Kalorien, die Sie essen, indem Sie nicht so oft essen.
- Kleinere Portionen essen. Wenn Ihr Lieblingsessen mit hohem Kaloriengehalt ein Schokoriegel am Nachmittag ist, essen Sie einen kleineren Riegel oder nur einen halben Riegel. Aber sei vorsichtig. Diese Methode funktioniert gut für manche Menschen, aber andere finden es vielleicht zu verlockend, ihr Lieblingsessen auch in kleineren Mengen zur Verfügung zu haben.
- Probieren Sie eine Version mit weniger Kalorien. Verwenden Sie kalorienarme Zutaten oder bereiten Sie sie anders zu. Wenn Ihr Makkaroni-Käse-Rezept beispielsweise Vollmilch, Butter und Naturfettkäse enthält, versuchen Sie, es mit fettfreier Milch, weniger Butter, fettarmem Frischkäse, frischem Spinat und Tomaten zuzubereiten. Denken Sie daran, Ihre Portionsgrößen nicht zu erhöhen. Weitere Ideen, wie Sie Kalorien reduzieren können, finden Sie unter Mehr essen und weniger wiegen.
Das Wichtigste ist, dass Sie einen Weg finden, fast alle Lebensmittel in Ihren gesunden Ernährungsplan aufzunehmen und trotzdem Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten.
Der Schlüssel ist, konsequent zu sein und immer gesunde Entscheidungen in Ihrer Ernährung zu treffen. Wenn Sie immer gesunde Optionen wählen, können Sie im Laufe der Zeit bessere Essgewohnheiten haben. Indem Sie positiver denken und sich auf die Lebensmittel konzentrieren, die Sie essen können, helfen Sie sich, gesunde Essgewohnheiten zu etablieren.
Möchten Sie mehr wissen?
So verbessern Sie Ihre Essgewohnheiten
Weitere Informationen dazu, wie Sie Ihre Essgewohnheiten ändern können. Indem Sie sich mit gesünderen Lebensmitteln eindecken, die weniger Kalorien enthalten, werden Sie kleine Änderungen vornehmen, die Sie auf eine erfolgreiche Gewichtsabnahme vorbereiten können.
Kalorienreduzierung
Möglichkeiten, Kalorien aus Mahlzeiten, Snacks und sogar Getränken zu reduzieren.
Gesunde Rezepte
Links zu gesunden Rezepten mit Nährwert- und Kalorieninformationen.