Die Zeit war, wenn Sie ein professioneller Bodybuilder waren, von Ihnen erwartet wurde, dass Sie essen und essen und essen, bis Sie iss nicht mehr. Sie“d stopfen Ihre piehole Morgen, Mittag, Nacht – vor allem in der Nacht – in einem Versuch, auf die Pfunde zu packen, wie Sie könnten. Burger waren in Ordnung. Pizza war besser. Und don“t vergessen, das Eis. Du musst das Eis haben. Als Ergebnis eines solchen gefräßigen Verhaltens wurden Bodybuilder außerhalb der Saison oft für Sideshow-Attraktionen gehalten und nicht für die Athleten, die sie anstrebten. Irgendwo auf dem Weg während seines ersten Jahrhunderts des Bestehens, Wettbewerbsfähiges Bodybuilding verwandelte sich von der Suche nach dem idealen männlichen Körperbau in ein All-Out-Rennen, um den nächsten Mann zu übertreffen.
Aber das war damals, und das ist jetzt. Geben Sie Bodybuilding-Champion Phil Heaths Mass-Building-Diät, die Ihnen helfen, Qualität Masse zu gewinnen – ein Muskel mit minimalem Fett, die Art, die Sie wahrscheinlich suchen. Es ist ein Ansatz, der, während etwas ungewöhnlich in der heutigen Hardcore-Fitness-Studios, macht durchaus Sinn, Phil aus mehreren guten Gründen:
>> Gut aussehen: „Mein Job-Titel ist professioneller Bodybuilder, so fühle ich mich ich wie ein nicht nur für ein paar Wochen aus dem Jahr aussehen sollte, sondern für das ganze Jahr“, sagt Phil.
>> Sich gut fühlen: „Wenn ich zu schwer bin, fühle ich mich einfach langsam und lethargisch. Ein wenig Körperfett ist eine gute Sache für die zusätzliche Energie, die es dir im Fitnessstudio gibt, aber zu viel davon und ich fühle mich wie ein Trottel.“
>> Gut fürs Geschäft: „Jetzt, da ich ein Profi bin, kann ich jederzeit zu einem Gastauftritt gerufen werden. Je besser ich mir das Gastposing anschaue, desto wahrscheinlicher werde ich gebeten, ein anderes zu machen.““
> Gute Zeiten: „“Es ist so viel einfacher, sich auf einen Wettbewerb vorzubereiten, wenn Sie nur 20 Pfund zu verlieren haben statt 50. Ich war so weit draußen bereit für Colorado, dass ich in den letzten Wochen vor der Show wirklich entspannt war, anstatt zu leiden, die letzten Pfunde zu verlieren.“
Heath’s Eats
Trotz der Tatsache, dass Phil die ganze Diät auf eine Wissenschaft reduziert hat, ist es eher metaphysisch als harte Wissenschaft. Er isn“t einer jener zurückhaltenden Typen, die jedes Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett zu zählen und nachzählen muss, die seinen Körper gelangt – er isst instinktiv. Er wiegt jedoch seine Lebensmittel, aber meistens nur das Fleisch, um seine Proteinaufnahme besser abschätzen zu können. „Ich werde wahrscheinlich in so etwas wie 400 Gramm Protein pro Tag in der Nebensaison nehmen“, sagt Phil.
Was die Quelle seines Proteins betrifft, bevorzugt Phil rotes Fleisch, besonders Steak. „Ich esse viel mehr rotes Fleisch in der Nebensaison, als ich precontest tun“, sagt er. „“Ich liebe rotes Fleisch, weil es mir hilft, an Gewicht zuzunehmen. Ich weiß nicht, ob es das Kreatin, B-Vitamine oder Zink, aber rotes Fleisch hilft mir wachsen. Mein Körper reagiert sehr gut darauf.““
Während sein Lieblingsschnitt ein Flankensteak ist (ein magerer Schnitt, den er im Precontest-Modus bevorzugt), wird er sich in der Nebensaison Lendenstück (oft schlanker als Filet) gönnen. Trotzdem versucht er, sich an die schlanksten verfügbaren Schnitte zu halten. „Ich hatte einen Grill in meinem Garten den anderen Tag, und ein paar Bodybuilder waren da“, sagt er. „“Ich kochte Hamburger und sie fragten mich‘“Wie viel Fett ist in diesen?“ Und ich dachte:’Das ist 90% mager!“ Nur weil es ein Hamburger ist, bedeutet das nicht, dass es deine Ernährung ruinieren muss.““
Phil setzt das ganze Jahr über hauptsächlich auf hausgemachte Mahlzeiten. „Wenn Jen und ich kochen, ich weiß genau, was in mein Essen geht“, erklärt er. Außerhalb von rotem Fleisch ist er ein Fan von Fisch, besonders wenn er in Reis und getrockneten Algen eingewickelt ist. „“Ich bin eine Sushi-Nuss“, gibt er zu. „“Ich könnte so ziemlich jeden Tag Lachsröllchen essen.“
Er konsumiert auch Lachs in Steakform. Er mag es, dass dieser Kaltwasserfisch reich an Omega-3-Fettsäuren ist, einer der essentiellen Fettsäuren. EFAs wurden zur Behandlung von Arthritis, Herzerkrankungen und Allergien bis hin zu Asthma eingesetzt. Sie helfen auch, den Muskelabbau zu verringern und den Fettabbau zu verbessern. Als er“s für einen Wettbewerb Hochfahren, Phil wird den Lachs für einen trockeneren Fisch tauschen, sei es Tilapia oder orange roughy. Aber, als gesundheitsbewusst, wie er Größe bewusst ist, er“ll Stellen Sie sicher, seine EFAs in Kapselform zu nehmen.
Hähnchenbrust schafft es auf die Speisekarte, aber nicht so oft, wie Sie vielleicht denken. Es ist nicht eines von Phils Lieblings-Dinge zu essen, obwohl er die Vielfalt mag es zu seinem Sechs-Mahlzeiten-Tag hinzufügt. Eiweiß, normalerweise zum Frühstück, ist seine andere Hauptproteinquelle, und er zieht es vor, sie mit einer schönen, dampfenden Schüssel Weizencreme zu kombinieren.
„Ich weiß nicht, warum mehr Bodybuilder don’t dieses Zeug essen“, sagt er. „“Ich liebe meine Weizencreme!“
Während Porridge der erste Kohlenhydrat-Hit ist, den Phil an einem typischen Nebensaisontag zu sich nimmt, ist er weit davon entfernt, der letzte zu sein. Typischerweise nimmt er „ll in 600 Gramm oder so von Kohlenhydraten täglich. „Ich weiß, eine Menge Leute hassen, das zu hören, aber ich bin einer jener Jungs, die ziemlich definiert bleiben können, während eine Menge Kohlenhydrate zu essen“, sagt er. „Mein Körper lebt von ihnen. Sie halten meine Muskeln voll und rund, so dass ich in der Nebensaison so viele essen kann, wie ich will. Aber ich“m reden über komplexe Kohlenhydrate, nicht einfache Zucker, die einen Körper ruinieren kann.“
Phil doesn“t messen seine Fettaufnahme während der Nebensaison-Modus. Das meiste davon kommt von den Rindfleisch- und Lachssteaks und der gelegentlichen Schummelmahlzeit. Er schätzt jedoch, dass er selten, wenn überhaupt, mehr als 100 Gramm Fett an einem Tag verbraucht. Da ein Gramm Fett 9 Kalorien enthält, werden maximal 900 Kalorien pro Tag aus Fett gewonnen. Hinzugefügt, um seine Aufnahme von 600 Gramm Kohlenhydrate und 400 Gramm Protein, Phil“s Gesamtkalorienverbrauch wird manchmal Grenze auf 5.000. Werfen Sie eine Gallone oder zwei Wasser in die Mischung und Sie haben den 24-Stunden-Cocktail, der einen 5’9″, 240-Pfund-Off-Season-Körperbau antreibt, der bei der Geburt fest verdrahtet zu sein scheint, um preisgekrönte Muskeln aufzubauen.
Müllabfuhr
Ich könnte Müll während der Nebensaison essen und wahrscheinlich damit durchkommen“, sagt Phil. „Aber Bodybuilding ist mein Job, und ich nehme es ernst. Es“s nicht so schwierig für mich, das ganze Jahr über sauber zu essen, und ich fühle mich besser, wenn ich gut essen und besser aussehen, auch. Es gibt also keinen Grund für mich, mich nicht an eine gesunde Ernährung zu halten, selbst wenn ich versuche, Muskelmasse hinzuzufügen.““
Eine Bulking-up-Diät außerhalb der Saison ohne Magendehnung, Magenkrämpfe und den Drang, halbbewusst und in eine fötale Position gerollt auf dem Küchenboden zu liegen? Es könnte die nächste Welle in der Bodybuilding-Ernährung sein. Mit guter Gesundheit, einem hohen Energieniveau und Bodybuilding-Trophäen, die seinen Mantel auskleiden, ist Phil Heath das Aushängeschild für ein vernünftiges System der Massengewinnung außerhalb der Saison, das Sie groß, hart und mit allen Sinnen intakt lässt.
Ein Tag im Leben
Phil Heath“s Off-Season-Diät ist alles über das Hinzufügen von Tonnen von Muskeln, während schlank zu bleiben. Here’s what Phil’s typical day of eating might include:
| Meal | Time | Contents |
| 1 | 8:00 a.m. | 6 egg whites, 1 cup Cream of Wheat, 8 oz. water |
| 2 | 11:00 a.m. | 8 oz. top round steak, 2 cups white rice, broccoli |
| 3 | 1:00 p.m. | 8 oz. chicken breast, 2 cups brown rice, asparagus |
| 4 | 4:00 p.m. | 60 g protein/150 g carbohydrate shake |
| 5 | 7:00 p.m. | 8 Unze. top rundes Steak, 11⁄2 Tassen weißer Reis, Spinat |
| 6 | 10:00 p.m. | 8 oz. tilapia-Fisch, Brokkoli |
Phils Top 10 Lebensmittel außerhalb der Saison
- Top-Lendensteak
- Lachssteak
- Hähnchenbrust
- Eiweiß
- Weizencreme
- Haferflocken
- Weißer Reis
- Brauner Reis
- Brokkoli
- Sushi-Handrollen (vorzugsweise Lachs)
WUSSTEN SIE SCHON? Es gibt 50 Gramm Protein in einem 8-oz. top runde Steak