Geschrieben von: Laura Hudson, ATC, LAT, CSCS
Mercy Sports Medicine and Rehabilitation Center, [email protected] Als Trainer junger Sportler ist es wichtig, dass jeder Athlet den größtmöglichen Nutzen aus einem Training zieht, unabhängig davon, ob das Training mit Kraft, Kraft, Geschwindigkeit, Beweglichkeit oder Ausdauer zusammenhängt. Das Ziel jedes Trainings ist es, jeden Athleten auf den bevorstehenden Wettkampf vorzubereiten, in der Hoffnung, dass er oder sie den Wettkampf als Sieger beenden wird. Damit Athleten die Vorteile jedes spezifischen Trainings nutzen können, ist es unerlässlich, dass Trainer Athleten vor und nach einer Trainingseinheit in Bezug auf angemessene Ernährungs- und Flüssigkeitsgewohnheiten betreuen. Darüber hinaus ist es entscheidend, dass Trainer auch die Ernährungs- und Flüssigkeitslücke schließen, wenn es um Gewohnheiten vor und nach dem Wettkampf geht, um sowohl zum Leistungs- als auch zum Erholungsprozess nach dem Wettkampf beizutragen.
Ernährung vor dem Training
Um die meiste Energie für das gewünschte Training zu haben, ist es für Sportler entscheidend, angemessene und vorteilhafte Ernährungsgewohnheiten vor dem Training / Training / Wettkampf zu praktizieren. Die Mahlzeit vor dem Training ist aus zwei Gründen wichtig. Erstens verhindert es, dass sich Sportler vor und während eines Trainings oder Wettkampfs hungrig und träge fühlen. Zweitens hilft es bei der Aufrechterhaltung eines optimalen Energieniveaus in Form von Blutzucker für das Training der Muskeln während des Trainings. Obwohl die durch die Nahrung erzeugte Energie notwendig ist, um auf hohem Niveau zu arbeiten, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Bewegung nicht mit vollem Magen durchgeführt werden sollte. Lebensmittel, die während eines Trainings im Magen verbleiben, können Verdauungsstörungen, Übelkeit oder sogar Erbrechen verursachen. Es ist am besten, wenn der Athlet 3-4 Stunden vor einem Training oder Wettkampf eine Mahlzeit zu sich nimmt.
Idealerweise sollte die Mahlzeit vor dem Training hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten, moderaten Mengen an Protein und sehr wenig Fett bestehen. Kohlenhydrate verdauen schnell innerhalb des Systems; während Proteine und Fette länger brauchen, um zu verdauen. Die Energie, die durch den Verzehr von Kohlenhydraten erzeugt wird, kann für den Sportler schneller verfügbar sein. Der Verzehr von fettreichen Mahlzeiten vor einem Wettkampf oder Training kann zu Blähungen, Blähungen und Verdauungsstörungen führen.
Geeignete Lebensmittel für Sportler, die 3-4 Stunden vor einem Spiel oder Training verzehrt werden sollten:
- Vollkorngetreide mit fettfreier Milch und einem Stück Obst
- Fruchtshake aus Bananen, Erdbeeren oder Mango mit 100 Prozent Fruchtsaft und fettarmem Joghurt
- Kleie Muffin und fettarmem Joghurt
- Vollkorntoast mit kleinen Mengen Erdnussbutter
- String Käse, Vollkorncracker und Trauben
- Feigen Newtons und 16 oz. von fettfreier Schokoladenmilch
- Magerer Truthahn auf Vollkornbrot mit einem Apfel
Turniere und länger anhaltende Wettbewerbe
Um bei Veranstaltungen, die den ganzen Tag dauern, wie z. B. einem Turnier, ausreichend Energie zu tanken, ist es wichtig, die Athleten zu ermutigen, den ganzen Tag über Mini-Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen. Diese Mahlzeiten sollten hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen, damit die Nahrungssubstanz vor dem Wettkampf vollständig verdaut werden kann. Darüber hinaus ermöglicht der Verzehr von Kohlenhydraten dem Sportler, die Energievorteile der Nahrungsquelle aufgrund der schnellen Verdauung und Aufnahme in den Körper zu nutzen.
Lebensmittel, die 1-2 Stunden vor dem Spiel verzehrt werden sollen:
- Vollkorntoast mit Marmelade
- Banane, Apfel oder ein anderes Stück Obst
- Fettarmer Joghurt
- Trockenes Müsli (nicht gesüßt)
- Fettfreie Schokoladenmilch
- Energieriegel
Ernährung nach dem Training
Peak Performance Nutrition gilt nicht nur für Pre-Workout -Workout-Nahrungsaufnahme, aber auch zur Ernährung nach dem Training. Die entsprechende Mahlzeit nach dem Training / Wettkampf hilft dabei, die Muskeln des Athleten für das nächste Training oder den nächsten Wettkampf aufzufüllen. Der Blutfluss zu den Muskeln nimmt unmittelbar nach dem Training zu, wodurch die Muskelzellen mehr Glukose aufnehmen können, was letztendlich die Glykogensynthese im Muskel maximiert. Muskeln sind in den ersten 30 Minuten nach dem Training oder Wettkampf am empfänglichsten für die Erholung. Es ist wichtig, Athleten zu ermutigen, Protein zusätzlich zu einer Kohlenhydratquelle nach dem Training zu konsumieren, da es den Athleten mit den Aminosäuren versorgt, die benötigt werden, um die Muskelschäden zu reparieren, die unvermeidlich nach einem Training auftreten. Wenn Muskelschäden nach einem Ereignis nicht repariert werden, besteht möglicherweise das Risiko einer Beeinträchtigung der Muskelglukoseaufnahme und der Muskelglykogenspeicherung, wodurch die Leistung eines Athleten beim nächsten Training oder Wettkampf eingeschränkt wird. Athleten sollten ermutigt werden, 1-1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht unmittelbar nach einem Training oder Wettkampf zu konsumieren. Weitere 1-1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht sollten ebenfalls 2 Stunden nach Beendigung des Trainings verzehrt werden.
Beispiele für Lebensmittel, die 30 Minuten nach dem Training / Wettkampf verzehrt werden sollen:
- Erdnussbutter-Bananen-Sandwich auf Vollkornbrot
- Fettfreie Schokoladenmilch
- Fruchtshake mit Banane, Erdbeeren, Mango und 100% Fruchtsaft und fettfreiem Joghurt
- Bohnen und brauner Reis
- Kohlenhydrat- und Proteinhaltiges Sportgetränk
- Müsli und fettfreier Joghurt
- Truthahn und Käse auf Vollkornbrot
- Erdnussbutter auf Crackern
- Müsliriegel und Glas fettfreie Milch
- Pasta mit magerem Fleisch Spaghetti-Sauce
- Graham Cracker und Joghurt
- Erdnussbutter und Apfelscheiben
Lebensmittel zu vermeiden Sie für Mahlzeiten vor und nach dem Training/Wettkampf
- Koffein (Schokolade, Latte, Kaffee, Soda)
- Süßigkeiten
- Donuts und Gebäck
- Fettreiche Lebensmittel mit hohem Fettgehalt (Pommes Frites, Brathähnchen, gebratener Fisch, Pizza)
- Fructose, High Fructose, High Fructose Corn syrup
- Stark gezuckertes, raffiniertes Getreide
- Milchshakes und Eiscreme
Trinktipps
Es ist wichtig, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu üben, da Dehydration im Wettkampf und in der Praxis zu körperlichen und geistigen Defiziten führen kann. So viel wie 1-2 Prozent Verlust des Körpergewichts kann einen erheblichen negativen Einfluss auf die sportliche Leistung haben, daher ist es wichtig zu vermeiden, Wasser Gewicht zu verlieren, so dass der Athlet nicht „aufholen“ später spielen muss, um zu einem hydratisierten Status zurückzukehren.
Der Schlüssel zur Vermeidung von Austrocknung ist etwa 14-20 Unzen zu trinken. von Flüssigkeit vor dem Spielen oder Üben einer Aktivität. Diese Pre-Performance-Hydratationsroutine sollte zwei Stunden vor Beginn eines Wettkampfes oder Trainings beginnen. Im Laufe der ersten Stunde sollte ein Athlet die 14-20 Unzen trinken. von Sportgetränk, Fruchtsäften oder Wasser. Im Laufe der zweiten Stunde sollte der Flüssigkeitsverbrauch jedoch aufhören. Wenn in der Stunde unmittelbar vor dem Wettkampf oder Training zusätzliche Flüssigkeiten konsumiert werden, werden die Nieren überstimuliert, was zu einer erhöhten Urinproduktion führt. Dieser Prozess kann tatsächlich zu Dehydration des Athleten führen.
Im Rahmen der Routine vor dem Wettkampf / Training sollten Sportler ein Glas Fruchtsaft oder Sportgetränk zu sich nehmen. Wasser ist ebenfalls geeignet, Sportgetränke und Fruchtsäfte enthalten jedoch einen geringen Anteil an Kohlenhydraten. Es wurde gezeigt, dass diese Kohlenhydrate die Aufnahme von Flüssigkeiten in das System unterstützen und wiederum dazu beitragen, Austrocknung während Spielen / Übungen zu verhindern. Um jeden Preis sollten Sportler Getränke wie Soda und Energy-Drinks sowohl vor als auch nach Wettkämpfen und Übungen vermeiden. Diese Getränke können Darmkrämpfe verursachen und haben eine hohe Menge an Zucker. Obwohl sie Athleten einen kurzfristigen Energieschub geben können, neigen sie auch dazu, die Urinproduktion zu erhöhen und kurz nach dem Verzehr zu einem Energieverlust zu führen.
Während des Wettkampfes oder des Trainings ist es wichtig, die Athleten zu ermutigen, trotz der Umweltbedingungen weiter zu trinken. Eine gute Faustregel ist, etwa 4 Unzen zu fördern. (1/2 halbe Tasse) Flüssigkeitsverbrauch alle 15 Minuten. Wasser ist während dieser Flüssigkeitsverbrauchspausen am besten, aber auch Sportgetränke sind akzeptabel, solange sie nicht mehr als 8 Prozent Kohlenhydrate oder 8 Gramm pro 100 ml Flüssigkeit enthalten.
Quellen: Amerikanisches College für Sportmedizin (ACSM) www.acsm.org ; Clark, Nancy, MS, RD. Nancy Clarks Sporternährungsführer. 4. Aufl. Champagner (IL): Leisure Press; 2008; Baechle, Thomas R. und Earle, Roger W. Grundlagen des Krafttrainings und der Konditionierung. 3. Aufl. Champagne (IL): Menschliche Kinetik, 2008.
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