Nur wenige erreichen es, einige kommen näher und die meisten haben keine Ahnung, was es wirklich braucht. Große flauschige Jungs denken, Bauchmuskeln werden überbewertet. Schwache Heber sagen, dass sie nur in der Küche gemacht werden. Und Couch Potatoes denken, es ist alles Genetik. Nun, sie sind alle falsch, und sie alle sehnen sich heimlich auch nach sichtbaren Bauchmuskeln. Hier ist die Blaupause für dein erstes Sixpack.
Der richtige Körperfettanteil für Bauchmuskeln
Sie wissen bereits, dass Magerkeit eine Voraussetzung ist. Wie schlank müssen Sie also werden? Hier ist eine Reihe von Magerkeit zu schießen.
- Männer: Etwa 10-15% Körperfett oder weniger.
- Frauen: Etwa 20-23% oder weniger.
Manche Menschen können mehr Fett tragen und sichtbare Bauchmuskeln haben, und manche Menschen können mager sein und eine knappe Bauchdefinition haben. Es geht also nicht nur um Körperfett; Es geht darum, die Bauchmuskeln aufzubauen, damit Sie sie sehen können.
Wenn Sie auf der molligen Seite sind, sollte die Verbesserung Ihrer Ernährung Ihr erster Schritt sein. Ändern Sie Ihre Körperzusammensetzung so, dass Sie ein höheres Verhältnis von Muskeln zu Fett haben und Ihre Bauchmuskeln sehen, wird viel einfacher sein. Essen Sie in Kaloriendefizit (ungefähr Körpergewicht x 12) mit meist magerem Protein, Stärken und Gemüse. Verwenden Sie auch die folgenden Prinzipien, aber die Ernährung ist wesentlich wichtiger, wenn Sie zu fett sind.
1 – Werde überall stark
Bauchmuskeln an einem schwachen Kerl sind nie beeindruckend. Wenn Sie einen großen Satz von abs wollen, beginnen hocken, Kreuzheben, Drücken und ziehen schwer ein paar Mal pro Woche, wenn Sie nicht bereits. Warum?
- Sie erhalten eine enorme Freisetzung von anabolen Hormonen wie Testosteron und IGF-1.
- Sie werden bessere Rekrutierungsmuster erstellen. Ihr Kern wird lernen, doppelt zu arbeiten, wenn Sie Ihre Wirbelsäule bei schweren Aufzügen schützen.
- Sie erhalten mehr Volumen. Sie erhalten viel unbeabsichtigte und indirekte Arbeit für Ihren Kern, was das gesamte kernbezogene Volumen erhöht.
2 – Attack Abs direkt
Einige sagen, dass alles, was Sie für abs brauchen, zusammengesetzte Arbeit ist, und während das für einen kleinen Teil der hebenden Bevölkerung wahr sein kann, ist der beste Weg für die meisten Menschen, abs zu bauen, um sie wie jede andere Muskelgruppe zu hypertrophieren.Es ist wahr, dass zusammengesetzte Bewegungen einige Kernmuskeln trainieren, aber direkte Bauchmuskelarbeit ist das, was Sie brauchen, um den Rectus abdominis zu hämmern, den Superstar-Bauchmuskel, der für einen beeindruckenden Mittelteil verantwortlich ist.
Brauchen Sie Bauchmuskelübungen? Beginnen Sie mit diesen grundlegenden Bewegungen:
- Hanging Leg Raise
- Ab Wheel Rollout
- Crunch und Stability Ball Crunch
- Plank
- L Sitzt
- Deadbug
3 – Do Flexion Right
Trainiere deine Bauchmuskeln hart und oft ermöglicht es Ihnen, sie bei einem höheren Körperfettanteil zu sehen. Und um sie effektiv wachsen zu lassen, müssen Sie sie überwiegend in Flexion trainieren. Denken Sie an die grundlegende ab Crunch.Funktionelle Fitness-Gurus vermeiden Flexion genauso wie Keto-Fanatiker Kohlenhydrate vermeiden. Es ist nichts von Natur aus falsch mit der Wirbelsäulenflexion bei gesunden Menschen, und es ist das, was hauptsächlich für die Hypertrophie Ihres Rectus abdominis verantwortlich sein wird.
Das Problem bei Flexionsübungen ist, dass viele Heber sie vermasseln und ihre Hüftbeuger trainieren oder stattdessen ihren unteren Rücken belasten. Um die Ab-Flexion richtig zu trainieren, müssen Sie zwei Dinge tun:
- Ihre Lendenwirbelsäule muss sich tatsächlich beugen. Wenn Sie mit einem geraden Rücken knirschen, schlagen Sie mehr Hüftbeuger und weniger Bauchmuskeln.
- Ihre Lendenwirbelsäule sollte niemals gestreckt werden. Dies bedeutet, dass sich der untere Rücken niemals wie ein Instagram-Beute-Küken wölben sollte.
Bei allen Bodenübungen sollte der untere Rücken auf den Boden geklebt werden. Wenn Sie Beinheben oder Deadbugs durchführen, tun Sie so, als ob sich unter Ihrem unteren Rücken ein Knopf befindet. Versuchen Sie, diese Taste mit dem unteren Rücken für den gesamten Satz gedrückt zu halten. Wenn Sie den Knopf loslassen, sterben unsere beiden Hunde. Funktioniert fast jedes Mal.
Führen Sie die Flexion korrekt durch und Sie werden die unbeschreiblichste Kontraktion in Ihrem Mittelteil spüren. Ihre Geist-Muskel-Verbindung mit Ihren Bauchmuskeln wird sich verbessern. Führen Sie jedoch eine falsche Beugung durch, und Sie entfernen einen Großteil der Spannung von Ihren Bauchmuskeln und verteilen sie auf andere Muskeln wie den unteren Rücken und die Hüftbeuger.
4 – Laden Sie Ihre Carries schwerer
Gewichtete Carries, wie Bauernspaziergänge, sind eine großartige Möglichkeit, Kraft zu entwickeln und einige dicke Fallen zu bauen. Aber wenn Sie den Kern besteuern wollen, müssen Sie diese brutal schwer machen.
Schwer ist der einzige Weg, um ein hohes Maß an Kernaktivierung zu erreichen. Der Kern muss die Hüften und die Wirbelsäule beim Tragen großer Lasten stabilisieren. Wenn Sie die Gewichte wie eine isometrische Locke hochhalten können, ist die Last viel zu leicht.
5 – Trainiere die TVA
Der transversale Bauchmuskel ist ein tiefer Kernmuskel, der als natürlicher Gewichtsgürtel für Ihre Wirbelsäule fungiert. Es ist die Spanx deiner Bauchmuskeln. Die Entwicklung hilft, Verletzungen vorzubeugen und eine kleinere Taille zu schaffen. Sie könnten es mit Plankenvariationen trainieren, aber ich mag diese Übung mit einem Bauchmuskelrad und einem Laufband.
Halten Sie das Ab-Rad wie bei einem Rollout, aber anstatt es auszurollen, halten Sie es wie eine Planke. Dies trifft auch die inneren Schrägen. Es macht Spaß und möglicherweise eine bessere Nutzung des Laufbandes als Joggen für abs. Je langsamer das Laufband fährt, desto schwieriger ist es.
6 – Machen Sie Klimmzüge und Klimmzüge
Priorisieren Sie Klimmzüge und Klimmzüge. Fügen Sie ihnen Gewicht hinzu, wenn Sie können. Klimmzüge trainieren insbesondere den Kern mehr als jede vertikale Zugbewegung wie das sitzende Lat Pulldown.
Darüber hinaus möchten Sie alles tun, um Ihren Rücken aufzubauen, da Ihre Bauchmuskeln besser aussehen, wenn Ihre Taille klein aussieht. Je breiter Ihr Rücken, desto kleiner erscheint Ihre Taille.
7 – Schlafen Sie mehr und denken Sie richtig
Haben Sie Angst, etwas zu verpassen? Beneiden Sie das Nachtleben massiver Bodybuilder und Körpergurus, die mit Models feiern? Mach deinen Verstand richtig. Aufgebockt und massiv berühmte Jungs sind manchmal mit vielen Sachen, die sie in einem anabolen Zustand die meiste Zeit setzen werde, ob sie ausreichend Ruhe bekommen oder nicht. Also denke nicht, dass du damit durchkommen kannst, was sie tun.Und wenn Sie natürlich sind, werden Sie dieses Sixpack nicht bauen oder schlank genug bleiben, um es zu sehen, indem Sie Nacht für Nacht aufbleiben und Flaschen knallen lassen. Diese Art von Leben mag cool erscheinen, wenn Sie nur die Highlight-Rolle sehen. Aber ist es befriedigender als Schlaf? Wahrscheinlich nicht. Es ist sicherlich nicht besser für dich. Und Sie sehen nicht die Nitty-gritty Seite von Faux-Prominenten mit perfekten Körperfettanteilen und gemeißelten Bauchmuskeln.
Streben Sie 7-9 Stunden pro Nacht an, um die Ergebnisse zu maximieren. Wenn Sie das nicht bekommen, gehen Sie früher ins Bett, wenn Sie können. Verlassen Sie die sozialen Medien und genießen Sie die Highlight-Rolle Ihres EIGENEN Lebens.
8 – Seien Sie geduldig
Wenn Ihre größte Sorge ist, wie schnell Sie Ihre Bauchmuskeln sehen können, dann möchten Sie vielleicht lernen, wie Sie den Prozess des Aufbaus genießen können. Je schneller Sie das tun können, desto einfacher wird es sein, sie zu behalten… und Sie werden sie wahrscheinlich viel früher erstellen, weil Sie konsistent sind.
Aber Bauchmuskeln zu bekommen bedeutet nichts, wenn du die Arbeit hasst, die nötig ist, um sie zu erreichen, und das Wenige, was du erreichst, wird nicht von Dauer sein. Die Zeit, die zum Aufbau von Bauchmuskeln benötigt wird, hängt davon ab:
- Ihr Ausgangsniveau an Körperfett
- Ihre Essgewohnheiten und die Bereitschaft, sie zu verbessern
- Ihre Insulinsensitivität
- Ihre Kraft und Erfahrung beim Heben
- Ihre Geist / Muskel-Verbindung mit Ihren Bauchmuskeln
Für manche Menschen kann es nur ein paar Monate engagierter Arbeit dauern, aber diejenigen mit mehr Körperfett und weniger Zurückhaltung in der Küche benötigen möglicherweise viel mehr Zeit.
Holen Sie sich Ihr Traum-Sixpack mindestens einmal in Ihrem Leben. Es erfordert keine Magerkeit auf Wettbewerbsebene, aber es braucht immer noch Arbeit. Werden Sie schlank, hypertrophieren Sie diese Saugnäpfe, und Sie werden feststellen, dass sichtbare Bauchmuskeln viel einfacher zu pflegen sind, als sie zu enthüllen sind.