Die Frage: Angesichts der Angst vor Rindfleisch in diesen Tagen denke ich darüber nach, rotes Fleisch aufzugeben. Wie bekomme ich genug Eisen?
Die Antwort: Es stimmt, dass rotes Fleisch, insbesondere Rindfleisch, eine gute Eisenquelle ist. Rindfleisch hat mehr Eisen als viele andere Lebensmittel und die Art von Eisen, die es enthält – Hämeisen genannt – wird vom Körper gut aufgenommen. Drei Unzen Lendensteak zum Beispiel liefern Männern und postmenopausalen Frauen einen halben Tag Eisen. (Männer und Frauen über 50 benötigen täglich acht Milligramm Eisen; jüngere Frauen benötigen 18 mg.)
Rotes Fleisch ist nicht das einzige Lebensmittel, das Hämeisen enthält. Es ist auch in Huhn, Truthahn, Thunfisch, Forelle, Austern, Krabben und Garnelen gefunden. Wenn es um Geflügel geht, hat dunkles Fleisch etwas mehr Eisen als helles Fleisch.
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Das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln wird als Nicht-Häm-Eisen bezeichnet, eine Form, die weniger gut absorbiert wird als Häm-Eisen. Trotzdem liefert diese Art von Eisen den größten Teil des Eisens in unserer Ernährung. Gute Quellen sind Bohnen, Linsen, Tofu, getrocknete Pflaumen, getrocknete Aprikosen, Rosinen, gekochter Spinat und Blackstrap Melasse. Nicht-Häm-Eisen ist auch die Art von Eisen, die zu Eisen-angereicherten Frühstückszerealien hinzugefügt wird.
Es gibt Möglichkeiten, die Menge an Nicht-Häm-Eisen zu erhöhen, die Ihr Körper aus pflanzlichen Lebensmitteln aufnimmt. Sie erhalten mehr Eisen, wenn Sie einige Ihrer Lebensmittel gekocht (z. B. Gemüse), gekeimt (Brot, Getreide, Hülsenfrüchte) oder fermentiert (Tempeh) essen, da diese Zubereitungsmethoden Eisen aus Phytaten freisetzen, natürlichen Verbindungen, die Eisen binden. Die Aufnahme eines vitamin C-reichen Lebensmittels in eine pflanzliche Mahlzeit erhöht auch die Eisenaufnahme. Der Säuregehalt des Vitamins wandelt Eisen in eine Form um, die leichter absorbiert wird. Tannine im Tee reduzieren auch die Eisenaufnahme, daher ist es am besten, Tee zwischen und nicht zu den Mahlzeiten zu trinken.Es ist durchaus möglich, genug Eisen in Ihrer Ernährung zu bekommen, ohne rotes Fleisch zu essen – oder tierische Lebensmittel für diese Angelegenheit. Manche Menschen benötigen jedoch möglicherweise die Hilfe eines Multivitamin- und Mineralstoffpräparats, um einem Eisenmangel vorzubeugen. Dazu gehören kalorienarme Diäten, schwangere Frauen, Mädchen im Teenageralter, Frauen mit starken Menstruationsverlusten und Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen, die Eisen nicht richtig aufnehmen.
Eisen in Lebensmitteln (in Milligramm)
Hämeisen
- Austern, in Dosen, 3 oz.: 5.7
- Rindfleisch, Lendensteak, 3 oz.: 3,8
- Forelle, 3 oz.: 1.7
- Thunfisch, leicht, 3 oz.: 1.4
- Truthahn, dunkles Fleisch, geröstet, 3 oz.: 1.3
- Pute, helles Fleisch, gebraten, 3 oz.: 1.1
- Huhn, dunkles Fleisch, gebraten, 3 oz.: 1.1
- Huhn, helles Fleisch, gebraten, 3 oz.: 0.9
Nonheme iron
- Sojabohnen, gekocht, 1 Tasse: 8,8
- Linsen, gekocht, 1 Tasse: 6,6
- Gebackene Bohnen in Tomatensauce, 1 Tasse: 5,0
- Schwarze Bohnen, gekocht, 1 Tasse: 3,6
- Kichererbsen, gekocht, 1 Tasse: 4,7
- Tofu, fest, 1 Tasse: tasse: 4,0
- Tempeh, gekocht, 3,5 Unzen: 2,1
- Shreddies, ¾ tasse: 5,4
- Rosinenkleie, ¾ tasse: 5,5
- Alle Kleie, Kelloggs, ½ tasse: 4,7
- Haferflocken, instant, 1 beutel: 4,5
- Kleie Flocken, ¾ tasse: 3,4
- Pita, Vollkorn, 6,5-Zoll-Tasche: 2.0
- Aprikosen, getrocknet, ¼ Tasse: 2,0
- Pflaumen, getrocknet, ¼ Tasse: 4,9
- Rosinen, ¼ Tasse: 2,0
- Spinat, gekocht 1 Tasse: 6,8
- Collard Greens, gekocht, 1 Tasse: 2,3
- Blackstrap Melasse, 1 EL.: 3.6
Leslie Beck, eine registrierte Ernährungsberaterin, ist die nationale Ernährungsdirektorin bei BodyScience Medical. Sie kann jeden Donnerstag Mittag auf CTV News Channel Direct gesehen werden (www.bodysciencemedical.com ).
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