Die meisten von uns wissen, dass der Stoffwechsel eine Rolle bei unserem Gewicht spielt. Aber was ist diese Rolle? Was ist eigentlich Metabolismus?
Stoffwechsel ist der Prozess, den Ihr Körper verwendet, um Nahrung und Getränke in Energie umzuwandeln. Genau zu wissen, wie es funktioniert, ist der erste Schritt, um Ihre Körpergewichtsziele zu erreichen, laut UNC REX Healthcare Diätassistentin Diane Danchi, RD, LDN.“Der Stoffwechsel ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper jeden Tag benötigt, um sein Gewicht zu halten“, sagt Danchi. „Es hängt davon ab, wie schnell Ihr Körper Kalorien verbrennt.“
Dinge, die Ihren Stoffwechsel beeinflussen können
Der Stoffwechsel wird durch Folgendes beeinflusst:
- Größe und Gewicht: Je größer Ihr Körper ist, desto mehr Kalorien benötigt er, um sich selbst zu erhalten.
- Alter: Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, wenn Sie älter werden.
- Sex: Männer haben mehr Muskelmasse, daher haben sie oft einen höheren Stoffwechsel.
- Genetik: Wie ist der Stoffwechsel Ihrer Familie? Das wird deine betreffen.
- Muskelmasse: Mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren Stoffwechsel.
- Hormone: Ihre Schilddrüse kann Ihre Kalorienverbrennung verlangsamen oder beschleunigen; vermindertes Östrogen in den Wechseljahren verlangsamt auch den Stoffwechsel.
- Herz-Kreislauf-Training: Regelmäßige Bewegung verbraucht Kalorien im Moment und steigert den Stoffwechsel für Stunden danach.
Messung des Stoffwechsels
Der Stoffwechsel wird gemessen, indem bestimmt wird, wie viel Sauerstoff Ihr Körper über einen bestimmten Zeitraum verbraucht. Die Grundumsatzrate (BMR) ist ein Maß für die Kalorien, die benötigt werden, um grundlegende Körperfunktionen in Ruhe wie Atmung, Kreislauf und Nierenfunktion aufrechtzuerhalten. Die Ruhe-Stoffwechselrate (RMR) ist BMR plus die Kalorien, die für grundlegende tägliche Aktivitäten benötigt werden. Es enthält keine Kalorien für schwere Arbeit oder Bewegung.
RMR kann durch Einatmen in ein Gerät bestimmt werden, das als indirektes Kalorimeter bezeichnet wird. „Wir haben indirekte Kalorimeter in allen fünf UNC REX Wellness-Zentren“, sagt Danchi.Indirekte Kalorimeter messen den Sauerstoff, den Sie über acht bis 10 Minuten verbrauchen, und sagen Ihnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, ohne schwere Übung oder schwere Arbeit — wie zum Beispiel 1.500 oder 2.000 Kalorien.
Die Zahlen aus den indirekten Kalorimetern werden in der Ernährungsberatung mit Kunden verwendet, sagt Danchi. „Sobald wir ihre RMR kennen, können wir herausfinden, was sie brauchen, um ihr aktuelles Gewicht zu halten, und dann, wenn sie versuchen, Gewicht zu gewinnen oder zu verlieren, können wir bestimmen, wie viele Kalorien pro Tag ihnen helfen, ihre Ziele zu erreichen.“
Stoffwechsel, Essen und Essen
Essen kann aufgrund der thermischen Wirkung von Lebensmitteln den Stoffwechsel tatsächlich steigern. Es braucht Kalorien, um Lebensmittel zu verarbeiten, was Essen und Kauen, Verdauung und Beseitigung von Abfällen beinhaltet.“Es wird geschätzt, dass die Menge an Kalorien, die Sie essen, verdauen und absorbieren müssen, etwa 10 Prozent Ihres gesamten Kalorienbedarfs für den Tag beträgt“, sagt Danchi.Wenn Sie also an einem Tag 2.000 Kalorien zu sich nehmen, verbrennt Ihr Körper allein durch die Verarbeitung dieser Nahrung etwa 200 Kalorien.Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass einige Lebensmittel den Stoffwechsel leicht erhöhen oder die Fettverbrennungssignale an das Gehirn erhöhen könnten, sagt Danchi, einschließlich Peperoni und Koffein.Da es mehr körperliche Energie braucht, um sie zu essen, erhöhen sehr zähe Lebensmittel Ihren täglichen Kalorienbedarf leicht, ebenso wie ballaststoffreiche Lebensmittel, die mehr Energie zum Kauen und Verdauen benötigen.Schließlich hat die Forschung herausgefunden, dass das Darmmikrobiom metabolisch aktiv ist und eine Rolle bei der Geschwindigkeit spielt, mit der Nahrung verdaut und verbrannt wird, sagt Danchi. Schlanke Menschen, die sich gesund ernähren, haben ein anderes Darmprofil als Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind.
Bewegung und Stoffwechsel
„Wenn Sie Ihren Stoffwechsel steigern möchten, machen Sie an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training und machen Sie zwei- bis dreimal pro Woche ein Ganzkörper-Krafttraining, um Ihre Muskelmasse aufrechtzuerhalten“, sagt Danchi.Aerobic-Übungen können Kalorien verbrennen, wenn Sie es tun, und es kann Ihren Körper dazu bringen, Kalorien mit einer höheren Rate für Stunden danach zu verbrennen. Das Heben von Gewichten zur Steigerung der Muskelmasse erhöht auch die Menge an Kalorien, die Sie benötigen.
Dies wird umso wichtiger, je älter die Menschen werden. „Einer der Gründe, warum Menschen mit zunehmendem Alter an Gewicht zunehmen und weniger Kalorien benötigen, ist, dass sie nichts tun, um ihre Muskelmasse zumindest stabil zu halten“, sagt Danchi. „Magere Muskeln verkümmern natürlich ab Mitte 20, und wenn Ihre magere Muskelmasse schrumpft oder verkümmert, sinkt auch Ihr täglicher Kalorienbedarf allmählich.“
Stoffwechsel und Hormone
Wenn Sie unerwartet und ohne ersichtlichen Grund an Gewicht zunehmen oder abnehmen, sollten Sie Ihre Schilddrüse mit einem „einfachen Bluttest“überprüfen lassen, sagt Danchi.Hypothyreose ist ein Zustand, in dem Ihre Schilddrüse auf einem niedrigeren Niveau als normal funktioniert, was dazu führt, dass Ihr Körper Kalorien mit einer niedrigeren Rate verbrennt.
Die American Association of Clinical Endocrinologists hat vor einigen Jahren die Normen für die Diagnose von Hypothyreose geändert. Danchi sagt, dass die Änderung der Schilddrüsennormen dazu führte, dass bei mehr Menschen eine Schilddrüsenunterfunktion diagnostiziert und etwas aggressiver behandelt wurde.“Für viele Menschen war das eine sehr willkommene Nachricht, weil sie mit allen Symptomen der Hypothyreose, einschließlich Gewichtszunahme, gekämpft, gekämpft und keine Hilfe bekommen haben“, sagt Danchi.Eine andere Möglichkeit, wie Hormone den Stoffwechsel beeinflussen können, ist, dass Frauen nach der Menopause etwa 30 Prozent ihres Kalorienbedarfs mit dem Verlust von Östrogen verlieren. Deshalb neigen postmenopausale Frauen dazu, an Gewicht zuzunehmen und müssen vorsichtig sein, sagt Danchi.
„Aber wenn sie aufpassen, werden sie feststellen, dass ihr Appetit gesunken ist. Leider essen viele Frauen einfach weiter „, sagt sie. „Ich hatte eine Klientin, die ihren Stoffwechsel mit einem indirekten Kalorimeter in einem REX-Wellnesscenter bis in die Wechseljahre verfolgte. Es fiel von etwa 1.750 Kalorien, die sie pro Tag brauchte, auf etwa 1.300 über etwa fünf Jahre.“
Da der Stoffwechsel der Klientin konsistent verfolgt wurde, konnte sie Maßnahmen ergreifen, um eine signifikante Gewichtszunahme zu vermeiden.
Abnehmen mit einem langsamen Stoffwechsel
Wenn jemand eine niedrigere Stoffwechselrate hat, kann er trotzdem abnehmen; es wird nur länger dauern, sagt Danchi. Sie müssen 3.500 Kalorien Körperfett verbrennen, um 1 Pfund zu verlieren, also braucht das Zeit, wenn Ihr täglicher Kalorienbedarf bereits niedrig ist.
Wenn Sie sieben Tage lang jeden Tag ein Defizit von 500 Kalorien haben, werden Sie pro Woche etwa ein Pfund Körperfett verlieren.
Das ist nicht so schwierig für Menschen, die 1.700 Kalorien oder mehr benötigen, um ihr Gewicht zu halten. Sie können 500 Kalorien mit Diät und Bewegung ausschneiden.Aber wenn Sie nur 1.500 Kalorien oder weniger essen können, um Ihr Gewicht zu halten, werden Sie nicht in der Lage sein, 500 Kalorien pro Tag zu schneiden und gesund zu bleiben, sagt Danchi. „Wir gehen nicht wirklich gerne unter die Schwelle von 1.200 Kalorien pro Tag, weil es fast unmöglich ist, eine Grundnahrung zu bekommen, wenn man tiefer fällt“, sagt sie. „Wenn Sie jedoch eine 1.200-Kalorien-Diät aller gesunden Lebensmittel zu sich nehmen, sollten Sie in der Lage sein, Ihren Ernährungsbedarf zu decken.“
Dies bedeutet, dass Sie in der Lage sein werden, ein geringeres Kaloriendefizit pro Tag zu erzeugen, und es wird länger dauern, um Gewicht zu verlieren, aber es ist immer noch sehr gut möglich, fügt Danchi hinzu.
Alles beginnt mit dem Erlernen Ihres täglichen Kalorienbedarfs.
Möchten Sie Ihren Stoffwechsel in einem REX Wellness Center messen lassen? Rufen Sie (919) 784-3419 an, um einen Termin mit einem registrierten Ernährungsberater zu vereinbaren.