Wenn das Wetter draußen Ihrem Appetit auf Geschwindigkeit nicht zuträglich ist — oder wenn Sie sich beim Laufen das perfekte Sonnenuntergangsbild schnappen —, müssen Sie möglicherweise Ihre Laufgewohnheit in sich aufnehmen.
Zusätzlich zu dem Mangel an malerischen Aussichten klagen viele Menschen über die Knieschmerzen, die sie erleben, wenn sie auf einer Lauffläche wandern.Obwohl dieser Zustand von Läufer zu Läufer unterschiedlich ist, erklärt Marshall Weber, CPT, dass diese kraftvolle Übung Ihre Knie belasten kann.
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Dies gilt insbesondere, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen.
Sie können Ihr Laufband jedoch für Sie und Ihre Gelenke gesund machen, indem Sie unten lesen oder mit einer anderen Option wie dieser.
Hier erklären Experten, wie sich das Laufband auf die Knie auswirkt, und geben ihre besten Ratschläge, wie Sie Ihre Knie auf dem Laufband schützen können.
Verstehen Sie, wie sich das Laufband auf die Knie auswirkt.
Wenn Sie das nächste Mal nach draußen laufen oder gehen, analysieren Sie, wie Sie sich bewegen. Ohne es zu merken, absorbieren Sie Hunderte – wenn nicht Tausende – Pfund Kraft mit jedem Schritt, so der Fitnessprofi James Shapiro.
Wenn Sie diese Intensität auf das Laufen auf einem Laufband umstellen, übernimmt Ihr Bewegungsapparat die Hauptlast des Aufpralls.
„Wenn wir einen Schritt erzwingen und niederschlagen, erhöhen wir die Kraft, die wir aufnehmen müssen. Selbst wenn die Knöchel der erste Kontaktpunkt sind, nehmen die Knie mehr Schaden „, sagt er. „Sie fallen in die Mitte zwischen unseren Knöcheln und Hüften und haben eine deutlich höhere Verletzungswahrscheinlichkeit.“Während diese Gewohnheit definitiv von Ihrem Laufstil abhängt, sagt der Sportphysiologe Jerry Snider, dass die meisten Menschen dazu neigen, auf einem Laufband auf Zehenspitzen zu laufen.
„Auf den Zehen laufen bedeutet, dass dein Knie stärker gebeugt wird, wenn dein Fuß auf das Laufband trifft. Daher absorbiert weit mehr Kraft mit jedem Schritt. Im Gegensatz zum Laufen im Freien ist das konstante Tempo auf einem Laufband unnatürlich. deshalb kann diese anhaltende Belastung jedes Schrittes für Ihr Knie schädlich sein „, sagt er.
Läufer sollten darauf abzielen, bei jedem Schritt auf dem Mittelfuß zu landen, um diese Auswirkungen zu mildern.
Versuchen Sie zuerst zu gehen.
Es sind nicht nur schlechte Nachrichten. Mit einigen Optimierungen können Sie immer noch ein angenehmes und effektives Laufbandtraining haben, das Ihren Unterkörper nicht verwüstet.Snider sagt, dass eine intelligente Art, deinen Schritt zu trainieren, darin besteht, es langsam mit einer Gehsitzung zu machen. Er erklärt, dass fast jeder den Fersen-zu-Zehen-Schlag praktiziert, wenn er normal geht.
Dies ist viel gesünder für Ihre Knie (wie diese Maschine auch), und Sie können allmählich verstehen, wie es sich anfühlt. Sie können es dann in die Praxis umsetzen, wenn Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen.
„Das Ferse-Zehen-Muster ermöglicht es, die durch den Schritt verursachte Kraft über Knöchel und Knie in die Hüfte aufzunehmen. Daher leitet die Kraft durch mehrere Gelenke „, erklärt er.
Konzentriere dich auf deine Körperhaltung.
Katie Dunlop, CPT- und Gruppenfitnesstrainerin, sagt, dass die meisten Menschen mit einem Laufbandtraining zu kämpfen haben, weil sie nicht die richtige Haltung üben.Wenn Sie halb laufen oder sich mehr auf die abendliche Rom-Com konzentrieren, die vor Ihnen im Fernsehen läuft (#nojudgement), sind die Chancen gering, dass Sie auf Ihren Bauch, Ihre Arme und Ihren Rücken eingestellt sind.
„Halten Sie Ihren Kern engagiert, die Schultern von Ihren Ohren weggezogen und die Haltung hoch, um Ihren Körper in der richtigen Ausrichtung zu halten“, empfiehlt sie.
Priorisieren Sie das Cross-Training.
Obwohl Sie unter die Kategorie eines Läufers fallen könnten, der lieber Meilen sammeln würde als jede andere Art von Training, betont die Physiotherapeutin Lauren Lobert PT, DPT, OMPT, CSCS die Bedeutung von Cross-Training.Viel zu viele Laufsüchtige erhöhen ihre Distanzen und ihr Tempo, bevor ihr Körper auf die Kraft vorbereitet ist.
„Es ist unerlässlich, dass Sie neben dem Laufen auch Krafttraining und Gleichgewichtstraining üben. Ich schlage Glute-Kräftigungsübungen vor, wie Glute-Brücken, Hüftstöße, Clamshells und Sidestepping. Sie sollten auch üben, auf unebenen Oberflächen auf einem Fuß zu stehen, z. B. auf einem Schaumstoffpolster oder einem BOSU-Ball (dies ist unser Favorit). Ihre Füße und Hüften stark zu halten, ist wichtig, um Knieschmerzen bei Läufern und Nichtläufern gleichermaßen zu lösen und zu verhindern „, bemerkt sie.
Gehen Sie nicht nach Gold.
Ihre herzpumpende, energieinduzierende Wiedergabeliste knallt und Sie sind bereit zu arbeiten.Aber für diejenigen mit Knieproblemen ist ein Laufband nicht die Zeit, um durch Ihre Komfortzone zu drücken — zumindest nicht am Anfang, sagt Snider.
Wenn du auf einem Laufband trainierst, konzentriere dich auf längere, langsamere Läufe, anstatt auf dein persönliches bestes Tempo zu zielen. Dies wird Ihnen helfen, einen natürlicheren Schritt zu finden und Knieprobleme zu vermeiden.
Noch ein Tipp Snider Aktien? Es ist ein bisschen gefährlich, kann aber zu einer besseren Erfahrung führen.
Halten Sie beim langsamen Gehen oder Laufen die Augen geschlossen. Lassen Sie Ihre Hände über den Schienen schweben, falls Sie sich stabilisieren müssen.
Ohne Ablenkungen findet Ihr Körper das Tempo und den Schlag, der für Sie am besten geeignet ist.
Machen Sie sich fit für Laufschuhe.
Wenn Sie noch nicht für Laufschuhe geeignet sind, sagt Dunlop, dass Sie Ihrem Training — oder Ihrem Körper — nicht gerecht werden.
In jedem Lauf- oder Sportgeschäft werden Sie von Profis auf einem Laufband vor ihnen laufen lassen, während sie Ihren Schritt verfolgen.
Mit diesen Informationen können sie einen Schuh empfehlen. Sie können Ihnen auch alle Anpassungen mitteilen, durch die sich Ihre Füße wohler und unterstützter fühlen.
Schließlich stellt Dunlop fest, dass der richtige Schuh einen großen Unterschied bei der Vermeidung und Beseitigung von Schmerzen machen kann.
Also, während das Laufband die Knie beeinflusst, aber das bedeutet nicht, dass Sie es ganz vermeiden müssen. Achte auf deine Form und wie sich dein Körper anfühlt und du solltest in der Lage sein, schmerzfrei zu laufen.
Wenn Sie weiterhin Beschwerden verspüren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Möglichkeiten.
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