Zwiebel und Knoblauch enthalten beide Fructane (Oligosaccharide) und sollten daher während einer restriktiven Phase der Low-FODMAP-Diät von der Diät ausgeschlossen werden.Zwiebel ist einer der größten Mitwirkenden an IBS-Symptomen. Zwiebel strikt zu meiden bedeutet nicht nur, ohne Zwiebel zu kochen (alle Sorten plus Lauch, Schalotten und den weißen Teil der Frühlingszwiebeln), sondern auch verpackte Lebensmittel zu meiden, die Zwiebelzutaten wie Zwiebelpulver in Suppen und Vorräten enthalten.
Der Fructangehalt in Zwiebeln und Knoblauch ist in Wasser löslich. Dies bedeutet, dass, wenn Sie Zwiebeln oder Knoblauch in eine Suppe oder Brühe geben, ein Teil des Fruktangehalts ins Wasser auslaugt. Daher funktioniert die Strategie, eine ganze Zwiebel oder Knoblauchzehe in eine Suppe zu geben und die Stücke dann vor dem Verzehr der Suppe herauszuziehen, nicht, da der Fruktangehalt bereits ins Wasser ausgelaugt ist. Wenn Sie mit Zwiebeln kochen, diese jedoch auf Ihrem Teller belassen, wird die Fruktanbelastung nur verringert, anstatt sie zu entfernen.
In einer Schale auf Ölbasis werden die Fruktane nicht ausgelaugt (da Fruktane in Öl nicht löslich sind). Wenn Sie also etwas auf Ölbasis herstellen, z. B. eine Pfanne, können Sie ein großes Stück Zwiebel oder eine ganze Knoblauchzehe hinzufügen und die Stücke einfach herausziehen, bevor Sie andere Zutaten hinzufügen. Auf diese Weise haben Sie den Geschmack, ohne dass der Fruktangehalt in die Mahlzeit eindringt.
Hier sind ein paar weitere Tricks, um mehr Geschmack in Ihre Küche zu bringen.
Zwiebelersatz
Verwenden Sie die grünen Teile der Frühlingszwiebel oder des Schnittlauchs (einschließlich Knoblauchschnittlauch) – fügen Sie sie später im Kochvorgang hinzu, da sie im Vergleich zu Zwiebeln weniger kochen.
Asafoetida-Pulver, ein indisches Gewürz, hat einen Oniony-Geschmack. Verwenden Sie sparsam, da es ziemlich potent ist. Sie können es in den meisten großen Supermärkten oder in einem indischen Supermarkt kaufen.
Knoblauchersatz
Knoblauch-Olivenöl kann anstelle Ihres normalen Öls verwendet werden. Sie können es in den meisten großen Supermärkten kaufen. Vermeiden Sie die Herstellung von hausgemachtem Knoblauchöl, da die Gefahr von Botulismus besteht.
Verwenden Sie andere Low-FODMAP-Aromen wie Ingwer, frische Kräuter, Gewürze, Zitronen- und Limettensaft, wenn Sie den Geschmack von Zwiebeln und Knoblauch vermissen.
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Der Beitrag Kochen ohne Zwiebel und Knoblauch auf der Low-FODMAP-Diät
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