Krafttraining für Distanzläufer – Ultimativer Leitfaden – PDF Download

#1: Der kleine & Dieser Ansatz funktioniert

Lassen Sie uns das klarstellen; Ich erwarte nicht, dass Sie die Zeit finden, Ihrem bestehenden wöchentlichen Laufplan ein paar neunzigminütige Trainingseinheiten hinzuzufügen. Wenn Sie vier bis sechs Tage pro Woche laufen, sind die Chancen, dass dies geschieht, meiner Erfahrung nach bestenfalls gering.

Die Work-Life-Training-Balance ist schließlich eine heikle Sache!Wenn Sie jedoch nur 2-4 Blöcke von fünfundzwanzig Minuten pro Woche für eine Handvoll gezielter Kernübungen für Läufer in Ihrem Wohnzimmer, Büro, Schlafzimmer oder Fitnessstudio nach einer Laufeinheit verwenden können, wird Ihr Körper die Vorteile spüren.

# 2: Machen Sie keine Kompromisse bei Ihrer Genesung

Angesichts der unterschiedlichen Marathontrainingspläne ist der Ratschlag, wo Sie Ihre Kraft- und Kernsitzungen am besten platzieren können, von Person zu Person unterschiedlich.

In vielen Fällen bringe ich Läufer dazu, ihre Kraft- und Kernübungen am selben Tag wie eine Laufsitzung nach dem Lauf zu absolvieren. Lassen Sie nicht laufende Tage für eine leichte aktive Erholung und Ruhe frei. In anderen Fällen bringe ich den Läufer dazu, an diesen nicht laufenden Tagen sein Kraft- und Kerntraining zu machen … es hängt wirklich von der Person ab.

Was ich jedoch wirklich vermitteln möchte, ist, dass Sie sicherstellen sollten, dass Sie Ihrem Körper die Möglichkeit geben, sich so effektiv wie möglich zu erholen, wenn ein Ruhetag geplant ist. Eine gute Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Ihr Krafttraining an Ihren Tagen mit mäßiger bis geringer Trainingsbelastung durchzuführen. Damit meine ich keine Tage mit hoher Intensität und keine Tage mit hohem Volumen.

Beispiel Trainingswoche:

Zu diesem Thema lohnt es sich, über die Art des Krafttrainings für Distanzläufer zu sprechen, die Sie in dieser Zeit durchführen sollten.

Wenn es um intensivere Krafttrainingsblöcke geht, ist es definitiv von Vorteil, Läufer dazu zu bringen, an reiner Kraft zu arbeiten. Heben schwerer Gewichte für eine relativ geringe Anzahl von Wiederholungen (5 x 5 Typ Training) Ihrer typischen zusammengesetzten Bewegungen: Kniebeugen, Kreuzheben, etc …

Sollten Läufer überhaupt Gewichte heben?

Marathontraining ist jedoch nicht die Zeit für diese Art von anspruchsvoller Arbeit. Dies ist die Art von Arbeit, der Sie zu einer anderen Jahreszeit einige Monate widmen könnten, während weniger bevorstehende Laufziele in Sicht sind.

Während deines marathonspezifischen Trainingsblocks sollten wir versuchen, das Muskelgleichgewicht und die Stabilität zu entwickeln und aufrechtzuerhalten und daran zu arbeiten, die Beweglichkeit um wichtige Gelenke wie die Hüften aufrechtzuerhalten, da die Meilen ihren Tribut vom Körper fordern. Oft sind Cross-Training-Übungen für Läufer ausreichend, um dies zu erreichen.

#3: Trainiere deinen Oberkörper

Offensichtlich tragen uns unsere Beine beim Laufen, also brauchen wir starke Quads, Wadenmuskeln, Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, Adduktoren usw. Aber vergiss deinen Oberkörper nicht!

Wenn es insbesondere um die Körperhaltung geht, müssen wir den Körper als Ganzes betrachten. Ich versuche sicherlich nicht, Sie davon zu überzeugen, dass Sie einen prall gefüllten Bizeps und felsbrockenartige Schultern entwickeln müssen. Aber Sie können stark werden und schlank bleiben.Ich sage nicht, dass Sie das Bankdrücken hart treffen müssen, tatsächlich sind es die Rückenmuskeln, an deren Entwicklung ich mehr interessiert bin, da dies größtenteils die Muskeln sind, die uns groß halten und die Haltung beibehalten, während wir laufen.

Übungen wie Klimmzüge und Rückwärtsfliegen sind so einfach, werden aber oft ignoriert, anstatt von den Hüften nach unten zu arbeiten.

Licht ist schnell. Aber leicht und stark ist schneller!

#4: Dehnen und stärken

Vor einiger Zeit habe ich einen Artikel mit dem Titel „Dehnen funktioniert nicht…?“. Wenn Sie einer der vielen sind, die sich in den Hype um all die Forschung eingekauft haben, die uns angeblich sagt, dass Läufer sich nicht dehnen sollten, würde ich vorschlagen, den Artikel zu lesen … mit einem offenen Geist!

Ich möchte so evidenzbasiert wie möglich sein, aber das bedeutet nicht, dass Erfahrung wertlos ist. Es besteht definitiv die Gefahr, dass das Baby mit dem Badewasser hinausgeworfen wird, wenn den Läufern geraten wird, sich nicht zu dehnen.Viele der Überbeanspruchungsverletzungen, die ich bei Distanzläufern sehe, sind multifaktoriell in ihren Ursachen, wobei muskuläres Ungleichgewicht und mangelnde Mobilität in bestimmten Bereichen große Teile des Puzzles sind.

Der wichtige Punkt zu schätzen ist, dass es oft einen Grund gibt, warum ein Muskel angespannt wird; manchmal schützt es ein schlecht stabilisiertes Gelenk oder weil es aufgrund von Schwäche an anderer Stelle überlastet ist.

Bitte betrachten Sie Krafttraining für Läufer und Stretching nicht als sich gegenseitig ausschließend. Ein guter Cross-Trainingsplan für Läufer enthält Elemente von beiden.

# 5: Mehrere Bewegungsebenen bearbeiten

Laufen ist eine sehr lineare Bewegung, zumindest an der Oberfläche im Vergleich zu dem Drehen und Wenden, das wir von Athleten in Sportarten wie Fußball sehen.

Sezieren Sie die große Anzahl von Bewegungen, die mit dem Gang verbunden sind, und Sie werden bald feststellen, dass, während die Ausgabe linear ist, die konstituierenden Bewegungen aller verschiedenen Gelenke des Körpers in allen drei Bewegungsebenen stattfinden. Es gibt Hin- und Herbewegung (Sagittalebene), seitliche Bewegung (Frontalebene) und Rotationsbewegung (Querebene), die an jedem größeren Gelenk auftreten.

Wie Sie im Video unten sehen können, treten viele der schwachen Glieder, die wir in Läufern sehen, in den frontalen (von Seite zu Seite) und transversalen (rotatorischen) Bewegungsebenen auf. Dieser Hüftabfall oder Trendelenburg-Gang ist ein typisches Beispiel für eine schlechte Glute-Medius-Funktion am stehenden Bein.

Wie ich bereits geschrieben habe (Multiplanare Kraftübungen für Läufer), müssen unsere Kraftübungen diese multiplanare Bewegung widerspiegeln. Ein gutes Beispiel ist die Crab Walk-Übung, die im folgenden Video gezeigt wird:

#6: Learn & Maintain Great Technique

Regelmäßige Besucher dieser Seite wissen, dass ich ein ziemlicher Verfechter der Technik bin, wenn es ums Laufen geht. Das Gleiche gilt für die Übungen, die dein Laufen unterstützen sollen!

Wenn es um Krafttraining für Langstreckenläufer geht, ist es ein großer Teil des Kampfes, die Übungen zu machen, aber nehmen Sie sich die Zeit, um bei jeder Übung eine großartige Technik zu lernen und auszuführen. Nehmen Sie zum Beispiel eine Kniebeuge mit einem Bein; wie ich im Video unten beschreibe, gibt es subtile Optimierungen, die die Übung Quad-voreingenommener machen können, und andere Optimierungen, die sie gesäßbasierter machen.

Drei Ein–Bein–Kniebeugen-Variationen für Läufer

Unabhängig von der Übung ist es wichtig zu verstehen, was Sie erreichen wollen – wie sich das anfühlen sollte – und auf welche Hinweise Sie sich dabei konzentrieren sollten. Sie sind Zeit und Mühe ist kostbar, lassen Sie uns das Beste aus jeder Übung!

#7: Trainiere deinen Körper asymmetrisch

Betrachte für einen Moment deine Laufform. Wann immer ein Bein rückwärts geht, kommt das andere vorwärts, das gleiche gilt für die Arme. Wenn Ihr Oberkörper in die eine Richtung gedreht wird, dreht sich Ihr Becken in die andere … Diese asymmetrische und reziproke Wiederholung wiederholt sich zyklisch am ganzen Körper, während wir uns von Schritt zu Schritt bewegen.Auf ähnliche, aber etwas andere Weise werden wir beim Laufen immer nur auf einem Bein oder ohne Beine gestützt – anders als beim Gehen, wenn wir manchmal den Luxus einer doppelten Gliedmaßenunterstützung haben.

Unter Berücksichtigung dieser Faktoren können wir genau bestimmen, für welche Art von Übung wir uns entscheiden, um widerstandsfähigere Laufflächen zu entwickeln.

Anstatt Standard-Kniebeugen und Kreuzheben, bei denen unsere Beine relativ parallel zusammenarbeiten, ermutige ich Läufer immer, an Split-Kniebeugen und Ausfallschritt-Variationen zu arbeiten, bei denen wir insbesondere die Hüften mit jeder Wiederholung in verschiedene Richtungen bearbeiten.

Nehmen Sie zum Beispiel eine Split Squat (oder statische Longe, wie manche es nennen) – eine meiner Lieblingsübungen, wenn es speziell um Krafttraining für Läufer geht – wir laden nicht nur Quads, Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Adduktoren, wir entwickeln auch die Schrittlänge, wenn wir die Beine in entgegengesetzte Richtungen trainieren.

# 8: Mach dir keine Sorgen über Bulking-Up

Ich möchte nur kurz einen der wichtigsten Einwände ansprechen, die ich regelmäßig höre, wenn es darum geht, Menschen in regelmäßiges Krafttraining für Läufer zu bringen. Es ist verständlich, dass viele Läufer Krafttraining im Allgemeinen damit verbinden, muskelgebunden zu werden und das Körpergewicht so zu erhöhen, dass sich dies nachteilig auf ihr Laufen auswirkt.

Es ist wahr, dass wir alle unterschiedliche Stoffwechselprozesse haben und dass das Körpergewicht für einige eher ein andauernder Kampf ist als für andere. Aber nimm es von mir – einem Ex-Rugby-Spieler, der den größten Teil von 10 Jahren damit verbracht hat, verzweifelt zu versuchen, sich zu vergrößern: Widerstandstraining allein wird dich nicht plötzlich dazu bringen, signifikante Muskelmasse zu gewinnen. Du musst groß essen, um groß zu werden!

Halten Sie Ihre Ernährung in Schach, und Ihr ‚Krafttraining für Distanzläufer‘ Plan wird Sie stark und schlank halten; eine Kombination, die belastbar und schnell entspricht.

#9: Schmerzen nicht durchdrücken

Dieser Punkt ist einfach und führt in die nächste Phase. Wenn eine Übung weh tut, hör auf. Die beste Faustregel, wenn es um Krafttraining für Distanzläufer und Laufverletzungen im Allgemeinen geht, ist, den Schmerz nicht durchzudrücken. Die überwiegende Mehrheit der Laufverletzungen wird im Laufe der Zeit schlimmer, wenn Sie versuchen, durch den Schmerz zu laufen, anstatt besser.

Wenn Sie mit einem Schmerz oder Niggle leiden, während Sie laufen, holen Sie sich zu einem Physio und lassen Sie es richtig beurteilen.

# 10: Holen Sie sich ein Physio Assessment

Die vorausschauendsten Läufer warten nicht auf Verletzungen, bevor sie beurteilt werden. Spitzensportler werden regelmäßig von einem Physiotherapeuten untersucht, um fundiertere Entscheidungen darüber zu treffen, wie ihr Kraftprogramm aussehen sollte.

Es gibt keinen Grund, warum Sie nicht dasselbe tun sollten!