Du willst das perfekt gemeißelte Sixpack, die zerrissenen Waschbrettbauchmuskeln direkt aus Superheldenfilmen und Unterwäsche-Werbespots. Also fängst du an, Sit-ups zu machen. Und irgendwann merkst du, dass du auch die Seiten deines Kerns herausmeißeln willst.
Also fängst du an, mit schrägen Crunches zu spielen. Dies ist die erste schräge Übung, die viele Leute versuchen, eine grundlegende Übung, die sich ein bisschen anders anfühlt als ein Standard-Crunch oder Sit-up. Der Oblique Crunch ist nicht die beste Wahl für schräge Übungen, aber es ist eine schnelle, einfache Bewegung des Körpergewichts, die jeder jederzeit und überall ausführen kann.
Der erste Schlüssel führt ihn jedoch korrekt aus. Auf lange Sicht solltest du jedoch den schrägen Crunch meistern und dann zu einer Reihe besserer schräger Bewegungen übergehen, die deinen Kern herausfordern und dein Sixpack auf bessere, stärkere Weise aufbauen.
Das schräge Knirschen
Das schräge Knirschen ist einfach: Legen Sie sich auf den Rücken, als würden Sie ein Sit-up machen. Deine Hände sollten hinter deinem Kopf sein und deinen Nacken stützen. Stellen Sie sich vor, Sie haben die ganze Zeit einen Apfel zwischen Kinn und Brust.
Kreuzen Sie nun Ihren rechten Fuß über Ihren linken und senken Sie Ihren rechten Oberschenkel, das Knie noch gebeugt, auf den Boden. Kleben Sie den linken Oberschenkel auf den Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper steif, knirschen Sie so hoch wie möglich und heben Sie Ihre Schulterblätter und so viel Oberkörper wie möglich vom Boden ab. Senken Sie mit Kontrolle.
Wann, wie oft und wie viele?
Ziel ist es, 3 Sätze von 20 bis 30 Wiederholungen pro Seite zu machen, um die allgemeine Kernkraft zu entwickeln. Ihr Kern kann täglich trainiert werden, sodass Sie diese Bewegung ausführen können, wann immer Sie möchten. Ziel ist es, es am Ende Ihres Trainings zu tun.
Aber warte, du hast gesagt, es gibt bessere schräge Züge?
Ja. Das Oblique Crunch ist nicht schlecht, aber es lehrt dich nicht, deinen Kern (oder deine schrägen) so zu benutzen, wie du es im wirklichen Leben tun würdest. Ihre Schrägen dienen unter anderem dazu, dem Torso zu widerstehen und eine Drehung zu erzeugen. Wenn Sie sie dazu verwenden, bauen Sie Muskeln auf und schnitzen den gewünschten schlanken Waschbrettlook, während Sie sich gleichzeitig auf reale Aktionen vorbereiten, wie das Heben einer Box aus einem unangenehmen Winkel, oder einen Baseball- oder Golfball weit schlagen.
Hier sind drei Alternativen zu schrägen Crunches, die den gewünschten Kern bilden können.
Pallof Press
Mit der Pallof Press können Sie Ihren gesamten Kern treffen — zusammen mit Ihren schrägen Bauchmuskeln trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln, Ihren unteren Rücken und Ihr Gesäß, insbesondere wenn Sie eine kniende Version der Übung ausführen. Sie können die Bewegung entweder mit einer Kabel- und Griffbefestigung oder einem Widerstandsband ausführen, das um einen stabilen Anker in etwa Brusthöhe gewickelt ist.
Fassen Sie den Griff des Kabels oder Bandes in beiden Händen und halten Sie sie in der Mitte Ihrer Brust. Drücken Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Arme nach vorne. Halten Sie die Position für mindestens 2 Sekunden. Nachdem Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite beendet haben, wechseln Sie zur anderen. Versuchen Sie, mit 3 Sätzen von 8 bis 10 Wiederholungen zu beginnen.
Um die Bewegung noch schwieriger zu machen, halten Sie Ihre Arme noch länger aus und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Kern, um stabil zu bleiben. Fügen Sie der Paloff-Presse eine weitere Dimension hinzu, indem Sie in einer hohen Knieposition oder mit einem Knie versetzt vor dem anderen beginnen.
Unebene hohle Felsen
Der unebene hohle Fels stellt eine noch größere Herausforderung dar und betont Ihre Schrägen mehr. Sie halten eine leichte Hantel in jeder Hand, strecken eine Hand über Ihren Kopf und eine Hand so weit wie möglich zur Seite. Wenn Sie den hohlen Felsen einfach mit diesen Gewichten halten, werden Ihre Obliques herausgefordert; der Arm, der zu deiner Seite ausgestreckt ist, wird deinen Oberkörper dazu bringen, sich zu drehen, und es ist deine Aufgabe, in dieser Bewegung sicherzustellen, dass das nicht passiert. Halten Sie 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann die Seiten.
Sobald Sie diesen Halt gemeistert haben, lernen Sie den unebenen hohlen Felsen, bei dem Sie diese Kernspannung beibehalten, während Sie hin und her schaukeln. Versuchen Sie die Schaltung oben für eine ernsthafte schräge Herausforderung.
Einarmige Bauern tragen
Mit dem einarmigen Bauern tragen Sie ein schweres Gewicht auf einer Seite des Rumpfes und nur . . . Fuß. Diese versetzte Last zieht Ihren Oberkörper aus der Mitte, aber das sollten Sie nicht zulassen. Während Sie gehen, müssen Sie Ihre schrägen stellen, um Ihren Oberkörper zu strecken und eine gute Haltung beizubehalten.
Dies ist ein hervorragender realer Finishing-Move für Ihren Kern, der auf verschiedene Arten verwendet werden kann. Verwenden Sie es, um Ihr Training zu beginnen, zu Fuß für entweder Abstand (denken Sie 10 bis 15 Meter mit jedem Arm, 2 Sätze) oder Zeit (30 Sekunden pro Arm, 2 Sätze). Oder verwenden sie es als finisher, zu fuß für abstand oder zeit.
Weitere Tipps und Routinen von Samuel finden Sie in unserem vollständigen Set von Eb- und Swole-Workouts. Wenn Sie eine noch engagiertere Routine ausprobieren möchten, sollten Sie das neue Rules of Muscle-Programm von Eb in Betracht ziehen.