Hal auf seinem Intermediate 2-Programm
Dies ist Intermediate 2. Die Trainingsprogramme Novice 1 und Advanced 2 in meinem Marathon Training Guide repräsentieren die Extreme. Die ersteren Programme sind für Läufer gedacht, die ihre ersten Marathons laufen, oder für erfahrene Läufer, die mit diesem Trainingsniveau zufrieden sind und keine Notwendigkeit sehen, mehr zu tun. Letztere Programme sind für sehr erfahrene Läufer gedacht, die eine Reihe von Marathons absolviert haben, vielleicht in ihrer Zeit ein Plateau erreicht haben und ihre Fähigkeiten maximieren möchten, indem sie hart trainieren und Speedwork in ihr Training integrieren. Dazwischen gibt es ein weites Gebiet für Läufer wie Sie! Wenn Sie zuvor mit einem der Anfänger-Programme (1 oder 2) oder Intermediate 1 trainiert haben, können Sie jetzt Ihre Laufleistung ein wenig erhöhen, einige Workouts schneller ausführen und nach Verbesserungen suchen.
Intermediate 2 bietet einen leichten Sprung im Schwierigkeitsgrad von Intermediate 1. Sie beginnen in Woche 1 mit einem langen Lauf von 10 Meilen statt 8 Meilen. Sie erhalten somit 20 Meilen für Ihren langen Lauf von Woche 11, was einen dritten 20-Miler in Woche 15 erlaubt. Die Kilometerleistung unter der Woche ist etwas höher, aber anstatt an den Wochenenden zu trainieren, werden Sie ernster mit Ihrem Laufen und machen einen zweiten Lauf von 5-10 Meilen, oft im Marathon-Renntempo. Du machst dein Cross-Training jetzt montags, anstatt den Tag frei zu nehmen. Übrigens ist Intermediate 2 das ideale Trainingsprogramm für diejenigen, die den beliebten „Goofy“ -Lauf beim Walt Disney World Marathon absolvieren, bei dem Sie am Samstag eine Hälfte und am Sonntag einen vollen Marathon laufen. Der 10-Meilen-Pace-Lauf dieses Programms, gefolgt von einem 20-Meilen-Long-Run, bietet die perfekte Sprungplattform für Rennen zwischen 13 und 26 Jahren.
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Lange Läufe: Der Schlüssel zum Programm ist der lange Lauf am Wochenende, der von 10 Meilen in der ersten Woche auf maximal 20 Meilen ansteigt. Obwohl einige erfahrene Läufer länger trainieren, sehe ich keinen Vorteil darin, 23, 26 oder sogar 31 Meilen zu laufen. (Ich habe das in der Vergangenheit selbst versucht und es hat mich nur erschöpft.) Sparen Sie Ihre Energie und konzentrieren sich auf Qualität läuft den Rest der Woche. Konsistenz ist am wichtigsten. Sie können ein gelegentliches Training überspringen oder den Zeitplan abhängig von anderen Verpflichtungen jonglieren, aber betrügen Sie nicht die langen Läufe. Beachten Sie, dass, obwohl die wöchentlichen langen Läufe immer länger werden, jede dritte Woche eine „Stepback“ -Woche ist, in der wir die Laufleistung reduzieren, damit Sie Kraft für den nächsten Schub nach oben sammeln können. Ruhe ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsprogramms.
Langsam laufen: Normalerweise empfehle ich Läufern, ihre langen Läufe zwischen 30 und 90 Sekunden oder mehr pro Meile langsamer als ihr Marathontempo zu machen. Das ist sehr wichtig. Hören Sie, was der Trainer Ihnen sagen wird! Die physiologischen Vorteile treten in etwa 90-120 Minuten ein, egal wie schnell Sie laufen. Sie verbrennen ein paar Kalorien und lösen die Glykogenregeneration aus, wodurch Sie Ihren Muskeln beibringen, Kraftstoff zu sparen. Zu schnelles Laufen vereitelt diesen Zweck und kann Ihre Muskeln unnötig abreißen, was nicht nur Ihr Training unter der Woche, sondern auch den langen Lauf der folgenden Woche beeinträchtigt. Speichern Sie Ihr schnelles Laufen für den Marathon selbst. In der restlichen Woche gibt es viele Tage, an denen Sie Renntempo fahren können. Machen Sie Ihre langen Läufe also einfach in einem angenehmen Tempo, in dem Sie sich zumindest zu Beginn des Laufs mit Ihren Trainingspartnern unterhalten können. Spaß. Das bringt meinen nächsten Punkt.
3/1 Training: Wenn du dich gegen Ende des Laufs noch frisch fühlst, solltest du vielleicht das Tempo erhöhen und etwas schneller ins Ziel kommen. Dies wird Ihren langen Lauf in das umwandeln, was ich einen 3/1-Lauf nenne. Das bedeutet, dass Sie die ersten drei Viertel Ihres langen Laufs (sagen wir die ersten 12 Meilen eines 16-Miler) in einem leichten Tempo laufen, dann das letzte Viertel (4 Meilen eines 16-Miler) in einem etwas schnelleren Tempo – obwohl immer noch nicht Renntempo. Diese 3/1-Strategie wird nur für die erfahrensten Läufer empfohlen, und ich empfehle Ihnen nicht, dies mehr als einmal an drei Wochenenden zu tun. Mit anderen Worten: erstes Wochenende, leichter Lauf; zweites Wochenende, 3/1 Lauf; drittes Wochenende, Schritt zurück zu einer kürzeren Strecke. Meine Philosophie ist, dass es besser ist, bei langen Läufen zu langsam als zu schnell zu laufen. Der wichtige Punkt ist, dass Sie die vorgeschriebene Strecke zurücklegen; Wie schnell Sie es zurücklegen, spielt keine Rolle.
Walking-Pausen: Walking ist eine durchaus akzeptable Strategie, auch für fortgeschrittene Läufer, und es funktioniert auch während der Trainingsläufe. Während einige Trainer empfehlen, 1 Minute von jeder 10 oder 1 Minute pro Meile zu laufen, bringe ich Läufern bei, zu gehen, wenn sie zu einer Hilfsstation kommen. Dies hat eine doppelte Funktion: 1) Sie können beim Gehen leichter trinken als beim Laufen, und 2) da viele andere Läufer langsam sind oder durch Hilfsstationen gehen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie die dahinter blockieren. Es ist eine gute Idee, diese Strategie auch im Training zu verfolgen. (Sie können einen Wassergürtel verwenden, wenn Sie auf Ihrem Trainingskurs keinen einfachen Zugang zu Wasser haben.) Sie werden weniger Zeit zu Fuß verlieren, als Sie denken. Ich bin einmal als Meister einen 2:29-Marathon gelaufen, habe einen Weltmeistertitel gewonnen und bin durch jede Hilfsstation gelaufen. Mein Sohn Kevin lief 2:18 und qualifizierte sich mit einer ähnlichen Strategie für die Olympischen Prüfungen. Und Bill Rodgers machte vier kurze Pausen (einen Schuh an einen von ihnen binden), während er 2:09 lief und den Boston-Marathon 1975 gewann. Gehen gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, sich auszuruhen, und Sie können bequemer weiterlaufen. Es ist am besten zu gehen, wenn du willst, nicht wenn dein (müder) Körper dich auch zwingt.
Renntempo: Was meine ich mit „Renntempo?“ Es ist eine häufig gestellte Frage, also lass es mich erklären. Renntempo ist das Tempo, das Sie in dem Rennen laufen möchten, für das Sie trainieren. Wenn Sie trainieren für eine 4:00 marathon, Ihr durchschnittliches Tempo pro Meile beträgt 9:09. Sie würden also das gleiche Tempo laufen, wenn Sie aufgefordert werden, das Renntempo zu fahren (manchmal einfach als „Tempo“ in den Trainingstabellen angegeben). Wenn Sie für einen 5-K oder 10-K trainieren würden, wäre „Race Pace“ das Tempo, das Sie in diesen Rennen laufen wollten. Manchmal definiere ich bei der Verschreibung von Speedwork Schritte für verschiedene Workouts als 5-K-Tempo oder 10-K-Tempo, aber Sie werden im Intermediate 2-Programm nicht aufgefordert, so schnell zu laufen.
Cross-Training: Montags in den Zwischenprogrammen sind Cross-Training gewidmet. Was ist Cross-Training? Es ist jede andere Form von Aerobic-Übungen, die es Ihnen ermöglicht, etwas andere Muskeln zu verwenden, während Sie sich (normalerweise) am Tag nach Ihrem langen Lauf ausruhen. In diesem Programm fahren wir sonntags lang und montags quer. Die besten Cross-Training-Übungen sind Schwimmen, Radfahren oder sogar Gehen. Was ist mit Sportarten wie Tennis oder Basketball? Aktivitäten, die Seitwärtsbewegungen erfordern, sind nicht immer eine gute Wahl. Insbesondere wenn sich die Laufleistung gegen Ende des Programms erhöht, erhöhen Sie Ihr Verletzungsrisiko, wenn Sie sich für eine Sportart entscheiden, die ein plötzliches Anhalten und Starten erfordert. Ein Tipp: Sie müssen nicht jede Woche gleich trainieren. Und Sie können sogar zwei oder mehr Übungen kombinieren: Gehen und leichtes Joggen oder Schwimmen und Fahrradfahren in einem Fitnessstudio. Cross-Training für 30-60 Minuten hilft Ihnen, sich nach Ihren langen Läufen am Sonntag zu erholen.
Training unter der Woche: Das Training unter der Woche sollte auch meist in einem vergleichsweise leichten Tempo durchgeführt werden. Wenn die Wochenendkilometer zunehmen, nimmt auch die Wochentagskilometer zu. Wenn Sie die Zahlen addieren, werden Sie feststellen, dass Sie unter der Woche ungefähr die gleiche Laufleistung zurücklegen wie bei langen Läufen am Wochenende. Midweek Workouts am Mittwoch bauen von 5 bis 10 Meilen. Dienstags und donnerstags gibt es ähnliche leichte Fortschritte. Das Programm basiert auf dem Konzept, dass Sie am Ende mehr tun als am Anfang. Das klingt logisch, nicht wahr? Glauben Sie mir – wie Zehntausende von Marathonläufern, die diesen Zeitplan verwenden, bewiesen haben – es funktioniert.
Ruhe: Trotz meiner Auflistung am Ende ist Ruhe ein wichtiger Bestandteil dieses oder jedes Trainingsprogramms. Wissenschaftler werden Ihnen sagen, dass sich die Muskeln während der Ruhezeit (die 24 bis 72 Stunden zwischen harten Trainingseinheiten) tatsächlich regenerieren und stärker werden. Trainer sagen auch, dass Sie nicht hart laufen können, wenn Sie nicht gut ausgeruht sind. Und es ist hartes Laufen (wie die langen Läufe), mit dem Sie sich verbessern können. Wenn Sie ständig müde sind, werden Sie Ihr Potenzial nicht erreichen. Deshalb bestimme ich den Freitag als Ruhetag für fortgeschrittene Läufer. Es ermöglicht Ihnen, Kräfte für hartes Laufen an Samstagen und Sonntagen zu sammeln. Wenn Sie mehr Ruhetage brauchen – wegen einer Erkältung oder einer späten Nacht im Büro oder eines kranken Kindes – tun Sie dies. Und wenn Sie vom Wochenende müde sind, nehmen Sie auch den Montag frei – oder verkürzen Sie Ihr Cross-Training. Solange Sie also während der gesamten 18-Wochen des Programms mit Ihrem Training übereinstimmen, können Sie sich zusätzliche Ruhezeiten leisten und davon profitieren.
Geschwindigkeit? Es gibt keine Speedwork im Intermediate 2-Programm. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Speedwork benötigen, um sich zu verbessern, schauen Sie sich die Trainingspläne für Fortgeschrittene an, die an verschiedenen Wochentagen Hügeltraining, Intervalltraining und Tempoläufe anbieten. Normalerweise empfehle ich Marathonläufern jedoch, ihre Geschwindigkeit für Zeiten des Jahres aufzubewahren, in denen sie keine Marathonkilometer aufbauen. Überprüfen Sie die kürzeren Distanztrainingsprogramme an anderer Stelle auf dieser Website, um mehr darüber zu erfahren.
Ändern des Programms: Meine Trainingsprogramme sind nicht in Beton geschnitzt, und Sie können entsprechende Änderungen vornehmen, basierend auf Ihrer Erfahrung oder Ihrer Bequemlichkeit. Eine häufige Anfrage von Läufern, die meine Foren nutzen, ist, die Reihenfolge der Wochenendläufe zu ändern, insbesondere diejenigen, die samstags statt sonntags lange laufen möchten, denn dann machen ihre Freunde ihre langen Läufe. Mit Freunden zu laufen macht sicherlich mehr Spaß als alleine zu laufen, aber die Pace Runs werden samstags vor den Long Runs am Sonntag platziert. Der Hauptgrund ist, Sie am ersten Trainingssamstag ein wenig zu ermüden, damit Sie nicht versucht sind, das zweite Trainingssonntag zu schnell zu machen. Es ist auch schwierig, am Sonntag am Tag nach einem anstrengenden langen Lauf das Renntempo zu erreichen. Einige Läufer fragen, ob sie diese beiden Workouts aufteilen können, z. B. Lauftempo am Freitag und lang am Sonntag. Sie können, aber es ist etwas der Zweck von zwei „harten“ Workouts Rücken an Rücken an Samstagen und Sonntagen. Die meisten Läufer haben am Wochenende mehr Zeit für ihr Training. Ändern Sie also das Programm, wenn Sie möchten, aber wenn Sie zu viele Änderungen vornehmen, folgen Sie dem Programm nicht.