Wie es geht
Diese Übung stützt sich auf eine geführte Meditation, die von der Forscherin Helen Weng und ihren Kollegen am Center for Healthy Minds (CHM) an der University of Wisconsin, Madison, erstellt wurde. Dr. Weng nannte diese Meditation eine „Mitgefühlsmeditation“, obwohl eine ähnliche Art von Meditation auch als „Meditation der liebenden Güte“ bezeichnet wird.“
Wir empfehlen, Audio dieser geführten Meditation im Player unten anzuhören; Sie können es auch von der CHM-Website herunterladen. Wir haben ein Skript dieser Meditation beigefügt, um Ihnen zu helfen, ihr selbst zu folgen oder sie anderen beizubringen. In Klammern stehen die Längen der Pausen in der ursprünglichen geführten Meditation, um Ihnen ein Gefühl dafür zu geben, wie viel Zeit Sie jedem Schritt zuweisen müssen.
Setz dich
Bitte setz dich in eine bequeme Position und erlaube dir zu entspannen.
Tief durchatmen und loslassen. Konzentriere dich für ein paar Momente einfach auf deinen Atem und befreie deinen Geist von Sorgen. Beachte, wenn du einatmest … und ausatmest. Lassen Sie sich die Empfindungen des Atmens erleben und wahrnehmen.
Liebende Güte & Mitgefühl für einen geliebten Menschen
Stellen Sie sich jemanden vor, der Ihnen nahe steht, jemanden, dem Sie sehr viel Liebe entgegenbringen. Achte darauf, wie sich diese Liebe in deinem Herzen anfühlt.
Beachten Sie die Empfindungen um Ihr Herz herum. Vielleicht verspüren Sie ein Gefühl von Wärme, Offenheit und Zärtlichkeit.
Atme weiter und konzentriere dich auf diese Gefühle, während du deinen geliebten Menschen visualisierst. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, dass Sie ein goldenes Licht ausstrahlen, das Ihre warmen Gefühle aus der Mitte Ihres Herzens hält. Stellen Sie sich vor, dass das goldene Licht Ihre Liebsten erreicht und ihnen Frieden und Glück bringt. Rezitieren Sie gleichzeitig diese Sätze leise.
Mögest du Glück haben.
Mögest du frei von Leiden sein.
Mögest du Freude und Leichtigkeit erfahren.
Ich wünsche dir viel Glück.
Mögest du frei von Leiden sein.
Mögest du Freude und Leichtigkeit erfahren.
Wenn Sie diese Sätze lautlos wiederholen, denken Sie daran, das goldene Licht von Herzen auf Ihren geliebten Menschen auszudehnen. Fühle von ganzem Herzen, dass du deinem geliebten Menschen Glück und Freiheit vom Leiden wünschst.
Mitgefühl für einen geliebten Menschen
Denken Sie jetzt an eine Zeit, in der diese Person gelitten hat. Vielleicht hatten sie eine Krankheit, eine Verletzung oder eine schwierige Zeit in einer Beziehung.
Beachten Sie, wie Sie sich fühlen, wenn Sie an ihr Leiden denken. Wie fühlt sich dein Herz an? Ändern sich die Empfindungen? Fühlst du weiterhin Wärme, Offenheit und Zärtlichkeit? Gibt es andere Empfindungen, vielleicht ein schmerzendes Gefühl?
Visualisiere weiterhin deinen geliebten Menschen, während du atmest. Stellen Sie sich vor, dass Sie das goldene Licht von Ihrem Herzen auf Ihren geliebten Menschen ausdehnen und dass das goldene Licht sein Leiden lindert. Erweitere dieses Licht während deiner Ausatmung mit dem starken, von Herzen kommenden Wunsch, dass sie frei von ihrem Leiden sind. Rezitiere still zu ihnen:
Mögest du frei sein von diesem Leiden.
Mögen Sie Freude und Glück haben.
Mögest du frei sein von diesem Leiden.
Mögen Sie Freude und Glück haben.
Beachten Sie, wie sich das in Ihrem Herzen anfühlt. Was ist mit deinem Herzen passiert? Haben sich die Empfindungen verändert? Spürten Sie weiterhin Wärme, Offenheit und Zärtlichkeit? Gab es andere Empfindungen, vielleicht ein schmerzendes Gefühl? Hattest du den Wunsch, dem anderen das Leiden zu nehmen?
Mitgefühl für sich selbst
Betrachte eine Zeit, in der du selbst gelitten hast. Vielleicht haben Sie einen Konflikt mit jemandem erlebt, der Ihnen wichtig ist, oder es ist Ihnen nicht gelungen, etwas zu erreichen, was Sie wollten, oder Sie waren körperlich krank.
Beachten Sie, wie Sie sich fühlen, wenn Sie an Ihr Leiden denken. Wie fühlt sich dein Herz an? Fühlst du weiterhin Wärme, Offenheit und Zärtlichkeit? Gibt es andere Empfindungen, vielleicht ein schmerzendes Gefühl?
So wie wir uns wünschen, dass das Leiden unseres geliebten Menschen endet, wünschen wir uns, dass unser eigenes Leiden endet. Wir können uns auch vorstellen, dass unser eigener Schmerz und unser eigenes Leiden uns verlassen, damit wir Glück erfahren können.
Visualisiere dich weiter, während du atmest. Stellen Sie sich vor, dass das goldene Licht, das von Ihrem Herzen ausgeht, Ihr Leiden lindert. Fühle bei jedem Ausatmen das Licht, das in dir ausgeht, mit dem starken Herzenswunsch, dass du frei von deinem Leiden bist. Rezitiere still vor dir selbst:
Möge ich frei sein von diesem Leiden.
Möge ich Freude und Glück haben.
Möge ich frei sein von diesem Leiden.
Möge ich Freude und Glück haben.
Beachten Sie erneut, wie sich dies in Ihrem Herzen anfühlt. Welche Art von Empfindungen hast du gefühlt? Haben sie sich verändert, als Sie sich Ihr eigenes Leiden vorgestellt haben? Wie unterscheidet sich dieses Gefühl von dem, als Sie wünschten, das Leiden Ihres geliebten Menschen möge gelindert werden? Haben Sie Wärme, Offenheit und Zärtlichkeit gespürt? Gab es andere Empfindungen wie Druck? Hattest du den Wunsch, dein eigenes Leiden wegzunehmen?
Mitgefühl für eine neutrale Person
Stellen Sie sich nun jemanden vor, den Sie weder mögen noch nicht mögen — jemanden, den Sie vielleicht in Ihrem Alltag sehen, wie einen Klassenkameraden, mit dem Sie nicht vertraut sind, einen Busfahrer oder einen Fremden, an dem Sie auf der Straße vorbeikommen.
Obwohl Sie mit dieser Person nicht vertraut sind, denken Sie daran, wie diese Person in ihrem eigenen Leben leiden kann. Diese Person kann auch Konflikte mit Angehörigen haben, mit einer Sucht zu kämpfen haben oder an einer Krankheit gelitten haben. Stellen Sie sich eine Situation vor, in der diese Person gelitten haben könnte.
Beachten Sie Ihr Herzzentrum. Fühlt es sich anders an? Fühlst du mehr Wärme, Offenheit und Zärtlichkeit? Gibt es andere Empfindungen, vielleicht ein schmerzendes Gefühl? Wie fühlt sich dein Herz anders an, als wenn du dir das Leiden deines eigenen oder eines geliebten Menschen vorstellst?
Visualisiere diese Person weiter, während du atmest. Stellen Sie sich vor, dass Sie das goldene Licht von Ihrem Herzen auf sie ausdehnen und dass das goldene Licht ihr Leiden lindert. Dehnt dieses Licht während eures Ausatmens auf sie aus, mit dem starken Herzenswunsch, dass sie frei von Leiden sind. Sehen Sie, ob dieser Wunsch so stark sein kann wie der Wunsch, dass Ihr eigenes Leiden oder das Leiden eines geliebten Menschen gelindert wird. Rezitiere still zu ihnen:
Mögest du frei sein von diesem Leiden.
Mögen Sie Freude und Glück haben.
Mögest du frei sein von diesem Leiden.
Mögen Sie Freude und Glück haben.
Beachten Sie erneut, wie sich dies in Ihrem Herzen anfühlt. Haben sich die Empfindungen geändert, als Sie sich das Leiden dieser Person vorgestellt haben? Spürten Sie weiterhin Wärme, Offenheit und Zärtlichkeit? Gab es noch andere Empfindungen? Hatten Sie den Wunsch, das Leiden dieser Person zu lindern? Wie waren diese Gefühle anders, als wenn Sie Ihr eigenes oder das Leiden eines geliebten Menschen wegnehmen wollten?
Mitgefühl für einen Feind
Stellen Sie sich jetzt jemanden vor, mit dem Sie Schwierigkeiten in Ihrem Leben haben. Dies kann ein Elternteil oder Kind sein, mit dem Sie nicht einverstanden sind, eine Ex-Freundin oder ein Ex-Freund, ein Mitbewohner, mit dem Sie sich gestritten haben, oder ein Kollege, mit dem Sie nicht auskommen.
Obwohl Sie negative Gefühle gegenüber dieser Person haben, denken Sie daran, wie diese Person in ihrem eigenen Leben gelitten hat. Diese Person hatte auch Konflikte mit Angehörigen, hat sich mit Misserfolgen befasst oder ist möglicherweise krank geworden. Denken Sie an eine Situation, in der diese Person gelitten haben könnte.
Beachten Sie Ihr Herzzentrum. Fühlt es sich anders an? Fühlst du mehr Wärme, Offenheit und Zärtlichkeit? Gibt es andere Empfindungen, vielleicht ein schmerzendes Gefühl? Wie fühlt sich dein Herz anders an, als wenn du dir das Leiden deines eigenen oder eines geliebten Menschen vorstellst?
Visualisiere diese Person weiter, während du atmest. Stellen Sie sich vor, dass Sie das goldene Licht von Ihrem Herzen auf sie ausdehnen und dass das goldene Licht ihr Leiden lindert. Dehnt dieses Licht während eures Ausatmens auf sie aus, mit dem starken Herzenswunsch, dass sie frei von Leiden sind. Sehen Sie, ob dieser Wunsch so stark sein kann wie der Wunsch, dass Ihr eigenes Leiden oder das Leiden eines geliebten Menschen gelindert wird. Rezitiere still zu ihnen:
Mögest du frei sein von diesem Leiden.
Mögest du Freude und Glück haben
Mögest du frei von diesem Leiden sein.
Mögen Sie Freude und Glück haben.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Leiden dieser Person zu lindern, denken Sie vielleicht an eine positive Interaktion, die Sie mit dieser Person hatten, die Ihnen helfen kann, ihnen Freude und Glück zu wünschen. Vielleicht gab es Zeiten, in denen Sie miteinander auskamen, lachte zusammen, oder arbeitete gut zusammen an einer Aufgabe. Fahre fort, still zu rezitieren:
Mögest du frei sein von diesem Leiden.
Mögen Sie Freude und Glück haben.
Beachten Sie erneut, wie sich dies in Ihrem Herzen anfühlt. Haben sich die Empfindungen verändert? Haben Sie Wärme, Offenheit und Zärtlichkeit gespürt? Wie waren diese Gefühle anders, als wenn Sie wünschten, dass Ihr eigenes oder das Leiden eines geliebten Menschen enden würde? Gab es andere Empfindungen, vielleicht eine Enge in der Brust? Hatten Sie den Wunsch, das Leiden dieser Person zu lindern?
Mitgefühl für alle Wesen
Jetzt, da wir fast am Ende dieser Meditation sind, wollen wir mit dem Wunsch enden, dass das Leiden aller anderen Wesen gelindert wird. So wie ich Frieden, Glück und frei von Leiden haben möchte, so tun es alle Wesen. Sonnen Sie sich jetzt in der Freude dieses offenherzigen Wunsches, das Leiden aller Menschen zu lindern, und wie dieser Versuch in diesem Moment Freude, Glück und Mitgefühl in Ihr Herz bringt.
Du hast jetzt diese Meditationssitzung des Mitgefühls beendet.