MMA Meal Planning:
Unaufhaltsamer Erfolg!
Sie verbringen Stunden damit, die Trainingseinheiten zu planen, die Sie zum besten und vielseitigsten Kämpfer machen, der Sie sein können.
Sie legen das Trainingsprotokoll fest… kraft und Kondition am Montag-, Mittwoch- und Freitagmorgen mit Grappling am Nachmittag. Streiken am Dienstag, Donnerstag und Samstag Morgen mit Jiu Jitsu in der Nacht. Jetzt bist du bereit, zur Sache zu kommen und diese Fähigkeiten so eng zu machen, so stark, dass die UFC für dein Octagon-Debüt an deine Tür klopfen wird, richtig?
Falsch.
Sie haben die Hälfte der Gleichung behandelt. Nun, diese Zahl könnte tatsächlich weniger als die Hälfte betragen. Was auch immer der Prozentsatz ist, die Sache, die wirklich diktieren wird, ob Sie Ihre Ziele erreichen oder Ausreden in ein paar Monaten machen werden, ist Ihr Speiseplan.
Ignorieren Sie das, und Ihre Chancen, auf einem ausreichend hohen Niveau und mit der erforderlichen Konsistenz zu trainieren, um Ihr Spiel auf die nächste Stufe zu bringen, sind gering, sehr gering. Schauen wir uns ein paar einfache Konzepte und Tricks an, die nachweislich funktionieren und Sie auf den Weg zum Erfolg bringen.
Häufigkeit der Mahlzeiten
Wie oft haben Sie es gehört? „Es ist besser, fünf oder sechs kleine Mahlzeiten zu essen, als drei größere Mahlzeiten zu essen.“ Wahrscheinlich ein paar hundert Mal, wenn Sie regelmäßig die Zeitschriften lesen. Nun, es funktioniert, und wenn Sie dieses einfache Prinzip ignorieren, können Sie Ihre Gewinne auf Wiedersehen küssen. Hier ist der Grund.Wenn Sie alle drei Stunden statt alle fünf bis sieben Stunden essen, wie Sie es tun, wenn Sie ein „normales“ Frühstück, Mittag- und Abendessen essen, erreichen Sie eine Reihe von Dingen. Erstens, jedes Mal, wenn Sie essen, beschleunigen Sie Ihren Stoffwechsel und werden aktiv, um diese Nahrung zu verdauen.
Als Ergebnis haben Sie einen aktiven Stoffwechsel praktisch den ganzen Tag statt einer, die beginnt und stoppt bei erweiterten Variablen im Laufe des Tages. Natürlich wird es Ihrem Körper auch viel leichter fallen, alle paar Stunden kleinere Mengen an Nahrung zu verdauen, als wenn Sie an einigen Stellen des Tages große Mengen an Nahrung zu sich nehmen.
Es gibt einen weiteren wichtigen Grund, die 5-6 Mahlzeit pro Tag Philosophie anzunehmen. Um die optimale anabole Umgebung in Ihrem Körper für Muskelkraft und das Festhalten an Ihrem mageren Muskelgewebe zu schaffen, ist es Ihr Ziel, intern eine „positive Stickstoffbilanz“ zu schaffen.
Der einfachste und sicherste Weg, dies zu tun, besteht darin, den ganzen Tag über einen konstanten Proteinfluss zu sich zu nehmen. Natürlich kann der dreimalige Verzehr von Protein pro Tag nicht die gleiche Umgebung für das Muskelwachstum bieten wie der sechsmal tägliche Verzehr.
Zusammensetzung der Mahlzeiten
Sobald wir uns einig sind, dass Sie die richtigen Nährstoffe 5-6 Mal pro Tag in Ihr System aufnehmen müssen, müssen wir uns als nächstes damit befassen, wie Sie diese Mahlzeiten am besten strukturieren können. Wir können jedoch einige einfache Richtlinien erstellen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Stellen Sie in erster Linie sicher, dass Sie zu JEDER Mahlzeit Protein zu sich nehmen. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie wiegen 200 Pfund und essen ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Wenn Sie 5-6 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, sollten Sie bei jeder Mahlzeit 35-40 Gramm Protein zu sich nehmen.Wenn es um Kohlenhydrate geht, sollten Sie den größten Teil Ihrer Kohlenhydrate an strategischen Punkten des Tages zu sich nehmen …frühstück, die Mahlzeit (en) vor dem Training und Mahlzeit (en) direkt nach dem Training. Sie sollten auch Kohlenhydrate in der letzten Mahlzeit des Tages vermeiden, damit Sie Ihren Insulinspiegel nicht erhöhen, wenn Sie schlafen gehen, da dies die Fähigkeit Ihres Körpers hemmen kann, menschliches Wachstumshormon zu der Zeit zu produzieren, zu der es es am besten macht.
Last but not least sollten Sie auch gesunde Fette zu Ihren Mahlzeiten zu sich nehmen. Halten Sie jedoch die Fette aus der Mahlzeit nach dem Training heraus, da sie die Aufnahme der Kohlenhydrate verlangsamen können, die Sie zum Auftanken und Auffüllen Ihres Systems nach einer harten Trainingseinheit benötigen.
Das Wichtigste, was Sie bei Ihrer Fettaufnahme beachten sollten, ist, dass Sie ungesättigte Fette essen möchten. Einige Beispiele sind Nüsse, Nussbutter, Olivenöl, Oliven, Avocados und Fischöle.
Shake Meal – Shake
Wenn Sie Angst haben, sechs Mahlzeiten am Tag zu kochen und die Zeit zu finden, sie zu essen, finden Sie hier eine einfache Lösung. Versuchen Sie abwechselnd feste Mahlzeiten mit einem hochwertigen Proteingetränk oder Proteinriegel. Wenn Sie jeden Tag drei Ihrer Mahlzeiten trinken und die anderen drei essen, ist das Programm viel überschaubarer und Ihre Nahrungsaufnahme wird nicht leiden.
Beispiel Mahlzeit Gliederung
Mahlzeit 1:
- Protein: Eiweiß
- Kohlenhydrate: Roggentoast
- Fette: Cashewbutter
Mahlzeit 2: Pre-Workout-Mahlzeit
- Protein: Proteingetränk
- Kohlenhydrate: Energieriegel
Mahlzeit 3: Mahlzeit nach dem Training
- Protein: Huhn
- Kohlenhydrate: Reiskuchen
Mahlzeit 4:
- Protein: Proteingetränk
- Kohlenhydrate: Obst
- Fette: Cashewnüsse
Mahlzeit 5:
- Protein: Mageres rotes Fleisch
- Kohlenhydrate: Ofenkartoffel
Mahlzeit 6:
- Protein: Proteingetränk
- Fette: Erdnüsse