Im Folgenden finden Sie großartige Tipps, wie Sie einige Übungen optimal nutzen können, um die Kraft und Muskelmasse der Brust- oder Brustmuskulatur zu erhöhen.
Bankdrücken
Das Bankdrücken ist eine der besten und am häufigsten verwendeten Übungen zur Steigerung der Brustmuskelkraft. Es gibt eine Reihe von verschiedenen Möglichkeiten, diese Übung anzugehen, die zu etwas anderen Ergebnissen führen. Die Bank kann flach, geneigt oder abgelehnt werden. Je geneigter die Bank ist, desto mehr werden die oberen Brustmuskeln trainiert. Wenn die Bank abgelehnt wird, werden die unteren Brustmuskeln härter trainiert. In jeder dieser Positionen können Sie entweder Hanteln oder eine Langhantel verwenden. Auch diese Wahl wird leicht verändern, wie Ihre Muskeln gearbeitet werden. Die Langhantel steht für Stabilität, während die Kurzhanteln für mehr Sicherheit und Vielseitigkeit stehen. Sie können einfach Hanteln fallen lassen, wenn eine Presse zu schwer wird. Wenn eine Langhantelpresse zu schwer wird, kann sie auf die Brust oder den Hals fallen. Das Arbeiten mit Hanteln stellt auch sicher, dass jede Seite gleich gut ausgearbeitet wird. Wenn Sie zum Beispiel die rechte Hand dominieren und mit einer Langhantel arbeiten, könnte die rechte Seite Ihrer Muskeln die meiste Arbeit verrichten, während die linke Seite der Presse nicht viel Kraft verleiht. Unabhängig vom gewählten Winkel oder Gewicht ist es wichtig, mit langsamen und kontrollierten Bewegungen zu drücken.
Dips
Dips sind eine weitere großartige Übung für die Brustmuskulatur. Um Dips zu machen, müssen Sie zwei parallele Balken finden, die Ihr Körpergewicht tragen können. Um mit dem Eintauchen zu beginnen, legen Sie eine Hand auf jede Stange und drücken Sie sie nach oben, bis Sie in der Luft schweben und von Ihren vollständig ausgestreckten Armen gestützt werden. Atme als nächstes ein und beuge deine Arme, so dass dein Körper näher an den Boden fällt. Das Ausatmen sollte auftreten, wenn Sie sich in die Ausgangsposition zurückschieben. Viele Fitnessstudios haben eine Dips-Maschine, die Sie einstellen können, um bei der Aufwärtsbewegung zu helfen. Wenn sich Ihre Brustmuskeln stärken, kann der Aufwärtsdruck der Maschine für ein härteres Training reduziert werden.
Liegestütze
Der Liegestütz ist eine weitere Übung, die auf etwa ein Dutzend verschiedene Arten verändert werden kann, um ein leicht unterschiedliches Ergebnis zu erzielen. Ein Pushup mit breitem Griff ist derjenige, der sich am spezifischsten auf den Aufbau Ihrer Brustmuskulatur konzentriert. Bei diesem Liegestütz müssen Sie Ihre Hände so ausbreiten, dass sie mehr als schulterbreit auseinander liegen. Auf diese Weise wird das Gewicht, das normalerweise auf die Schultern und den Trizeps gelegt wird, auf die Brustmuskulatur übertragen. Je breiter die Hände sind, desto mehr müssen die Brustmuskeln arbeiten. Das Gegenteil ist auch der Fall. Ein Liegestütz mit schmalem Griff belastet die Brustmuskulatur weniger und konzentriert sich mehr auf die Stärkung der Arme. Für ein intensiveres Training können Sie einbeinige Liegestütze machen. Wenn Sie einen Fuß vom Boden abheben, wird Ihr Kern aktiviert, um den Körper zu stabilisieren. Eine andere Möglichkeit, den Liegestütz um eine Stufe zu heben, besteht darin, beide Füße auf eine stabile Oberfläche zu heben. Wenn Ihre Füße höher werden, muss die Brust härter arbeiten, um nach oben zu drücken, während Ihr Körpergewicht nach unten drückt.
Fliegen
Fliegen beinhalten, wie die Bankdrückübungen, das Liegen auf einer geneigten, flachen oder geneigten Bank. Im Gegensatz zu den Bankdrückübungen können Flyes nicht mit einer Langhantel absolviert werden – Sie können Hanteln oder eine Flyes-Maschine verwenden. Für diese Übung drückst du nicht nach oben, sondern nach innen. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und heben Sie dann Ihre Arme so an, dass die Ellbogen herausragen und sich die Hände fast berühren. Stellen Sie sich vor, Sie umarmen einen Baum, den Sie nicht ganz erreichen können. Als nächstes ziehen Sie Ihre Hände auseinander, während Sie die gleiche Armposition beibehalten, und bringen Sie dann Ihre Hände wieder zusammen. Bei dieser Übung sind die Arme immer in der gleichen Form. Die Bewegung sollte von den Schultern kommen und von der Brust angetrieben werden.