Muskeln aufbauen, aber kein Fett verlieren? Sei nicht frustriert! Sie können bereits auf dem richtigen Weg sein; Sie müssen nur einige subtile Änderungen vornehmen.
Manchmal reicht es einfach nicht aus, zu trainieren und zu beobachten, was man isst.
Ich weiß, dass es frustrierend ist. Sie arbeiten hart, um Muskeln aufzubauen, aber Ihr Körper sieht dem Bild, das Sie in Ihrem Kopf haben, nicht näher.
Der Muskel kommt einfach nicht durch.
Du bist nicht allein, glaub mir! Ich war dort und Tausende andere Männer, die sich dem Fit Father Project angeschlossen haben.
Das Problem ist, dass der Muskelaufbau MEHR Nahrung erfordert und der Fettabbau WENIGER Nahrung erfordert.
Es klingt kontraintuitiv, dass man beides gleichzeitig machen könnte.
Wenn Sie feststellen, dass Sie Muskeln aufbauen, aber kein Fett verlieren, müssen Sie möglicherweise das System hacken und gegen die Natur vorgehen.
Die gute Nachricht: Es ist möglich!
Durch die richtige Balance von Ernährung, Bewegung und Änderungen des Lebensstils können Sie Muskeln aufbauen und den zerrissenen Körper bekommen, von dem Sie immer geträumt haben. Hier ist, wie!
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Das Geheimnis zum Aufbau von alterswidrigen Muskeln in Ihren 40ern, 50ern, & 60er Jahren besteht darin, die besten Muskelaufbauübungen (Bank, Kniebeugen, Reihen) zu modifizieren, um sie für Ihre Gelenke sicher zu machen …
Die Wissenschaft hinter dem Muskelaufbau
Training
Muskeln werden größer, wenn Sie sie benutzen.
Wenn Sie sie an ihre Grenzen bringen, verursachen Sie winzige Risse in den Fasern Ihrer Muskeln.
Das ist eine gute Sache.
Ihr Körper wird diese Tränen heilen, wodurch der Muskel stärker und größer wird.
Deshalb ist es wichtig, Krafttraining zu machen. Muskelaufbau erfordert intensive körperliche Belastung.
Aber das bedeutet nicht, dass Sie Stunden im Fitnessstudio verbringen müssen.
Die effizientesten Übungen sind solche, die Sie zu Hause mit einem Paar Hanteln oder einer Kettlebell machen können.
Essen
Es ist wichtig sicherzustellen, dass Ihr Körper genügend Protein hat, um die Proteinsynthese abzuschließen.
Wenn Sie Gewichte heben, wird empfohlen, zwischen 1,2 und 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Ihres Körpergewichts zu sich zu nehmen.Sie sollten in der Lage sein, dies durch die Nahrung zu tun, die Sie essen, aber es ist möglich, eine Proteinergänzung zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Ziel täglich erreichen.
Ruhe
Sie sollten sich auch bewusst sein, dass die Muskeln zwischen den Trainingseinheiten zwischen 24 und 48 Stunden ruhen sollten.
Dies gibt ihnen die Möglichkeit, sich zu reparieren und stärker zu werden, so dass Ihre Trainingsroutine erfolgreich sein kann.
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Den Fettabbau verstehen
Die andere Seite der Medaille ist der Fettabbau.
Die grundlegendste Art, Fett zu verbrennen, besteht einfach darin, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Ihr Körper zum Überleben benötigt.
Ein Kaloriendefizit führt dazu, dass Ihr Körper die in Fettzellen gespeicherte Energie in Glukose zur Energiegewinnung umwandelt.
Dabei werden Ihre Fettzellen aufgebraucht, wodurch der Fettgehalt in Ihrem Körper reduziert wird.
Aber ein Kaloriendefizit kann auch Muskeln reduzieren.
Deshalb müssen Sie genug Kalorien zu sich nehmen, um Ihre Muskeln mit der Energie zu versorgen, die sie benötigen, ohne zu viel zu essen.
Es kann wie eine schwierige Balance erscheinen, aber es muss nicht sein.
Wenn Sie in Ihrem aktuellen Regime Muskeln aufbauen, aber kein Fett verlieren, sind Sie wahrscheinlich fast da.
Vielleicht müssen Sie die Dinge nur ein wenig ändern.
Wie viele Kalorien braucht man, um Muskeln aufzubauen? In diesem Video erfahren Sie, wie Sie IHRE täglichen Kalorien für den Muskelaufbau berechnen.
Ändern Sie Ihre Routine, um die Fettverbrennung anzukurbeln
Sie wissen also, dass Sie mehr als Ihre Erhaltungskalorien zu sich nehmen müssen, um das Muskelwachstum zu fördern.
Sie wissen auch, dass Sie weniger Kalorien verbrauchen müssen als der Energiebedarf Ihres Körpers, um Fett zu verbrennen.
Obwohl es widersprüchlich erscheinen mag, können diese beiden Ziele durch die richtige Routine erreicht werden.
Training
Sie sollten dreimal pro Woche eine Art Krafttraining absolvieren.
- Bankdrücken
- Liegestütze
- Hantelkniebeugen
- Gewichtete Ausfallschritte
- Kreuzheben
- Trizeps-Dips
- Über Reihen gebeugt
Fügen Sie dreimal pro Woche zwischen 30 Minuten und einer Stunde lang Cardio mittlerer Intensität hinzu.
Wählen Sie etwas, das Ihnen Spaß macht, sei es Radfahren, Laufen oder irgendetwas anderes, das Ihr Herz höher schlagen lässt.
Dieses 40-minütige Ganzkörpertraining zu Hause eignet sich hervorragend für das Krafttraining und optimiert Ihre Zeit mit einem Superset-Trainingsplan!
Essen
- Stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein in Ihrer Ernährung bekommen. Experten empfehlen zwischen 1,2 und 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
- Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel.
- Nehmen Sie nach dem Training etwas Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich.
- Füllen Sie Ballaststoffe auf, damit Sie sich länger satt fühlen.
- Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten: Berechnen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, und essen Sie dann zwischen 200 und 300 weniger als diese Menge. Essen Sie mehr als Ihre Wartungskalorien, aber weniger als die Menge, die Ihr Körper wirklich für diesen Tag benötigt.
- Genug Schlaf bekommen. Ihr Körper braucht Zeit, um sich auszuruhen, seine Hormone auszugleichen und Ihren Körper zu reparieren. Sie sollten jede Nacht zwischen 6 und 8 Stunden anstreben.
Um Ihre Essgewohnheiten anzupassen, ist es vorteilhaft zu verstehen, dass dies eine Änderung des Lebensstils ist, keine Diät.
Sie können einige Mahlzeit Ideen aus diesem kostenlosen 1-Tages-Speiseplan erhalten.
Erfahren Sie, wie Sie eine Muskelaufbaudiät erstellen, die für SIE funktioniert!
Lebensmittel, die helfen, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen
Es ist wichtig zu beachten, dass der Muskelaufbau bei Ihren Fettverbrennungsbemühungen hilft, auch wenn die Waage nicht sinkt.
Muskeln verbrennen in Ruhe mehr Kalorien als Fett.
Wenn Sie mehr Muskeln haben, erhöhen Sie Ihre Kalorienverbrennung und helfen Ihnen, Fett zu verbrennen.
Die richtigen Lebensmittel zu essen hilft:
- Eier – Sie sind voll von Eiweiß, gesunden Fetten und Vitamin Bs.Lachs – Eine Drei-Unzen-Portion hat ungefähr 17 Gramm Protein! Es hat auch Omega-3-Fettsäuren und mehr Vitamin Bs.Huhn – Die Brust ist auch voll von Protein; etwa 26 Gramm in einer Drei-Unzen-Portion. Einige Studien haben gezeigt, dass eine proteinreiche Hühnerdiät beim Abnehmen helfen kann.Griechischer Joghurt – Griechische Joghurts enthalten neben Eiweiß auch schnell verdauliches Molkenprotein und das langsamer verdauliche Caseinprotein.
- Mageres Rindfleisch – Eiweiß, B-Vitamine, Mineralstoffe und Kreatin sind alle in magerem Rindfleisch enthalten. Qualität ist wichtig, wenn Sie mageres Rindfleisch wählen. 90% mageres Rinderhackfleisch hat 145 Kalorien und 5 Gramm Fett. 70% mageres Rinderhackfleisch ist 228 Kalorien und 15 Gramm Fett!Garnelen – Die meisten Meeresfrüchte sind gut für Sie, und eine Drei-Unzen-Portion Garnelen gibt Ihnen 18 Gramm Protein, 1 Gramm Fett und keine Kohlenhydrate!
- Sojabohnen – Eine gute Wahl, wenn Sie nicht scharf auf Fleisch sind. Sojabohnen haben viel Vitamin K, Eisen, Phosphor und 14 Gramm Protein pro 86-Gramm-Portion.Hüttenkäse – Mit 28 Gramm Protein in einer 226-Gramm-Portion ist dies eine großartige Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu steigern, ohne Kohlenhydrate und Kalorien signifikant zu erhöhen.Erdnüsse – Eine 73-Gramm-Portion enthält 17 Gramm Eiweiß, 16 Gramm Kohlenhydrate und viel ungesättigtes Fett. Eine kleine Portion jeden Tag ist ein guter Weg, um Ihren Nährstoffgehalt zu steigern.
Dieses Video spricht über das Essen speziell für Energie und Kraft und wie es sich leicht von der allgemeinen gesunden Ernährung unterscheidet.
Wenn Sie Muskeln aufbauen, aber kein Fett verlieren
Es gibt mehrere häufige Fehler, die Sie vermeiden müssen, wenn Sie Ihr Muskelwachstum steigern und Fett verbrennen möchten. Wenn Sie feststellen, dass Sie Muskeln aufbauen, aber kein Fett verlieren, könnten Sie diese Fehler machen.
Fehler 1: Nicht genug Schlaf bekommen
Die Bedeutung des Schlafes kann nicht genug betont werden.
Wenn Sie nicht gut schlafen, tun Sie etwas, um es zu ändern.
Hier sind ein paar Tipps, um mehr Schlaf zu bekommen:
- Holen Sie sich Verdunkelungsvorhänge
- Senken Sie die Temperatur des Raumes
- Verwenden Sie Hintergrundgeräusche (Boxventilator, Luftreiniger oder sogar eine geräuschproduzierende Telefon-App)
- Geh früher ins Bett (duh!)
- Vermeiden Sie blaues Licht vor dem Schlafengehen (Handys, Laptops, Fernseher usw.)
Erfahren Sie, warum der zirkadiane Rhythmus und die Produktion von Schlafhormonen wichtige Bestandteile für einen besseren Schlaf sind.
Fehler 2: Nicht genug essen / Falsches Gleichgewicht der Makronährstoffe
Um Ihren Muskeln den Treibstoff zu geben, den sie zum Wachsen benötigen, müssen Sie mehr als Ihre Erhaltungskalorien essen.
Natürlich sollte alles, was Sie essen, gesundes Essen sein.
Sie benötigen ein Gleichgewicht aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, um Ihrem Körper den Treibstoff zu geben, den er benötigt, um Ihre Übungen abzuschließen und Muskeln zu reparieren.
Fehler 3: Zu viel essen
Wenn Sie mehr als Ihre Erhaltungsmenge essen, sollten Sie nicht alles in Sichtweite essen!
Es ist wichtig, sich Ihrer Kalorienzufuhr bewusst zu sein und wie viel Sie benötigen, um den Muskel aufzubauen, den Sie suchen.
Dies ist die maximale Kalorienaufnahme pro Tag.
Wenn Sie mehr als Ihre Erhaltungsmenge essen, während Sie regelmäßig trainieren, gewinnen Sie einfach Muskeln und Fett.
Fehler 4: Essen zur falschen Zeit
Vor und nach dem Training sind die wichtigsten Zeiten.
Wenn Sie während dieser Zeit nicht genug Kohlenhydrate haben, könnte Ihr Körper Ihre Muskeln mit dem Hormon Cortisol abbauen, das Glukose für Energie erzeugt.
Sie müssen genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Ihren Körper mit Kraftstoff zu versorgen, ohne es zu übertreiben.
Es ist eine gute Idee, ein Ernährungstagebuch zu beginnen.
Wenn Sie alles aufzeichnen, was Sie essen, können Sie sehen, wann und wo Sie zu viel essen.
Nach ein paar Wochen können Sie Ihren Ernährungsplan verfeinern und sogar mit der Zubereitung Ihrer Mahlzeiten im Voraus beginnen.
Ein richtiges Konto hilft Ihnen, die richtige Anzahl an Kalorien zu sich zu nehmen und Ihre Kohlenhydrate, Proteine und gesunden Fette auszugleichen.
Pro-Tipp: Fühlen Sie sich nicht verpflichtet zu essen, wenn Sie keinen Hunger haben. Intermittierendes Fasten ist eine der besten Möglichkeiten, Fett zu verbrennen.
Wenn Sie sich gefragt haben, ob intermittierendes Fasten die richtige Wahl für Sie ist, dann ist dieses Video der perfekte Ausgangspunkt.
Fehler 5: Verarbeitete Lebensmittel essen
Alle Makronährstoffe sind wichtig.
Sie sollten darauf abzielen, dass jede Mahlzeit ¼ Kohlenhydrate, ¼ Protein und ½ Gemüse enthält.
Dies ist bekannt als die perfekte Plattenmethode.
Portionieren Sie Ihren Teller mit einer guten Balance von Vollwertkost ist der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass Sie genug Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett bekommen.
Das Wichtigste ist, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind.
Verarbeitete Kohlenhydrate werden leicht absorbiert, so dass Sie sich nicht lange satt fühlen.
Verarbeitete Kohlenhydrate führen auch zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, was die Fettspeicherung fördert.Raffinierte Kohlenhydrate setzen Energie langsamer frei und sorgen dafür, dass Sie sich voller fühlen.
Sie sollten sich auch bewusst sein, dass verarbeitete Lebensmittel in der Regel reich an Zucker und anderen künstlichen Zusatzstoffen sind.
Wenn Sie Muskeln aufbauen und Fett verbrennen möchten, möchten Sie den Zucker minimieren und genau wissen, was Sie in Ihren Körper geben.
Dies ist nicht möglich, wenn Sie verarbeitete Lebensmittel konsumieren.
Fehler 6: Zu viel Fett zu sich nehmen
Ein gewisser Fettkonsum ist für die Gesundheit Ihres Körpers unerlässlich, auch wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Das Problem ist, dass Fett kalorienreicher ist als Eiweiß und Kohlenhydrate.
Mit etwa 9 Kalorien pro Gramm hat Fett mehr als doppelt so viel Energie.
Der Trick besteht darin, Ihren Fettverbrauch auf 20-30% Ihres Gesamtverbrauchs zu beschränken.
Fehler 7: Nicht genug Protein bekommen
Protein ist der Baustein der Zellen in Ihrem Körper.
In der Tat ist es ein wesentlicher Bestandteil bei der Reparatur Ihrer Muskelzellen.
Wenn du trainierst, entstehen winzige Risse in deinen Muskeln.
Der Reparaturprozess macht sie stärker und größer.
Sie müssen nicht verrückt nach Protein werden, aber Sie müssen genug konsumieren, um Ihre Muskeln mit den Nährstoffen zu versorgen, die sie benötigen.
Finden Sie heraus, wie viel Protein Sie wirklich brauchen und berechnen Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr!
Fehler 8: Nicht hart genug trainieren
Wenn Sie es ernst meinen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, müssen Sie zwei- oder dreimal pro Woche trainieren, und es muss intensiv sein.
Sie müssen Ihre Muskeln belasten, die oben erwähnten Mikrorisse verursachen und sie wachsen lassen.
Es ist wichtig, dass Sie beim Krafttraining an Ihre Grenzen gehen.
Sie sollten für die meisten Aufzüge 3 Sätze mit 8 Wiederholungen anstreben.
Die letzten Wiederholungen sollten fast unmöglich zu vervollständigen sein.
Wenn Sie alle drei Sätze problemlos ausführen können, müssen Sie das Gewicht erhöhen.
Fehler 9: Cardio mit geringer Intensität
Cardio-Training ist für die Fettverbrennung unerlässlich, vorausgesetzt, es hat die richtige Intensität.
Sie sollten zwischen 30-60 Minuten am Stück und wieder zwei bis drei Mal pro Woche anstreben.
Alles, was länger als eine Stunde dauert, ermutigt Ihren Körper, Muskelzellen für Nahrung abzubauen.Erfahren Sie mehr über die Fettverbrennung während Cardio und die besten Arten von Cardio, die Sie tun können, um Gewicht zu verlieren.
Abschließende Gedanken
Es lohnt sich, daran zu denken, dass jeder anders ist.
Das Geheimnis, um Muskelaufbau zu vermeiden, aber nicht Fett zu verlieren, ist, es abwechslungsreich zu halten.
Es ist in Ordnung, ein paar Tage trainingsfrei zu nehmen, es herunter- oder hochzuschalten.Wenn Sie die Dinge ändern, wird Ihr Körper daran gehindert, sich an das Training zu gewöhnen, was wahrscheinlich dazu führt, dass er seine Wirksamkeit verliert.
Der vielleicht wichtigste Tipp, den wir Ihnen geben können, ist, sich Old School Muscle anzuschließen und die Unterstützung zu erhalten, die Sie benötigen, um weiter auf Ihr Ziel hinzuarbeiten.
Du kannst der Mann werden, der du sein willst!
Dr. Anthony Balduzzi NMD – Men’s Health Doctor & Gründer des Fit Father Project & Fit Mother Project
Dr. Anthony hat einen doppelten Abschluss in Ernährung & Neurowissenschaften von der University Of Pennsylvania, promoviert in Naturheilkunde und ist auch ein nationaler Champion Bodybuilder.Nachdem er beobachtet hatte, wie sein eigener Vater seine Gesundheit verlor und im jungen Alter von 42 Jahren starb, Dr. Anthony gründete das Fit Father Project & Fit Mother Project, um vielbeschäftigten Müttern und Vätern zu helfen, dauerhaft gesund für ihre Familien zu werden und zu bleiben.
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Siehe die Old School Muscle (OSM) Programmübersicht hier. Sie werden entdecken, wie dieses bewährte Programm Tausenden von Männern ab 40 Jahren geholfen hat, Muskeln und Kraft auf intelligente & nachhaltige Weise aufzubauen. “
*Bitte beachten Sie, dass die Ergebnisse der Gewichtsabnahme & Gesundheitsänderungen / -verbesserungen von Individuum zu Individuum variieren. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie gesundheitliche Entscheidungen treffen. Dies ist kein medizinischer Rat – einfach sehr gut recherchierte Informationen zum Muskelaufbau, aber nicht zum Fettabbau.