Paleo Foods: Sardinen

1795 hatte Napoleon Bonaparte ein Problem: Seine Armee war hungrig.

In den Tagen vor der Erfindung von Gefrierwagen oder MREs war es ein logistischer Albtraum, eine effektive Kampftruppe mit genügend Nahrungsmitteln zu versorgen. Zu dieser Zeit lebten einfallende Armeen normalerweise von der lokalen Landschaft, aber dies war notorisch unzuverlässig: Zum einen zerstörten Bauern oft ihre eigenen Ernten, um den Invasoren zu widerstehen. Napoleon brauchte eine Möglichkeit, Rationen monatelang zu lagern und zu transportieren, um seine Truppen durch lange Monate im Feldzug zu versorgen.

Ein Erfinder namens Nicolas Appert forderte von der französischen Armee eine beträchtliche Belohnung für die Entdeckung der Antwort: Dosen. Mit Konserven konnte die Armee Fleisch, Gemüse und sogar Milch für lange Feldzüge mitnehmen – und eine der ersten Grundnahrungsmittel, die diese Behandlung erhielten, waren Sardinen.

Vitamine würden erst in weiteren hundert Jahren entdeckt, aber wenn Napoleon gewusst hätte, wie gut er seine Männer fütterte, wäre er mit seiner Wahl sehr zufrieden gewesen. Sardinen sind vollgepackt mit Nährstoffen aller Art, und die Fischkonserven sind eigentlich sogar besser als die frischen, denn mit Sardinenkonserven isst man das ganze Tier.

Das ist der wahrhaft „Paleo“ –Weg – niemand in vorindustriellen Kulturen warf die Knochen, Haut und Organe der Tiere weg, die sie töteten. Sie aßen alles, und sie waren viel gesünder für sie, denn es gibt alle Arten von wertvollen Nährstoffen in diesen „ungeraden Bits versteckt.“

Nicht jeder kann Organe, Knochen und Haut in seinem örtlichen Lebensmittelgeschäft bekommen, aber fast jeder kann Sardinen finden: Sie sind so beliebt, dass sie sogar in einigen Drogerien und Tankstellen erhältlich sind. Diese kleinen Fische sind so klein und so gründlich gekocht, dass selbst die Knochen weich genug sind, um sie zu essen, und bieten eine konzentrierte Quelle für Vitamine, Mineralien und gesunde Fette in einem leckeren Paket.

Vorteile von Sardinen: Vitamine

Man kann (3.75 Unzen oder 92 Gramm) Sardinen werden Sie über 100% Ihres täglichen B12, 63% Ihres Vitamin D, 24% Ihres B3 und 12% Ihres B2, sowie etwas kleinere Mengen von jedem anderen Vitamin außer C. Und das ist weniger als 200 Kalorien, also wenn Sie Sardinen auf Ihrem Salat zum Mittagessen essen, würden Sie mindestens 2 dieser Dosen brauchen, um eine richtige Mahlzeit zu machen.

Der Vitamin-D-Gehalt ist besonders bemerkenswert, weil so wenige Lebensmittel ihn enthalten. Die meisten von uns bekommen viel Vitamin D aus dem Sonnenlicht – oder zumindest taten wir es, bis wir anfingen, den ganzen Tag drinnen zu verbringen. Unser moderner Lebensstil in Innenräumen birgt ein stark erhöhtes Risiko für Vitamin-D-Mangel, daher ist es klug, sich an Menschen zu orientieren, die bereits herausgefunden haben, wie man ohne Sonne genug D bekommt. In nördlichen Ländern, in denen das Sonnenlicht knapp ist und der Winter 24 Stunden Dunkelheit bringen kann, kennen die Bewohner den Wert von fettem Fisch wie Sardinen und essen sie häufig, um einen Mangel abzuwehren. Sonnenberaubte Büroangestellte jeden Klimas täten gut daran, einen Hinweis von den Schweden und Finnen zu nehmen, und fügen Sie einige Sardinen zu ihrer wöchentlichen Menürotation hinzu.

Vorteile von Sardinen: Mineralien

Am bekanntesten in Paläokreisen sind Sardinen mit Knochen eine ausgezeichnete Kalziumquelle. Eine 3,75-Unzen-Dose liefert 35% der RDA, wahrscheinlich höher als jede andere Paleo-Nahrung (obwohl wir immer noch keine genaue Zahl für Knochenbrühe haben, so dass es möglich ist, dass die Brühe mehr haben könnte). Es ist wahr, dass Kalzium nicht das Ende der Geschichte für gesunde Knochen und Zähne ist, aber das bedeutet nicht, dass es überhaupt nicht wichtig ist; Wenn Sie nicht gut auf Milchprodukte reagieren, sind Sardinen der beste Freund Ihrer Knochen.

Ihr hoher Kalziumgehalt ist normalerweise der Star der Show, aber lassen Sie sich nicht von allem anderen in der Dose blenden. Sardinen liefern auch:

• Selen (69%)
• Phosphor (45%)
• Eisen (15%)
• Magnesium (9%)
• Kupfer (9%)
• Zink (8%)

Nicht zu schäbig für so eine kleine Menge an Essen! Nochmal, für eine Mahlzeit würden Sie das mindestens verdoppeln, Die Mengen wären also noch höher.

Vorteile von Sardinen: Fette

Wie andere Meeresfrüchte haben Sardinen ein ausgezeichnetes Fettsäureprofil. Der Fettgehalt einer Dose hängt davon ab, in was die Sardinen verpackt sind (Olivenöl fügt beispielsweise mehr einfach ungesättigtes Fett hinzu, während ein ungesundes Öl wie Raps mehr PUFA hinzufügt), aber nur für die Fische selbst beträgt das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 PUFA 12: 1, eine hervorragende Möglichkeit, den ungesunden Omega-6-Gehalt in der modernen Ernährung auszugleichen.Das macht Sardinen so etwas wie eine Fischölergänzung, wenn Fischölergänzungen auch Protein, Vitamine, Mineralien und ein leicht tragbares Snack-Food liefern. Im Gegensatz zu Nahrungsergänzungsmitteln müssen Sardinenkonserven nicht gekühlt werden, und Sie müssen sich keine Sorgen machen, ob sie im Lebensmittelgeschäft ranzig herumgesessen sind. Zwischen dem Supplement und dem Fisch sind die Fische also die klaren Gewinner.

Vorteile von Sardinen: Weitere Vorteile

Weitere Vorteile von Sardinen sind ihre geringen ökologischen und ökologischen Auswirkungen. Sardinen befinden sich in der Nähe des Bodens der Nahrungskette des Ozeans, wodurch sie viel weniger mit Quecksilber oder anderen Schadstoffen kontaminiert sind. Da sich diese Toxine am oberen Ende der Kette konzentrieren, ist es viel weniger wahrscheinlich, dass sie in kleinen Fischen wie Sardinen vorhanden sind als in großen Fischen wie Thunfisch.

Sardinen sind auch eine gute Wahl für alle, die sich Sorgen um Überfischung und ökologische Nachhaltigkeit machen. Pazifische Sardinen haben sich sogar einen Platz auf der „Super Green List“ des Monterey Bay Aquariums verdient, einem Leitfaden für umweltfreundliche, giftarme und omega-3-reiche Fische.

Sardinen auswählen und essen

Die Auswahl von Sardinen in Dosen ist ziemlich einfach. Sie werden normalerweise mit anderen Fischkonserven (Thunfisch, Lachs und Sardellen) verkauft und in einer Vielzahl von Flüssigkeiten verpackt, von Öl über Tomatensauce bis hin zu Zitronensaft. Überprüfen Sie wie immer die Verpackung und stellen Sie sicher, dass alle Zutaten gesund sind. Olivenöl ist eine gute Wahl; so ist Tomatensauce (solange alle Zutaten in Ordnung sind) oder klares Wasser. Halten Sie sich von Sojaöl, Rapsöl oder Tomatensauce mit einem Bündel Zucker fern.

Sardinen können als leicht tragbarer Snack direkt aus der Dose gegessen werden. Sie sind auch als Salatbelag beliebt oder mit etwas hausgemachter Mayonnaise, Senf oder scharfer Sauce bestrichen. Oder verwenden Sie die Sardinen selbst als Sauce mit etwas Sardinen- und geröstetem Knoblauchaufstrich. Für eine andere Wendung, fügen Sie sie zu einer Tomatensauce über Fleisch oder Spaghetti Squash „Pasta“ hinzu: Sie verleihen dem Gericht einen subtilen Geschmack und ein interessantes Geschmacksprofil sowie das Hinzufügen von Nährstoffen.

Frische Sardinen sind nicht so häufig wie Dosen, und Sie müssen den Fisch vorbereiten, bevor Sie eingraben. Dies kann ein wenig Mühe kosten, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, aber die Meeresfrüchte-Theken in vielen Lebensmittelgeschäften werden es tatsächlich für Sie direkt im Laden tun; frag einfach. Das Entfernen der großen Knochen ist Standard, aber Sie können immer noch etwas von dem Kalzium bekommen, indem Sie die kleinen Knochen darin lassen: Sie werden während des Kochens so weich und zart, dass sie nicht einmal wahrnehmbar sind.

Fazit

Wenn Sie das nächste Mal durch den Fischkonservengang gehen, schauen Sie sich ein Regal über den Lachsdosen an und denken Sie auch an die Sardinen. Sie sind praktisch als schneller Snack, den Sie in Ihre Handtasche oder Ihr Auto werfen können, und für ungefähr die gleiche Menge an Kalorien wie ein Larabar oder ein anderer Energieriegel bieten sie viel mehr Nahrung. Sie müssen nicht Teil von Napoleons Armee sein, um eine so erschwingliche und bequeme Energie- und Nahrungsquelle zu schätzen!