Schwangerschaft ist nicht nur Sonnenschein und Rosen. Der schöne Mensch, der in dir wächst, wird deinem Körper auch Unbehagen und Unannehmlichkeiten bereiten, wenn er an Größe zunimmt. Um jeden Moment Ihrer Schwangerschaft zu genießen, haben wir einige pränatale Yoga-Posen für jede Krankheit auf dem Weg, der Sie begegnen könnten. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Stress abbauen, Rückenschmerzen lindern und müde Füße lindern können.
Neu im Yoga? Hier ist, wie Yoga zu starten.
Häufige Schwangerschaftsbeschwerden
Während Ihrer Schwangerschaft treten wahrscheinlich Beschwerden wie Übelkeit, Sodbrennen und Verstopfung auf. Zusätzlich zu diesen können Schwangerschaftshormone Kopfschmerzen verursachen, während das zusätzliche Gewicht, das Sie tragen, wahrscheinlich zu Rückenschmerzen und geschwollenen, müden Füßen führt. Dies ist der etwas nervige Teil der Schwangerschaft, über den wir zuvor gesprochen haben. Hier ist eine vollständige Liste der Schwangerschaftsschmerzen, denen Sie begegnen könnten – die meisten davon kann eine pränatale Yoga-Routine lindern.
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Bauchgewicht hinzugefügt: Dieses ist gegeben. Wenn Ihr Kind wächst, wächst auch Ihr Bauch. Sie werden auch sehen, dass diese Zahl auf der Skala im Laufe der Monate steigt.
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Rückenschmerzen: Mit einem wachsenden Bauch kommt es zu einem kleinen Ungleichgewicht — das heißt, Sie werden frontlastig. Dies bedeutet, dass Ihr Rücken härter arbeiten muss, um eine aufrechte Haltung beizubehalten
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Hüftspannung: Während der Schwangerschaft, insbesondere im zweiten und dritten Trimester, setzt der Körper das Hormon Relaxin frei. Relaxin macht genau das, was der Name schon sagt, es ermöglicht dem Bindegewebe, sich zu entspannen und zu erweichen, wodurch die Gelenke und Bänder zwischen den Knochen in Ihrem Becken gelockert werden. Während dies für den Geburtsprozess großartig ist, kann es Schmerzen in den Hüften, im unteren Rücken und in den Beinen verursachen.Geschwollene Füße: Während der Schwangerschaft produziert Ihr Körper zusätzliche Flüssigkeit, die die gleiche Rolle wie Relaxin spielt. Schwellungen, auch als Ödeme bezeichnet, sind normal. Schwangere Frauen erleben oft Schwellungen in ihren Händen, Gesicht, Beinen, Knöcheln und Füßen.
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Verdauungsstörungen und Sodbrennen: Wenn das Baby wächst, beginnt es gegen den Magen und die Verdauungsorgane zu drücken. Dies kann Reflux, Sodbrennen, Blähungen, Erbrechen verursachen – die Werke.
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Stress: Eine Schwangerschaft kann Körper und Geist stark belasten. Wenn Sie mit einem wachsenden, sich verändernden Körper umgehen und sich darauf vorbereiten, dass Ihr Kind die Welt betritt, fühlen Sie sich möglicherweise ängstlich, überwältigt oder sogar irritiert.
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Schläfrigkeit oder Schlaflosigkeit: Während des ersten Trimesters kann eine Veränderung des Hormonspiegels zu einer Zunahme der Tagesmüdigkeit führen. Dies ändert sich, wenn sich Ihr Baby entwickelt und Stress oder Angstzustände zunehmen. Viele Frauen erleben Schlaflosigkeit in ihrem zweiten und dritten Trimester, wenn sich ihr Fälligkeitsdatum nähert.
Fürchte dich nicht, während diese Beschwerden und Beschwerden nicht günstig sind, sind sie völlig normal. Im nächsten Abschnitt gehen wir jeden Schwangerschaftsschmerzpunkt noch einmal durch und zeigen Ihnen zwei oder drei pränatale Yoga-Posen, um sie zu lindern. Mommas-to-be, geben diese gehen!
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Pränatale Yoga-Bewegungen
Pränatales Yoga ist ein wertvolles Werkzeug zur Linderung von Verspannungen und Beschwerden im Körper und hält Mama und Baby gesund und glücklich. Schnappen Sie sich eine Matte und machen Sie ein paar dieser Haltungen, wenn Sie sich durch Schmerzen, Schmerzen oder Stress belastet fühlen. Ziel ist es, jede Haltung für 10 tiefe Atemzüge zu halten.
Yoga-Posen für zusätzliches Bauchgewicht
Bis Sie es gelebt haben, ist es schwer zu verstehen, wie es ist, viel zusätzliches Gewicht auf der Vorderseite zu tragen. Im Durchschnitt gewinnen Frauen etwa 30 Pfund während der Schwangerschaft, und eine Menge davon ist in der Brust, Bauch und Beckenbereich. Um die Last dieses zusätzlichen Gewichts zu erleichtern, setzen Sie sich in eine breite Kinderhaltung oder eine breite Vorwärtsfalte.
Breite Kinderpose
Kommen Sie auf alle viere, trennen Sie Ihre Knie so breit wie Ihre Matte und bringen Sie Ihre großen Zehen zum Berühren. Setzen Sie Ihre Hüften zurück auf Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Für eine entspanntere Pose des Kindes ruhen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten.
Breite Vorwärtsfalte
Setzen Sie sich auf den Boden und trennen Sie Ihre Beine so weit wie möglich. Beuge deine Knie leicht (damit sie nicht verriegelt sind), beuge deine Füße und fange an, dich nach vorne zu falten. Wenn du kannst, lege deine Unterarme auf den Boden.
Katze-Kuh
Diese Yoga-Combo-Bewegung ist gut für eine Reihe von Schwangerschaftsbeschwerden, einschließlich der Linderung von Rückenschmerzen, die durch Bauchgewicht verursacht werden. Beginnen Sie auf allen vieren und bewegen Sie sich dann durch die Kuhhaltung (lassen Sie den Bauch fallen, heben Sie das Steißbein an und schauen Sie nach vorne) und die Katzenhaltung (runden Sie die Wirbelsäule ab, schauen Sie auf den Bauchnabel und schaffen Sie Platz zwischen den Schulterblättern). Atme mit deiner Kuhhaltung ein und atme mit der Katzenhaltung aus.
Pränatale Yoga-Posen für Rückenschmerzen
Wenn Sie an Schwangerschaft und Rückenschmerzen denken, fällt Ihnen möglicherweise das Bild einer Frau im neunten Schwangerschaftsmonat ein, die mit einer Hand auf dem unteren Rücken watschelt. Aber die Wahrheit ist, Rückenschmerzen setzen sich ziemlich früh in der Schwangerschaft ein. Die folgenden Posen können Rückenverspannungen lindern.
Sitzende seitliche Biegung
Beginnen Sie mit gekreuzten Beinen. Setzen Sie sich hoch mit einer geraden Wirbelsäule, heben Sie Ihren linken Arm nach oben, bringen Sie Ihre rechte Hand nach rechts und biegen Sie dann seitlich nach rechts. Nehmen Sie ein paar Atemzüge, bevor Sie auf der linken Seite wiederholen.
Stehend nach vorne falten
Stehen Sie in Berghaltung mit den Händen auf den Hüften und den Füßen hüftbreit auseinander, vielleicht etwas breiter. Beginnen Sie, sich an den Hüften nach vorne zu bewegen, und halten Sie beim Falten einen geraden Rücken. Wenn Sie Ihr Limit mit einem flachen Rücken erreichen, erweichen Sie die Knie und entspannen Sie sich in einer Vorwärtsfalte. Lassen Sie Ihre Arme herunterhängen oder greifen Sie nach gegenüberliegenden Ellbogen.
Knöchel-Knie-Pose
Kommen Sie in eine sitzende Position. Setzen Sie sich hoch und positionieren Sie Ihre Beine so, dass sich Ihr linkes Bein unten und Ihr rechtes Bein oben befindet. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr rechter Knöchel über Ihrem linken Knie befindet und dass Ihre Schienbeine parallel zueinander sind. Beugen Sie beide Füße und falten Sie sich bei jedem Ausatmen nach vorne. Tun Sie am besten, um Ihre Wirbelsäule so gerade wie möglich zu halten.
Posen für Hüftverspannungen und Schmerzen
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie den Hüft- und Beckenbereich dehnen. Während der Schwangerschaft setzt der Körper zusätzliches Relaxin frei, das den Hüft- und Beckenbereich erweicht und lockert, wenn Sie in Ihr zweites und drittes Trimester eintreten. Einige Posen, die helfen könnten, noch mehr Erleichterung in diesen Bereich zu bringen, sind:
Yoga squat
Bringen Sie Ihre Hüften breiter als Ihre Matte mit herausgedrehten Zehen. Lassen Sie Ihre Hüften nach unten und zurück fallen, aber halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und die Füße flach. Bringen Sie Ihre Hände in Gebetsposition vor Ihrem Herzen und halten Sie Ihre Brust offen, während Sie tief durchatmen.
Low Runner’s longe mit Twist
Diese Pose ist großartig für deine Hüften und auch für deinen Rücken. Wenn Sie in Ihr drittes Trimester eintreten, sollten Sie in Betracht ziehen, den Twist herauszunehmen, wenn es unangenehm wird. Um in diese Pose zu kommen, beginnen Sie in einem Ausfallschritt mit dem rechten Fuß nach vorne, dem rechten Knie über dem Knöchel und dem rechten Schienbein senkrecht zum Boden. Verwenden Sie Ihre linken Zehen für das Gleichgewicht und lassen Sie das Knie fallen, wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen. Atmen Sie hier ein paar Mal mit den Händen auf beiden Seiten Ihres rechten Fußes ein. Wenn Sie bereit sind, heben Sie Ihren rechten Arm in den Himmel und drehen Sie Ihren Körper nach rechts. Halten Sie einige Atemzüge an, bevor Sie die Seiten wechseln.
Sitzende Figur-4
Wenn sich diese beiden Posen nicht gut anfühlen, könnte eine sitzende Figur-4-Dehnung Ihre Marmelade sein. Setzen Sie sich mit den Händen hinter sich auf den Boden. Beuge die Knie und pflanze beide Füße auf den Boden. Kreuzen Sie den rechten Knöchel über das linke Knie und beugen Sie den Fuß. Bewegen Sie Ihre rechten Knie aktiv mit der Kraft Ihrer Hüftmuskulatur von sich weg. Atmen Sie hier, bevor Sie die Seiten wechseln.
Bonusvariante: Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Füßen auf den Boden. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihr linkes Knie und beugen Sie den rechten Fuß. Üben Sie leichten Druck aus und drücken Sie den Oberschenkel direkt über dem rechten Knie nach unten.
Yoga für geschwollene Füße
Bringen Sie etwas Erleichterung für diese geschwollenen Beine, Knöchel und Füße mit einer Pose, die etwas entspannender ist, und einer anderen, in der Sie sich schwer konzentrieren müssen, um Zen zu finden — es lohnt sich, wir versprechen es.
Beine-up-the-wall Pose
Viparita karani, oder Beine-up-the-wall Pose, ist eine große restaurative Pose. Es bringt süße Erleichterung für Ihre Beine und Füße sowie Oberschenkel und unteren Rücken. Richten Sie die Pose ein, indem Sie neben eine Wand kommen. Schwingen Sie Ihre Beine hoch und schieben Sie Ihren Hintern so nah wie möglich an die Wand. Wenn Ihre Kniesehnen eng sind oder Ihr Rücken wund ist, halten Sie ein paar Zentimeter Abstand zwischen Ihnen und der Wand. Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten ruhen und atmen Sie tief durch.
Zehenhaltung
Knien Sie auf den Boden und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung vor Ihre Knie. Stecken Sie Ihre Zehen unter und atmen Sie in Ihre Füße. Um eine tiefere Dehnung der Füße zu erhalten, setzen Sie sich auf und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf dein Ein- und Ausatmen.
Yoga-Posen für Verdauungsstörungen und Sodbrennen
Beschwerden im Bauchbereich sind bei schwangeren Frauen durchaus üblich. Hier sind zwei Posen, die helfen können, die Verdauung zu verbessern und Sodbrennen zu lindern.
Dreieckshaltung
Diese Pose stimuliert die Bauchorgane und verbessert die Verdauung. Stehen Sie zunächst zur rechten Kante Ihrer Matte. Drehen Sie Ihre linken Zehen nach vorne bis 12 Uhr und richten Sie Ihre rechten Zehen auf etwa 2 Uhr (ca. 45 ° Winkel). Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte und strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne. Kippen Sie nach links und stapeln Sie Ihre rechte Schulter über Ihre linke. Erreichen Sie den rechten Arm in den Himmel und schauen Sie nach oben. Atme tief durch und wechsle dann auf die andere Seite.
Gebundene Winkelhaltung
Setz dich auf den Boden Kommen Sie in Baddha konasana (Schmetterlingspose), indem Sie die Fußsohlen vor sich zusammenbringen du. Wickeln Sie Ihre Hände um Ihre Füße und sitzen Sie für ein paar Atemzüge hoch. Sobald Sie sich in der Pose eingelebt haben, beginnen Sie, sich an Ihren Hüften nach vorne zu bewegen, um die Dehnung zu vertiefen.
Pränatale Yoga-Posen zum Stressabbau
Die wichtigste Yoga-Haltung, wenn Sie sich gestresst oder ängstlich fühlen, ist überhaupt keine Haltung, es ist Pranayama. Pranayama ist die Praxis, den Atem zu kontrollieren, worauf Sie sich in den folgenden zwei Körperhaltungen sehr intensiv konzentrieren werden. Wir empfehlen, vier oder fünf Mal einzuatmen und dann das Zwerchfell zusammenzuziehen, um den Atem für eine Sekunde anzuhalten. Als nächstes atmen Sie für eine Zählung von vier oder fünf aus und halten Sie dann Ihre Lungen für einen Schlag leer. Setzen Sie dieses Atemmuster für etwa 10 Atemzüge fort.
Einfache Pose
Kommen Sie mit gekreuzten Beinen in eine sitzende Position. Bewegen Sie das Fleisch mit Ihren Händen unter Ihrem Sitz hervor, damit Sie fest auf beiden Sitzknochen sitzen können. Richten Sie Ihre Wirbelsäule so aus, dass Sie sich nicht zur Seite lehnen, und stellen Sie sicher, dass Steißbein, Rückenmitte und Schulterblätter alle in einer geraden Linie liegen. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie und schließen Sie die Augen. Üben Sie Ihre Zählung Pranayama – einatmen für eine Zählung von fünf, dann ausatmen für eine Zählung von fünf.
Unterstützter Fisch
Dieser ist schwierig zu erreichen, und Sie benötigen einige Requisiten. Wir empfehlen, es einfach zu halten, wenn Sie neu in der Pose sind, indem Sie sich auf den Rücken legen und eine aufgerollte Decke oder ein kleines Lendenkissen unter Ihre Schulterblätter direkt unter Ihre Achselhöhlen legen. Strecken Sie Ihre Arme in eine T-Form mit den Handflächen nach oben. Schließen Sie die Augen und beginnen Sie mit Ihrer Pranayama-Atemtechnik.
Yoga gegen Schläfrigkeit und Schlaflosigkeit
Wenn Sie während der Schwangerschaft schläfrig sind, ist die beste Yoga-Pose … Schlaf! Geben Sie Ihrem Körper den Rest, den er braucht, damit sich Ihr Körper regenerieren kann, während er so hart arbeitet, um ein gesundes Baby wachsen zu lassen. Für diejenigen, die später in der Schwangerschaft unter Schlaflosigkeit leiden, finden Sie hier einige Posen, die Sie bequem in Ihrem eigenen Bett ausführen können, bevor Sie die Augen schließen.
Abbildung-4
Legen Sie Ihre Knie neu an und beugen Sie sie, um Ihre Füße flach auf das Bett zu legen. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihr linkes Knie und beugen Sie den Fuß. Bleiben Sie hier, bewegen Sie Ihr rechtes Knie aktiv von sich weg oder greifen Sie nach Ihrer linken Achillessehne und ziehen Sie das gesamte Bein in Ihre Richtung. Nehmen Sie 10 oder mehr tiefe Atemzüge, bevor Sie die Seiten wechseln.
Sitzende Vorwärtsbeuge
Setzen Sie sich gerade hin und strecken Sie Ihre Beine nach vorne. Beugen Sie sich bei jedem Ausatmen etwas mehr nach vorne. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten und Ihre Knie leicht gebeugt zu halten.
Neugierig auf andere Stile? Hier sind 8 verschiedene Arten von Yoga, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Genießen Sie eine schwangere Pause
Wir möchten, dass Sie jeden Moment Ihrer Schwangerschaft genießen, indem Sie mit unseren pränatalen Yoga-Vorschlägen auf gesunde Weise mit Beschwerden umgehen. Denken Sie daran, immer Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein Schwangerschaftstrainingsprogramm oder einen Ernährungsplan wie 8fit beginnen. Und am wichtigsten, wenn sich eine Übung nicht gut anfühlt, dann tun Sie es nicht.
Zur Unterstützung nach der Schwangerschaft finden Sie hier einige Ernährungstipps nach der Geburt, Trainingsideen und Inspirationen.
