Ausgabe April 2015
Protein für Fitness: Das Alter verlangt einen höheren Proteinbedarf
Von Densie Webb, PhD, RD
Der heutige Ernährungsberater
Vol. 17 Nr. 4 S. 16
Studien legen nahe, wie viel Protein für aktive ältere Erwachsene benötigt wird, um Muskeln für eine optimale Gesundheit aufzubauen und zu erhalten. Ältere Patienten und Klienten benötigen mehr Protein als ihre jüngeren Kollegen. Zu einer Zeit wäre das als kontroverse Aussage angesehen worden, aber viele Experten halten es jetzt für eine Tatsache. Früher glaubte man, dass eine hohe Proteinzufuhr zu Knochenschwund führte und die Nieren belastete, was für ältere Menschen besonders riskant war. Jetzt hat sich gezeigt, dass mehr Protein der Knochengesundheit zugute kommt, und genug Protein zu bekommen ist genauso wichtig wie genug Kalzium und Vitamin D.1,2 Eine höhere Proteinaufnahme von bis zu 35% der täglichen Kalorien stellt nur dann ein Risiko für ältere Menschen dar, wenn sie bereits an einer Nierenfunktionsstörung leiden.3
Obwohl sich der höhere Proteinbedarf älterer Menschen noch nicht in den empfohlenen diätetischen Zulagen (Recommended Dietary Allowances, RDA) widerspiegelt, ist klar, dass ältere Menschen nicht nur mit zunehmendem Alter zunehmend Muskeln verlieren, sondern auch ihre Physiologie dem Aufbau neuer Muskeln widersteht. Der Muskelverlust, bekannt als Sarkopenie, reicht von 0,5% bis 2% der gesamten Muskelmasse pro Jahr, beginnend im Alter von etwa 50 Jahren.4,5,6Die gute Nachricht ist, dass nach dem 50. Lebensjahr genügend hochwertiges Protein in die Nahrung aufgenommen wird, gepaart mit körperlicher Aktivität, kann helfen, diesen Widerstand zu überwinden. Douglas Paddon-Jones, PhD, Professor am Department of Nutrition and Metabolism der University of Texas Medical Branch in Galveston, sagt jedoch, dass seine Forschung zeigt, dass bei Menschen, die inaktiv sind, der Muskelabbau im mittleren Alter viel früher beginnen kann. Paar Inaktivität mit geringer Proteinzufuhr, und fortgesetzter Muskelverlust mit dem Alter ist unvermeidlich.“Die Kombination von Widerstandsübungen wie Gewichtheben oder Liegestützen und einer höheren Proteinaufnahme scheint Muskeln und Kraft auch während der Gewichtsabnahme zu schützen“, sagt Donald Layman, PhD, ein Proteinforscher und emeritierter Professor in der Abteilung für Lebensmittelwissenschaft und menschliche Ernährung an der Universität von Illinois. Er glaubt, dass viel hochwertiges Protein helfen kann, den Alterungsprozess zu puffern. Tierische Proteinquellen sind das hochwertigste Protein in der Nahrung und liefern im Allgemeinen das meiste Leucin, die essentielle Aminosäure, die laut Layman der Schlüsselfaktor für die Synthese von Muskelgewebe ist. Passieren Sie diese Schwelle, die bei älteren Menschen wahrscheinlich höher ist (dh genug Leucin bekommen), und lösen Sie die Muskelsynthese aus. Es wurde festgestellt, dass Molkenprotein besonders viel Leucin enthält.
Ausreichend vs. optimal
Die RDA gibt an, dass 0,8 g Protein / kg Körpergewicht pro Tag für alle Erwachsenen ausreichend sind. Die Forschung zeigt jedoch, dass der Proteinbedarf mit dem Alter zunimmt. Die Empfehlungen, wie viel Protein für ältere Menschen ausreicht, variieren, aber aktuelle Studien legen nahe, dass die meisten Menschen über 65 Jahren etwa 1 g bis 1,2 g Protein / kg Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen sollten, um Muskelmasse und -funktion zu gewinnen und zu erhalten.7 Es gibt keine separaten Empfehlungen für Menschen zwischen 50 und 65 Jahren, aber es liegt nahe, dass es sinnvoll ist, während dieser Zeit genügend Protein zu sich zu nehmen. „Niemand hat eine altersbedingte Kurve des Proteinbedarfs gemacht“, sagt Layman, „aber im Alter von 65 Jahren brauchen Sie die Kombination aus Bewegung und hochwertigem Protein. Ältere Erwachsene sind weniger effizient bei der Verwendung von Aminosäuren für die Muskelproteinsynthese als junge Erwachsene. Übung erhöht die Effizienz der Muskelproteinsynthese bei älteren Erwachsenen.“
Was ist mit Vegetariern? Ältere Vegetarier können die höhere empfohlene Proteinzufuhr erreichen, aber es erfordert viel mehr Planung und Voraussicht, sagt Paddon-Jones. Vegetarier sollten Protein aus Sojaprodukten wie Tofu, Sojamilch und Sojajoghurt erhalten; Linsen; Bohnen; Nüsse; und Samen.Ausreichend Protein zu bekommen ist in jedem Alter wichtig, und nationale Ernährungsumfragen zeigen, dass die meisten Amerikaner derzeit etwa das 11/2-fache der empfohlenen Tagesdosis für Protein konsumieren. Das wirft die Frage auf: Obwohl der Proteinbedarf mit dem Alter zunimmt, müssen wir mehr Protein essen, wenn wir bereits mehr als die RDA konsumieren? Nicht nach Paddon-Jones, Wer sagt, die Gefahr der Empfehlung, dass Menschen mehr Protein essen, besteht darin, dass es leicht als „mehr essen“ interpretiert werden kann.“ Mit Übergewicht und Fettleibigkeit auf epidemischem Niveau, das ist nicht etwas, was RDs fördern wollen. Lauri Wright, PhD, RD, LD, Assistenzprofessor für Ernährung an der University of South Florida und Sprecher der Academy of Nutrition and Dietetics, sagt jedoch: „Der durchschnittliche Senior verbraucht nur 16% der täglichen Kalorien als Protein, verglichen mit dem derzeit empfohlenen Bereich von 10% bis 35% der täglichen Kalorien für eine optimale Gesundheit, so dass es viel Raum für Verbesserungen gibt. Wir müssen Senioren, insbesondere Frauen, über die Bedeutung von Protein für die Erhaltung von Gesundheit und Funktion aufklären.“Wright und Paddon-Jones sind sich jedoch einig, dass es am besten ist, sich darauf zu konzentrieren, die Aufnahme hochwertiger Proteine während des gesamten Lebens aufrechtzuerhalten und nicht zu warten, bis Sie älter sind. Eier, fettarme Milch und griechischer Joghurt sind Beispiele für hochwertige Protein-Lebensmittel, die leicht in die Ernährung passen, vor allem beim Frühstück—auch für ältere Patienten, die Probleme beim Kauen oder Schlucken haben.
Protein zu jeder Mahlzeit
Obwohl nicht jeder zustimmt, glauben einige Experten, dass die gleichmäßige Verteilung der Proteinzufuhr auf drei Mahlzeiten während des Tages genauso wichtig ist wie die Gesamtmenge an Protein. Die Verteilung ist wichtig für die Maximierung der Verwendung von Aminosäuren für die Muskelgewebesynthese. Wright sagt, dass Senioren bei jeder Mahlzeit 30 g anstreben und auch Protein in Snacks aufnehmen sollten. Ein Beispiel für ein 30-g-Protein-Frühstück kann ein Rührei und zwei italienische Veggie-Wurst-Links enthalten. Paddon-Jones sagt, dass das Frühstück die am meisten vernachlässigte Mahlzeit sein kann, wenn es um Protein geht, und dass ein „Tee-Toast“ -Frühstück der Erhaltung der Muskelgesundheit nicht förderlich ist.Aber was ist mit Menschen, die bis weit in die 60er, 70er und sogar 80er Jahre körperlich aktiv bleiben? Laufen, Wandern, Radfahren, Wandern, sogar Marathons laufen? Brauchen sie noch mehr Protein als ihre weniger aktiven Kollegen im gleichen Alter und wie viel ist genug? Auch hier sagt Paddon-Jones, dass es unnötig ist, über den richtigen Proteinanteil in der Ernährung nachzudenken, es sei denn, Sie streben nach Gold und trainieren hart oder arbeiten auf eine persönliche Bestleistung hin.
Die Ergebnisse der PROT-AGE-Studiengruppe legen nahe, dass körperlich aktive Menschen über 65 mindestens 1,2 g Protein / kg Körpergewicht erhalten. Wright empfiehlt älteren Gewichthebern, nach 1 zu streben.5 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag.
Ob Sie es glauben oder nicht, je nach Sportart gelten einige Athleten als älter, sobald sie 21 Jahre alt sind, so der Rat des Präsidenten für Fitness, Sport & Ernährung, also wer als älterer Athlet gilt, ist relativ. Alle älteren Kunden, insbesondere aber diejenigen, die körperlich aktiv sind, benötigen jedoch besondere Aufmerksamkeit für ihren Proteinbedarf — die Menge, die Qualität und möglicherweise die Verteilung über den Tag.
— Densie Webb, PhD, RD, ist eine freiberufliche Autorin, Redakteurin und Branchenberaterin mit Sitz in Austin, Texas.
1. Heaney RP, Laie DK. Menge und Art des Proteins beeinflussen die Knochengesundheit. Bin J Clin Nutr. 2008;87(5):1567ER-1570ER Jahre.
2. Verreijen AM, Verlaan S, Engberink MF, Swinkels S, de Vogel-van den Bosch J, Weijs PJ. Ein mit Molkenprotein, Leucin und Vitamin D angereichertes Nahrungsergänzungsmittel mit hohem Molkenproteingehalt bewahrt die Muskelmasse während des absichtlichen Gewichtsverlusts bei übergewichtigen älteren Erwachsenen: eine doppelblinde randomisierte kontrollierte Studie. Bin J Clin Nutr. 2015;101(2):279-286.
3. Paddon-Jones D, Kurz KR, Campbell WW, Volpi E, Wolfe RR. Rolle von Nahrungsprotein in der Sarkopenie des Alterns. Bin J Clin Nutr. 2008;87(5):1562S-1566S.
4. Buford TW, Anton SD, Richter AR, et al. Modelle der beschleunigten Sarkopenie: kritische Teile zur Lösung des Puzzles der altersbedingten Muskelatrophie. Ageing Res Rev. 2010;9(4):369-383.
5. Nair KS. Alternder Muskel. Bin J Clin Nutr. 2005;81(5):953-963.
6. Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici M.. Sarkopenie, Dynapenie, und die Auswirkungen des fortschreitenden Alters auf die Größe und Stärke der menschlichen Skelettmuskulatur; eine quantitative Überprüfung. Vorne Physiol. 2012;(3):260.
7. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidenzbasierte Empfehlungen für eine optimale Proteinzufuhr über die Nahrung bei älteren Menschen: ein Positionspapier der PROT-AGE-Studiengruppe. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.