„Jedes Mal, wenn ich denke, dass meine Angst endgültig verschwunden ist, kommt sie schlimmer zurück als zuvor. Könntest du mir helfen?“
Von Zeit zu Zeit bekomme ich eine E-Mail, in der ich um Rat gefragt werde, wie man Angstzustände beseitigen kann. Aus irgendeinem Grund werde ich an einen unhöflichen Hausgast oder ein Familienmitglied erinnert, das verweilt und sich abzeichnet. Vielleicht ist die Verbindung nicht ganz von der Basis.
In den meisten Fällen ist Angst ein Zustand, der kommt und geht. Aber für manche geht die Angst nie ganz weg. Das sind die schlechten Nachrichten. Die gute Nachricht ist, dass Sie die Symptome verwalten können, damit sie Sie nicht verwalten. Wenn es hilfreich ist, betrachten Sie Ihre Angst als eine chronische Erkrankung, die ständig überwacht werden muss. Verpassen Sie einen Tag der Behandlung und Sie können Ihr System abwerfen. Einen Plan zu haben bedeutet, dass Ihre tägliche To-Do-Liste Anti-Angst-Strategien enthält.Da Angst auf drei Ebenen auftreten kann – Gehirn, Verhalten und subjektive Erfahrung — ist es sinnvoll, zahlreiche Fronten anzugehen.
Hier sind neun Dinge, die Sie an einem bestimmten Tag tun können, um auf die richtige Seite der Ruhe zu kommen.
I. Überlisten Sie Ihre brütenden Wege
1. Feuern Sie das „Was-wäre-wenn-Komitee“ in Ihrem Gehirn ab. Eine der schwierigsten Aufgaben besteht darin, sich auf die Gefahr zu konzentrieren, die (Sie denken) Sie bedroht. In Wirklichkeit ist es nicht bedrohlich und existiert möglicherweise nicht einmal. Angst ist eigentlich keine Angst, denn Angst basiert auf etwas direkt vor Ihnen, einer realen und objektiven Gefahr. Wenn Sie sich bewusst werden, dass Sie auf Worst-Case-Szenarien zurückgreifen, können Sie vermeiden, in einer Endlosschleife von Was-wäre-wenn gefangen zu sein.
2. Kontrolliere deinen inneren Dialog. Überprüfen Sie Ihren Wortschatz auf ungesunde Wörter wie Hass, dumm, immer, nie, hässlich, nicht liebenswert, defekt und gebrochen. Ersetzen Sie die Schwarz-Weiß-Sprache durch neutralere Begriffe.
3. Verlieben Sie sich in das Kognitiv-Verhaltensdreieck. Ängstliche Menschen fühlen sich oft von ihren Gefühlen „angegriffen“. In Wirklichkeit kommen Gefühle nach einem Gedanken. Sich seines Denkprozesses bewusst zu sein, ist von entscheidender Bedeutung, insbesondere weil einige Gedanken Grundüberzeugungen oder verinnerlichte Skripte sind, die tief verwurzelt und automatisch sind. Wenn Sie in der Hitze des Augenblicks mit Überreaktionen zu kämpfen haben, liegt dies wahrscheinlich daran, dass ungesunde Gefühle zu denselben ungesunden Verhaltensweisen führen. Denken Sie an das folgende Diagramm:
Gedanken —> Gefühle —> Verhalten
Weitere Informationen zum Neuverkabeln Ihrer Gedanken finden Sie in diesem ausführlichen Artikel.
II. Verhaltensstrategien
1. Meditiere, um Achtsamkeit zu fördern. Ihr Geist kann einfach nicht ruhig, selbstbewusst und klar werden, wenn Sie nicht darauf achten, aufmerksam zu sein:
- Sie können die Langeweile nicht aufhalten, wenn Sie nicht merken, dass Sie überhaupt auschecken.
- Du kannst die Vermeidung nicht überwinden, wenn du nicht erkennst, dass du dich in diesem Moment vor der Realität fürchtest.
- Sie können keine Schritte üben, um sich ruhig zu fühlen, wenn Sie nicht auf die Stresssignale Ihres Körpers hören.
Dieses kurze Video bietet Anfängertipps zur Meditation.
2. Sei, wo du bist. Einer meiner Lieblingsangst-Hacks gibt 100% meiner Aufmerksamkeit auf die anstehende Aufgabe. Wenn ich beispielsweise meinem Sohn bei den Hausaufgaben helfe, lege ich alles andere beiseite und konzentriere mich darauf, ihn nach Vokabeln zu befragen. Ich versuche in dieser Zeit nicht, Abendessen zu kochen oder E-Mails zu lesen, weil Multitasking schlecht für uns ist. Laut einer aktuellen time.com article:
„Jedes Mal, wenn Sie Ihren Fokus von einer Sache zur anderen wechseln, gibt es etwas, das als Switch-Cost bezeichnet wird“, sagt Dr. Earl Miller, Professor für Neurowissenschaften am Massachusetts Institute of Technology. „Dein Gehirn stolpert ein bisschen und es braucht Zeit, um dorthin zurückzukehren, wo es war, bevor es abgelenkt wurde.Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass es 15 bis 25 Minuten dauern kann, bis das Gehirn wieder da ist, wo es war, nachdem es aufgehört hat, eine E-Mail zu lesen.“
3. Schneller arbeiten. Ich weiß, das scheint geradezu kontraintuitiv zu all den ängstlichen Ratschlägen über Verlangsamung und Aufmerksamkeit. Aber schneller und effizienter zu arbeiten spart Zeit, denn wenn Sie Ihren Fähigkeiten und Talenten vertrauen, geraten Sie nicht in die perfektionistische Falle.
III. Gesunde Lebensgewohnheiten
1. Atmen. Langsames und tiefes Atmen ist der Grundstein der Ruhe. Atmen Sie zunächst langsam ein und aus. Nach ein paar Sekunden üben die 4-4-4: Einatmen für eine Zählung von vier, halten für eine Zählung von vier, dann ausatmen für eine Zählung von vier. Lassen Sie den Atem mühelos ein- und ausströmen. Wiederholen Sie vier Mal.
2. Trinken Sie mehr Wasser. Dehydration kann Angst auf verschiedene Arten beeinflussen.
3. Machen Sie den Schlaf zur Priorität. Unsere Kultur feiert diejenigen, die hart arbeiten und hart spielen, aber es gibt einen Preis. Wenn Sie reizbar, träge und ausgelaugt sind, sind Sie wahrscheinlich schlaflos.Die National Sleep Foundation (NSF) hat zusammen mit einem multidisziplinären Expertengremium ihre neuen Empfehlungen für eine angemessene Schlafdauer herausgegeben. Hier sind die Empfehlungen für Erwachsene:
- Jüngere Erwachsene (18-25): 7-9 Stunden
- Erwachsene (26-64): 7-9 Stunden
- Ältere Erwachsene (65+): 7-8 Stunden
Kurz gesagt, Ihre eigene Sorgenliste als ein Problem zu sehen, das jeden Tag gelöst werden muss, bedeutet, unnötige Angstzustände zu minimieren. Das Beste von allem ist, dass Sie Ihre überschüssige Energie nutzen, um Dinge zu erledigen.Für zusätzliche Unterstützung bei der Beruhigung Ihres ängstlichen Geistes, schauen Sie sich Holistic Healing for Anxiety an.