Der Standard-Ausfallschritt ist großartig, aber der Reverse-Ausfallschritt kann noch mehr. Es ist eine „vollständige“ Übung, die die Quads, Schinken und Gesäßmuskeln trifft und gleichzeitig die Knie schont.
Hier sind fünf Möglichkeiten, wie Sie Ihre Reverse Lunges für Sie besser machen können.
Halten Sie das hintere Bein davon ab, zu viel zu helfen
Reverse Lunges sind eine einbeinige Übung. Das bedeutet, dass Sie sich darauf konzentrieren können, jeweils ein Bein zu entwickeln, mit sehr wenig Input von der anderen Seite. Aber das ist schwer mit Reverse Lunges zu tun. Sie müssen besonders darauf achten, was das hintere Bein tut.
Zwei Drittel oder mehr des Gewichts sollten durch das Vorderbein wandern. Und das ist wirklich das absolute Minimum. Der hintere Fuß ist da, um nur ein wenig Stabilität zu ermöglichen, wenn Sie zurückspringen. Dein Vorderbein sollte am härtesten getroffen werden.
Zu viel von diesem hinteren Bein abhängig zu sein, betrügt dich aus dem Fortschritt und tut deinen Knien oder Hüften auch nicht gut.
Machen Sie Ihr Defizit sinnvoll (oder verwenden Sie es nicht)
Ein Defizit ist für ein Defizit! Wenn Sie Ihren Vorderfuß anheben, um tiefer zu springen, sollte Ihr Knie unter den Punkt fallen, an dem es auf den Boden treffen würde (ohne das Defizit). Wenn nicht, dann gibt es keinen Grund dafür.
Ein Defizit ist nicht jedermanns Sache. Wenn Sie keinen makellosen umgekehrten Ausfallschritt machen können, ohne dass Ihr hinteres Bein den Aufzug betrügt, oder ohne dass Ihr hinteres Knie fast den Boden küsst, dann haben Sie kein Geschäft, es von einer Stufe zu tun.
Das Hinzufügen eines Defizits führt Sie in einen tieferen Bereich der Hüftflexion. Dies belastet Ihre Gesäßmuskeln in einer gestreckten Position und aktiviert wohl mehr der „unteren“ Gesäßfasern (Gluteus maximus).
Wählen Sie den Bewegungsbereich, der Ihnen hilft, Schmerzen zu vermeiden und Ihre Muskeln bei der Arbeit zu spüren.
Wählen Sie mit Bedacht: Alternierende Beine vs. gleiche Seite Ausfallschritte
Google „Reverse lunges“ und Sie werden eine Mischung aus Reverse Lunges sehen, die mit abwechselnden Beinen (links, rechts, links, rechts) ausgeführt werden, und andere, die für das gesamte Set mit demselben Bein zurückspringen.
Diese Leute machen einfach das, was sie bevorzugen, aber es gibt tatsächlich einen Grund, warum Sie sich abwechseln oder mit einem Bein nach dem anderen gehen, und es ist ziemlich offensichtlich, wenn Sie darüber nachdenken.
Alternierende Beine sind instabiler. Es erfordert einen Mini-Reset zu Beginn jeder Wiederholung, die zusätzliche Balance und Koordination erfordert. Aber es verursacht auch einen Spannungsverlust. Während sich abwechselnde Beine hervorragend zur Stabilisierung, Athletik und zum Ausgleich von Ermüdung an jedem Bein zwischen den Wiederholungen eignen, ist dies aus Sicht der Körperentwicklung möglicherweise nicht so gut.
Umgekehrte Ausfallschritte, die jeweils mit einem Bein ausgeführt werden, sind stabiler. Es gibt weniger Chancen, Ihre Gliedmaßen in albernen Positionen auszurichten, und mehr eine Chance, diese Spannung durch diese gezielten Muskeln zu spüren.
Keine der beiden Optionen ist besser, aber Sie sollten die Variante auswählen, die besser zu Ihren Zielen passt.
Wählen Sie mit Bedacht: Gewicht & Platzierung
Wählen Sie die richtigen Werkzeuge, um die richtige Arbeit zu erledigen. Zufälligkeit bei der Auswahl der Übungen, ob Ausfallschritte oder andere Übungen, ist keine Option, wenn Sie ein bestimmtes Ziel schnell erreichen möchten.
Reverse Lunges zu machen, während man einen Teller über den Kopf hält, hat seinen Platz. Es kann entwickeln einige core festigkeit und schulter stabilität. Aber als Übung, um Kraft und Größe aufzubauen, ist es ziemlich schrecklich.
Die Verwendung einer Kettlebell-Rack-Position vorne (siehe oben) legt großen Wert darauf, diese Rack-Position zu halten. Es erfordert eine harte Klammer Ihres Kerns und eine starke und stabile Wirbelsäule. Aber das Gewicht wird durch diese Position begrenzt und nicht durch das Gewicht, das Ihre Beine tragen können.
Wenn Sie Ihre Beine wachsen lassen möchten, wählen Sie Variationen von Reverse Lunges, mit denen Sie Ihre Beine am meisten belasten können, ohne von einem anderen Faktor zurückgehalten zu werden. In der Regel sind Hanteln oder Kettlebells an den Seiten oder eine Langhantel auf dem Rücken die bessere Wahl für dieses Ziel.
Passen Sie Ihre Form an bestimmte Muskeln an
Beachten Sie, dass ich hier einen vorderen Schienbeinwinkel und einen aufrechten Oberkörper habe. Reverse Lunges sind extrem vielseitig. Sie können leicht kleinere Änderungen in der Körperposition vornehmen, um die Betonung zu verschieben. Indem Sie sich darauf konzentrieren, Ihr vorderes Knie mehr nach vorne zu schieben und Ihren Oberkörper aufrechter zu halten, können Sie mehr Last durch Ihre Quads legen.
Für eine stärkere Betonung von Gesäß und Schinken konzentrieren Sie sich darauf, das Schienbein Ihres Vorderbeins vertikaler zu halten und Ihren Oberkörper stärker nach vorne zu neigen Winkel (oder Hüften zurück). Dies verschiebt die Last von Ihren Quads weg und macht sie hüftdominanter. Diese funktionieren am besten mit Kettlebells oder Hanteln, die an Ihren Seiten hängen.
Sie müssen auch berücksichtigen, dass eine Änderung der Muskelbetonung auf die Manipulation des Drehmoments an Hüften, Knien und Wirbelsäule zurückzuführen ist. Wenn Sie die Belastung eines Gelenks verringern, belasten Sie ein anderes Gelenk stärker.Verwenden Sie einen hüftdominanteren umgekehrten Ausfallschritt, wenn Sie stärkere Gesäßmuskeln und Kniesehnen wünschen oder wenn Sie versuchen, Ihre Knie zu entlasten. Und wenn Sie bessere Quads und weniger Belastung durch Ihren unteren Rücken wollen, dann verwenden Sie einen kniedominanten Ausfallschritt. Sie können auch einfach bei etwas zwischen den beiden bleiben.
Wann sie zu tun sind
Reverse Lunges werden typischerweise als Unterstützung oder sekundäre Übung zu Ihren Schlüsselindikatorliften angesehen. Dies liegt vor allem daran, dass die Last, die Sie heben können, geringer ist als die, die Sie für Kniebeugen und Beinpressen verwenden würden.Das heißt, einbeinige Übungen haben ähnliche metabolische Anforderungen wie diese „großen“ Aufzüge und können in einigen Fällen eine höhere Muskelaktivierung bei geringerer Gelenkbelastung bewirken. Das ist eine Überlegung wert.
Es gibt auch keine Regeln für Reverse Lunges, was Wiederholungen und Intensität angeht. Verwenden Sie die Set- und Wiederholungsbereiche, die am besten zu Ihren Zielen passen. Wenn das erfordert, dass Sie einige schwere, qualitativ hochwertige Wiederholungen machen, machen Sie es.