Schnell abnehmen: Der clevere Weg, um geschreddert zu werden

Pop Quiz: Was ist der beste Weg, um geschreddert zu werden?

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, was in den Sinn kam, war eine Kombination aus extremer Nahrung und Kalorienrestriktion, zermürbenden High-rep Gewichtheben Workouts und Stunden und Stunden Cardio jede Woche.

Ironischerweise ist dies der schlechteste Weg, dies zu tun. Dieser Ansatz garantiert eine geradezu miserable Erfahrung von schrecklichem Heißhunger, schnellem Muskel- und Kraftverlust sowie einer starken Müdigkeit und Lethargie, die Sie schließlich ausbrennt.

So muss es nicht sein! Wenn Sie wissen, wie man Ernährung richtig einsetzt, können Sie schnell Fett verlieren und gleichzeitig die Kraft erhalten. Sie können auch tägliche Kämpfe mit Hunger, Heißhunger und Energieniveaus vollständig vermeiden.

Das funktioniert nicht nur auf dem Papier. Es ist eine zuverlässige Kombination von Strategien, die ich persönlich verwende, um 6-7 Prozent Körperfett mit relativer Leichtigkeit zu erreichen, und die von Tausenden von Menschen, denen ich durch meine Bücher und meine Arbeit bei Muscle For Life geholfen habe, erfolgreich eingesetzt wurden.

Ich werde alles für dich auslegen. Lassen Sie uns die gängigen Mythen und Fehler überwinden und entdecken, wie einfach es sein kann, geschreddert zu werden, wenn Sie alle richtigen Teile zusammengefügt haben!

Alles beginnt mit Kalorien

Sie sind wahrscheinlich mit der Physiologie des Fettabbaus vertraut, aber lassen Sie es uns schnell überprüfen. Um Fett zu verlieren, müssen Sie Ihrem Körper weniger Energie zuführen, als er verbrennt. Wenn Sie dies tun, schaffen Sie eine negative Energiebilanz oder ein „Kaloriendefizit“, und der Energieunterschied zwischen dem, was Sie essen und dem, was Sie jeden Tag verbrennen, gemessen in Kalorien, bestimmt mehr oder weniger, wie viel Fett Sie im Laufe der Zeit verlieren.Ich weiß, dass es im Moment trendy ist zu behaupten, dass Kalorienzählen nicht funktioniert oder dass Gewichtsverlust tatsächlich über die Qualität, nicht Quantität der Kalorien gegessen wird, aber diese Trends verschleiern das Hauptproblem. Kalorienrestriktion ist und war immer der Schlüssel.

Sie sehen, Ihr Stoffwechsel gehorcht dem ersten Hauptsatz der Thermodynamik. Es gibt keine Debatte darüber.

Bei energetischer Betrachtung kann Ihr Körper den Unterschied zwischen den Kalorien in einem Donut und den Kalorien in einem glutenfreien, sojafreien, cholesterinfreien, fettfreien, gentechnikfreien grünen Saft nicht erkennen.So verlor Professor Mark Haub in 10 Wochen 27 Pfund und aß jeden Tag Twinkies, nussige Riegel und pulverisierte Donuts. Aus diesem Grund hat eine Studie nach der anderen schlüssig bewiesen, dass Probanden unabhängig von der Ernährungszusammensetzung Fett verlieren, solange ein Kaloriendefizit aufrechterhalten wird.

Nun, das bedeutet nicht, dass Makronährstoffverhältnisse keine Rolle spielen. Sie tun es definitiv, wie ich später zeigen werde. Aber der Punkt, den ich machen möchte, ist, dass Sie wissen müssen, wie Sie im Laufe der Zeit ein angemessenes Kaloriendefizit aufrechterhalten können, wenn Sie Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln erhalten möchten. Schauen wir uns an, wie das geht.

Passen Sie Ihre Energieaufnahme an

Zuerst müssen wir so genau wie möglich herausfinden, wie viel Energie Sie jeden Tag verbrennen. Dies wird als Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) bezeichnet. Hier ist, wie ich es gerne mache:

1. Verwenden Sie die Katch-McArdle-Formel

Verwenden Sie die Katch-McArdle-Formel, um zu bestimmen, wie viel Energie Ihr Körper jeden Tag verbrennt, ohne körperliche Aktivität, die als Grundumsatz oder BMR bekannt ist. Um diese Zahl zu erhalten, müssen Sie Ihre magere Körpermasse kennen.

2. Multiplizieren Sie

Multiplizieren Sie diese Zahl wie folgt:

• Mit 1,2, wenn Sie 1-3 Stunden pro Woche trainieren.
• Um 1,35, wenn Sie 4-6 Stunden pro Woche trainieren.
• Um 1,5, wenn Sie 6 oder mehr Stunden pro Woche trainieren.

3. Berechnen Sie 80 Prozent

Berechnen Sie 80 Prozent dieser Zahl. Dies führt zu einem leichten Kaloriendefizit, das es Ihnen ermöglicht, etwa ein Pfund Fett pro Woche zu verlieren, ohne sich verhungert zu fühlen oder zu viel Muskeln zu verlieren.

Ihr kalorischer Ausgangspunkt für den Fettabbau

Wenn Sie mit dieser Art der Berechnung vertraut sind, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass meine Aktivitätsmultiplikatoren etwas niedriger sind als die in der Katch-McArdle und anderen ähnlichen Formeln. Dies ist beabsichtigt. Eines der vielen Dinge, die ich bei der Arbeit mit Tausenden von Menschen gelernt habe, ist, dass die Standardaktivitätsmultiplikatoren für die meisten von uns einfach zu hoch sind.Wenn Sie keinen ungewöhnlich schnellen Stoffwechsel haben, werden Sie sich bei einer Standard-Katch-McArdle TDEE-Berechnung fragen, warum Sie wenig bis gar kein Gewicht verlieren, obwohl Sie mit Ihrer Nahrungsaufnahme perfekt sind. Die Multiplikatoren, die ich oben gebe, sind viel besser für den durchschnittlichen Stoffwechsel und können immer basierend auf den tatsächlichen Ergebnissen angepasst werden.

Ich treffe gelegentlich Leute, die mit den oben genannten Multiplikatoren etwas zu langsam oder schnell abnehmen. Im letzteren Fall werden sie auch eine signifikante Abnahme der Kraft und Energie erfahren. Diese Probleme können leicht behoben werden, indem die tägliche Kalorienzufuhr um etwa 100 verringert oder erhöht und neu bewertet wird.

Die perfekten Makros für den Fettabbau

Nun, da Sie wissen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag essen sollen, ist es Zeit, diese Zahl in Makronährstoffe umzuwandeln. Der häufigste Fehler, den ich hier sehe, ist zu wenig Protein und Kohlenhydrate und zu viel Fett. Das Ergebnis für viele ist eine erhebliche Menge an Muskel- und Kraftverlust.

Schauen wir uns jeden Makronährstoff einzeln an.

Protein

Das Ziel während einer Diät für den Fettabbau ist es, Muskeln zu erhalten, und ein großer Teil davon ist sicherzustellen, dass Sie genug Protein essen. Die Wissenschaft des Proteinbedarfs vollständig anzusprechen, würde einen eigenen Artikel erfordern, also werde ich es hier einfach halten.

Ich habe die Literatur durchgesehen und viele verschiedene Ebenen der Proteinaufnahme während einer Diät für den Fettabbau ausprobiert, und was ich gefunden habe, funktioniert am besten im Einklang mit der Forschung, die Anfang dieses Jahres von der AUT University in Neuseeland durchgeführt wurde. Diese Forscher legten es so einfach dar, wie Sie hoffen konnten, als sie schrieben:“Proteinbedarf für Energie-eingeschränkte Widerstand-trainierte Athleten sind wahrscheinlich 2,3-3,1 g / kg FFM skaliert nach oben mit Schwere der Kalorienrestriktion und Magerkeit.“

Mit anderen Worten, je schlanker Sie sind oder je kalorienreduzierter Sie sind, desto mehr Protein benötigen Sie. Es ist wie eine inverse Glockenkurve. Finden Sie heraus, wo Sie in diesen Bereich passen, aber denken Sie daran, dass ich Protein pro Pfund Muskelmasse berechne, nicht das gesamte Körpergewicht. Sie müssen also die Nummer verwenden, die Sie zuvor an den BMR-Rechner angeschlossen haben.

Hier sind einige Richtlinien für die Proteinaufnahme und verschiedene Körperfettwerte:

• Super-lean: 10 Prozent oder weniger Körperfett (Männer), 20 Prozent oder weniger (Frauen): 1,4 g / lb. oder höher.
• Schlank: 15 prozent (Männer) oder 25 Prozent (Frauen): 1,2 g / lb.
• Durchschnitt: 18-24 Prozent (Männer) oder 25-31 Prozent (Frauen): 1 g / lb.
• Übergewichtig oder fettleibig, kalorienreduziert: 1,6-1,8 g / lb.

Jetzt haben Sie Ihr tägliches Proteinziel. Schauen wir uns diätetisches Fett an.

Diätetisches Fett

Fettreiche Diäten liegen derzeit im Trend, da sie angeblich die besten zur Maximierung des Testosteronspiegels und zur Gewichtsabnahme sind. Dies ist jedoch irreführend. Ja, der Wechsel von einer fettarmen zu einer fettreichen Diät kann den freien Testosteronspiegel erhöhen, aber nicht annähernd genug, um mehr Muskeln aufzubauen.

Es gibt zwei Studien, die häufig als definitiver Beweis dafür angeführt werden, dass eine fettreiche Diät einer kohlenhydratreichen Diät überlegen ist. Einer zeigte, dass, wenn Männer von 18 Prozent ihrer täglichen Kalorien von Fett auf 41 Prozent wechselten, der freie Testosteronspiegel um 13 Prozent stieg. Die andere Studie, die ein Jahrzehnt zuvor durchgeführt wurde, hatte ähnliche Ergebnisse.

Nun, das mag nett klingen, aber hier ist, was fettreiche Hucksters dir nicht sagen: Kleine Schwankungen wie diese bewirken wenig bis gar nichts, um Kraft und Muskelwachstum zu verbessern. Dies wurde in einer Reihe von Studien nachgewiesen.

Aus diesem Grund empfehle ich Ihnen, etwa 20 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Nahrungsfett zu erhalten, wenn Sie zum Fettabbau essen.

Um zu berechnen, wie viele Gramm dies für Sie ist, multiplizieren Sie einfach Ihre tägliche Gesamtkalorienaufnahme mit 0, 2 und dividieren Sie diese durch neun, da ein Gramm Fett neun Kalorien enthält.

Kohlenhydrate

Und jetzt kommen wir zum am meisten verleumdeten Makronährstoff, dem Kohlenhydrat. Einigen zufolge macht uns dieser böse kleine Bastard fett, und eine dramatische Reduzierung der Aufnahme ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren. In Aktion ist dies einfach nicht wahr.

Untersuchungen haben gezeigt, dass es bei ausreichender Proteinzufuhr keinen signifikanten Unterschied beim Gewichtsverlust zwischen kohlenhydratreichen und kohlenhydratarmen Diäten gibt. Solange Sie ein richtiges Kaloriendefizit aufrechterhalten, werden Sie mehr oder weniger schnell Fett verlieren, egal ob Sie kohlenhydratarm sind oder nicht.

Wissen Sie, was passiert, wenn Sie Kohlenhydrate schneiden? Die Qualität Ihres Trainings! Je weniger Kohlenhydrate Sie essen, desto niedriger ist Ihr Muskelglykogenspiegel, was eine beeinträchtigte Leistung im Fitnessstudio und miserable Workouts bedeutet. Vor allem die Muskelausdauer scheint am stärksten betroffen zu sein.Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass niedrige Muskelglykogenspiegel die Zellsignalisierung nach dem Training im Zusammenhang mit dem Muskelwachstum beeinträchtigen. Dies ist besonders schädlich, wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, da die Fähigkeit Ihres Körpers, Proteine zu synthetisieren, bereits beeinträchtigt ist.

Es gibt noch mehr. Es ist bekannt, dass Kalorienrestriktionen im Allgemeinen den anabolen Hormonspiegel senken, und eine kohlenhydratarme Diät macht dies nur noch schlimmer. Eine Studie der Washington University School of Medicine ergab, dass eine kohlenhydratarme Diät in Kombination mit täglichem Training den Cortisolspiegel signifikant erhöhte und den Testosteronspiegel bei Sportlern senkte. Besonders in Kombination mit einer Kalorienrestriktion entsteht dadurch ein kataboler Albtraum, der zu mehr Muskelabbau während einer Diät führt.

Die Forschung ist klar: Als Gewichtheber ist das Kohlenhydrat dein Freund. Aus diesem Grund empfehle ich Ihnen, Ihre Kohlenhydratzufuhr hoch zu halten, während Sie eine Diät zum Fettabbau halten.

In den letzten sieben Wochen ist Michael von 194 Pfund bei 8-9% Körperfett auf 188 Pfund bei 7% gestiegen.

Die Erfolgsgleichung

Lassen Sie uns das alles mit mir als Fallstudie verbinden. Ich bin derzeit 188 Pfund und mein TDEE ist etwa 3.000 Kalorien. Daher:

• Meine tägliche Kalorienzufuhr für den Fettabbau = 3000 x.8 = 2400
• Meine Proteinzufuhr = 188 x 1,2 = 225 Gramm pro Tag
• Meine Fettaufnahme = (2400 x.2) / 9 = 53 Gramm pro Tag
• Meine Kohlenhydratzufuhr = (2400 – ((225 x 4) + (53 x 9))) / 4 = 255 Gramm pro Tag

Ich habe tatsächlich in den letzten sieben Wochen auf diese Makros geschnitten und bin von etwa 194 Pfund und 8-9 Prozent Körperfett auf 188 bei 7 Prozent gestiegen, ohne mehr als ein oder zwei Wiederholungen bei einem meiner Aufzüge zu verlieren.

Wenn Sie das Gleiche getan haben, ist Ihre Arbeit immer noch nicht beendet. Dann ist es an der Zeit, Ihren Fortschritt langfristig mit einer sogenannten „umgekehrten Diät“ zu besiegeln.“ Das werde ich in meinem nächsten Artikel behandeln. Wenden Sie vorerst die oben genannten Ideen an und starten Sie Ihren Shred!

1. Sacks FM, et al. Vergleich von Diäten zur Gewichtsreduktion mit unterschiedlichen Zusammensetzungen von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten N Engl J Med. 2009 Februar 26;360(9): 859-73.
2. Due A, et al. Vergleich von 3 Ad-Libitum-Diäten zur Gewichtsreduktion, Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes: eine 6-mo randomisierte, kontrollierte Studie. Bin J Clin Nutr. 2008 November;88(5):1232-41.
3. Nordmann AJ, et al. Auswirkungen von kohlenhydratarmen vs. fettarmen Diäten auf Gewichtsverlust und kardiovaskuläre Risikofaktoren: eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. In: Arch Intern Med. 2006 Februar 13;166(3): 285-93. Bewertung. Erratum in: Arch Intern Med. 2006 April 24;166(8):932.
4. Helms ER, et al. Eine systematische Überprüfung des Nahrungsproteins während der Kalorienrestriktion bei widerstandstrainierten schlanken Athleten: ein Fall für eine höhere Aufnahme. In: Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 April;24(2):127-38.
5. Dorgan JF, et al. Auswirkungen von Nahrungsfett und Ballaststoffen auf Plasma- und Urin-Androgene und Östrogene bei Männern: eine kontrollierte Fütterungsstudie. Bin J Clin Nutr. Dezember 1996;64(6): 850-5.
6. Hämäläinen E, et al. Diät und Serum Sexualhormone bei gesunden Männern. In: J Steroid Biochem. Januar 1984;20(1):459-64.
7. West DW, Phillips SM. Assoziationen von belastungsinduzierten Hormonprofilen und Zuwächsen an Kraft und Hypertrophie in einer großen Kohorte nach Krafttraining. In: Eur J Appl Physiol. 2012 Juli;112(7):2693-702.
8. Storer TW, et al. Testosteron erhöht dosisabhängig die maximale freiwillige Kraft und Beinkraft, beeinflusst jedoch nicht die Ermüdbarkeit oder spezifische Spannung. In: J Clin Endocrinol Metab. 2003 April;88(4): 1478-85.
9. Thomson CA, et al. Veränderungen des Körpergewichts und der Stoffwechselindizes bei übergewichtigen Brustkrebsüberlebenden, die an einer randomisierten Studie mit fettarmen vs. kohlenhydratreduzierte Diäten. Nutr Krebs. 2010;62(8):1142-52.
10. Sacks FM, et al. Vergleich von Diäten zur Gewichtsreduktion mit unterschiedlichen Zusammensetzungen von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten. In: N Engl J Med. 2009 Februar 26;360(9): 859-73.
11. Phillips SA, et al. Nutzen von fettarmen über kohlenhydratarme Ernährung auf endotheliale Gesundheit bei Fettleibigkeit. Hypertonie. 2008 Februar;51(2):376-82.
12. Johnston CS, et al. Ketogene kohlenhydratarme Diäten haben keinen metabolischen Vorteil gegenüber nichtketogenen kohlenhydratarmen Diäten. Bin J Clin Nutr. 2006 Mai;83(5):1055-61.
13. Knäuel M, et al. Die Auswirkungen der Kohlenhydrataufnahme und des Muskelglykogengehalts auf das intermittierende Sprinttraining im Selbsttempo, obwohl keine Kenntnisse über die Kohlenhydratmanipulation vorliegen. In: Eur J Appl Physiol. 2012 August;112(8):2859-70.
14. Dalton RA, et al. Akuter Kohlenhydratkonsum beeinflusst die Widerstandsleistung während der Energiebeschränkung nicht. Int J Sport Nutr. 1999 Dezember;9(4): 319-32.
15. Creer A, et al. Einfluss der Muskelglykogenverfügbarkeit auf die ERK1 / 2- und Akt-Signalisierung nach Widerstandsübungen im menschlichen Skelettmuskel. In: J Appl Physiol (1985). 2005 September;99(3):950-6. Epub 2005 5. Mai.
16. Pasiakos SM, et al. Akuter Energieentzug beeinflusst die Proteinsynthese der Skelettmuskulatur und die damit verbundenen intrazellulären Signalproteine bei körperlich aktiven Erwachsenen. J Nutr. 2010 April;140(4): 745-51.
17. Cangemi R, et al. Langfristige Auswirkungen der Kalorienrestriktion auf die Serumkonzentration von Sexualhormonen bei Männern. Alternde Zelle. 2010 April;9(2):236-42.
18. Lane AR, et al. Einfluss der Kohlenhydrataufnahme über die Nahrung auf das freie Testosteron: Cortisol-Verhältnis Reaktionen auf kurzfristiges intensives Training. In: Eur J Appl Physiol. 2010 April;108(6):1125-31.