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September 04, 2017

Die Grundlage für die Erstellung einer Trainingsroutine ist entscheidend für den Erfolg eines jeden, der eine beeindruckende Menge an Kraft und Muskelgröße aufbauen möchte. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie dies mit der einzigartigen Art des Trainings namens Powerbuilding tun können.

Powerbuilding wird für viele Fitnessstudiogänger zu einer herausragenden Trainingsmethode, da es Ihnen das Beste aus beiden Welten in Bezug auf Bodybuilding und Powerlifting bietet.

Das Beste ist, dass Powerbuilding einfach zu befolgen ist und Ihnen hilft, Woche für Woche konsistente Fortschritte zu erzielen. Lesen Sie diesen Blog und machen Sie sich bereit für einige Gewinne!

Konstante Progression ist der Schlüssel

Progression ist letztendlich das, was das Muskelgewebe zum Wachsen bringt. Wenn Sie Ihren Körper nicht ständig mit höherem Gewicht, mehr Volumen und anderen Intensitätstechniken herausfordern, gibt es einfach keinen Grund für Ihre Muskeln zu wachsen.

Für Fortgeschrittene und Fortgeschrittene wird es jedoch etwas schwieriger, als nur die Stange zu belasten, da der Fortschritt mit zunehmendem Fortschritt schwieriger wird.

Grundsätzlich müssen Sie andere Taktiken anwenden, um Fortschritte zu erzielen. Dies kann Dinge wie langsamere Wiederholungskadenzen (um die Zeit unter Spannung zu erhöhen), die Verwendung von Bändern und Ketten, Drop-Sets, Rest-Pause-Sets und erzwungene Wiederholungen umfassen.

Im großen und Ganzen macht es nicht viel Sinn zu trainieren, wenn Sie nicht versuchen, Ihre Fähigkeiten zu verbessern. Wer möchte sich stundenlang in seine Fitnessroutine einarbeiten, nur um gleich zu bleiben? Nicht wir, und hoffentlich nicht du.

Denken Sie nur an das letzte Mal, als Sie einen massiven Kerl im Fitnessstudio gesehen haben, der nicht in der Lage war, eine beeindruckende Menge an Gewichten zu bewegen? Oder das letzte Mal sahen Sie ein dürres Kind benching 405lbs? Wahrscheinlich ist es eine seltene Sichtung.

Deshalb macht Powerbuilding auf lange Sicht am meisten Sinn.

Erklärung der Variablen des Trainings

Die folgenden Konzepte sind notwendig, um zu verstehen, wie eine optimale Trainingsroutine erstellt wird:

• Volume = Sets x Reps
• Untersuchungen zeigen, dass das Trainingsvolumen und nicht die Intensität die synthetische Reaktion des Muskelproteins als Reaktion auf das Training bestimmt (vorausgesetzt, jede Übung wird zum Scheitern verurteilt oder fast zum Scheitern verurteilt)
• Intensität ist, wie viel Gewicht Sie im Vergleich zu Ihrem Maximum von einer Wiederholung verwenden, wobei schwerere Gewichte intensiver sind
• Häufigkeit ist, wie oft Sie einen Muskel oder eine Muskelgruppe in einem bestimmten Zeitraum trainieren
• Die Zeit unter Spannung ist die Zeit, die ein Muskel unter einer Gewichtsbelastung verbringt

Powerbuilding = Powerlifting + Bodybuilding

Powerlifting und Widerstandstraining für reine Kraft ist hauptsächlich neurologisch. In einfacheren Worten, in der Lage zu sein, Ihr absolutes Maximum für eine Wiederholung zu heben, erfordert andere motorische Rekrutierungsmuster als das Heben eines leichteren Gewichts.

Darüber hinaus dreht sich die Kraftausgabe um Ihre Fähigkeit, Motoreinheiten zu rekrutieren. Wenn Sie eine motorische Einheit aktivieren, führt ein Ansturm chemischer Ereignisse dazu, dass sich die verbundenen Muskelfasern gewaltsam zusammenziehen. Je mehr Sie schweres Widerstandstraining üben, desto besser wird Ihr neuromuskuläres System angepasst.Im Gegensatz dazu geht es beim Bodybuilding hauptsächlich darum, die Zielmuskulatur so stark wie möglich zu belasten. Dies geschieht einfach durch wiederholtes Verwenden von ausreichendem Gewicht und Volumen.In vielerlei Hinsicht ist Bodybuilding ein hirnloser Prozess, da alles, was Sie wirklich tun müssen, ist, eine bescheidene Menge an Gewicht zu verwenden und es immer wieder zu bewegen.

Offensichtlich sind Bodybuilder nicht sofort besorgt darüber, stark zu sein. Wenn Sie jedoch Ihre Stärke erhöhen, schaffen Sie letztendlich ein größeres Potenzial, um auf lange Sicht zu wachsen. Andernfalls werden Sie stecken bleiben und die gleichen Gewichte heben, und Ihr Körper wird nicht viel Grund haben zu wachsen.

Dennoch kann die Priorisierung von schwerem Widerstandstraining das Hypertrophietraining aufgrund der großen Belastung des Nervensystems behindern.

Mehrere Wiederholungsbereiche für Elite-Ergebnisse

Wie bereits erwähnt, ist das Trainingsvolumen der Hauptfaktor für das Muskelwachstum. Dennoch ist es notwendig, Ihr neuromuskuläres System mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungen zu trainieren, um die Kraft zu erhöhen.Daher müssen Sie jede Woche mehrere Workouts integrieren, die sich auf unterschiedliche Intensitäten und Wiederholungsbereiche konzentrieren, um einen optimalen Fortschritt zu erzielen.

Das ist das Schöne an Powerbuilding, weil es genau das tut.

Powerbuilding-Trainingsfrequenz

Traditionelle Bodybuilding-Weisheit lässt Sie glauben, dass Sie jeden Muskel einmal pro Woche mit viel Volumen trainieren sollten. Dies ist jedoch alles andere als effizient.

Nach einer intensiven Trainingseinheit steigt die Muskelproteinsynthese für mehr als drei Tage an und kehrt dann zu den Ausgangswerten zurück.

Wenn Sie jede Gruppe nur einmal pro Woche trainieren, beeinträchtigen Sie Ihr Wachstumspotenzial erheblich. Es ist vergleichbar damit, nur eine massive Mahlzeit pro Tag zu essen und dann den Rest des Tages zu fasten. Es könnte eine Weile „funktionieren“, aber Sie könnten so viel mehr aus Ihrer Ernährung herausholen. Training ist nicht anders.

Denken Sie daran, dass Größe und Stärke sich bei weitem nicht ausschließen. Wenn überhaupt, gehen Größe und Stärke Hand in Hand. Powerbuilding unterstützt dieses Prinzip, indem Sie Tage pro Woche dem Aufbau von Stärke und Größe widmen können.

Powerbuilding Training Split erklärt

Trainingssplits sind Ihre Struktur für die Woche und bestimmen genau, wie Sie Ihre Sitzungen planen. Einige Leute sagen Ihnen vielleicht, dass sie einen 5-tägigen Split haben und nur einmal pro Woche eine einzelne Muskelgruppe trainieren. Das bedeutet, dass sie fünf Tage in einer Kalenderwoche trainieren; Normalerweise zielt jede Sitzung auf eine Muskelgruppe ab (was im Allgemeinen eine schlechtere Art ist, Ihr Training einzurichten).

Wenn Sie langsame Ergebnisse erzielen möchten, trainieren Sie wie im obigen Beispiel. Leider trainieren die meisten Menschen so. Als Anfänger werden Sie mit fast allem, was Sie tun, Ergebnisse erzielen. Aber als Anfänger oder regelmäßiger Fitnessstudiogänger können Sie anfangen, es zu vermischen. Bei Jacked Factory machen wir die Dinge anders.

Powerbuilding-Trainingseinheiten konzentrieren sich darauf, jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Mehr Frequenz ist ideal für Anfänger, da es noch viel Raum für Wachstum und Verbesserung gibt.

Unser empfohlenes Powerbuilding-Split umfasst fünf Krafttrainingseinheiten pro Woche. Sie fragen sich vielleicht, warum nicht sechs oder sieben? Einfach gesagt, mehr ist nicht immer besser.

Diese Trainingsroutine ist in zwei Power Days und drei Hypertrophy Days aufgeteilt. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre gesamte Muskulatur während der Woche genügend Volumen, Intensität und Frequenz erhält. Es stellt auch sicher, dass Sie genug Erholungszeit haben; Das ist, wo die Magie des Muskelwachstums passiert.

Power Days Explained

Sowohl Montag als auch Dienstag sind schwere Tage, die sich hauptsächlich auf einen Wiederholungsbereich von 8 oder weniger konzentrieren. Ihr Fokus in diesen Tagen ist schwer heben, aber nie zum Scheitern verurteilt.

Sie sollten an diesen Tagen nicht auf Leistung oder Intensität verzichten, nur um zum Scheitern zu trainieren. Halten Sie Ihr Leistungsniveau und Ihre Erholung hoch. Dies sind Tage mit hoher Leistung und hohen Fähigkeiten, keine Tage, um sich selbst auszulöschen.

• Aufwärmen: Es ist wichtig, Verletzungen an Power Days vorzubeugen, indem Sie Ihre Muskeln und Ihr Nervensystem aufwärmen. Es ist am besten, 2-3 leichte Sätze bei Ihrer ersten Übung durchzuführen, indem Sie das Gewicht langsam auf das Arbeitsgewicht erhöhen, das Sie für den ersten „echten“ Satz verwenden werden. Dies gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, sich darauf vorzubereiten, einige schwere Gewichte zu bewegen. Ja Kumpel!
• Gewichte auswählen: Wählen Sie ein ungefähres Gewicht für jeden Satz, dass Sie die Anzahl der erforderlichen Wiederholungen durchführen können, während Sie noch 1-2 Wiederholungen „im Tank lassen.“ Notieren Sie die verwendeten Gewichte und versuchen Sie, jedem Satz 5-10% mehr Gewicht oder 1-2 zusätzliche Wiederholungen des zuvor verwendeten Gewichts hinzuzufügen. Sie sollten Woche für Woche Fortschritte machen.
• Ruhe: Ruhen Sie sich an schweren Tagen so lange aus, wie es erforderlich ist, um Ihre Kraft hoch zu halten. 3-5 Minuten zwischen schweren Sätzen sollten genügend Zeit für Ihr zentrales Nervensystem (ZNS) sein, um sich zu erholen.

Hypertrophy Days Explained

Nach einer guten Pause am Mittwoch widmen Sie Donnerstag, Freitag und Samstag einer geringeren Intensität, erhöhen aber Ihre Lautstärke! Mit anderen Worten, leichtere Gewichte, aber Sie heben sie viel mehr!

• Aufwärmen: Es gelten die gleichen Prinzipien wie an schweren Tagen; Stellen Sie sicher, dass etwas Blut fließt und die Gelenke für das kommende Volumen aufgewärmt werden. Ein Trainingstag wird dich nicht machen, aber er kann dich brechen. Nehmen Sie sich also Zeit, um das Blut zum Fließen zu bringen; eine Verletzung ist das letzte, womit wir uns an dieser Stelle befassen wollen
• Wählen Sie Ihre Gewichte: Lassen Sie für die hellen Tage noch ein paar im Tank. Wählen Sie ein Gewicht, bei dem Sie die erforderlichen Wiederholungen mit 3-4 harten Wiederholungen im Tank ausführen können. Wir möchten, dass Sie in diesen Tagen so oft wie möglich mehr Gewicht heben. Die frühe Zerstörung Ihrer Muskeln hilft nicht, Ihr Volumen hoch zu halten. Fortgeschrittenere Aufzüge können später verwendet werden, wenn der Fortschritt zum Stillstand kommt und Sie bereit sind, ein Upgrade auf ein mehrstufiges Programm durchzuführen.
• Ruhe: Die leichteren Gewichte werden Ihre tatsächlichen Muskeln und das Herz-Kreislauf-System aufgrund der Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen, stärker belasten, nicht so sehr die Intensität des angehobenen Gewichts. Sie sollten nicht so viel Ruhe brauchen, da sich diese Körpersysteme schneller erholen. Pausen von 60-120 Sekunden sollten ausreichen.

Powerbuilding-Zusammenfassung

Diese Powerbuilding-Routine ist eine der unendlich vielen Möglichkeiten, ein Programm einzurichten. Der Schlüssel ist, konsequent Fortschritte zu machen, wann immer dies möglich ist, idealerweise jede Woche.

Denken Sie daran, ohne ständige Progression haben Ihre Muskeln keinen Grund zu wachsen. Stark zu sein ist nicht unbedingt für das Muskelwachstum erforderlich, aber es erweitert Ihre Fähigkeit, auf lange Sicht zu wachsen.

Daher schließt Powerbuilding die Lücke zwischen Bodybuilding und Powerlifting, sodass Sie einen Körper aufbauen können, der nicht nur Show ist.