In unserem vorherigen Artikel wurde erläutert, wie Sie ein Energiedefizit für die Gewichtsabnahme erstellen und wie Sie die Energieaufnahme und / oder -ausgaben anpassen können, um einen kontinuierlichen Gewichtsverlust zu erreichen. In diesem Artikel wird erläutert, wie Wartungskalorien berechnet werden, die als Ausgangspunkt für Ernährungsanpassungen (d. H. Kaloriendefizit) verwendet werden können. Erhaltungskalorien beziehen sich auf die Menge an Kalorien, die zur Aufrechterhaltung des aktuellen Gewichts erforderlich sind . Es gibt vier Hauptvariablen, die die Erhaltungskalorien und den täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) beeinflussen:
- Grundumsatz (BMR)
BMR ist definiert als die Energie, die in völliger Ruhe aufgewendet wird, und wird morgens nach dem Schlafen in liegender Position gemessen . BMR ist der größte Bestandteil des täglichen Energieverbrauchs und wird weitgehend durch die Menge an fettfreier Masse (Muskel) und in geringerem Maße Fettmasse bestimmt . Daher hat eine Person mit mehr Muskeln oder Fett einen höheren BMR. In einem sitzenden Lebensstil kann BMR bis zu 70% des täglichen Energieverbrauchs bei Personen in sitzenden Berufen ausmachen . Um zu unterscheiden, ist die ruhende Stoffwechselrate (RMR) die Energie, die in Ruhe, aber zu jedem Zeitpunkt des Tages verbraucht wird . RMR liegt im Allgemeinen innerhalb von 10% von BMR .
- Thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF)
TEF ist definiert als die Energie, die nach dem Essen verbraucht wird. TEF macht im Allgemeinen etwa 10% -15% der gesamten Nahrungsaufnahme aus . Untersuchungen zeigen einen Anstieg des Energieverbrauchs um 6-7% bei Kohlenhydratmahlzeiten, einen Anstieg um 3% bei Fetten und einen Anstieg um 25-40% bei proteinbasierten Mahlzeiten . Daher verbrauchen diejenigen mit einer proteinreicheren Ernährung im Vergleich zu Fetten oder Kohlenhydraten deutlich mehr für das Essen.
- Thermischer Effekt der Aktivität (TEE)
TEE bezieht sich auf die Energie, die während der formalen Aktivität (d. H. Widerstandsübungen, Radfahren) verbraucht wird, und sein Wert kann zwischen den gewählten Aktivitäten stark variieren. TEE kann 10-20% über BMR bei sesshafteren Personen (d. H. schreibtischarbeiter) und bis zu 100% über BMR für stark aktive Menschen .
- Non-exercise activity thermogenesis (NEAT)
NEAT ist die Energie, die während körperlicher Aktivität aufgewendet wird, die willentlich-sportliches Training ausschließt . Zum Beispiel werden Zappeln, Gehen und Haltung beibehalten alle unter NEAT klassifiziert . Es stellt ungefähr 15% des gesamten täglichen Energieverbrauchs dar und variiert zwischen den Menschen erheblich um bis zu 2000 Kalorien / Tag, wobei der größte Einfluss der Beruf ist .
Schätzung der Wartungskalorien
Zur Berechnung der Wartungskalorien können verschiedene Berechnungen verwendet werden, die von komplex bis einfach reichen. Wichtig ist, dass jede Berechnung als reine Schätzung und Ausgangspunkt für das Verständnis des Kalorienbedarfs akzeptiert wird.Basierend auf den Kalorienwerten von BMR, TEF und TEE schlägt Lyle Macdonald einen Ausgangspunkt von 14-16 Kalorien pro Pfund Körpergewicht vor . Zum Beispiel würde eine Person mit einem Gewicht von 165 lbs (75 kg) einen Erhaltungskalorienwert von 2.301-2.640 Kalorien / Tag ergeben. Macdonald schlägt vor, dass Frauen oder Personen mit langsameren Stoffwechselraten den niedrigeren Wert (14 cal / lb) verwenden sollten, während Männer und Personen mit schnelleren Stoffwechselraten den höheren Wert (15 cal / lb) anwenden würden .Alan Aragon bietet einen schrittweisen Ansatz zur Berechnung der Erhaltungskalorien, der sowohl das Zielkörpergewicht (TBW) als auch die Intensität des Trainings berücksichtigt . Aragon definiert TBW als ein Maß für die Muskelmasse, das auch für eine gewisse Varianz verantwortlich ist . Aragons Methode wird hier beschrieben:
Der erste Schritt zur Berechnung der Wartungskalorien ist die Bestimmung der TBW.
Schritt 1 – Berechnung der mageren Körpermasse (LBM)
Zur Bestimmung der LBM kann eine einfache Schätzung von 25% des gesamten Körpergewichts verwendet werden. Zum Beispiel würde eine Person mit einem Gewicht von 165 Pfund 41 Pfund Fettmasse und 124 Pfund Magermasse (165 x.25 = 41 lbs). Alternativ stehen mehrere Online-Rechner zur Verfügung, die eine Schätzung liefern.
Schritt 2 – Bestimmen Sie die Zielmasse des mageren Körpers und multiplizieren Sie diese Zahl mit 100
Zum Beispiel würde eine Person mit 124 Pfund Muskelmasse mit dem Ziel, 2 Pfund Muskelmasse in 8 Wochen zu gewinnen, einen Wert von 12.600 ergeben (126 x 100 = 12.600).
Schritt 3 – Bestimmen Sie den Zielkörperfettanteil und ziehen Sie diese Zahl von 100 ab
Zum Beispiel würde eine Person mit 25% Körperfett mit dem Ziel, realistisch 4-6% in 8 Wochen zu verlieren, einen Wert von 79 (100 – 21 = 79) bis 81 (100 – 19 = 81) ergeben.
Schritt 4 – Berechnen Sie TBW, indem Sie Schritt 2 durch Schritt 3 dividieren
Unter Verwendung der obigen Zahlen wäre TBW für einen Zeitraum von 8 Wochen 159,5 lbs (12.600 / 79 = 159,5) bis 155,5 lbs (12.600 / 81 = 155,5).
Wöchentliche Trainingszeiten umfassen jede Art von Aktivität . Zum Beispiel Krafttraining, Laufen, Radfahren, Wandern, Schwimmen usw. Eine Person, die Widerstand trainiert zweimal pro Woche für 60 Minuten und Zyklen für 30 Minuten zu arbeiten, dreimal pro Woche, würde insgesamt 3,5 Stunden wöchentliches Training.
Die wöchentliche Intensität wird von 9 bis 11 bewertet und anhand der folgenden Kriterien beschrieben Ferro-Luzzi, A. 2005. Der konzeptionelle Rahmen für die Schätzung des Lebensmittelenergiebedarfs. Öffentliche Gesundheit Ernährung. Oktober. Vol. 8, Nr. 7A, S. 940-952.
Kelly, M. P. 2017. Der amerikanische Rat für Übung (ACE). Stoffwechselrate im Ruhezustand: Beste Möglichkeiten, sie zu messen – und auch zu erhöhen . . Verfügbar von: https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/
Levine, J. A. et al. 2006. Nicht-körperliche Aktivität Thermogenese. Der hockende Tiger Versteckte Drache der gesellschaftlichen Gewichtszunahme. Arteriosklerose, Thrombose und Gefäßbiologie. April. Vol. 26, Nr. 4, S. 729-736.
Levine, J. A. 2004. Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): Umwelt und Biologie. American Journal für Physiologie, Endokrinologie und Stoffwechsel. Können. Vol. 285. Nr. 5. E675-685.
Levine, J. A. et al. 1999. Rolle der Nonexercise Aktivität Thermogenese in der Resistenz gegen Fettzunahme beim Menschen. Wissenschaft. Januar. Vol. 283, Nr. 5399, S. 212-214.
Johnstone, A. M. et al. 2005. Zu den Faktoren, die die Variation des Grundumsatzes beeinflussen, gehören fettfreie Masse, Fettmasse, Alter und zirkulierendes Thyroxin, nicht jedoch Geschlecht, zirkulierendes Leptin oder Trijodthyronin. In: American Journal of Clinical Nutrition. November. Vol. 82, Nr. 5, S. 941-948.
Macdonald, L. 2008. Neuzusammensetzung des Körpers. Wie man die Kalorienzufuhr schätzt – Q & A. . Verfügbar von: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/how-to-estimate-maintenance-caloric-intake.html/.
Schuler, L. & Aragon, A. 2014. Die magere Muskeldiät. Wie man tägliche Kalorien berechnet. Rodale Inc. In: New York, NY.
Sabounchi, N. S. et al. 2013. Am besten geeignete Vorhersagegleichungen für den Grundumsatz: Information über Adipositas-Interventionen in verschiedenen Populationen. In: International Journal of Obesity (London). Oktober. Vol. 37, Nr. 10, S. 1364-1370.
Scott, C. B. et al. 2007. Beginn der thermischen Wirkung der Fütterung (TEF): eine randomisierte Cross-Over-Studie. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung. Dezember. Vol. 4, Nr. 24. pp.
Trexler, E. T. 2014. Metabolische Anpassungen an Gewichtsverlust Auswirkungen für den Athleten. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung. Februar. Vol. 11, Nr. 1, S. 1186/1550-278.