Dreimal pro Woche steht sie früh auf, schlüpft in ihre Laufschuhe und wagt sich an die kühle Luft, um in einem starken, gleichmäßigen Tempo zu laufen. Wenn es kalt oder regnerisch ist, geht sie ins Fitnessstudio und hüpft auf das Laufband. Die Routine ist immer die gleiche: 30 bis 60 ununterbrochene Minuten bei gleichmäßiger Geschwindigkeit.Janes Nachbarin Susan ist ebenso engagiert, aber sie hat letztes Jahr das Joggen zugunsten von etwas aufgegeben, von dem ein Trainer ihr gesagt hat, dass es effektiver ist: Anstatt stetig zu traben, sprintet sie 30 Sekunden lang so hart wie möglich, ruht sich ein paar Minuten aus und wiederholt dann diesen Sprint-Ruhe-Zyklus für 20 Minuten. Manchmal macht auch sie ihr Training drinnen. Aber wie Jane ändert sie nie die Struktur dieser Sitzungen — es ist immer Sprint, Ruhe, Wiederholung.
Jane und Susan sind beide gut in Form: Sie sehen fit aus, sind schlank und gesund. In letzter Zeit hat Jane jedoch von den Vorteilen eines hochintensiven Intervalltrainings gehört und sich gefragt, ob Susans Ansatz genau das ist, was sie braucht, um ihre Fitness noch weiter zu verbessern. Susan ihrerseits hat begonnen, ihre sanfteren Workouts zu vermissen und fragt sich, ob langsameres Cardio der ideale Weg sein könnte, um ihren schmerzenden Gelenken eine Chance zu geben, sich zu erholen.
Beide Frauen sind auf etwas. Obwohl einige Trainer argumentieren, dass Steady-State-Herz-Kreislauf-Training ineffizient ist, kontern andere, dass dieser traditionelle Ansatz für Cardio-Training unverzichtbare Vorteile bietet, die Sie nicht bekommen können, wenn Sie jedes Mal, wenn Sie trainieren, den Umschlag drücken. Und obwohl viele Forscher kürzlich den Wert von schnellem, überintensivem Cardio (auch bekannt als hochintensives Intervalltraining oder HIIT) in die Tat umgesetzt haben, haben viele Fitnessprofis festgestellt, dass das System Nachteile hat, insbesondere wenn es regelmäßig über lange Zeiträume praktiziert wird.“Die Wahrheit ist, dass sowohl hochintensives Intervalltraining als auch Steady-State-Cardio auf ihre eigene Weise effektiv sind“, sagt der Sportphysiologe Jonathan Mike, MS, CSCS, aus Albuquerque.Das beste System des Herz-Kreislauf-Trainings ist wahrscheinlich nicht der Alles-oder-Nichts-Ansatz. Vielmehr ist es eine Mischung aus Herz-Kreislauf-Training mit höherer und niedrigerer Intensität, das auf Ihren Körper und Ihre Ziele zugeschnitten ist.Das beste System des Herz-Kreislauf-Trainings, sagen Mike und viele andere zukunftsorientierte Fitness-Profis, ist wahrscheinlich nicht der Alles-oder-Nichts-Ansatz, zu dem Jane, Susan und viele andere Trainierende tendieren. Vielmehr ist es eine Mischung aus Herz-Kreislauf-Training mit höherer und niedrigerer Intensität, das auf Ihren Körper und Ihre Ziele zugeschnitten ist.
Die Spieler
Steady-State Cardio und HIIT sind bequeme, vielseitige und sichere Möglichkeiten, Ihr Herz-Kreislauf-System zu entwickeln. Sie können sie praktisch überall mit einem Minimum an Ausrüstung tun; sie können Ihre Aktivität nach Belieben wechseln (vom Laufen zum Schwimmen, sagen wir); und Sie brauchen nicht viel Coaching, um sie effektiv zu machen. In der Praxis sind die beiden Ausbildungsstile jedoch sehr unterschiedlich.
Steady-State-Cardio-Workouts sind so einfach wie sie kommen. Führen Sie Ihre Aktivität mindestens 20 Minuten lang in einem gleichmäßigen, herausfordernden, aber überschaubaren Tempo (60 bis 70 Prozent der maximalen Kapazität) aus und streben Sie eine Herzfrequenz von 120 bis 150 Schlägen pro Minute an.Steady-State-Cardio-Workouts sind so einfach wie sie kommen. Führen Sie Ihre Aktivität mindestens 20 Minuten lang in einem gleichmäßigen, herausfordernden, aber überschaubaren Tempo (60 bis 70 Prozent der maximalen Kapazität) aus und streben Sie eine Herzfrequenz von 120 bis 150 Schlägen pro Minute an.
HIIT-Workouts sind etwas komplexer. Führen Sie Ihre Aktivität so hart wie möglich (90 bis 100 Prozent der maximalen Kapazität) für einen kurzen, festgelegten Zeitraum (in der Regel zwei Minuten oder weniger), dann wieder aus für ein vorgegebenes Ruheintervall (in der Regel drei Minuten oder weniger), und wiederholen Sie den Zyklus viermal oder mehr.Steady-State-Cardio ist aerob: Es benötigt Sauerstoff und wird hauptsächlich durch gespeichertes Fett angetrieben. HIIT hingegen ist anaerob: Die Arbeitsintervalle sind nicht ausschließlich auf Sauerstoff angewiesen und werden hauptsächlich durch gespeicherte Kohlenhydrate angetrieben. (Kontraintuitiv lässt HIIT Sie härter atmen und verbrennt mehr Fett als Steady-State-Cardio. Mehr dazu gleich.Beide Arten von Übungen verbessern messbar eine Reihe wichtiger Gesundheits- und Fitnessmarker, insbesondere wenn Sie sie zum ersten Mal aufnehmen, sagt Mike. Ihr Blutdruck sinkt, der Stoffwechsel verbessert sich und VO2 max – ein Maß für die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper verarbeiten kann — steigt.
Spezialisieren Sie sich jedoch auf die eine oder andere Form, und die Vor— und Nachteile der einzelnen beginnen in erheblichem Maße zu divergieren.
Der Fall für Cardio
Schnörkelloses, Steady-State-Cardio ist seit langem ein Eckpfeiler in Trainingsprogrammen. Und das aus gutem Grund. Die überwiegende Mehrheit der körperlichen Funktionen – von der Verdauung über die Atmung bis hin zu alltäglichen Bewegungen wie Gehen, Stehen und Schlafen — wird vom aeroben System angetrieben.Selbst anaerobe Aktivitäten, einschließlich HIIT, hängen vom aeroben System ab, um den Körper nach jedem Arbeitsintervall — und nach dem Training selbst – in einen neutralen Zustand zu versetzen. (Deshalb lässt Sie anaerobe Aktivität so schwer atmen, obwohl die Arbeitsintervalle selbst nur minimalen Sauerstoff benötigen.) „Die aeroben Energiebahnen sind der limitierende Faktor für alles, was wir tun“, sagt Krafttrainer und Physiotherapeut Charlie Weingroff, DPT, Schöpfer der DVD-Serie Training = Reha, Reha = Training. Mit anderen Worten, bauen Sie eine bessere aerobe Engine, und Sie werden in allem anderen besser.
Mehrere gängige Überzeugungen über die Gefahren von Steady-State-Cardio haben sich kürzlich als unwahr erwiesen. Es sei denn, Sie protokollieren eine übermäßige Anzahl von Stunden pro Woche mit Steady-State-Cardio, und tun wenig anderes in der Art der Übung, „es verlangsamt Sie nicht, und es macht Sie nicht schwach“, sagt Mike Robertson, MS, CSCS, Mitinhaber von IFAST Gym in Indianapolis. Und Menschen, die befürchten, dass Cardio mit hoher Wiederholung ihre Knie ruiniert, können sich ruhig ausruhen. Bei Menschen mit normalem Gewicht und gesunden Gelenken kann moderates Joggen die Knie tatsächlich stärken, schlägt eine Studie der Monash University in Australien aus dem Jahr 2011 über lebenslange Läufer vor.Steady-State-Cardio, sagt Robertson, verursacht auch einzigartige Anpassungen im Herzen. Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren (zum Beispiel während des Intervalltrainings), schlägt Ihr Herz oft so schnell, dass der linke Ventrikel — der sauerstoffreiches Blut für einen Moment speichert, bevor er es abpumpt — zwischen den Kontraktionen nicht vollständig nachfüllen kann. Bei einer etwas geringeren Intensität (und damit einer niedrigeren Herzfrequenz) füllt sich der linke Ventrikel vollständig, bevor er sich zusammenzieht, wodurch er im Laufe der Zeit an Kapazität zunimmt — und somit mit jeder Kontraktion mehr Blut pumpt. Dies führt dazu, dass Ihre Herzfrequenz sowohl in Ruhe als auch während des Trainings erheblich sinkt.
Das ist gut so. Eine niedrigere Herzfrequenz ist nicht nur ein Hinweis auf ein gesundes und gut funktionierendes Herz-Kreislauf-System. Es ist auch ein Hinweis auf einen hohen „parasympathischen Tonus“ im Nervensystem — eine verbesserte Fähigkeit, sich zu entspannen, zu konzentrieren und sich von Stress zu erholen, einschließlich intensiver körperlicher Betätigung.“So viele Menschen sind heutzutage gestresst, unterwegs, können sich nicht entspannen, können nicht herunterfahren“, sagt Robertson. „Und dann gehen sie ins Fitnessstudio und belasten ihren Körper mehr mit hochintensiven Workouts. Aber was sie brauchen, ist mehr Steady-State, Chill-you-Out-Workouts.“
So viele Menschen sind heutzutage gestresst, unterwegs, können sich nicht entspannen, können nicht herunterfahren“, sagt Robertson. „Und dann gehen sie ins Fitnessstudio und belasten ihren Körper mehr mit hochintensiven Workouts. Aber was sie brauchen, ist mehr Steady-State, Chill-you-Out-Workouts.
Kritiker von Steady-State-Cardio-Übungen haben in einigen Dingen Recht. Es ist kein Allheilmittel. Über ein niedriges Ausgangsniveau hinaus werden Sie nicht viel Kraft, Kraft oder Muskeln aufbauen. Und im Gegensatz zu dem, was viele Leute glauben, werden Sie auch keine nennenswerte Menge Fett verbrennen. Trainierende in einer Studie von 2009, die von Forschern der Queensland University of Technology in Australien durchgeführt wurde und fünfmal pro Woche 12 Wochen lang Steady-State—Cardio durchführte, verloren im Durchschnitt nur 7 Pfund – und fast die Hälfte von ihnen verlor weniger als 2 Pfund. Steady-State-Cardio ist auch repetitiv. Joggen Sie 30 Minuten und Sie können bis zu 5.000 Schritte machen. Für einige Trainierende ist das meditativ; Für andere ist es langweilig.
Es kann auch riskant sein, sagt der Sportmediziner Jordan Metzl, Mitautor der Übungskur. „Je mehr Sie ein einzelnes Bewegungsmuster ausführen, desto mehr laden Sie einen Bereich des Körpers auf und desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sich verletzen.“Dennoch, für ein Low-Key-Training, das Ihren Stress reduziert und die Erholung verbessert, während die allgemeine Gesundheit und eine effiziente aerobe Motor, altmodische Steady-State-Cardio ist unterschätzt und schwer zu schlagen.
Der Hype um HIIT
Intervalltraining — in Form von Sprints, Shuttle—Läufen und zeitgesteuertem Rundenschwimmen – ist seit mindestens einem Jahrhundert ein Grundnahrungsmittel unter Sportlern. In jüngerer Zeit haben jedoch auch Gelegenheitstrainer ihre Vorteile erkannt. „Bereits 1992 wurde klar, dass man, wenn man schlank und gesund sein wollte, Cardio — Stunden davon machen musste“, erinnert sich der Fitnessjournalist Lou Schuler, Mitautor der neuen Regeln für das Heben von Supercharged.Ab Ende der 90er Jahre deuteten jedoch eine Reihe von Studien, darunter eine des japanischen Forschers Izumi Tabata, der das Tabata-Protokoll populär machte, darauf hin, dass kurze, intensive Intervalltrainings zu ähnlichen Ergebnissen führen können wie längere, langsamere Cardio-Workouts in einem viel schnelleren Zeitraum.
Bald darauf begannen Schuler und viele andere Fitnessjournalisten, die Vorteile von HIIT anzupreisen.
Wird HIIT dem Hype gerecht? In mancher Hinsicht. „Wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, ist es ziemlich klar, dass HIIT ein effektiveres Werkzeug ist als Langstrecken-Cardio“, sagt Robertson. Physiologen müssen noch eine vollständige Erklärung dafür entwickeln, aber ein Grund könnte der sogenannte Nachbrenneffekt sein, bei dem der Stoffwechsel nach einem intensiven Training stundenlang — und manchmal sogar tagelang — erhöht bleibt.
Das Wie ist für Trainer wie Robertson und Mike nicht wichtig. Sie wissen nur, dass HIIT eines der besten Tools ist, wenn ein Kunde schnell Fett verlieren möchte. Eine Studie von 1994 an der Laval University in Quebec, Kanada, ergab, dass HIIT neunmal wirksamer war, um Fett zu verlieren als Steady-State-Cardio.Regelmäßige HIIT-Workouts verbessern auch Ihre Fähigkeit, den Strapazen anderer Arten von Intervalltraining standzuhalten, fügt Mike hinzu. Das schmerzende Gefühl in Ihren Muskeln, das mit einem harten Sprint einhergeht (der aus der Verbrennung von Kohlenhydraten als Treibstoff resultiert), wird weniger intensiv und lässt mit der Zeit schneller nach, sodass Sie mit weniger Ruhe mit höherer Intensität arbeiten können. Ihre Fähigkeit, reibungslos von der Fettverbrennung (vor dem Training und während der Ruhezeiten) zur Kohlenhydratverbrennung (während der Arbeitsintervalle) und wieder zurück überzugehen — bekannt als Ihre „metabolische Flexibilität“ — verbessert sich auch mit HIIT. Zusammen stärken diese metabolischen Vorteile die Gesundheit und die sportliche Leistung, insbesondere in Sportarten, die kurze Ausbrüche von Anstrengung erfordern, die mit Perioden reduzierter Anstrengung durchsetzt sind, wie Basketball oder Kampfsport.
All diese Vorteile resultieren aus zeiteffizienten Workouts, die viel kürzer sind als Ihre durchschnittliche Cardio-Sitzung mit geringerer Intensität. Nur sechs HIIT-Workouts, die über zwei oder drei Wochen durchgeführt wurden und jeweils nur wenige Minuten dauerten, führten zu messbaren Verbesserungen der Schlüsselmarker für die kardiovaskuläre Gesundheit, wie eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2012 ergab. Unabhängig von Ihren Zielen ist es schwer, dagegen zu argumentieren, zumindest etwas HIIT in Ihre Routine aufzunehmen.
Aber nur weil etwas HIIT vorteilhaft ist, bedeutet das nicht, dass es alles ist, was du brauchst — oder dass mehr HIIT dir notwendigerweise mehr Vorteile bringt. „Eines der größten Missverständnisse über HIIT ist, dass es das aerobe System und das anaerobe System gleichermaßen entwickelt“, sagt Robertson. „Aerobes und anaerobes Training stellen jedoch sehr unterschiedliche Anforderungen an Herz und Muskeln.“ Seit dem Aufkommen von HIIT sagt Robertson, dass er mehr Athleten gesehen hat, die anaerob fit, aber aerob schwach sind. „Wir sprechen von Athleten der Division I mit Ruheherzfrequenzen in den hohen 70ern oder niedrigen 80ern“ — das Äquivalent einer Couch Potato. „Sie sind schnell und stark, aber sie geben nach nur wenigen Minuten auf dem Feld Gas.“Anfänger können eine verbesserte aerobe Funktion mit HIIT sehen, räumt Robertson ein, aber sie erreichen schnell einen Punkt abnehmender Erträge. „Nach vier bis acht Wochen“, sagt er, „schleifen Sie nur Ihre Zahnräder und belasten gleichzeitig Ihr System.“ Geistig und körperlich“, sagt er, „kann hochintensives Training geradezu brutal sein.“Eine stetige Diät von HIIT kann auch eine nahezu konstante Flug-oder-Kampf-Reaktion von Ihrem autonomen Nervensystem stimulieren, sagt Robertson, was zu einer Vielzahl von Angst-ähnlichen Symptomen führt: rasendes Herz, verschwitzte Handflächen, Schlafstörungen und eine Unfähigkeit, still zu sitzen oder sich zu konzentrieren. Im Laufe der Zeit kann dieser hypervigilante Zustand die Genesung beeinträchtigen. „Mit HIIT haben Sie eine höhere Wahrscheinlichkeit für Überanstrengung und Übertraining, besonders wenn Sie auch Krafttraining machen“, sagt Mike.
Das ist ein Rezept für Schmerzen auf kurze Sicht, stagnierenden Fortschritt und Burnout auf mittlere Sicht und Verletzungen auf lange Sicht.
Alles zusammen
Steady-State—Cardio kann also einen zweiten Blick verdienen – auch wenn einige Trainierende es nicht aufregend finden. Und obwohl HIIT auf kurze Sicht eindeutig effektiv ist, kann es Sie zermürben, wenn Sie es beibehalten.
Was ist angesichts dieser Vor- und Nachteile das Beste für Ihr Training?
Die Antwort ist durchschlagend . . . es kommt darauf an. Die Bedürfnisse von Anfängern unterscheiden sich von denen von Leistungssportlern. „Bevor Sie sich entscheiden können, welche Art von Cardio am besten ist, brauchen Sie ein Ziel“, sagt Weingroff. „Dann sollte das Programm, das Sie wählen, ein Gleichgewicht zwischen dem, was Sie nicht gut können, und dem, was Sie gut können, widerspiegeln.“
Das Programm, das Sie wählen, sollte ein Gleichgewicht zwischen dem, was Sie nicht gut können, und dem, was Sie gut können, widerspiegeln.Da aerobe Fitness die Grundlage für so viele Aktivitäten ist – im Sport und im Leben — schlägt Robertson vor, dass alle Anfänger zuerst Steady-State-Cardio betonen, unabhängig von ihren langfristigen Zielen. Schießen Sie für mindestens zwei Sitzungen der aeroben Aktivität wöchentlich, und bauen Sie bis zu 30 bis 45 Minuten am Stück, für einen Zeitraum von zwei bis drei Monaten.Erfahrene Trainierende, die allgemeine Fitness suchen, sollten diesen einfachen Test machen: Sitzen Sie ruhig, finden Sie Ihren Puls und zählen Sie Ihre Herzschläge für eine Minute. Wenn Ihre Ruheherzfrequenz unter 60 liegt, können Sie mit HIIT experimentieren. „Wenn es über 65 ist“, sagt Robertson, „brauchen Sie Steady-State-Cardio-Training.“ Lassen Sie andere Cardio-Aktivitäten fallen und befolgen Sie die Empfehlungen für Anfänger.
Sobald Ihr Aerobic-System auf Schnupftabak eingestellt ist, wählen Sie das Steady-State-Training zurück und wechseln Sie zu HIIT. Stellen Sie jedoch sicher, dass Ihre Ruheherzfrequenz unter 65 Schlägen pro Minute bleibt. Wenn es über 65 schießt, kehren Sie zur aeroben Arbeit zurück und begrenzen Sie HIIT.Im Allgemeinen, wegen der Maut, die es auf Ihrem Körper nehmen kann, vermeiden Sie HIIT regelmäßig für mehr als drei Monate in Folge. „Wir werfen ein paar Wochen HIIT am Ende der Nebensaison unserer Athleten ein, um ihnen zu helfen, sich auf das Camp vorzubereiten“, sagt Robertson. „Aber das ist alles.“
Dieser Ansatz kann effektiv sein, unabhängig davon, ob Sie für einen Sport Ihren Höhepunkt erreichen oder nicht. Ein paar Monate vor einer Hochzeit oder Wiedervereinigung, wo Sie am besten aussehen wollen, Sub in HIIT für Steady-State-Workouts. Nach dem Ereignis, zurück aus dem HIIT, Rückkehr zum Steady-State für zwei oder drei weitere Monate, und alternative zwei- bis dreimonatige Trainingsblöcke während des ganzen Jahres.
Machen Sie nicht den Fehler, HIIT und Steady-State-Cardio gleichzeitig zu übertreffen. Denken Sie daran, dass die beiden Systeme unterschiedliche Anforderungen an Ihren Körper stellen. „Das Training in Blöcken ist ideal“, sagt Weingroff. „Man kann nicht gleichzeitig Aerobic und HIIT gut machen.“ Ein besserer Ansatz ist es, Ihre Workouts zu „periodisieren“ oder sie regelmäßig zu wechseln. Sie werden Ihre Verletzungsgefahr verringern, Langeweile und Fitness-Plateaus abwehren und schlank und gesund bleiben.
Wenn Sie Sport treiben, sollte Ihre Priorität während Ihrer Saison die Aktivität oder der Sport Ihrer Wahl sein. Marathonläufer sollten Fernlauf betonen; Tennisspieler, Tennis; und so weiter. Sie werden wahrscheinlich einige Aspekte Ihrer Fitness während dieser Zeit beeinträchtigen, aber das ist in Ordnung. Nehmen Sie sich am Ende Ihrer Wettkampfsaison ein paar Tage frei, um sich auszuruhen und zu erholen, und füllen Sie dann die Lücken in Ihrer Fitnessroutine aus. Wenn Sie nur einen Marathon gelaufen sind, wechseln Sie zu etwas Kürzerem und Explosiverem, wie Kurzstreckensprints; Wenn Sie nur an einem Gewichtheber-Event teilgenommen haben, wechseln Sie möglicherweise zu einer länger andauernden Aktivität wie Radfahren.
Wenn Sie sich Sorgen machen, Ihren Wettbewerbsvorteil während der Zeit außerhalb Ihres Sports zu verlieren, seien Sie es nicht. Auf lange Sicht wird sich Ihr Spiel nur verbessern. „Ich glaube fest an Cross-Training für alle meine Athleten in allen Sportarten: baseballspieler, Läufer, Triathleten – egal“, sagt Metzl, der ganzjährig Leistungssportler und Sportmediziner für Profis in fast jeder Sportart ist. „Wenn Sie sich spezialisieren, steigt Ihr Verletzungsrisiko exponentiell an.“
Fitnessstudiogänger können Extremisten sein. Sie mögen ihre Gruppenradkurse oder Gewichtheber-Workouts nicht nur, sie lieben sie – so sehr, dass sie sie auch noch lange tun werden, nachdem die Workouts aufgehört haben, dass sie sich besser fühlen, aussehen oder besser abschneiden. „Das Größte, was wir respektieren müssen“, sagt Robertson, „ist, dass es nicht das eine oder andere Extrem ist. Es gibt eine Zeit und einen Ort für Low- und High-Intensity-Training. Sie müssen nur herausfinden, wie Sie es zu einem nahtlosen, integrierten Paket zusammenfügen können.“
Der erste Schritt? Erkennen Sie, dass das beste Trainingsprogramm für Sie wahrscheinlich das ist, was Sie gerade nicht tun.