The Expert Guide to Keeping a Food Journal for Effective Weight Loss

Die Übernahme neuer Essgewohnheiten kann ein schwieriger Übergang sein. Von dem Verlangen nach Süßigkeiten am Nachmittag bis hin zum Trinken von weniger Kaffee ist eines der häufigsten Werkzeuge, mit denen Menschen ihre Ernährung ändern können, die Verwendung eines Lebensmitteljournals.

Egal, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, an der Verbesserung des sinnlosen Kauens zu arbeiten oder versuchen, Ihre Ernährungsgewohnheiten besser zu kennen, ein Ernährungstagebuch kann helfen.

Hier finden Sie alles, was Sie über das Journaling von Lebensmitteln wissen müssen, und Tipps, wie Sie Verantwortlichkeit herstellen und beim Journaling eine gesunde Perspektive behalten können.

Was ist ein Lebensmitteljournal?

„Ein Lebensmitteljournal ist ein Protokoll, das Mahlzeiten, Snacks, Getränke und alle anderen Nahrungsaufnahmen verfolgt“, sagt Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, registrierte Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin für RSP Nutrition. „Es kann so vage oder detailliert sein, wie Sie möchten, und entweder Sie oder ein Gesundheitsexperte können es überwachen.“

Und Food Journaling muss nicht zur Gewichtsreduktion verwendet werden.“Es kann aus verschiedenen Gründen initiiert werden, z. B. um ein Lebensmittel zu finden, das eine körperliche Unverträglichkeit oder allergische Reaktion auslöst. für Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme Zwecke; oder um Verhaltensreaktionen auf Lebensmittelzusatzstoffe oder Konservierungsstoffe zu erkennen“, sagt Nancy Z. Farrell Allen, MS, RDN, FAND, registrierte Ernährungsberaterin und Sprecherin der National Academy of Nutrition and Dietetics. „Deshalb sollte alles aufgezeichnet werden. Das Ziel einer Person kann Gewichtsverlust sein, aber wir können auch andere hilfreiche Informationen durch ein Lebensmitteljournal herausfinden.“

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Was sind die Vorteile eines Ernährungstagebuchs?

Es wurde untersucht, dass Lebensmitteljournale bei der Gewichtsabnahme von Vorteil sind.Eine 2008 im American Journal of Preventive Medicine veröffentlichte Studie mit 1.700 Teilnehmern ergab, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs den Gewichtsverlust einer Person verdoppeln kann. Und wenn 142 Teilnehmer durchschnittlich etwa 15 Minuten pro Tag über 6 Monate Journaling verbrachten, fand eine Adipositas-Studie heraus, dass sie das meiste Körpergewicht verloren.

Neben der Gewichtsabnahme gibt es noch andere Vorteile der Verfolgung Ihres Essverhaltens, insbesondere um Ihnen zu helfen, ungesunde Essgewohnheiten zu erkennen.“Das Verfolgen von Lebensmitteln kann ein Bewusstseinsniveau und großartige Daten liefern, um Aufnahmemuster im Laufe der Zeit herauszufinden, insbesondere da sich die Nahrungsaufnahme auf bestimmte Zeiten / emotionale Zustände bezieht“, sagt Auslander Moreno. „Es kann unterstützend sein (wenn es von einem medizinischen Fachpersonal befolgt wird) und motivierend / rechenschaftspflichtig sein.“

Ist es gesund, ein Ernährungstagebuch zu führen?

„Für jemanden, der wirklich ein verbessertes Bewusstsein, Kognition und einen Realitätscheck in Bezug auf Lebensmittel nutzen könnte, sind Lebensmitteljournale großartig“, sagt Auslander Moreno. „Sie sind großartig, solange sie keine Not oder Schaden verursachen. Ernährungsberater Input und Feedback zu Zeitschriften können ungesunde Gedanken und Verhaltensweisen rund um Lebensmittel in positive umleiten. Die unabhängige Durchführung von Journalen ist für viele Menschen möglicherweise nicht die beste Idee.“

Natürlich kommt es beim Food Journaling darauf an, wie Sie es angehen.“Leider kann ein Ernährungstagebuch als Waffe oder Werkzeug verwendet werden“, sagt Susan Albers-Bowling, PsyD, Psychologin an der Cleveland Clinic und Bestsellerautorin der New York Times von Food Management. „Es ist ein hilfreiches Werkzeug, wenn Sie es mit einer Haltung des Nicht-Urteilens angehen. Das ist keine Bewertung deiner selbst. Es sind einfach die Fakten. Manchmal betonen die Leute sie oder haben Angst, Dinge aufzuschreiben. Wenn Sie einen behalten wollen, verpflichten Sie sich, Ihren inneren Kritiker herauszulassen. Betrachten ist wie ein Experiment durchzuführen und Sie sammeln hilfreiche Daten.“

Es geht um Flexibilität. „Lebensmitteljournale führen manchmal dazu, dass Menschen starr werden, anstatt sich nur bewusst zu sein“, sagt Dr. Albers-Bowling.

Wer sollte das Food Journaling überspringen?

Ein Ernährungstagebuch zu führen ist nicht jedermanns Sache. „Menschen, die mit Zwangsstörungen und / oder Essstörungen zu kämpfen haben, haben oft mit Essstörungen zu kämpfen“, sagt Dr. Albers-Bowling. „Sie sind besessen von jedem Detail und werden mental von den Zahlen verzehrt.“

„Wenn das nach Ihnen klingt, ist es wichtig, sich von diesem Tool zu entfernen und ein anderes zu finden, das hilfreich sein könnte. Lebensmitteljournale können schädlich und gefährlich sein, wenn sie mehr Essstörungen / Gedanken auslösen „, sagt sie.

Was ist der beste Weg, um ein Ernährungstagebuch zu führen?

Es kommt auf die persönlichen Vorlieben an und darauf, das Werkzeug zu finden, mit dem Sie konsistent bleiben können.

„Ein Ernährungstagebuch kann „unterwegs“ protokolliert oder am Ende des Tages ausgefüllt werden“, sagt Auslander-Moreno.

Das könnte ein Papierjournal oder ein anderes elektronisches Werkzeug bedeuten.

„Das Beste ist, Ihre eigene Version zu erstellen, die auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist und an die Sie sich wirklich halten werden“, sagt Dr. Albers-Bowling. „Es kann so einfach sein wie ein Daumen nach oben oder unten zu mehreren Spalten, oder eine, die sich darauf konzentriert, auf Ihr Verhalten und Ihre Gefühle zu achten.“

Apps sind großartige Tools. Hier sind einige der beliebtesten Apps von Dr. Albers-Bowling für die Lebensmittelverfolgung:

• Rise Up + Recover: Diese App hilft Ihnen, sich mehr auf Gefühle als auf Lebensmittelmengen oder Kalorien zu konzentrieren.
• Ruhe: Diese App kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und emotionales Essen zu reduzieren.
• Ate Food Diary: Diese App hilft Ihnen, ein achtsames Ernährungstagebuch zu führen.
• MyFitnessPal: „normale“ Esser mögen diese App oft, um ihr Essen zu verfolgen.

Hier sind 8 Tipps, die Sie beim Food Journaling beachten sollten.

Bereit loszulegen? Behalte diese Tipps im Hinterkopf, um ein Ernährungstagebuch zu führen, wenn du anfängst.Versuchen Sie, Ihre Stimmung / Emotionen rund um die Mahlzeiten zu verfolgen. Beachten Sie die verschiedenen Muster, die bei Ihren Mahlzeiten / Snacks auftreten, und warum sie sinnvoll sind „, sagt Auslander-Moreno.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre internen Hinweise zu verfolgen. „Isst du, wenn du wirklich körperlich hungrig bist? Bist du zufrieden mit dem, was du gegessen hast? Gab es irgendwelche Gefühle, die es veranlassten, sich mehr darauf zu konzentrieren, wie Sie essen, als auf die spezifischen winzigen Details von Kalorien und Fettgramm „, sagt Dr. Albers-Bowling.

Halte es kurz. „Es ist keine Dissertation! Sie können auch ein Bullet Journal führen, um Zeit zu sparen. Nur ein paar Notizen hier und da geht ein langer Weg „, sagt Dr. Albers-Bowling.

Verfolgen Sie Ihren Hunger /Fülle. „Bewerten Sie Ihren Hunger und Ihre Fülle und verwenden Sie ein Tool wie die Hunger Fullness Scale“, sagt Auslander-Moreno.

Vergessen Sie nicht, Getränke zu verfolgen. Wasser, Kaffee, Tee und Smoothies zählen. „Flüssigkeitszufuhr ist wichtig und Flüssigkeiten zählen!“ sagt Auslander-Moreno.

Machen Sie ein Foto. „Ein Foto kann einen großen Beitrag dazu leisten, Ihr Bewusstsein schnell zu schärfen, ohne dass Sie von Zahlen besessen sind. Wenn Sie nur innehalten, um das Bild aufzunehmen, denken Sie: ‚Will ich das wirklich oder nicht?“, sagt Dr. Albers-Bowling.

Seien Sie ehrlich. „Der einzige Tipp, den ich meinen Patienten gebe, ist, ehrlich zu Ihren Einträgen in die Nahrungsaufnahme und den Portionsgrößen zu sein; denn wenn alles „perfekt“ aussieht, habe ich nur eine begrenzte Anzahl von Änderungsvorschlägen, und dies führt uns versehentlich auf den falschen Weg zur Heilung „, sagt Farrell Allen.

Investieren Sie in einen Ernährungsberater. „Ein Ernährungsberater kann helfen, Ihre Aufnahme zu überwachen und unterstützendes und hilfreiches Feedback zu geben“, sagt Auslander Moreno.

Fazit: „Lebensmitteljournale helfen uns, Daten zu dokumentieren und zu sammeln. Dies ist hilfreich, wenn unsere Gefühle unsere Logik außer Kraft setzen „, sagt Dr. Albers-Bowling. „Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, einen zu behalten. Tun Sie, was für Sie funktioniert.“