Das letzte Mal, dass ich Freude empfand, war bei einer Veranstaltung, die die Vision vieler Menschen von der Hölle sein würde: ein betrunkener Taylor Swift Club-Night-Singalong in den frühen Morgenstunden vor ein paar Wochenenden.
Ich erlebe sicherlich Freude, entweder als Gipfel der Euphorie oder in ruhigen, unerwarteten Ausbrüchen. Aber wenn ich meinem täglichen Geschäft nachgehe – sprinten, um Termine einzuhalten, vor dem offenen Kühlschrank stehen – würde ich nicht sagen, dass es groß ist.
Ich bin nicht allein. Viele von uns behandeln Freude wie das gute China, nur zu besonderen Anlässen gerechtfertigt. Selbst wenn wir wissen, dass es in unserer Reichweite ist, sehen wir möglicherweise nicht, dass es in unserer Kontrolle liegt.
Aber das ist laut Glücksexperten ein Fehler. Nataly Kogan, die Autorin von Happier Now, sagt: „Glück und emotionale Gesundheit sind keine Extras oder Boni oder Nice-to-Haves – sie sind tatsächlich der Kern dessen, was uns hilft, gut zu leben.“Freude zu suchen mag frivol klingen, aber glücklich zu sein fördert nachweislich Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die für unsere Gesundheit wichtig sind. Eine Studie aus dem Jahr 2017 mit rund 7.000 Erwachsenen ergab, dass Menschen mit positivem Wohlbefinden eher körperlich aktiv waren und frisches Obst und Gemüse aßen. Glücklich zu sein wurde auch mit besserem Schlaf, besserem Gewichtsmanagement, geringerem Stress, einem verbesserten Immunsystem und sogar einer erhöhten Lebenserwartung in Verbindung gebracht.
Trotz der unzähligen Vorteile von Freude – und dem offensichtlichen Anreiz, dass es sich gut anfühlt – priorisieren viele von uns es nicht. Experten weisen jedoch darauf hin, dass unsere Ressourcen und Energie endlich sind; Was wir aufschieben, bleibt auf der Strecke. Wie bei jedem Ziel besteht der erste Schritt zu einem freudigen Leben darin, es zu einer Priorität zu machen – was bedeuten kann, dass Sie andere Verpflichtungen loslassen müssen – und dann die Arbeit erledigen. Mit anderen Worten, wir müssen anfangen, Freude ernst zu nehmen.Als Gründerin und Geschäftsführerin der Wellbeing Business Group hilft Kogan Unternehmen, ihre Arbeitsplatzkultur zu verbessern, und Fachleuten, Freude in ihrem Leben zu fördern – Lektionen, die aus ihrer Erfahrung von Karriere-Burnout und persönlicher Unzufriedenheit in ihren späten 30ern entstanden sind. Sie vergleicht sich damals mit einem Schiff auf dem Ozean – gut unter günstigen Bedingungen, aber jedem Sturm ausgeliefert.Jetzt 44 und mit ihrer Familie in Boston, Massachusetts, sagt Kogan, dass sie auf Praktiken und Werkzeuge gelandet ist, um Glück als eine stetige, nachhaltige Präsenz in ihrem täglichen Leben zu nutzen. Die erste besteht darin, Glück nicht als etwas zu betrachten, das man zu einem späteren Zeitpunkt verfolgen kann, wenn das Leben in Ordnung ist. „Ich lebte mit dieser Idee von‘’Ich werde glücklich sein, wenn …“ wie ich weiß, tun es so viele Leute“, sagt sie. „Wir müssen emotionale Gesundheit als eine Fähigkeit betrachten, nicht als ein Ziel. Und wie bei jeder Fertigkeit, wenn du übst, machst du es besser.“
Die Gewinne wurden in der Forschung zum Grundglück festgestellt – was in der psychologischen Literatur als „hedonischer Sollwert“ bezeichnet wird. Es variiert von Person zu Person, aber der entscheidende Punkt ist, dass unsere Basislinie nur zur Hälfte durch die Genetik bestimmt wird. „Das heißt, die anderen 50% liegen bei uns“, sagt Kogan. „Ich denke, das ist unglaublich ermächtigend.“Was können wir also tun, um 2020 zu einem freudigeren Jahr zu machen?
Identifizieren Sie das Problem
Beginnen Sie mit der Identifizierung, wo Freude am meisten fehlt. Sarah Waite, eine in London ansässige Psychologin, schlägt das „Rad des Lebens“ vor, eine persönliche Entwicklungsübung, die aus der buddhistischen Theorie des Gleichgewichts abgeleitet wurde. Zeichnen Sie einen großen Kreis, teilen Sie ihn in acht oder 10 Segmente und beschriften Sie jedes, um einen anderen Lebensbereich widerzuspiegeln, den Sie bewerten möchten.
Es gibt Vorlagen online, in der Regel entlang der Linien von Spaß und Erholung, physische Umgebung, Karriere, Finanzen, persönliches Wachstum, Romantik, Familie und Freunde und Gesundheit. Schatten in jedem Keil, um Ihre Zufriedenheit widerzuspiegeln.
Der fertige Kreis sollte ein Überblick über die Bereiche Ihres Lebens sein, die Sie unter Kontrolle zu haben glauben, und diejenigen, die möglicherweise weitere Aufmerksamkeit benötigen. Wenn es darum geht, zu entscheiden, wo Ressourcen zugewiesen werden sollen, „ist es nicht unbedingt diejenige, die Sie am niedrigsten markiert haben; Es ist diejenige, die Sie wirklich am meisten schätzen“, sagt Waite. Es kann sein, dass Ihr Job für Sie keine Priorität hat, es spielt also keine Rolle, ob er nur zu zwei Dritteln besetzt bleibt.
Das Ziel ist es, Perspektive und Klarheit zu bekommen. Das Gehirn hat sich entwickelt, um viel empfindlicher auf Negative als auf Positive zu reagieren, da es für uns in der Vergangenheit wichtiger war, auf gefährliche Situationen eingestellt zu sein als auf zufriedenstellende. Diese „Negativitätsverzerrung“ verzerrt unsere Perspektive, was bedeutet, dass es schwierig ist, unter Stress eine gute Entscheidung zu treffen, sagt Kogan. „Die Menschen können sich auf Dinge konzentrieren, die nicht so sind, wie sie sein sollten … Wir alle haben unsere Geschichten darüber, warum wir nicht glücklich sind, bei der Arbeit oder auf andere Weise.“ Aber kleine, praktische Schritte, die unternommen werden, um die Freude in einem Teil des Lebens zu steigern, können das Glück auf der ganzen Linie verbessern, wenn sich die Dynamik aufbaut.
Das große Ganze
Kogans erster Tipp ist, zunächst eine Liste zu schreiben, was Ihnen an Ihrem Job gefällt, egal wie klein er ist. „Sei spezifisch, denke breit und beurteile deine Liste nicht, während du sie schreibst.“ Es spielt keine Rolle, was sie sind oder wie viele es sind; Die Idee ist, Ihre Denkweise zu ändern.Kogan schlägt vor, es sich zur täglichen Gewohnheit zu machen, drei kleine, sehr spezifische Dinge zu notieren, für die Sie jeden Morgen dankbar sind, vielleicht bevor Sie nach Ihrem Telefon greifen. „Es geht nicht darum, so zu tun, als wäre nichts falsch, es geht darum, deinem Gehirn zu helfen, aus dieser Negativitätsspirale herauszukommen.Es wurde gezeigt, dass nur drei Wochen dieser konsequenten „Dankbarkeitspraxis“ neue Neuronenverbindungen herstellen, die Optimismus erleichtern, wobei die Wirkung sechs Monate anhält. Achtsamkeit und Selbstmitgefühl sind ähnlich mächtig, sagt Shamash Alidina, der Autor von Achtsamkeit für Dummies und der Mitbegründer des gemeinnützigen Museums des Glücks – und erreichbarer als die Leute vielleicht denken.
Viele setzen Achtsamkeit gleich damit, den Geist vollständig von Gedanken zu befreien. Das heißt, sie geben oft aus Frustration auf, sagt Alidina – aber „es geht nicht darum, nicht zu denken, sondern sich bewusst zu sein“. Wenn Sie nur ein paar Minuten damit verbringen, zu bemerken, dass Ihre Gedanken wie Wolken an Ihnen vorbeigehen, und mit dem experimentieren, was Alidina Ihre „Flexibilität der Aufmerksamkeit“ nennt, können Sie negative Spiralen stoppen, bevor sie beginnen. „Die Menschen verbinden Meditation damit, ruhig oder entspannt zu sein, aber es geht wirklich nur darum, sich nicht in Gedanken zu verlieren“, sagt er.
Was bedeutet das alles?
Bei der Suche nach dauerhaftem Glück geht es auch darum, was wir tun, insbesondere was wir für andere tun. Kogan sagt, dass es wichtig ist, einen Sinn zu haben – zu finden, was sie „das größere Warum“ unter unseren Terminen und Meetings nennt. „Es ist nicht möglich, ein glücklicher Mensch zu sein, wenn man nicht das Gefühl hat, dass das, was man tut, sinnvoll ist“, sagt sie.Bewerten Sie Ihre To-Do-Liste – insbesondere Aufgaben, die Sie banal oder frustrierend finden – durch die Linse von „Wem hilft das?“ kann die Motivation steigern, die Stimmung heben und die Fähigkeit verbessern, mit Stress umzugehen“, sagt sie. „Wenn du sagst: ‚Dieses Projekt wird vielen Menschen helfen– – meinem Team, Kunden, Lesern, was auch immer – Ihr Stress hat sich verändert und Sie fühlen sich widerstandsfähiger, wenn Sie damit fertig werden.“Anderen zu helfen mag wie ein zirkulärer Weg erscheinen, um dein Glück zu steigern, aber Kogan sagt, dass selbst kleine Gesten, wie das Herausziehen eines Stuhls für einen Kollegen oder das Einchecken mit ihnen über ihren Tag, Oxytocin im Geber freisetzen und der Empfänger. Im Laufe der Zeit fördert es auch ein Gefühl der Zugehörigkeit bei der Arbeit und kann zu Bürofreundschaften führen – einer der häufigsten Faktoren für die Arbeitszufriedenheit.Der Mentalitätswandel, der durch das Üben von „absichtlicher Freundlichkeit“ gefördert wird, bedeutet, dass es sich lohnt, für Ihr eigenes Glück zu tun, sagt Kogan. Jeden Tag um 3 Uhr morgens erhält sie eine Erinnerung an „sei nett“. Manchmal ist das so einfach wie eine SMS an jemanden, mit dem sie schon länger nicht mehr gesprochen hat, und ihnen zu sagen, dass sie an sie denkt: „Ich kann dir nicht sagen, wie viel das den Menschen bedeutet.“
Familienvermögen
Es ist bekannt, dass starke Beziehungen wichtig für das Glück sind, aber wie diese aussehen – und wie man sie schmiedet – kann mehrdeutig sein. „Glück kann sich sehr abstrakt anfühlen“, sagt Gretchen Rubin, die Autorin von The Happiness Project. „Mein Ansatz ist es, darüber nachzudenken, was Sie wollen, und es dann in überschaubare, konkrete Maßnahmen aufzuteilen, die Sie tatsächlich ergreifen können.“In Bezug auf die Verbesserung der Beziehungen könnte das so aussehen, als würde man sich regelmäßig Zeit nehmen, um einen Freund anzurufen oder zu treffen, sich zu verpflichten, an einem Wiedersehen teilzunehmen oder eine Party zu schmeißen, oder sich täglich mit jemandem in der Öffentlichkeit auszutauschen. Alle fünf Tage oder so, Rubins Familie E-Mail einander ein Update auf den „langweiligen Alltag“ ihres Lebens, von jedem Druck befreit zu unterhalten oder eine Erwartung zu antworten. „Wir haben erkannt, dass wir uns mehr verbunden fühlen, wenn wir mit den kleinen Details in Kontakt bleiben – und es funktioniert absolut.“
Herzliche Grüße und Abschiede zu Hause zur Gewohnheit zu machen, ist eine weitere kleine, aber effektive Veränderung („Ich denke immer, dass ich nicht weniger begeistert sein möchte als mein Hund“, sagt Rubin). Solche Low-Level-Verpflichtungen sind weniger entmutigend zu starten und leichter zu halten – und sie machen eine echte Wirkung. Wir alle haben unterschiedliche Definitionen von Glück, sagt Rubin, sei es Freude, Frieden, Zufriedenheit, Glückseligkeit. „Meine Art darüber nachzudenken ist: Heute, nächsten Monat, nächstes Jahr – gibt es Dinge, die du tun kannst, um glücklicher zu sein?“ sagt sie. „Und wenn ja, warum nicht?“
Home truths
Wenn Rubin zu Hause auf eine Verbesserung stößt, die sie in weniger als einer Minute machen kann, tut sie es sofort. Für sie trägt „äußere Ordnung zur inneren Ruhe bei“, so dass Glück so einfach sein kann wie eine saubere Küchenbank oder ein aufgeräumtes Regal. „Es fühlt sich trivial an – und doch sagen die Leute immer wieder:’Wenn ich die Kontrolle über meine Umwelt habe, habe ich das Gefühl, dass ich generell die Kontrolle habe'“, sagt Rubin. „Wie jeden Morgen dein Bett zu machen – es gibt den Menschen einen Aufzug, mehr als wirklich Sinn macht.“
Oft wird dies als Minimalismus verstanden – aber es gibt viele glückliche, erfolgreiche Menschen, die Freude daran haben, von ihrem Besitz umgeben zu sein, sagt Rubin. Es ist kein moralisches Versagen, Fülle zu bevorzugen, und es kann sehr erfreulich sein, wenn Sie Ihren persönlichen Raum so gestalten, dass er Ihre Werte und Interessen widerspiegelt“.
Ingrid Fetell Lee, die Autorin von The Aesthetics of Joy, stimmt zu. „Wir haben gelernt, über unsere Häuser durch die Linse anderer Menschen nachzudenken: Was ist trendy, was die Designbücher sagen“, sagt sie. Infolgedessen haben viele von uns keinen Kontakt mehr damit, wie unsere Räume auf unseren eigenen „Joy Meters“ messen. Wir können eine neutrale Graupalette als die Höhe der Raffinesse betrachten, wenn uns tatsächlich eine Neon-Haustür Freude bereitet.
Selbst das Vorhandensein verschiedener Formen kann Auswirkungen haben, da Menschen eckige Objekte unbewusst angstauslösender finden als runde. Abgerundete Objekte neigen auch dazu, Umgebungen spielerischer zu gestalten, sagt Lee: „Nicht nur, weil Ihr Geist unbewusst beruhigt ist, sondern weil Sie sich weniger Sorgen machen, gegen scharfe Kanten zu stoßen.“
Spielen ist ein wirksamer Stimmungsbooster, der im Erwachsenenalter oft vernachlässigt wird. Rubin sagt, sie markiert Feiertage wie Halloween und den St. Patrick’s Day mit Themengerichten, nur weil, während die Pop-up-Installationen des Museum of Happiness in London und Manchester später in diesem Monat von den transformativen Auswirkungen eines Ballpits auf ansonsten nüchterne Erwachsene zeugen.Um etwas von diesem Geist in Ihr Zuhause zu bringen, rät Lee, sich vorzustellen, dass Sie zum ersten Mal zu Besuch sind: „Beachten Sie, wie Sie sich fühlen, fast das physiologische Gefühl in Ihrem Körper, wenn Sie sich von Raum zu Raum bewegen. Was sind die Dinge, die, wenn deine Augen auf ihnen landen, dich zum Lächeln bringen oder dich ausgelaugt fühlen?“
Der Schlüssel ist, sich nicht durch seinen Besitz belastet zu fühlen. „Weniger zu besitzen bedeutet, sich nur mit seinen Lieblingssachen zu umgeben“, sagt Joshua Becker, der den Blog Becoming Minimalist schreibt. Absichtlich mit den Dingen umzugehen, die wir besitzen – und im weiteren Sinne mit unserem Geld – bedeutet, dass unser Leben mit unseren Werten und Leidenschaften in Einklang steht: Dinge, die uns wirklich wichtig sind. „Minimalismus entfernt Ablenkungen, so dass wir unser Geld, Zeit und Energie für die Dinge freisetzen können, die uns echte Lebensfreude bringen“, sagt Becker.
Früh ins Bett gehen
Spiel, Dankbarkeit und Freundlichkeit können zu einem Leben voller Freude beitragen, aber auch Disziplin. Ein Gefühl der Kontrolle ist wichtiger für das Glück, als viele Menschen erkennen, sagt Rubin. Prosaisch ist dies untrennbar mit Bewegung, Schlaf und gutem Geldmanagement verbunden. Zu oft liegt das Glück nur im Moment, sagt sie, wenn es erreicht werden könnte, indem man Zucker oder Alkohol aufgibt oder einen Alarm setzt, um rechtzeitig ins Bett zu gehen. „Manchmal, um auf lange Sicht glücklicher zu sein, müssen wir mehr von uns selbst verlangen oder uns etwas vorenthalten“, sagt Rubin. „Ein glückliches Leben ist kein Leben, das sich nur auf die Gegenwart konzentriert.“
Langeweile annehmen
In gleicher Weise kann das Aufschieben einer schwierigen oder langweiligen Aufgabe Ihre tägliche Erfahrung mehr beeinträchtigen, als sich darin festzusetzen. Waite sagt, sie verdreht die Augen bei der Gestaltung der Selbstpflege als „Bäder und Kerzen“: „Ich liebe diese Dinge, aber wenn Sie Ihre Steuererklärung wirklich ängstlich machen, ist es vielleicht das Netteste, was Sie für sich selbst tun können, einen Anfang zu machen.“ Es ist vielleicht nicht das, was normalerweise unter Freude verstanden wird, aber nachhaltiges, lang anhaltendes Glück beinhaltet das Erkennen, dass es viele Schattierungen auf der emotionalen Palette gibt.Die Forschung zeigt, dass das gelegentliche Akzeptieren der Anwesenheit von härteren Emotionen bedeutet, dass Sie sie weniger intensiv und für weniger Zeit erleben. Eigentlich, Der erste Schritt zu einem freudigen Leben kann darin bestehen, Ihre Vorstellungen davon loszulassen, wie das aussieht – und zu erkennen, dass es an Ihnen liegt.
„Ein Teil dieser Übung besteht darin, zu erkennen, dass es da draußen nichts gibt, bei dem Sie sich 100% der Zeit gut fühlen“, sagt Kogan. „Das sind wirklich großartige Neuigkeiten, denn wenn wir diese besondere Vorstellung von Glück loslassen, geben wir uns mehr Möglichkeiten, mit unserem Leben in Einklang zu sein.”
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