Zweck der Underhand Barbell Rows
Die Underhand Barbell Row ist eine von drei Hauptreihenvarianten, die mit einer Langhantel durchgeführt werden – die anderen beiden sind die traditionelle Langhantelreihe und die T-Bar-Reihe. Der Zweck dieser Übung ist es, den Lat anzuvisieren, da der Unterhandgriff ein Abfackeln des Ellenbogens verhindert und den Ellbogen zwingt, näher an der Körperseite zu bleiben – der Ebene, für die der Lat am meisten verantwortlich ist.
Benötigte Ausrüstung für Langhantelreihen unter der Hand
Die einzige Ausrüstung, die benötigt wird, um Langhantelreihen unter der Hand auszuführen, ist… Sie haben es erraten – eine Langhantel!
Schwierigkeit der Unterhand-Langhantelreihen
Auf einer Skala von 1 bis 5 würde die Unterhand-Langhantelreihe um eine 4 rangieren, da Sie sich nicht nur darauf konzentrieren müssen, Kraft zu erzeugen, um die Bewegung auszuführen, sondern auch Ihren Körper genug zu stabilisieren, um die Bewegung effektiv auszuführen.
So führen Sie Langhantelreihen unter der Hand aus
Greifen Sie mit einem schulterbreiten Unterhandgriff nach einer Langhantel und beugen Sie sich in der Taille nach vorne, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist, mit einer leichten Kniebeuge.
Lassen Sie Ihre Schultern am Ende der Bewegung zurückziehen, aber tun Sie dies nicht auf Kosten des Rückens – der Zweck, den Schultern das Zurückziehen zu ermöglichen, besteht darin, den Rückenmuskeln die bestmögliche Dehnung zu ermöglichen, da der Muskel, der am meisten gedehnt wird, am meisten rekrutiert wird.
Ziehen Sie die Langhantel zum Mittelteil und zielen Sie auf den Bauchnabel als Bezugspunkt, ohne zu schwanken, um Schwung zu erzeugen. Es sei denn, Sie sind ein Anfänger, der die Mechanik der Bewegung lernt, Es besteht keine Notwendigkeit, oben mit der Stange gegen den Mittelteil zu pausieren.
Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie die Langhantel oben fest gegen den Körper halten, um das Gefühl der Bewegung besser zu erlernen, aber verstehen Sie, dass dies kleinere, schwächere Muskeln wie Bizeps und Unterarme schnell ermüden und somit die spätere Leistung negativ beeinflussen kann.
Wichtige Punkte bei der Ausführung von Langhantelreihen unter der Hand
- Verwenden Sie einen schulterbreit geöffneten Unterhandgriff, beugen Sie sich an den Hüften mit einer leichten Kniebeuge nach vorne
- Lassen Sie die Schultern unten vollständig zurückziehen, ohne den gesamten Rücken zu runden
- Ziehen Sie die Stange in Richtung Bauchnabel nur an der Spitze, um besser zu lernen, wie sich die fertige Position anfühlen soll
- Halten Sie eine leichte Kniebeuge ein, da dies für zusätzliche Stabilität sorgt
Wie Viele Wiederholungen beim Ausführen von Langhantelreihen
Aufgrund der erhöhten Anforderungen an die Muskeln des unteren Rückens und des Rumpfes ist ein Gewicht, das schwer genug ist, um die Rekrutierung der Lats zu erzwingen, aber leicht genug, um keinen Impuls erzeugen zu müssen, ideal für Langhantelreihen unter der Hand – im Allgemeinen bedeutet dies die Verwendung eines Gewichts, das 8-12 Wiederholungen zulässt.
Da der Unterhandgriff die Anforderung an den Bizeps erhöht, kann zu viele Wiederholungen dazu führen, dass sie vor den Lats ermüden, was den Zweck der Wahl dieser Übung zunichte macht an erster Stelle.
Erwähnenswert ist auch, dass je länger das Set dauert, desto wahrscheinlicher ist es, dass der untere Rücken ermüdet, was sich negativ auf die Leistung der folgenden Übungen auswirken kann.
Häufige Fehler beim Ausführen von Langhantelreihen unter der Hand
Einige der häufigsten Fehler beim Ausführen von Langhantelreihen unter der Hand sind:
- Zu schwer werden und Schwung erzeugen – Wenn das Gewicht zu schwer ist, ist es üblich, die Hüften zu benutzen, um Schwung zu erzeugen, um das Gewicht zu heben, aber all dies reduziert die Nachfrage auf die Muskeln, die Sie anvisieren wollten, als Sie diese Übung überhaupt gewählt haben.
- Pinning die Schultern „nach unten und zurück.“ Dies ist einer der häufigsten Hinweise, die Trainer Ihren Kunden geben, wenn sie Rudervarianten anweisen, und es ist eine todsichere Möglichkeit, die Muskeln, die Sie trainieren möchten, einzuschränken. Der Muskel, der am meisten gedehnt wird, wird im Allgemeinen am meisten rekrutiert, und wenn Sie die Schultern nach hinten gedrückt halten, wird verhindert, dass die Muskeln, auf die Sie am meisten zielen möchten, überhaupt gedehnt werden, wodurch ihre Fähigkeit, ihre Arbeit zu erledigen, verringert wird.
- Fast aufrecht stehen – Wenn das Gewicht zu schwer ist, werden die Menschen nicht nur versuchen, mit ihren Hüften Schwung zu erzeugen, sondern sie werden auch aufrechter stehen, um den Bewegungsumfang einzuschränken – weniger Reichweite bedeutet weniger Muskelkraft, die für eine Wiederholung erforderlich ist, was wiederum den Zweck der Auswahl dieser Übung zunichte macht.
Modifikationen an Unterhand-Langhantelreihen
Im Gegensatz zu herkömmlichen Langhantelreihen, bei denen Sie Ihren Griff erweitern können, um verschiedene Bereiche des Rückens besser hervorzuheben, eignet sich die Unterhand-Langhantelreihe nicht wirklich für Variationen.Wenn Sie also einen breiteren Griff verwenden möchten, wird empfohlen, auch einen weniger stressigen Überhandgriff zu verwenden.
Wann man Unterhand-Langhantelreihen ausführt
Wie bei Überhand-Langhantelreihen sind Unterhand-Langhantelreihen besser für ein frühes Training geeignet, außer für diejenigen, die wirklich fortgeschritten sind.
Wenn Sie nicht fortgeschritten sind, kann die Durchführung dieser Übung in einem ermüdeten Zustand Ihre Fähigkeit einschränken, diese Übung effektiv und sicher durchzuführen. Vom unteren Rücken und vom Kern ist zu viel Stabilität erforderlich, um diese Übung in einem ermüdeten Zustand bestmöglich ausführen zu können.
Alternativen zu Unterhand-Langhantelreihen
Eine gute Alternative zur Unterhand-Langhantelreihe ist die Unterhand-Kabelreihe. Da Sie aufrecht sitzen und nicht gebeugt sind, ist es viel einfacher, sich auf die Bewegung zu konzentrieren und sicherzustellen, dass die richtigen Muskeln die Arbeit erledigen.
Unterhand-Langhantel-Reihen vs. Überhand-Kabel-Reihen
Eine Übung, die den Unterhand-Langhantel-Reihen ähnelt, sind die Überhand-Langhantel-Reihen. Obwohl beide auf den Rücken zielen und beide eine Langhantel beinhalten, zielen Unterhand-Langhantel-Reihen auf die unteren Lats ab, während Überhand-Langhantel-Reihen auf den oberen Rücken zielen.
Unterhand-Langhantelreihen zielen auch mehr auf den Bizeps ab als Überhand-Langhantelreihen.