Mit einem Instagram folgenden von mehr als 215,000 und eine YouTube abonnent zählen fast eine halbe million, online fitness coach Charlie Johnson ist gewöhnt zu aufstrebende gym bros beäugte seine jeden curl, presse, erhöhen und fliegen. Und angesichts der enormen Menge an Wissen, die er durch jahrelanges persönliches Training erworben hat, haben sie Recht. Er kann den sechsfachen Mr. Olympia Dorian Yates heutzutage als Trainingspartner zählen, aber seien Sie versichert, Johnsons Einführung in den Kraftraum war so willkürlich, wie Sie es von einem Rugby-Verrückten 15-Jährigen mit einem Freizeitzentrum erwarten würden Tageskarte.
„Ich kann mich an meine erste Trainingseinheit erinnern, als wäre es gestern gewesen“, erinnert er sich. „Ich ging mit einem Freund ins örtliche Sportzentrum und trainierte ungefähr vier Stunden. Ich benutzte jede Maschine, die sie hatten, wahrscheinlich mit grausamer Form, und ging danach direkt zu KFC und dachte, so baut man Muskeln auf. Iss groß, um groß zu werden, oder?“
Seit diesen prägenden Tagen hat sich viel verändert. Tatsächlich hat sich allein in den letzten 12 Monaten verdammt viel verändert. Bereits im Februar kündigte der langjährige PT und qualifizierte Skilehrer seinen Job als Immobilienmakler, um eine Online-Coaching-Karriere in Vollzeit zu verfolgen und bald darauf sein achtwöchiges Transformationsprogramm Shreddin8 zu starten. Mehr als 1.000 Kunden haben das Programm in diesem Jahr abgeschlossen – im nächsten Jahr erwartet Johnson Tausende weitere.
Seine persönliche Herangehensweise an sein eigenes Training hat sich auch im letzten Jahr weiterentwickelt. „Ich habe alles versucht, vom“Bro Split“ – Training jedes Körperteils einmal pro Woche – bis zum Training zweimal täglich und schwerem progressivem Überlastungstraining“, sagt Johnson. „Jetzt geht es sehr viel um Time-Under-Tension-Training mit hoher Intensität, also integriere ich viele Supersets und Trisets.“
Time-under-tension Training
Time-under-Tension Training bezieht sich darauf, wie lange Ihre Muskeln während jeder Wiederholung arbeiten. Um eine adaptive Reaktion Ihres Körpers (dh Wachstum) auszulösen, müssen Sie Spannung im Muskel erzeugen, sagt Johnson, weshalb diese Trainingsmethode der schnellste Weg zum Fortschritt ist – eine langsamere, kontrolliertere Wiederholung belastet den Muskel mehr als eine überstürzte.
Johnson schlägt vor, diesen Ansatz auf die folgende Obermenge anzuwenden. Um das Beste aus dem Zeit-Unter-Spannung-Training herauszuholen, vergessen Sie das Gewicht, das Sie heben. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihre Form und insbesondere darauf, Spannung durch den Muskel zu bringen, sagt Johnson. „Der größte Tipp, den ich jedem geben kann, ist folgender: Egal welchen Muskel Sie trainieren möchten, stellen Sie sicher, dass Sie ihn während der Bewegung tatsächlich spüren“, erklärt er. „So einfach ist es.“
Charlie Johnsons 6-Move Superset Arm Workout
Bereit, deinen Bizeps wie Johnson in die Luft zu jagen? Tackle die Bewegungen unten, um beeindruckende Arme aus jedem Winkel zu bauen. „Dies ist eines meiner Workouts mit vollem Obersatz, das sich auf die Zeit unter Spannung und den Blutfluss konzentriert, um das Muskelwachstum zu fördern“, erklärt er. Führen Sie drei bis vier Runden jeder Obermenge durch und fahren Sie dann mit der nächsten fort. Glück.
Obermenge 1a: Bankdrücken mit engem Griff
Vorgehensweise: Legen Sie sich auf eine flache Bank zurück und halten Sie eine Langhantel mit einem schmalen Überhandgriff. Senken Sie die Stange von der Ausgangsposition aus langsam auf halbem Weg nach unten in Richtung Brust. Pausieren Sie, drücken Sie dann die Stange explosionsartig in die Ausgangsposition zurück und drücken Sie Ihren Trizeps oben fest zusammen.
Wie viele: 6 bis 10 Wiederholungen
Superset 1b: Barbell Curl
Wie man: Schnappen Sie sich eine Langhantel mit einem schulterbreit auseinander liegenden Griff und lassen Sie sie vor Ihren Oberschenkeln hängen. Stützen Sie Ihren Kern ab, während Sie die Stange an Ihre Brust kräuseln und Ihre Oberarme stationär halten. Kehren Sie kontrolliert in die Startposition zurück.
Wie viele: 12 bis 15 Wiederholungen
Obermenge 2a: Hantel Hammer Curl
Wie: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten, die Handflächen zu Ihren Hüften. Rollen Sie das Gewicht mit der rechten Hand nach oben, bis sich Ihr Daumen in der Nähe Ihrer Schultern befindet, und senken Sie es dann ab. Halten Sie auf dem Weg nach unten zwei Sekunden lang in der Mitte der Wiederholung an. Wechseln Sie jedes Mal die Arme.
Wie viele: 12 bis 15 Wiederholungen
Superset 2b: Dumbbell Skullcrusher
Wie: Legen Sie sich mit einer Hantel in beiden Händen auf eine flache Bank und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben. Halten Sie Ihre Ellbogen fest und stecken Sie sie ein, senken Sie die Hanteln langsam ab, bis sich Ihre Hände auf beiden Seiten Ihrer Ohren befinden. Pause am unteren Rand für zwei Sekunden. Strecken Sie Ihre Arme langsam zurück in die Ausgangsposition, ohne die Ellbogen zu blockieren.
Wie viele: 12 bis 15 Wiederholungen
Obermenge 3a: Cable Preacher Curl
Wie: Stecken Sie Ihre Ellbogen ein und greifen Sie die Stange mit den Handflächen nach oben. Halten Sie Ihre Oberarme stationär, atmen Sie aus und rollen Sie sich an Ihre Brust. Nur Ihre Unterarme sollten sich bewegen. Sobald Ihre Hände auf Schulterhöhe sind, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine volle Wiederholung.
Wie viele: 21 insgesamt. Nehmen Sie das Gewicht für die ersten sieben Wiederholungen nur bis zur Hälfte. Führen Sie sieben volle Wiederholungen durch. Führen Sie dann sieben Teilwiederholungen am oberen Ende der Bewegung durch, indem Sie die Stange zur Hälfte nach unten bringen.
Superset 3b: Trizeps-Kabel-Pushdown
Anleitung: Befestigen Sie einen Seilgriff an der hohen Riemenscheibe einer Kabelstation. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten verstaut, greifen Sie den Griff, spannen Sie Ihren Kern an und bringen Sie Ihre Hände nach unten, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Nur Ihre Unterarme sollten sich bewegen.
Wie viele: 21 gesamt. Nehmen Sie das Gewicht für die ersten sieben Wiederholungen nur bis zur Hälfte. Führen Sie sieben volle Wiederholungen durch. Führen Sie dann sieben Teilwiederholungen am oberen Ende der Bewegung durch, indem Sie die Stange zur Hälfte nach unten bringen.
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