Ich weiß nicht, über Sie bros, aber ich bin alles über Effizienz. Meine Zeit ist Geld, also wenn es eine Möglichkeit gibt, diese Zeit zu optimieren, werde ich es tun. Mein Training ist nicht anders. Wenn ich in 30 Minuten ein- und aussteigen kann und trotzdem ein effektives Training habe, nehme ich das jeden Tag der Woche.
Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Dichte-Workouts zu verwenden. Ein intensives Training ermöglicht es Ihnen, mehr Muskeln aufzubauen und mehr Fett zu verbrennen, während Sie weniger Zeit im Fitnessstudio verbringen. Du denkst wahrscheinlich, das ist zu schön, um wahr zu sein, oder? Falsch!
Dichte Workouts gibt es schon eine Weile. Zuerst von Charles Staley in seinem Buch „Escalating Density Training“ in den Mainstream gebracht, wurde das Dichtetraining ursprünglich als reines Muskelaufbautraining angesehen. Später jedoch nahm John Romaniello das Konzept der Dichte Workouts und zwickte sie für den Fettabbau.
Die beiden größten Faktoren für Dichte-Workouts sind wie bei jedem Training Volumen und Dauer:
- Volumen ist, wie viel Arbeit Sie in einem Training leisten, oder Ihre Sätze x Wiederholungen. Angenommen, Sie führen 5 Sätze mit 5 Wiederholungen in einem Training durch, Ihr Volumen für dieses Training wäre 25 Wiederholungen.
- Dauer oder einfach wie lange Ihr Training dauert.
Daher ist die Dichte eine Kombination dieser beiden Faktoren; wie viel Arbeit Sie in einem bestimmten Zeitrahmen leisten.
Indem Sie Ihre Trainingsdichte erhöhen, verbrennen Sie nicht nur mehr Kalorien und bauen mehr Muskeln auf, sondern erhöhen auch Ihre Arbeitsfähigkeit. Und je mehr Arbeit Sie in einem bestimmten Zeitrahmen leisten können, desto mehr Kalorien können Sie verbrennen und desto mehr Muskeln können Sie aufbauen.
Es gibt zwei grundlegende Möglichkeiten, die Dichte zu erhöhen. Erstens können Sie darauf abzielen, die gleiche Menge an Volumen in kürzerer Zeit zu tun. Also sagen Sie Ihr erstes Training, Sie machen 4 Sätze von 10 Wiederholungen auf Bankdrücken in 15 Minuten. Das nächste Mal wäre Ihr Ziel, die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen in etwa 10 Minuten zu machen. Sie machen die gleiche Menge an Arbeit, aber in kürzerer Zeit, was bedeutet, dass Sie entweder das Gewicht schneller heben oder weniger ausruhen müssen. Beides erhöht Ihre Arbeitsfähigkeit.
Die zweite Möglichkeit, die Dichte zu erhöhen, besteht darin, mehr Arbeit in der gleichen Zeit zu erledigen. Wenn Sie das obige Beispiel verwenden, besteht Ihr Ziel darin, die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen in 15 Minuten zu erhöhen. Auch hier müssen Sie in beiden Fällen das Gewicht schneller heben oder sich weniger ausruhen.
Während die Hauptidee des Dichtetrainings darin besteht, im Laufe der Zeit schrittweise mehr Arbeit zu verrichten, ist es für den Fettabbau und den Muskelaufbau etwas anders eingerichtet …
Dichtetraining für den Fettabbau
Wenn Sie das Dichtetraining für den Fettabbau verwenden, werden Sie mehr Übungen (4-6) mit höheren Wiederholungen im Circuit-Stil durchführen. Diese werden als Blöcke bezeichnet. Sie können 1-3 Blöcke pro Training durchführen. Auszubildende, die keine Erfahrung mit dem Dichtetraining haben, können zunächst einen Block zum Ende einer Trainingseinheit hinzufügen, während diejenigen mit mehr Erfahrung ganze Dichtetrainings von 20 bis 40 Minuten durchführen können.
Jeder Block enthält mindestens 4 Übungen, bestehend aus einem Oberkörperstoß, einem Oberkörperzug, einem Unterkörperstoß und einem Unterkörperzug. Zwei zusätzliche Übungen können hinzugefügt werden, z. B. Bauchmuskeln oder andere Isolationsarbeiten, um den Stoffwechsel zu verbessern. Hier ein Beispiel:
Wegbeschreibung: Stellen Sie einen Timer für 12 Minuten ein und führen Sie nacheinander A1-A4 aus. Ruhen Sie sich so wenig aus, wie es Ihre Kondition zulässt, und versuchen Sie, sich zwischen den Übungen oder Kreisläufen überhaupt nicht auszuruhen. Wählen Sie ein Gewicht, das eine angemessene Herausforderung darstellt, und führen Sie für jede Übung 12-15 Wiederholungen durch. Wenn Sie in 12 Minuten 3 oder mehr Runden absolvieren, erhöhen Sie die Gewichte beim nächsten Mal.
Übung Wiederholungen
A1. Hantel Becher Hocke 12-15
A2. Sitzende Hantel Schulterpresse 12-15
A3. Hantel Reverse Longe 12-15
A4. Gebeugte zwei Hantelreihe 12-15
Dichtetraining für Muskelaufbau
Eines der effektivsten Dichtetrainingsmodule für Muskelaufbau ist die Total Rep-Methode. Bei dieser Methode wählen Sie eine Anzahl von Wiederholungen aus und versuchen, diese Wiederholungen in möglichst wenigen Sätzen auszuführen. Der Haken ist, dass Sie nur perfekte Wiederholungen machen können. Dies bedeutet, dass Sie anhalten und sich ausruhen müssen, wenn Sie langsamer werden oder Ihre Form die Pause beginnt. Der Grund dafür ist, dass perfekte, schnelle Wiederholungen sicherstellen, dass die maximale Anzahl von Muskelfasern pro Wiederholung verwendet wird.
Die Total Rep-Methode kann in jedem Wiederholungsbereich verwendet werden, am häufigsten sind jedoch 24-30 Wiederholungen. Dies scheint der optimale Bereich für Größe UND Stärke zu sein. Für reine Hypertrophie können Sie mehr im Bereich von 35-40 Wiederholungen arbeiten.
Der Haken dabei ist, dass Sie ein Gewicht verwenden möchten, das angemessen herausfordernd ist und es Ihnen ermöglicht, im richtigen Wiederholungsbereich zu arbeiten. Sagen Sie also, 30 Wiederholungen insgesamt sind Ihr Ziel; Sie möchten ein Gewicht verwenden, das Sie nicht mehr als 6 Mal heben können.
Das Dichtetraining für den Muskelaufbau wird normalerweise mit zwei Übungen durchgeführt, die miteinander gepaart sind. Es gibt wirklich keine Richtlinie, welche Übungen zu tun sind, solange Sie zwei verschiedene Muskelgruppen treffen. Dies kann also wirklich verwendet werden, um nacheilende Körperteile aufzubauen. Hier ein Beispiel:
Anleitung: Wechseln Sie zwischen A1 und A2 und ruhen Sie sich zwischen den Übungen 30 Sekunden aus. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie nicht mehr als 6 Mal heben können. Führen Sie insgesamt 30 Wiederholungen für jede Übung durch.
Übung
A1. Sitzende alternierende Hantel Bizeps Curl
A2. Overhead Trizeps Erweiterung-Seil Befestigung
Dichte workouts sind ideal für tun mehr arbeit in weniger zeit. Mit diesen Workouts können Sie Ihren Fettabbau und Muskelaufbau optimieren, während Sie weniger Zeit im Fitnessstudio und mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen.